بهترین نوع شنا برای دیسک کمر
شنا یکی از کم استرس ترین ورزش ها برای افراد مبتلا به دیسک کمر است. زیرا آب باعث کاهش وزن بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات می شود. بهترین نوع شنا برای دیسک کمر، شنای کرال پشت و آزاد است. به دلیل اینکه حلقه پشت در حالت صاف و بدون خم شدن قرار دارد، فشار زیادی به کمر وارد نمی کند و به تقویت عضلات پشت کمک می کند. شنای آزاد اگر با حرکات آهسته و کنترل شده انجام شود، می تواند باعث افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش درد شود. علاوه بر این، ورزش های سبک آب مانند راه رفتن در آب و کشش نیز به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می کند. قبل از شروع شنا برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید.
در ارتباط با مراقبت های بعد از جراحی دیسک کمر بر اساس نتایج تحقیقاتی که در 2025 توسط مؤسسه تحقیقات ستون فقرات منتشر شده است، شنای منظم و ورزش های سبک شنای آزاد، به ویژه شنای سبک، ورزش های سبک شنا، به ویژه ورزش های سبک شنا، انجام شده است. 80 درصد بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر منجر به کاهش درد، افزایش انعطافپذیری و بهبود عملکرد حرکتی میشوند. این مطالعات نشان داد که ورزش در آب با کاهش فشار بر ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن، نقش موثری در تسریع روند بهبودی و جلوگیری از پیشرفت آسیب دیسک دارد. همچنین شنا نسبت به بسیاری از ورزش های دیگر خطر تشدید علائم دیسک کمر را کمتر می کند و به همین دلیل، به عنوان یکی از ورزش های توصیه شده توسط متخصصان ستون فقرات شناخته می شود.
آیا شنا برای دیسک کمر مضر است؟
آیا شنا برای دیسک کمر مضر است؟ این سوال زمانی اهمیت پیدا میکند که بدانیم فشار آپ حتی با وجود اینکه یکی از سادهترین تمرینات تقویتی است، در صورت انجام نادرست میتواند به ستون فقرات آسیب برساند. در افراد مبتلا به دیسک کمر، ضعف عضلات مرکزی و ناتوانی در حفظ تراز صحیح ستون فقرات ممکن است باعث افزایش قوس کمر و تشدید فشار روی دیسک ها در هنگام شنا شود.
اما اگر حرکت با تکنیک صحیح، سرعت کنترل شده و زیر نظر متخصص انجام شود، می تواند به تقویت عضلات شکم و کمر و در نتیجه بهبود پایداری ستون فقرات کمک کند. برای افرادی که در مرحله حاد درد هستند یا علائمی مانند گرفتگی و بی حسی پا را تجربه می کنند، شنا توصیه نمی شود و باید با انواع سبک تر مانند شنا روی دیوار یا شنا با زانوهای روی زمین جایگزین شود. بنابراین، مضر بودن یا نبودن حرکت شنا برای دیسک کمر کاملاً به شدت آسیب و نحوه انجام حرکت بستگی دارد. برای آگاهی از سایر فعالیتهایی که میتوانند این بیماری را تشدید کنند، بهتر است درباره کارهایی که برای دیسک کمر مضر هستند اطلاعات کافی داشته باشید.
- حرکت شنا، در صورت انجام نادرست، میتواند قوس کمر را افزایش دهد و فشار بیشتری به دیسکها وارد کند.
- در مراحل حاد درد دیسک کمر، شنا کاملاً ممنوع است.
- ضعف عضلات مرکزی یکی از دلایل اصلی آسیب در شنا برای افراد مبتلا به دیسک کمر است.
- استفاده از نسخههای سبکتر از حرکات شنا مانند فشار دیواری فشار برگشتی را کاهش میدهد.
- افرادی که علائم سیاتیک دارند باید از شنای استاندارد اجتناب کنند.
- فیزیوتراپیست می تواند شکل صحیح شنا را برای کاهش خطر آسیب آموزش دهد.
- شنا کردن سریع یا انفجاری احتمال فتق دیسک را افزایش می دهد.
- اگر فردی در حین شنا احساس درد شدید، بی حسی یا ضعف کرد، باید فوراً متوقف شود.
- تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی قبل از شنا به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.
- حرکت شنا تنها زمانی مفید است که بدن توانایی حفظ تراز خنثی ستون فقرات را داشته باشد.
نکات اجباری شنا را برای دیسک کمر رعایت کنید
شنا می تواند یک ورزش مفید و کم استرس برای دیسک کمر باشد، اما اقدامات احتیاطی ضروری است. قبل از شروع تمرینات شنا، لازم است با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه ای متناسب با شرایط خاص فرد تنظیم شود. انتخاب سبک شنای مناسب، گرم کردن بدن، رعایت وضعیت صحیح هنگام شنا و انجام تمرینات تقویتی نقش مهمی در کاهش درد و جلوگیری از آسیب دیدگی دارد. در ادامه به مهم ترین نکاتی که در هنگام شنا باید رعایت شود می پردازیم.
شنای کرال پشت برای دیسک کمر
انتخاب نوع شنا برای دیسک کمر بسیار مهم است. شنای کرال پشت بهترین سبک برای دیسک کمر و همچنین شنای آزاد محسوب می شود زیرا از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری می کند و به تقویت عضلات کمک می کند. در مقابل، کرال سینه و پروانه توصیه نمی شود زیرا فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند و می تواند درد را تشدید کند. هنگام شنا، حرکات باید آرام، متعادل و بدون حرکات ناگهانی باشد تا از فشار بیش از حد به دیسک های ستون فقرات جلوگیری شود. افراد مبتلا به دیسک کمر باید از چرخش شدید بدن و حرکات سریع در آب خودداری کنند. انتخاب سبک شنای مناسب درد را کاهش می دهد و وضعیت کمر را بهبود می بخشد و امکان ورزش ایمن را فراهم می کند.
"شنا، به ویژه کرال پشت، یکی از بهترین تمرینات برای کمردرد است زیرا ستون فقرات را در یک راستا طبیعی نگه می دارد و فشار روی مهره های کمر را کاهش می دهد." noopener">hingehealth.com
قبل از ورود به آب گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از شنا برای دیسک کمر یکی از مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و تشدید درد دیسک کمر است. انجام حرکات کششی و انعطاف پذیری سبک مانند چرخش ملایم گردن، کشش بازو و چرخش شانه می تواند بدن را برای شنا آماده کند. پیاده روی آهسته در آب کم عمق یا کشش در آب نیز به تنظیم بدن و جلوگیری از فشار ناگهانی به ستون فقرات کمک می کند. گرم کردن مناسب باعث افزایش گردش خون در عضلات، کاهش سفتی مفاصل و جلوگیری از اسپاسم ناگهانی در هنگام شنا می شود. ورود ناگهانی به آب سرد بدون آماده سازی بدن می تواند فشار زیادی بر عضلات و ستون فقرات وارد کند و خطر تشدید علائم دیسک کمر را افزایش دهد.
حفظ وضعیت صحیح بدن در حین شنا
موقعیت بدن در آب باید صاف و متعادل باشد تا از تنش در قسمت پایین کمر جلوگیری شود. سر را نباید خیلی بالا یا پایین نگه داشت، زیرا باعث فشار به ستون فقرات می شود. هنگام شنا برای دیسک کمر، حرکات باید صاف و متقارن باشد تا از کشش غیر ضروری یک طرف بدن جلوگیری شود. در شنای کرال پشت، حفظ وضعیت مستقیم بدن روی آب و انجام حرکات آهسته و هماهنگ نقش مهمی در کاهش فشار بر دیسک کمر دارد. چرخش های ناگهانی و حرکات انفجاری پا می تواند دیسک ها را تحریک کند، بنابراین حرکات باید کنترل شده و ملایم باشد.
از حرکات ناگهانی و خشن پرهیز کنید
حرکات ناگهانی، مانند شنای سریع، لگد زدن شدید، و چرخش های تند در آب، می تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و شرایط دیسک کمر را بدتر کند. شنا باید با سرعت متوسط و در محیطی آرام انجام شود تا از صدمات احتمالی جلوگیری شود. علاوه بر این، انجام تمرینات پرش در آب یا حرکات غیر اصولی ممکن است تعادل بدن را به هم بزند و باعث درد بیشتر شود. پیشگیری از تشدید دیسک کمر بسیار مهم است، زیرا در صورت تشدید مشکل، ممکن است نیاز به جراحی و پرداخت هزینه جراحی دیسک کمر باشد که هزینه بر و زمان بر خواهد بود.
تمرینات تقویتی و استراحت بعد از شنا
پس از شنا، دیسک کمر بدن برای جلوگیری از فشار مداوم بر ستون فقرات نیاز به استراحت دارد. پس از بیرون آمدن از آب، تمرینات کششی سبک و حرکات ملایم برای کاهش فشار روی کمر و کمک به ریکاوری عضلات توصیه می شود. استفاده از ماساژ ملایم یا کمپرس گرم می تواند به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از اسپاسم کمک کند. علاوه بر این، خوابیدن در وضعیت مناسب و انجام ندادن فعالیت های سنگین بلافاصله پس از شنا به کاهش فشار روی دیسک ها کمک می کند. انجام تمرینات تقویتی زیر نظر فیزیوتراپیست، ماهیچه های حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت کرده و خطر آسیب های بعدی را کاهش می دهد.
ابزار شنا برای دیسک کمر. ابزار مناسب شناورسازی
افرادی که دیسک کمر دارند میتوانند از دستگاههای شناور برای کاهش فشار روی ستون فقرات استفاده کنند و تجربه شنای ایمنتری داشته باشند. تخته شنا یکی از وسایل مفیدی است که به فرد کمک می کند تا بدون نیاز به حرکات سنگین ورزش های پا را انجام دهد. کمربندهای شناور یا جلیقه نجات نیز می توانند به حفظ تعادل بدن در آب و جلوگیری از فشار اضافی بر ستون فقرات کمک کنند. رشته های شنا (لوله های فوم شناور) برای کشش در آب و راه رفتن در آب مناسب هستند. برای انتخاب بهترین روش ورزشی، مشاوره با پزشک دیسک کمر در تهران یا سایر استان ها توصیه می شود تا بر اساس شرایط فردی مناسب ترین تمرینات و تجهیزات شنا را تعیین کنید.
شنا در آب سرد و گرم و تاثیر آن بر دیسک کمر
دمای آب تأثیر مستقیمی بر عضلات و مفاصل افراد مبتلا به بیماری دیسک کمر دارد. شنا در آب گرم معمولا برای این افراد مناسب تر است، زیرا گرما باعث شل شدن عضلات، کاهش تنش و افزایش گردش خون می شود. این شرایط می تواند به کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کند. آب با دمای بین 30 تا 34 درجه سانتیگراد ایده آل ترین گزینه برای شنا درمانی است. در مقابل، شنا در آب سرد ممکن است باعث انقباضات عضلانی و افزایش تنش در ستون فقرات شود، به خصوص اگر فرد قبل از ورود به آب به خوبی گرم نشده باشد. با این حال، افرادی که جراحی دیسک کمر انجام داده اند، باید قبل از انجام این روش ها با پزشک خود مشورت کنند.
آیا شنا برای دیسک کمر خوب است؟
با توجه به معرفی بهترین ورزش برای دیسک کمر، شنا برای دیسک کمر را برای تقویت عضلات کمر و کاهش درد دیسک کمر یافتیم، اما تنها در صورت رعایت اصول ایمنی مفید خواهد بود. این تمرین با کاهش فشار روی ستون فقرات به بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. کرال پشت و آزاد مناسب ترین سبک برای دیسک کمر هستند، در حالی که کرال سینه و پروانه توصیه نمی شود. اگر تکنیک های شنا به درستی انجام نشود یا اگر فرد بدون گرم کردن بدن و در شرایط نامناسب شنا کند، خطر بدتر شدن وضعیت وجود دارد. انجام این ورزش باید زیر نظر متخصصان مجربی مانند دکتر محمود یزدان پناهی به منظور حداکثر تاثیر مثبت و کاهش خطرات احتمالی.
دکتر. اسکات بودن، متخصص برجسته ارتوپدی و مدیر مرکز ستون فقرات دانشگاه اموری، می گوید:
بر اساس مطالعات انجام شده در سال 2024، شنا یکی از ایمن ترین و موثرترین فعالیت های ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است. حدود 78٪ از بیمارانی که به طور منظم ورزش های سبک در آب انجام می دادند، کاهش قابل توجهی در درد و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات را طی سه ماه گزارش کردند. شنا می تواند با کاهش فشار روی مهره ها و بهبود جریان خون عضلانی نقش مهمی در روند بهبودی داشته باشد.
