الإفراط في استهلاك الأطعمة المصنعة

تلجأ بعض الأمهات النباتيات إلى الأطعمة النباتية المصنعة من أجل الراحة. وغالباً ما تكون هذه المنتجات غنية بالملح والسكر وقليلة الألياف.

المضاعفات:

زيادة غير متوقعة في الوزن
• اضطراب السيطرة على الجوع
• تقليل جودة التغذية

الحلول:

• التركيز على الأطعمة الكاملة والطازجة
• الحد من استهلاك البرغر والنقانق والمنتجات الصناعية
• اختيار وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والخضروات والفواكه

تجاهل الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية للقلب والدماغ وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يمكن أن يؤدي الإزالة الكاملة للدهون إلى انخفاض الطاقة ومشاكل في الجهاز الهضمي.

الحلول:

• استهلاك الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور
• استخدام مصادر أوميجا 3 النباتية، مثل بذور الكتان والجوز وبذور الشيا
• الحفاظ على التوازن بين استهلاك الدهون والسعرات الحرارية اليومية

فوائد النظام النباتي أثناء الحمل

• إمدادات الفيتامينات والمعادن:
  غني بالفولات وفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم
  • حمض الفوليك: يمنع العيوب العصبية للجنين
  • فيتامين ج: تقوية جهاز المناعة وزيادة امتصاص الحديد
  • البوتاسيوم: التحكم في ضغط الدم
  • المغنيسيوم: تقليل تشنجات العضلات وتحسين وظيفة قلب الأم وعضلاتها
  لي>
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
  • تقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم
  • تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية
  لي>
• تحسين وظيفة الجهاز الهضمي:
  • توجد الألياف في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات
  تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك
  • تحسين الميكروبيوم المعوي وزيادة امتصاص العناصر الغذائية
  لي>
• التحكم الصحي في الوزن:
  • نظام غذائي نباتي متوازن يحتوي على سعرات حرارية مناسبة ونسبة عالية من الألياف
  • خلق شعور بالشبع طويل الأمد
  • تقليل خطر زيادة الوزن الزائد أثناء الحمل والوقاية من مشاكل الولادة وسكري الحمل
  لي>
• زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية:
  • الاستهلاك المتوازن للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية
  • إمداد مستمر بالطاقة وتقليل التعب
  • تحسين الحالة المزاجية والبهجة لدى الأم
  لي>

خطة الأكل النباتي أثناء الحمل

يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن ما يلي لتلبية كافة احتياجات الأم والجنين:

الإفطار:

• الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة
• حليب نباتي غني بالكالسيوم وفيتامين ب12
• الفاكهة الطازجة أو العصير الطبيعي

الغداء:

• سلطة الفاصوليا والخضروات المتنوعة
• مصادر البروتين النباتية، مثل التوفو أو التمبيه أو الفاصوليا
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو

العشاء:

• الخضروات المطبوخة على البخار أو المشوية
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا
• البذور والمكسرات لتوفير الدهون الصحية والبروتين التكميلي

الوجبات الخفيفة:

• الفواكه الطازجة أو المجففة
• المكسرات والبذور
• زبادي الصويا أو غيره من المنتجات النباتية المتخمرة
• خضار نيئة مع الحمص أو الصلصة الصحية

نصائح مهمة للنباتية أثناء الحمل

• استخدام مكملات فيتامين ب12 والحديد وفيتامين د: في النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل، لا تتواجد بعض العناصر الغذائية الحيوية بشكل طبيعي بكميات كافية في المصادر النباتية. ويعتبر فيتامين ب12 والحديد وفيتامين د من أهم هذه العناصر. فيتامين ب12 ضروري لصحة الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم، ونقصه يمكن أن يسبب فقر الدم واضطرابات عصبية. الحديد مهم للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والحفاظ على طاقة الأم، كما أن فيتامين د ضروري لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم. إن تناول المكملات الغذائية تحت إشراف أخصائي التغذية يضمن حصول الأم والجنين على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.
  
• الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف: توجد الألياف الغذائية في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وتلعب دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم. يساعد الاستهلاك الكافي للألياف على منع الإمساك أثناء الحمل، وينظم حركات الأمعاء ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الأيضية. ومن المستحسن أن تستهلك الأمهات ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، وأن تحصل عليها من مصادر مختلفة.
  
• شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا: الماء الكافي ضروري لأداء جسم الأم الأداء السليم والنمو الصحي للجنين. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والتعب والصداع وانخفاض وظائف الجسم بشكل عام. يجب أن تستهلك الأمهات الحوامل ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، ويمكنهن أيضًا استخدام شاي الأعشاب الخالي من الكافيين وعصائر الفاكهة الطبيعية المتنوعة.
  
• خطة وجبات شخصية مع اختصاصي تغذية: لكل أم حامل احتياجات فريدة تعتمد على العمر والوزن ومستوى النشاط والتاريخ الطبي وحالة نمو الجنين. قد لا تغطي خطة الوجبات القياسية جميع الاحتياجات الفردية. إن العمل مع أخصائي تغذية لتصميم برنامج شخصي يضمن توفير جميع المغذيات الدقيقة والسعرات الحرارية والبروتين التي تحتاجها الأم والجنين.
  
• مزيج من مصادر البروتين المختلفة لتوفير الأحماض الأمينية الأساسية: البروتينات حيوية لنمو أنسجة الجنين والحفاظ على كتلة عضلات الأم. قد تفتقر مصادر البروتين النباتي إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية بمفردها. ولذلك، فإن الجمع بين مصادر مختلفة مثل البقوليات مع الحبوب (على سبيل المثال، الفاصوليا والأرز) أو استخدام فول الصويا والتوفو والتيمبي مع المكسرات والبذور يساعد على توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي للأم.

إذا كنت ترغبين في الحصول على معلومات أكثر شمولاً حول النظام الغذائي النباتي وأنواعه وفوائده ونصائح خاصة في التخطيط الغذائي النباتي، خاصة أثناء الحمل، فاحرصي على قراءة المقالة ما هو النظام الغذائي النباتي؟. ستساعدك هذه المقالة على اتباع نظام غذائي نباتي صحي وفعال بالمعرفة الكاملة والعلمية وتجنب نقص العناصر الغذائية والأخطاء الشائعة.

المصدر: pmc.ncbi.nlm.nih.gov