Mediterranean diet for athletes is not just a “healthy eating style”; If designed correctly, it can become a professional strategy for increasing training quality, improving recovery, reducing inflammation, maintaining muscle mass and managing weight. By relying on whole foods such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, olive oil, fish, and high-quality dairy products, this pattern provides both sustained energy and vital micronutrients. But there is one key point for athletes: the Mediterranean diet should be sports oriented; It means that the amount of carbohydrates, proteins, fats and the timing of the meals should be personalized according to the type of exercise and the intensity of the training so that the performance remains high and the body does not "deplete" during the recovery phase.

Mediterranean diet for athletes; Why is it a professional choice?

At this point, if you are looking for a precise and exercise-oriented program, Dr. Mona Salari Nia Nutrition Clinic can be a great help; Because the main difference between a "general" diet and a "result-oriented sports" diet is in these details: calculating energy needs, regulating macronutrients, timing meals and correcting micronutrients. If your goal is to increase performance, get in shape or control weight along with training, expert advice at Nutrition Clinic of Dr. Mona Salari Nia makes the Mediterranean diet exactly fit your body and training program, not just a general and online one.

Mediterranean diet is scientifically one of the best models for cardiovascular health, inflammation control and metabolism quality; Three factors that directly affect performance for athletes. A professional or semi-professional athlete usually faces these challenges:

• cumulative fatigue and muscle inflammation after training
• Energy fluctuations and loss of concentration during long sessions
• Incomplete recovery and delay in power return
• The need for a better body composition (fat reduction + maintaining/increasing muscle)
  A Mediterranean diet based on healthy fats (olive oil and nuts), high fiber, plenty of antioxidants, high-quality protein and complete carbohydrates helps reduce these problems.

Important advantages for sports performance

• Sustainable energy: Whole grains, legumes and fruits keep blood sugar more balanced.
• Better recovery: The combination of antioxidants (colored vegetables, fruits, olive oil) helps to reduce oxidative stress.
• Inflammation reduction: Fatty fish, olive oil and nuts are closer to body fat balance.
• Digestive health: Adequate fiber means better absorption of nutrients and fewer digestive problems for athletes.
• Weight control without loss of performance: Fat loss becomes easier with good food volume and controlled calories.

Key principles of the Mediterranean diet for athletes

The classic Mediterranean diet is written for the general public, but the athlete has special needs. Here we make the principles "athletic":

1) don't eliminate carbohydrates; Choose wisely.

For many athletes, a common mistake is that Mediterranean equals "low carb." While for strength and endurance training, carbohydrates are the main fuel. Suggested sources in the Mediterranean style:

• wheat bread, oats, brown rice, quinoa
• Potatoes and sweet potatoes
• Legumes (lentils, peas, beans)
• Fruits (especially before and after training)

Sport tip: The amount of carbohydrates should increase and decrease with the amount of training; Heavy training days = more carbs, rest days = more balanced.

2) Get enough of the Mediterranean protein.

Mediterranean does not mean low protein. Athletes need enough protein to build and repair muscle. Great resources:

• Fish and seafood
• chicken and turkey
• Egg
• Greek yogurt/dairy protein
• legumes + whole grains (more complete plant combination)

Practical trick: Plan each main meal so that it has "a specific protein source".

3) Useful fat, smart fuel and anti-inflammatory

In the Mediterranean diet, fat is not the enemy; But the type is important:

• extra virgin olive oil (the most original)
• Avocado
• Nuts and seeds (walnuts, almonds, flax seeds, chia)
• Fatty fish (such as salmon, sardines)

For athletes, these fats contribute to joint health, hormonal balance, and reduced inflammation.

4) micronutrients; جایی که رژیم مدیترانه‌ای می‌درخشد.

ورزشکارها نسبت به کمبود برخی مواد حساس‌ترند:

• آهن: گوشت قرمز کم‌ چرب در حد متعادل، عدس، اسفناج + ویتامین C
• کلسیم و ویتامین D: لبنیات باکیفیت/ماست یونانی + نور آفتاب/مکمل با نظر متخصص
• منیزیم و پتاسیم: موز، سبزیجات، مغزها، حبوبات
• امگا 3: ماهی چرب، گردو، دانه چیا/کتان
• آنتی‌اکسیدان‌ها: انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات رنگی

زمان‌بندی وعده‌ها در رژیم مدیترانه‌ ای برای ورزشکاران

زمان‌بندی غذا برای ورزشکار به اندازه خود غذا مهم است.

قبل تمرین (60 تا 180 دقیقه قبل)

هدف: انرژی قابل‌دسترس + هضم راحت

پیشنهادهای مدیترانه‌ای:

• جو دوسر با موز و کمی عسل + ماست یونانی
• نان سبوس‌دار + عسل/مربای کم + یک عدد میوه
• برنج یا سیب‌زمینی + مرغ کم‌چرب (برای تمرین سنگین‌تر)

حین تمرین (برای جلسات طولانی)

اگر تمرین بالای 75–90 دقیقه است:

• آب + در صورت نیاز نوشیدنی ورزشی
• میوه خشک/خرما در مقدار کنترل‌ شده (اگر با معده‌تان سازگار است)

بعد تمرین (30 تا 120 دقیقه بعد)

هدف: شروع ترمیم عضله + بازسازی ذخایر انرژی

پیشنهادها:

• ماست یونانی + عسل + توت‌ها + گردو
• ساندویچ نان سبوس‌دار + تن ماهی/مرغ + سبزیجات
• کینوا/برنج قهوه‌ای + ماهی + سالاد با روغن زیتون

قاعده ساده: بعد تمرین یک وعده یا میان‌ وعده داشته باشید که هم پروتئین داشته باشد هم کربوهیدرات.

نمونه چیدمان یک روز رژیم مدیترانه‌ ای برای ورزشکاران

صبحانه

• ماست یونانی + جو دوسر + توت‌ها + گردو
  یا
• املت سبزیجات با روغن زیتون + نان سبوس‌دار

میان‌ وعده 1

• یک عدد میوه + چند عدد بادام
  یا
• حمص (نخود) + نان سبوس‌دار کوچک

ناهار

• برنج قهوه‌ای/کینوا + مرغ یا ماهی + سالاد بزرگ با روغن زیتون

میان‌ وعده قبل تمرین

• موز + کمی عسل
  یا
• نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی (به مقدار کنترل‌ شده)

شام

• ماهی یا بوقلمون + سبزیجات بخارپز/کبابی + سیب‌زمینی یا نان سبوس‌دار

قبل خواب (در صورت نیاز)

• ماست یونانی ساده یا شیر کم‌چرب (اگر با شما سازگار است)

رژیم مدیترانه‌ای برای اهداف مختلف ورزشی

افزایش حجم عضلانی

• کربوهیدرات کافی در کنار پروتئین منظم
• چربی مفید برای کالری بیشتر بدون فست‌فود
• وعده پس از تمرین «غنی‌تر»
  نکته: حجم گرفتن با مدیترانه‌ای معمولاً «تمیزتر» است و افزایش چربی کمتر می‌شود.

چربی‌سوزی و کات

• کنترل مقدار روغن زیتون و مغزها (کالری بالا دارند)
• افزایش حجم سبزیجات و پروتئین
• کربوهیدرات را حول تمرین نگه دارید (بیشتر قبل/بعد تمرین)
  نکته: مدیترانه‌ای برای کات عالی است چون سیرکننده است.

ورزش‌های استقامتی (دو، دوچرخه، شنا)

• کربوهیدرات بیشتر و منظم‌تر
• الکترولیت‌ها و آب‌رسانی دقیق‌تر
• میان‌ وعده‌های سبک و قابل هضم (موز، خرما، نان سبوس‌دار)

ورزش‌های قدرتی (بدنسازی، کراس‌ فیت)

• پروتئین کافی در هر وعده
• کربوهیدرات کافی برای عملکرد در وزنه
• توجه ویژه به خواب و ریکاوری

اشتباهات رایج ورزشکاران در اجرای رژیم مدیترانه‌ای

• کم کردن بیش از حد کربوهیدرات و افت عملکرد
• مصرف بیش از اندازه مغزها/روغن زیتون و بالا رفتن کالری بدون توجه
• پروتئین ناکافی (خصوصاً در گیاه‌ خواری)
• کم‌ توجهی به آب و الکترولیت‌ها
• یکسان خوردن در روزهای تمرین سنگین و روز استراحت

اگر ورزشکار هستید، رژیم مدیترانه‌ ای می‌تواند یک «چارچوب طلایی» باشد؛ But the real result happens when this framework is adjusted to your type of exercise, your goal (volume/cut/endurance), training hours and physical condition. In order to implement this style accurately and personalized, it is suggested to use the services of Nutrition Clinic of Dr. Mona Salari Nia to have a program that is completely suited to your body, training and goal.

Finally, if you want to read the more general and basic version of this style in one place and completely, I suggest you definitely see the article Mediterranean Diet"; Because that article comprehensively explains the principles, permitted food items, plate pattern and implementation points of this diet and is a complete and practical reference for a deeper understanding of the foundations of the Mediterranean diet.

Source: recoveryforathletes.com