رژیم غذایی گیاهخواری برای بدنسازان یکی از سبک های تغذیه سالم و پایدار است، اما وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید، ممکن است سوالاتی در مورد پروتئین، کالری و سایر ریزمغذی ها مطرح شود. با یک برنامه ریزی دقیق و توجه به ترکیب مواد مغذی، گیاهخواری می تواند گزینه مناسبی برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان باشد. مشروط بر اینکه اصول تغذیه به درستی رعایت شود.

اصول و فواید گیاهخواری در بدنسازی

بدنسازی با رژیم گیاهخواری از نظر مفهومی امکان پذیر است و می تواند چندین مزیت داشته باشد:

• افزایش دریافت فیبر: گیاهخواری معمولاً با خوردن بیشتر سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل که سرشار از فیبر هستند همراه است. فیبر به تنظیم هضم، سلامت روده و مدیریت وزن کمک می کند.
• منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های گیاهی مانند سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه‌ای انرژی پایدار را برای تمرین‌های طولانی فراهم می‌کنند.
• پروتئین گیاهی قابل استفاده: سویا، توفو، تمپه، حبوبات و پودرهای پروتئین گیاهی (نخودفرنگی، برنج، کنیا) می توانند پروتئین کافی برای ساخت و حفظ عضلات را فراهم کنند. مطالعات نشان داده اند که بدنسازان وگان می توانند نیازهای پروتئینی خود را با ترکیب منابع گیاهی و مکمل های مناسب تامین کنند.
• آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی: رژیم گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است که استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین را کاهش داده و ریکاوری را تسریع می کند.
• سلامت متابولیک: مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری می تواند عملکرد متابولیک، حساسیت به انسولین و سطح چربی بدن را بهبود بخشد.

نکات تخصصی کلینیک منسالاری نیا برای بدنسازان گیاهخوار

برای استفاده حداکثری از مزایای گیاهخواری در بدنسازی، توصیه می شود از مشاوره های تخصصی تغذیه بهره مند شوید. کلینیک تغذیه مونا سالاری نیا با تیم متخصص خود برنامه ای شخصی طراحی می کند که شامل:

1. تعیین نیاز دقیق پروتئین بر اساس وزن، هدف بدنسازی (برش / حجم) و سطح فعالیت
2. ترکیب مناسب پروتئین گیاهی با مکمل های ضروری (پودر پروتئین، اسیدهای آمینه)
3. طراحی وعده‌های غذایی با توجه به کالری کافی، جذب ریزمغذی‌ها و بازیابی ورزش
4. پایش منظم پیشرفت، تنظیم برنامه تغذیه و اصلاحات لازم
5. توصیه‌هایی برای ریزمغذی‌هایی که ممکن است در رژیم گیاه‌خواری کمبود داشته باشند (مانند روی، آهن، B12) ارائه دهید

5 اشتباه رایج در گیاهخواری برای بدنسازان

5 اشتباه رایجی که معمولاً بدنسازان گیاهخوار مرتکب می شوند و راه حل های اصلاحی آنها در اینجا آمده است:

مصرف ناکافی پروتئین کامل

بسیاری از گیاهخواران فکر نمی کنند که منابع گیاهی پروتئین ممکن است به اندازه منابع حیوانی اسیدهای آمینه کامل (به ویژه لوسین) نداشته باشند.
راه حل: ترکیب پروتئین های مختلف گیاهی مانند لوبیا + برنج یا سویا + غلات با استفاده از پودر پروتئین گیاهی غنی از اسیدهای آمینه و مکمل های لوسین

کمبود کالری در فاز عمده

از آنجایی که غذاهای گیاهی اغلب حجم بالایی دارند اما کالری کمتری دارند، برخی از بدنسازان گیاهخوار در دریافت کالری مورد نیاز برای رشد عضلات مشکل دارند.
راه حل: از منابع گیاهی پرکالری مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های سالم + پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.

غفلت از کمبود ریز مغذی ها

ویتامین B12، آهن، روی و امگا 3 از جمله ریزمغذی‌هایی هستند که رژیم‌های گیاهی ممکن است به اندازه کافی از آنها استفاده نکنند.
راه حل: آزمایش خون منظم، مصرف مکمل ها و انتخاب غذاهای غنی و غنی شده (لوبیا، سبزیجات برگ دار، غذاهای غنی شده).

پروتئین گیاهی با قابلیت جذب پایین

برخی از پروتئین های گیاهی به دلیل وجود عوامل ضد تغذیه ای مانند فیتات، جذب کمتری دارند.
راه حل: پخت، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر محصولات گیاهی برای بهبود جذب پروتئین + مصرف مکمل ها در صورت لزوم.

نادیده گرفتن عملکرد و بهبود بعد از ورزش

همانطور که تمرین برای بدنساز مهم است، تغذیه بعد از تمرین نیز برای سنتز پروتئین ضروری است. گیاهخوارانی که فقط غذاهای گیاهی می خورند ممکن است سنتز عضلات را محدود کنند.
راه حل: پروتئین با کیفیت را بعد از تمرین با پودر گیاهی یا ترکیبی از غذای گیاهی + مکمل ارائه دهید.

شواهد علمی و مطالعات رژیم گیاهخواری برای بدنسازان

• در یک مطالعه مقطعی بر روی بدنسازان وگان و عادی، مشخص شد که بدنسازان گیاهخوار ممکن است در مرحله "برش" نیاز به پروتئین را برآورده کنند.
• مطالعه ای در یک نشریه معتبر نشان داد که رژیم گیاهخواری و گیاهخواری می تواند عملکرد قدرت را حفظ کند در حالی که شاخص هایی مانند کراتین عضلانی در برخی افراد پایین تر است که نشان می دهد برنامه ریزی دقیق تری لازم است.
• منابع علمی تغذیه گیاهی و رژیم گیاهخواری برای بدنسازان تاکید دارند که با ترکیب هوشمندانه غذاها و استفاده از مکمل ها می توان به حالت آنابولیک و رشد مطلوب عضلانی دست یافت.

مزایا و چالش های رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم های سنتی بدنسازی

مزایا:

1. کاهش مصرف چربی اشباع شده و کلسترول:
   رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی حاوی چربی اشباع کمتر و کلسترول کمتری نسبت به رژیم های سنتی حیوانات است. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، فشار خون را تنظیم می کند و سلامت عروق را بهبود می بخشد. برای بدنسازان حفظ سلامت قلب و سیستم گردش خون بسیار مهم است، زیرا تمرینات سنگین فشار زیادی به سیستم قلبی عروقی وارد می کند.
   
2. مصرف آنتی اکسیدان ها و فیبر زیاد:
   گیاهان، میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند رادیکال های آزاد تولید شده در نتیجه تمرینات سنگین را خنثی کرده و روند ریکاوری عضلات را تسریع کنند. فیبر بالا همچنین باعث بهبود هضم، سلامت روده و تثبیت سطح انرژی در طول روز می شود.
   
3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:
   مطالعات طولانی مدت نشان داده اند که رژیم های گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک مزمن مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چاقی را کاهش دهد. برای ورزشکاران، این مزیت به حفظ سلامت عمومی و عملکرد تمرینی مطلوب کمک می کند.

چالش ها:

1. نیاز به مراقبت بیشتر در تامین اسیدهای آمینه ضروری:
   بر خلاف منابع حیوانی، بسیاری از منابع پروتئین گیاهی کامل نیستند و برخی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین ممکن است به اندازه کافی در یک وعده غذایی تامین نشوند. برای بدنسازانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند، ترکیب صحیح لوبیا، غلات و سویا بسیار مهم است.
   
2. احتمال کمبود برخی ریزمغذی ها:
   ویتامین ها و مواد معدنی مانند B12، آهن، روی و امگا 3 ممکن است در رژیم های غذایی گیاهی به اندازه کافی مصرف نشود. کمبود این ریزمغذی ها می تواند بر عملکرد ورزشی، انرژی و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد. بنابراین انجام آزمایشات دوره ای و مصرف مکمل های مناسب حیاتی است.
   
3. حجم غذای بیشتر یا استفاده بیشتر از مکمل ها:
   برای تامین کالری و پروتئین کافی در رژیم گیاهخواری، ممکن است نیاز به مصرف وعده های غذایی بزرگتر یا مکمل های پروتئینی باشد. این موضوع برای بدنسازان در دوره انبوه اهمیت پیدا می کند، زیرا برای رشد عضلانی نیاز به دریافت کالری اضافی دارند.

نکاتی برای یک بدنساز موفق گیاهخوار

• برنامه ریزی وعده های غذایی را جدی بگیرید و مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
• از مکمل‌های پروتئین گیاهی با کیفیت، به‌ویژه در دوره‌های تمرین سنگین یا محدودیت کالری استفاده کنید.
• آزمایش‌های دوره‌ای (مانند آهن، B12، ویتامین D) برای بررسی وضعیت ریزمغذی‌ها انجام دهید.
• در طول "برش"، پروتئین کافی برای حفظ عضلات را حفظ کنید. در طول دوره "فله"، کالری و پروتئین را افزایش دهید.
• با یک متخصص تغذیه ورزشی (مانند دکتر. کلینیک مونا سالارینیا) برای طراحی یک طرح فقط برای شما.

اگر می‌خواهید درک عمیق‌تری از گیاه‌خواری، از جمله انواع رژیم غذایی، مزایا، چالش‌ها و نکات علمی به دست آورید، حتما مقاله رژیم گیاهخواری چیست؟" را مطالعه کنید. اهداف.

منبع: eatright.org