أفضل تمرين للإنزلاق الغضروفي القطني وعرق النسا
تمارين التمدد الثابتة هي حركات مستمرة ومتحكم بها يقوم بها الشخص بعد الوصول إلى نطاق معين من الحركة. يعد التمدد الثابت أفضل تمرين لتحسين القرص القطني وعرق النسا، والذي يتيح علاج قرص الخصر في المنزل. ويرد مثال أدناه.
وضعية الطفل
للقيام بوضعية اليوجا هذه:
- كن على أطرافك الأربع على الأرض بحيث تكون راحتا يديك وركبتيك على الأرض.
- أخفض الوركين ببطء ثم ضعهما على الساقين.
- مدّ يديك إلى الأمام، حتى تشعر بشد عضلاتك.
- خذ بضعة أنفاس عميقة.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
وقد يطرح السؤال هل سيلتئم القرص القطني؟ وللإجابة على هذا السؤال يجب أن نقول: نعم! هناك عدة علاجات للإنزلاق الغضروفي القطني يصفها الطبيب حسب عمر المريض وحالته البدنية وشدة التمزق.
تمرين ديسك الظهر والرقبة
أولا نجيب على سؤال أين يذهب ألم القرص القطني؟ عادة، يسبب انفتاق القرص في منطقة أسفل الظهر ألم "عرق النسا". ويمتد هذا الألم الشديد عادةً من جانب واحد من الورك إلى الساق وأحيانًا إلى إصبع القدم. يعد أسفل الظهر أحد أكثر المناطق شيوعًا للانزلاق الغضروفي. تساعد التمارين التالية على علاج آلام أسفل الظهر.
التمدد اللطيف من الركبة إلى الصدر: إحدى حركات التمرين لقرص الظهر والرقبة هي التمدد اللطيف مثل هذا. يعد هذا امتدادًا رائعًا للبدء به وفي الأيام التي لا يتحرك فيها جسمك كثيرًا. يؤدي مد الركبة إلى الصدر إلى تقوية العضلات على جانبي الظهر للمساعدة في تخفيف الألم:
- استلق على ظهرك.
- ثني الركبتين.
- ضع كلا الكعبين على الأرض.
- ضع يديك خلف إحدى ركبتيك واسحبها ببطء نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
- استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم قم بالتبديل وكرر ذلك عدة مرات.
تمدد البقرة القطة: يساعد تمدد البقرة القطة، الذي يساعد في تخفيف آلام الفقرتين الرابعة والخامسة من الظهر، على فتح المسافات بين فقراتك، ويقلل الضغط على القرص ويحسن حركة العمود الفقري:
- ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض واقف على أطرافك الأربع.
- تنفس بعمق وأنزل معدتك نحو الأرض وانظر للأعلى.
- أثناء الزفير ببطء، قم بتقويس عمودك الفقري مثل قطة غاضبة وانظر إلى الأسفل.
- قم بأداء التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في مجموعات مدتها 10 ثوانٍ.
تمديد ثني الظهر: يعمل هذا التمدد على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري لتخفيف الألم.
- استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك نحو صدرك ولف يديك حول ركبتيك.
- ارفع رأسك بشكل مستقيم عن الأرض حتى يكون هناك تمدد في منتصف وأسفل ظهرك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
تمرين لعلاج ديسك الظهر والرقبة
في أغلب الأحيان، يحدث الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري العنقي بسبب موضع الرأس والانحناء المفرط للعمود الفقري. ويتم شرح بعض التمارين الخاصة بأقراص الفقرات القطنية والرقبة.
تمرين الإمساك متساوي القياس
- اجلس بشكل مستقيم وأرخِ كتفيك.
- ضع يدك على جبهتك.
- اضغط رأسك على يدك دون تحريك رأسك.
- انتظر لمدة خمس إلى 15 ثانية.
- كرر 15 مرة.
تمرين الذقن/سحب الرقبة
- استلق على ظهرك على سطح مستو.
- ضع ذراعيك بجانبك.
- اسحب ذقنك للداخل وللأسفل باتجاه صدرك حتى تشعر بالتمدد.
- انتظر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ.
- كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
تمرين سحب الكتف (تقلص الكتف)
- اجلس مع ظهرك إلى الحائط أو (يفضل) الوقوف.
- دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك.
- قم بثني مرفقيك، بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة عند منطقة الكوع مع الساعد (يجب أن تظل ذراعيك على الحائط).
- حرك كتفيك للأسفل وللخلف.
- ادفع ظهر ذراعيك نحو الحائط أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا.
- انتظر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
فوائد تمرين القرص القطني
في بعض الأحيان يكون التدخل بحقن الستيرويد أو الستيرويدات عن طريق الفم قبل التمرين ضروريًا. ومع ذلك، عند وصف المنشطات، فإن ممارسة الرياضة مهمة جدًا لمنع إعادة زرع جذر العصب. عندما تؤخذ الاعتبارات السريرية المناسبة في الاعتبار، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة وتمارين التمدد في تقليل الألم والأعراض الأخرى للقرص المنفتق. عندما تقوم بتقوية عضلات الظهر وأوتار الركبة، يقل الضغط على العمود الفقري، مما يساعد على منع الألم. تساعد ممارسة التمارين الخاصة بالأقراص القطنية على منع المزيد من الضرر والألم وتعزز التعافي من خلال:
- زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري للمساعدة في شفاء الإصابة
- بناء قوة العضلات الداعمة للعمود الفقري
- تخفيف الضغط على العمود الفقري مما يخفف الألم.
- تحسين الحالات غير الطبيعية المرتبطة بالألم
ونتيجة لذلك؛ بعد تشخيص الانزلاق الغضروفي، قم بتضمين التمارين الرياضية في برنامجك.
تمرين لعلاج ديسك الظهر وتنميل الساقين
يمكن أن تسبب اصطدامات القرص القطني اضطرابات حسية في الأطراف السفلية، بما في ذلك التنميل والوخز والحرقان في الساقين. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لعلاج القرص القطني وتنميل الساق على تحسين تدفق الدم وتقليل الضغط على القرص والأعصاب وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.تمارين فعالة للتخلص من الانزلاق الغضروفي وتنميل الساقين
1. تحويل الركبتين إلى الجانب
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
- قم بتدوير الركبتين ببطء إلى جانب واحد واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- العودة إلى المركز والتوجه إلى الجانب الآخر.
- كرري هذه الحركة 10 مرات على كل جانب.
2. مد الركبة إلى الصدر
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، ويجب أن يكون باطن قدميك على الأرض.
- اسحب إحدى ركبتيك بيدك ببطء نحو الصدر.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر ذلك على الساق الأخرى.
3. جسر الحوض (الجسر)
- استلق على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ارفع الوركين ببطء بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الركبة.
- اثبت لمدة 5 ثوانٍ ثم انزل ببطء.
- كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
4. تمديد اوتار الركبة
- اجلس على كرسي وافرد ساقك اليمنى.
- قم بثني الجذع ببطء نحو الساق اليمنى لتشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر ذلك على الساق الأخرى.
5. تمدد عضلات الكمثري
- استلق على ظهرك على الأرض، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ضع ساقًا واحدة على ركبة الساق الأخرى واسحب الساق نحو الصدر لتشعر بتمدد الأرداف.
- انتظر لبضع ثوان ثم كرر ذلك.
إن أداء هذه التمارين لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا، مع اتباع نظام غذائي صحي ومعرفة القائمة أفضل الأطعمة للغضروف القطني، يمكن أن يساعد في تقليل تنميل الساق وتخفيف الألم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند الجلوس والوقوف والنوم، حيث أن وضعيات الجسم غير الصحيحة يمكن أن تضع المزيد من الضغط على الأقراص. تعتبر التمارين منخفضة الضغط مثل السباحة والمشي اللطيف مفيدة جدًا أيضًا لتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري وتقليل الضغط على الأقراص. ومن ناحية أخرى، ينبغي تجنب القيام بالتمارين الرياضية الشاقة أو رفع الأشياء الثقيلة، لأن هذه الحركات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم فتق القرص وزيادة الألم.
فوائد التمارين الرياضية لعلاج الانزلاق الغضروفي وتنميل الساق
تمرين علاج الانزلاق الغضروفي وتنميل الساق له فوائد عديدة. تعمل هذه التمارين على تقليل الضغط على العمود الفقري والأقراص وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري. كما أنه من خلال زيادة تدفق الدم وتحسين تغذية الأقراص، يتم تسريع عملية الشفاء. إن القيام بهذه التمارين بانتظام يمكن أن يقلل الألم والخدر في الساقين ويحسن المرونة والتحكم في حركات العمود الفقري.
تمارين كمال الأجسام المفيدة للإنزلاق الغضروفي القطني
عندما يصاب شخص ما بانفتاق القرص، يتغير الارتفاع الطبيعي للقرص بشكل دائم. من المهم القيام ببعض هذه التمارين باستمرار لمنع المزيد من الفتق. بالإضافة إلى ذلك، فإن تعلم إبقاء العمود الفقري في أوضاع محايدة أثناء أنشطة مثل الرفع والحمل والجلوس يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل فرصة حدوث فتق آخر. كما أن الحفاظ على مرونة أوتار الركبة والعضلات الحرقفية يساعد أيضًا في منع المزيد من الفتق.
تمدد تخفيف الضغط على العمود الفقري: خفف الضغط عن العمود الفقري والأقراص عن طريق تمديد المسافة بين فقراتك. أنت بحاجة إلى شيء ثابت كدعم (على سبيل المثال، شريط مصمم للتمدد فوق إطار الباب).
- أمسك الشريط بيدك.
- إذا كانت قدميك على اتصال بالأرض، فارفعهما من الركبتين حتى لا يتلامسا لفترة طويلة.
- انتظر 30 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
تمديد العضلة الكمثرية: إن تمديد هذه العضلة الصغيرة الموجودة في الأرداف يساعد كثيراً في تخفيف آلام الظهر. إذا كنت تعاني من عرق النسا فإن هذا التمرين مفيد جداً للقرص القطني.
- استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط اليوغا.
- اثني ركبتيك وضعي كعبيك بقوة على الأرض.
- خذ إحدى ساقيك وضع كاحلك على الركبة المثنية للساق الأخرى.
- يجب أن يبدو هذا على شكل مثلث مقلوب.
- اسحب ساقك نحو الصدر حتى تشعر بتمدد الأرداف واحتفظ بجسمك في هذا الوضع لبضع ثوان.
الحركات المحظورة في كمال الأجسام للقرص القطني
خلال فترة التعافي بعد جراحة القرص القطني، يلعب اتباع نصائح الرعاية دورًا مهمًا في منع تكرار المرض وتسريع عملية الشفاء. أي إهمال، خاصة عند القيام بأنشطة شاقة أو رفع الأشياء الثقيلة، يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة مرة أخرى. وفيما يلي يمكنك الاطلاع على الإجراءات المهمة التي يجب اتباعها بشكل ملخص في الجدول أدناه.
<فئة الجدول = "c1" بداية البيانات = "572" نهاية البيانات = "1544">متى يكون من الضروري استخدام جراحة القرص القطني بدلاً من التمارين الرياضية؟
تُعتبر جراحة القرص القطني عادة بمثابة الملاذ الأخير لعلاج مشاكل القرص القطني وهي ضرورية فقط في ظروف معينة. تشمل الحالات التي قد يوصى فيها بإجراء جراحة القرص القطني ما يلي.
- متلازمة ذيل الحصان
- الكشف عن التصوير
- الإعاقة العصبية
- ألم شديد ومستمر
- لا يوجد تحسن مع العلاجات المحافظة
ما هي الطرق الأخرى لعلاج الانزلاق الغضروفي القطني بدون جراحة غير التمارين الرياضية؟
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، هناك العديد من علاجات القرص القطني غير الجراحية الأخرى. تُعرف هذه الطرق عمومًا بالعلاجات المحافظة وقد تشمل:
- الأدوية
- العلاجات التكميلية
- التغيرات في نمط الحياة
- العلاجات بالحقن
- العلاجات الحرارية والباردة العلاج الطبيعي
هل يتحسن تشنج عضلات الظهر بالتمارين الرياضية؟
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، مثل السباحة لعلاج القرص القطني في تقليل تشنجات عضلات الظهر؛ ولكن يجب أن يتم ذلك بعناية ووفقًا للحالة المحددة لكل شخص. عادة ما تكون تشنجات الظهر ناجمة عن توتر العضلات، أو الوضع السيئ، أو النشاط البدني الشاق. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المناسبة على زيادة المرونة وتقوية العضلات وتحسين وضع الجسم، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل تشنجات العضلات.
الوقاية من الانزلاق الغضروفي القطني خير من العلاج
يعد القرص القطني من المشاكل الشائعة والمؤلمة المتعلقة بالعمود الفقري، والتي يمكن أن يكون لها آثار خطيرة على نوعية حياة الأشخاص. على الرغم من وجود علاجات مختلفة لفتق القرص القطني، إلا أن الوقاية هي الحل الأفضل. الوقاية من الانزلاق الغضروفي القطني تتطلب الالتزام بالنصائح الصحية وتعديل نمط الحياة، والتي نذكر بعضًا من أهمها فيما يلي.ماذا تعرف عن طريقة العلاج Disc-on-a-Chip فيما يتعلق بمعالجة القرص القطني؟
تقوم هذه التقنية الجديدة بمحاكاة نموذج دقيق للقرص الفقري البشري في بيئة معملية. يمكن أن يساعد هذا النموذج الباحثين على تقييم الطرق العلاجية والصيدلانية الجديدة بشكل أكثر دقة والحصول على نتائج سريرية أكثر نجاحًا. وتساعد هذه التقنية أيضًا على تقليل استخدام الحيوانات في التجارب.
ما هي أحدث التقنيات في مجال رياضة الانزلاق الغضروفي القطني؟
تماشيًا مع الرعاية بعد جراحة القرص القطني، طور باحثون من جامعة بنسلفانيا وCMCVAMC تقنية جديدة تسمى TARPs (تصحيح الإصدار النشط العلاجي). تستخدم هذه التقنية حركات الجسم الطبيعية لتنشيط الجزيئات المضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تجديد الأقراص ومنع تطور الأمراض المرتبطة بالقرص. تعتمد هذه الطريقة على وضع الجسم في أوضاع تقلل من الألم، مثل الاستلقاء على البطن. تساعد هذه الطريقة المرضى على تحديد الحركات الأكثر فائدة لتخفيف الألم وتعديل خطة العلاج وفقًا لذلك.
