اليوغا في القارب هي إحدى أفضل الطرق للحفاظ على آرامش، وهي تقويتها وإضافتها لزامان. من خلال الحركات اللطيفة والتركيز على التنفس، تساعد هذه التمارين الأم على إقامة علاقة أعمق مع جسدها وطفلها. اليوغا لا تقلل من التعب والألم في هذه الفترة فحسب، بل تزيد من الإحساس بالتوازن والطاقة والاسترخاء لدى الأم. بحسب د. مهشيد كريمي، أخصائي أمراض النساء والتوليد، فإن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تجعل عملية الحمل والولادة أسهل وأكثر أمانًا. إذا كنتِ تبحثين عن طريقة طبيعية للاستمتاع بحمل أكثر استرخاءً، فإن يوجا الحمل تعد خيارًا رائعًا.

د. مهشيد كريمي

أخصائي أمراض النساء والتوليد وجراحات التجميل النسائية زمالة التخصص الدقيق للعقم

سجل لأكثر من 100 عملية تجميل نسائية ناجحة

09128874148 ص>

طهران، شارع قائم مقام فرحاني

فوائد اليوغا أثناء الحمل

تعتبر اليوغا أثناء الحمل من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على صحة الجسم وراحة البال والاستعداد للولادة. تم تصميم هذه التمارين، التي تعتمد على حركات لطيفة وتمارين تمدد محكمة والتركيز على التنفس، للتكيف مع الاحتياجات المحددة لجسم الأم الحامل. وفيما يلي نناقش أهم وأشمل فوائد اليوغا أثناء الحمل:

1. تقليل التوتر والقلق

2. تحسين جودة النوم والراحة

تواجه العديد من الأمهات مشكلة الأرق أو النوم السطحي خلال فترة الحمل. من خلال تقليل توتر العضلات وتهدئة العقل، تساعد اليوغا على تحسين النوم وتزود الجسم بمزيد من الطاقة اللازمة لنمو الجنين وممارسة الأنشطة اليومية.

3. تقوية عضلات الجسم الرئيسية

تركز اليوغا بشكل خاص على عضلات الحوض والبطن والظهر والساقين. وتقوية هذه المناطق يجعل الجسم يدعم الجنين بشكل أفضل أثناء الحمل ويقدم أداء أكثر فعالية أثناء الولادة. كما أن قوة العضلات تساعد على تقليل آلام الظهر والتعب.

4. تحسين توازن ومرونة الجسم

مع نمو البطن وتغير مركز ثقل الجسم، يصبح من الصعب على الأم الحفاظ على التوازن. تساعد تمارين اليوغا خلال فترة الحمل على تحسين توازن الجسم عن طريق زيادة مرونة العضلات والمفاصل وتقليل احتمالية السقوط أو الإصابة.

5. تقليل الآلام والمضايقات الشائعة أثناء الحمل

تساعد اليوغا مع حركات التمدد والتحكم في تقليل تشنجات العضلات وآلام الظهر وتورم الساق وآلام الحوض. هناك تمارين معينة لتخفيف الضغط على العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم أثناء الحمل مما يجعل الأم أكثر راحة.

الشكل>

6. تحسين الدورة الدموية والتنفس

تعمل تمارين اليوغا على زيادة تدفق الدم في الجسم وتوفير الأكسجين بشكل أفضل للخلايا والجنين. ويساعد هذا التحسن في الدورة الدموية على تقليل التعب وتورم الأعضاء والحفاظ على الصحة العامة للجسم.

7. خلق علاقة عاطفية أعمق مع الطفل

تعتبر لحظات اليوغا الهادئة خلال فترة الحمل فرصة ثمينة للتركيز على الطفل والشعور بوجوده داخل الجسم. هذه التمارين تجعل الأم تكوّن ارتباطاً عاطفياً أقوى مع جنينها وتنقل له شعور الحب والسلام.

8. تحضير أفضل للولادة الطبيعية

اليوغا تجهز الجسم للولادة. تمارين التنفس تعلم الأم كيفية الحفاظ على هدوئها أثناء آلام المخاض، ومن خلال التحكم في تنفسها، يمكنها إجراء عملية الولادة بسهولة أكبر. كما أن مرونة وقوة عضلات الحوض تجعل عملية الولادة أسهل.

9. تقليل خطر الإصابة باكتئاب الحمل

يؤدي النشاط البدني المنتظم والاسترخاء الذهني الناتج عن اليوغا إلى إطلاق هرمون الإندورفين، وهو هرمون السعادة. وهذا يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة.

10. زيادة الثقة بالنفس وراحة البال

اليوغا أثناء الحمل تعلم الأم أن تثق بجسدها وأن تدرك قوتها الداخلية. وهذا الوعي يزيد من الثقة بالنفس ويقلل من الخوف من الولادة. اليوغا أثناء الحمل ليست مجرد نشاط رياضي؛ بل هي طريقة شاملة لتقوية الجسم وتهدئة العقل وتنمية العلاقة العاطفية بين الأم والطفل. ص>

اليوغا أثناء الحمل منذ كم شهر؟

يعتمد بدء ممارسة اليوغا أثناء الحمل كثيرًا على الحالة الجسدية للأم وتاريخ النشاط البدني ورأي الطبيب، ولكن بشكل عام فإن أفضل وقت لبدء تمارين اليوغا هو من بداية الثلث الثاني من الحمل (أي من الشهر الرابع). في هذا الوقت، يكون الجسم قد وصل إلى مرحلة أكثر استقرارًا، ويقل الغثيان والتعب في الأشهر الأولى، كما يقل خطر الإجهاض. ولكن من المهم جداً معرفة ظروف كل فترة من فترات الحمل:

الفصل الأول (الأشهر من 1 إلى 3)

من الأفضل للأم خلال هذه الفترة أن تتجنب التمارين الثقيلة أو الحركات الجديدة، خاصة إذا لم تكن قد مارست اليوغا قبل الحمل. فقط تمارين التنفس الخفيفة جدًا أو التأملات الهادئة يمكن أن تكون مفيدة في هذه المرحلة.

الفصل الثاني (الأشهر من 4 إلى 6)

تعتبر هذه المرة أفضل فترة لبدء اليوغا. يصبح الجسم أكثر مرونة، ويقل الغثيان والدوخة، ويمكن للأم زيادة توازنها واسترخائها وقوتها البدنية من خلال الحركات اللطيفة وتمارين التنفس ووضعيات اليوغا الآمنة. ينصب التركيز الرئيسي لليوجا في هذه المرحلة على تقوية الحوض وتمديد الظهر بلطف وتحسين التنفس.

الفصل الثالث (الأشهر من 7 إلى 9)

في الأشهر الأخيرة، يجب أن تكون التمارين هادئة جدًا ومنضبطة. الهدف الرئيسي في هذه المرحلة هو الحفاظ على المرونة وتقليل آلام الظهر والورك والاستعداد للولادة. تمارين التنفس والاسترخاء هي الأكثر فائدة للأم والجنين.

تمارين اليوغا الآمنة للأمهات الحوامل

يجب أن تكون تمارين اليوغا خلال فترة الحمل آمنة ولطيفة ومناسبة للتغيرات التي تطرأ على جسم الأم. الهدف الرئيسي خلال هذه الفترة هو الحفاظ على السلام وتحسين الدورة الدموية وتقليل آلام العضلات وإعداد الجسم للولادة. فيما يلي، يتم تقديم سلسلة من تمارين اليوغا الآمنة والمفيدة للأمهات الحوامل، والتي يمكن القيام بها بتوجيه من أخصائي يوجا الحمل:

الشكل>

1. ممارسة التنفس العميق (البراناياما)

يعد التركيز على التنفس أحد أهم أجزاء اليوغا أثناء الحمل. التنفس العميق من خلال الأنف والزفير البطيء من خلال الفم يقلل من التوتر ويزيد من وصول الأكسجين إلى الجنين ويحسن الاسترخاء العقلي. وهذا التمرين آمن في جميع مراحل الحمل.

2. وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)

في هذه الحركة، تجلس الأم على الأرض، وتضع باطن القدمين معًا وتفتح ركبتيها إلى الخارج. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض، وتحسين تدفق الدم في منطقة الأعضاء التناسلية، وتهيئة الجسم للولادة.

3. وضعية القطة والبقرة (مارجارياسانا – بيتيلاسانا)

إنها حركة بسيطة وفعالة لتخفيف آلام الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري. تجلس الأم على يديها وركبتيها، وتقوس ظهرها للأعلى بالتناوب (مثل القطة) ثم تخفضه (مثل البقرة). هذا التمرين يزيل التوتر من الظهر والأكتاف.

4. وضعية الطفل المتغيرة (بالاسانا)

يساعد هذا الوضع المريح الأم على تخفيف الضغط عن ظهرها وحوضها. في النسخة الخاصة بالحمل، تكون الركبتان متباعدتين قليلاً لتوفير مساحة للبطن. التركيز على التنفس في هذه الحالة يخلق شعوراً بالاسترخاء والخفة.

5. وضعية الجبل (تاداسانا)

في هذه الحركة، تقف الأم بشكل مستقيم، وتكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الوركين، ويتم وضع اليدين بجوار الجسم. التركيز على التوازن والتنفس العميق والحفاظ على استقامة الجسم. تعمل هذه الوضعية البسيطة والفعالة على تحسين وضعية الجسم وتقليل الضغط على العمود الفقري.

6. وضعية المحارب II (فيرابهادراسانا II)

تعمل حركة اليوغا أثناء الحمل على تقوية الساقين وزيادة التوازن وقوة عضلات الحوض. يجب على الأم التأكد من أن الركبتين لا تنحني كثيراً وأنهما تتماشيان مع الكاحلين. وأداء هذا التمرين بهدوء ودون ضغوط يخلق شعوراً بالقوة والثبات.

7. تمدد القطة أثناء الحمل

إنها نوع من الحركة المعدلة من وضعية القطة والبقرة، والتي يتم إجراؤها عن طريق مد العمود الفقري بلطف والتحرك بشكل متناغم مع التنفس. ويساعد هذا التمرين على تقليل الضغط على المعدة وتقوية عضلات الظهر.

في نهاية التمارين يمكن للأم الاستلقاء على جانبها الأيسر ووضع وسادة بين ركبتيها والاستراحة لبضع دقائق مع التنفس البطيء. تعمل هذه الوضعية على تحسين تدفق الدم إلى القلب والجنين وتهدئة العقل تماماً.

تركيبة حركات اليوغا المحظورة أثناء الحمل

خلال فترة الحمل، قد تشكل بعض حركات اليوغا خطورة على الأم والجنين ومن الأفضل تجنبها. تضع هذه الحركات ضغطًا إضافيًا على البطن والحوض والعمود الفقري أو تؤدي إلى الإخلال بتوازن الأم وقد تزيد من خطر الإصابة أو السقوط. إن اتباع نصائح السلامة هذه يجعل اليوغا تجربة صحية ومريحة ومفيدة أثناء الحمل. حركات اليوغا المحظورة أثناء الحمل: