روش صحیح نشستن و خوابیدن برای دیسک کمر
هنگام نشستن و خوابیدن با دیسک کمر، اولویت دادن به وضعیت بدنی مناسب و ارگونومی برای به حداقل رساندن ناراحتی و ارتقای تراز ستون فقرات ضروری است. در ادامه نکاتی را بیان کرده ایم، لازم است بدانید که جدای از مطالبی که در ادامه خواهید خواند، ورزش دیسک کمر نیز راه حل موثری است که می تواند روند درمان شما را به میزان قابل توجهی تسریع و بهبود بخشد.
دکتر. Scott D. Boden، رئیس ارتوپدی دانشگاه اموری، در مورد اهمیت وضعیت بدن برای سلامت دیسک کمر می گوید:
بر اساس تحقیقات بالینی ما، حفظ وضعیت مناسب میتواند خطر ابتلا به فتق دیسک کمر را با 50% کاهش دهد. استفاده از پشتیبان مناسب در هنگام نشستن و انتخاب تشک های استاندارد برای خواب نقش اساسی در کنترل درد و جلوگیری از آسیب های بعدی دارد.
بهترین حالت نشستن روی زمین برای دیسک کمر
ابتدا از یک سطح مناسب مانند تشک یوگا یا پتو استفاده کنید و از نشستن روی زمین لخت خودداری کنید. خم کردن زانوها و قرار دادن پاها روی زمین به کاهش فشار پشت کمک می کند. تکیه دادن به دیوار یا استفاده از یک بالش در پشت یا زیر باسن می تواند حمایت بهتری داشته باشد و انحنای طبیعی پشت را حفظ کند. همچنین از نشستن طولانی مدت خودداری کنید و با انجام حرکات کششی وضعیت خود را تغییر دهید. در حالت نشسته، بدن را صاف نگه دارید و شانه ها را در راستای ستون فقرات شل کنید. از خم شدن یا گرد کردن کمر خودداری کنید و در صورت نیاز از دست ها یا ساعد خود برای حمایت استفاده کنید.
هنگام بلند کردن، حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی یا پیچشی خودداری کنید. اگر در هر مرحله احساس ناراحتی یا درد کردید، وضعیت نشستن خود را برای جلوگیری از تشدید علائم تنظیم کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد کارهای مضر برای دیسک کمر، میتوانید نکات اضافی را بخوانید.
راهنمای بهترین وضعیت نشستن برای دیسک های کمر:
- حفظ پشت صاف: برای کاهش فشار روی دیسکها، پشت باید بدون قوس محکم نگه داشته شود.
- قرار گرفتن پاها: پاها باید به صورت ضربدری یا با زانوهای خمیده و نزدیک به بدن باشد.
- استفاده از تشک یا بالش: برای کاهش فشار روی استخوان لگن و راحتتر کردن آن.
- تغییر تعادل و وضعیت: برای جلوگیری از خشکی و فشار طولانی مدت روی دیسکها، دائماً وضعیت نشستن را تغییر دهید.
- پیشگیری از آسیب و کاهش درد: رعایت این نکات به کاهش درد و جلوگیری از بدتر شدن آسیب دیسک کمک میکند.
روش صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر
روش صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر شامل حفظ وضعیت مناسب و حمایت کامل از ستون فقرات است. برای این منظور استفاده از یک صندلی با پشتی استاندارد یا یک بالش کوچک برای حمایت از انحنای طبیعی پشت توصیه می شود. پاها باید روی زمین صاف و زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. اگر پاها به زمین نمی رسند، می توانید از زیرپایی استفاده کنید. همچنین، باید از خم شدن به جلو یا نشستن روی لبه صندلی خودداری کنید و وزن بدن را به طور مساوی در دو طرف باسن تقسیم کنید.
برای کاهش فشار روی دیسک ها، شانه ها را در راستای ستون فقرات نگه دارید و آنها را شل نگه دارید و از روی هم زدن پاها خودداری کنید. استراحت های منظم و حرکات کششی در طول روز به کاهش استرس طولانی مدت و جلوگیری از مشکلات بیشتر کمک می کند. رعایت این نکات همراه با مشورت با یک متخصص می تواند به بهبود وضعیت کمر و جلوگیری از بدتر شدن آسیب کمک کند.
حدود 55 درصد از شرکتکنندگان در یک مطالعه گزارش دادند که کمردرد در طول یا بعد از نشستن طولانیمدت رخ میدهد یا اغلب رخ میدهد، که نشاندهنده تأثیر منفی وضعیت نشستن بر کمردرد است. منبع
روش صحیح خوابیدن برای دیسک کمر
برای افرادی که از مشکلات ستون فقرات مانند دیسک کمر رنج می برند، انتخاب تشک مناسب بسیار مهم است. استفاده از تشک با سفتی متوسط توصیه می شود. تشکی که پشتیبانی کافی را فراهم می کند و نه خیلی محکم و نه خیلی نرم است. البته راحتی و ترجیحات فردی نیز نقش مهمی در انتخاب تشک دارد و بهتر است قبل از خرید، گزینه های مختلف را امتحان کنید. برای حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات در هنگام خواب، به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. اگر به پشت میخوابید، قرار دادن یک بالش زیر زانو میتواند از انحنای طبیعی کمر شما حمایت کند.
خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود، زیرا این وضعیت می تواند فشار زیادی به گردن و کمر شما وارد کند. همچنین استفاده از بالش گردن طبی به نگه داشتن مهره های گردن در وضعیت خنثی و مناسب کمک می کند و از فشار بر ستون فقرات جلوگیری می کند.
در مطالعات مختلف مشخص شده است که استفاده از تشک با سفتی متوسط در مقایسه با تشک های خیلی نرم یا خیلی سفت می تواند کمردرد را تا حدود 48 درصد کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. منبع
اگر دیسک کمر دارید، بنشینید و به درستی بخوابید!
رعایت اصول صحیح نشستن و خوابیدن یکی از موثرترین راهها برای کنترل درد است، مراقبتهای بعد از جراحی دیسک کمر را رعایت کنید و از پیشرفت آسیبهای دیسک کمر جلوگیری کنید. انتخاب صندلی مناسب، استفاده از تکیه گاه کمر و پرهیز از نشستن طولانی مدت یا وضعیت های نادرست، فشار اضافی بر ستون فقرات را کاهش می دهد. همچنین تطبیق روش خوابیدن با استفاده از بالش های نگهدارنده به انحنای طبیعی پشت کمک می کند و نقش مهمی در کاهش فشار روی دیسک ها دارد. با پیروی از این توصیه ها، می توانید کیفیت زندگی خود را به طور موثر بهبود بخشید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید.
مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که وضعیت نشستن و خوابیدن تأثیر بسزایی در بهبود یا تشدید علائم دیسک کمر دارد. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که نشستن بدون تکیه گاه می تواند فشار را در دیسک های کمر تا 30 درصد در مقایسه با ایستادن افزایش دهد که می تواند علائم را تشدید کند. همچنین استفاده از بالش کمر در حالت درازکش می تواند زاویه لوردوز کمری را به طور متوسط 14.63 درجه افزایش دهد و فشار وارده به ریشه های عصبی را کاهش دهد. این یافته ها اهمیت حفظ وضعیت صحیح بدن در کاهش فشار روی دیسک های کمر و بهبود علائم را نشان می دهد.
