يعتبر دخول العقد الرابع من العمر نقطة تحول في صحة المرأة. خلال هذه الفترة، يمكن أن يكون للتغيرات الهرمونية وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين تأثير مباشر على جودة العظام. ومع ذلك، فإن التقدم في السن لا يعني بالضرورة أن الجسم يصبح ضعيفًا. إذا بدأنا أسلوب حياة صحي مبكرًا، فيمكننا الاستمتاع بكثافة عظام جيدة لسنوات عديدة. هشاشة العظام مرض صامت يبدأ بدون أعراض واضحة، لكن بالوعي والوقاية يمكن السيطرة عليه.
تصل كثافة العظام عادةً إلى ذروتها في العشرينات والثلاثينات من العمر لدى النساء، وبعد ذلك تبدأ في الانخفاض ببطء. ويتسارع هذا الانخفاض بشكل ملحوظ بعد انقطاع الطمث (في المتوسط بعد سن الخمسين). الهدف الرئيسي عند سن الأربعين هو الحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العظام المكتسبة وتقليل فقدان المعادن.
<ساعة>
معرفة عوامل الخطر هي الخطوة الأولى في الوقاية الفعالة. عند النساء فوق سن 40 عامًا، تلعب مجموعة من العوامل البيولوجية والغذائية والبيئية دورًا حاسمًا في التسبب في الإصابة بهشاشة العظام أو تسريعها.
1. انخفاض هرمون الاستروجين (آثار انقطاع الطمث المبكر أو بالقرب من انقطاع الطمث)
بعد سن الأربعين، ينخفض مستوى هرمون الاستروجين في جسم المرأة تدريجياً، حتى قبل الوصول إلى سن اليأس الكامل. ويعتبر هذا الهرمون أحد الحماة الرئيسيين للعظام؛ يحفز الإستروجين إنتاج الخلايا العظمية (الخلايا المكونة للعظام) وينظم نشاط الخلايا الآكلة للعظام (الخلايا الممتصة للعظام). ونقصه يسرع عملية فقدان العظام.
يمكن أن تستغرق العملية الطبيعية لخفض هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث سنوات، ولكن كل عام من انخفاض غير طبيعي في هرمون الاستروجين يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
2. نقص الكالسيوم وفيتامين د
إن أنماط الأكل غير السليمة وتجنب أشعة الشمس وانخفاض استهلاك منتجات الألبان تؤدي إلى انخفاض نسبة الكالسيوم وفيتامين د في الجسم. وهاتان المادتان حيويتان لامتصاص العظام وقوتها.
- الكالسيوم: هو مادة البناء الرئيسية لأنسجة العظام الصلبة. وفي حالة عدم وجود كمية كافية من الكالسيوم، يأخذ الجسم الكالسيوم المطلوب من احتياطي العظام، وهذا يضعف بنيتها.
- فيتامين د: بدون كمية كافية من فيتامين د، لن تتمكن الأمعاء من امتصاص الكالسيوم من الطعام بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للعظام.
3. نمط الحياة الخامل
قد يؤدي عدم النشاط لفترة طويلة أو الجلوس كثيرًا إلى تفاقم عملية فقدان العظام. تحتاج العظام إلى تحفيز ميكانيكي للحفاظ على كثافتها (قانون الذئب). النشاط البدني المنتظم لا يقوي العظام فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر السقوط والإصابات عن طريق تقوية العضلات.
4. استهلاك التبغ والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول
يقلل النيكوتين من تدفق الدم في العظام ويضعف قدرة الجسم على بناء عظام جديدة. يتداخل الكافيين مع امتصاص الكالسيوم، كما أن تناول كميات كبيرة من الكحول يؤثر بشكل مباشر على الخلايا المكونة للعظام. النساء المدخنات أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ثلاث مرات.
5 الخلفية الوراثية والتاريخ العائلي
إذا كان هناك تاريخ عائلي، خاصة عند الأم أو الأخت، من الكسور المرتبطة بهشاشة العظام (مثل كسر الورك)، فإن خطر إصابة الشخص يزداد بشكل كبير. تؤثر الوراثة على الحد الأقصى لكتلة العظام التي يصل إليها الشخص في مرحلة الشباب.
يشير مؤشر كتلة الجسم (BMI) الأقل من 19 إلى نقص احتياطيات الدهون. دهون الجسم هي مصدر إنتاج هرمون الاستروجين. النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن الشديد تكون كثافة عظامهن أقل من النساء ذوات الوزن الطبيعي.
<ساعة>
هشاشة العظام، بسبب كونها "متوقفة"، عادة لا يكون لها أعراض محددة حتى يحدث الكسر. إلا أن الأعراض التالية يمكن أن تكون إنذاراً بضرورة مراجعة الطبيب فوراً وإجراء الفحوصات المتخصصة:
- ألم خفيف في العظام أو المفاصل: خاصة في أسفل الظهر، والذي قد يكون ناجمًا عن كسور ضغط صغيرة في الفقرات.
- انخفاض الطول بمرور الوقت: يحدث هذا الانخفاض غالبًا بسبب ضغط أو سحق فقرات العمود الفقري. ويعتبر انخفاض الطول بما يزيد عن 2 إلى 3 سم خلال الحياة علامة تحذيرية.
- انحناء الظهر أو الحدبة الدقيقة في العمود الفقري (الحداب): يؤدي التغير في شكل الفقرات إلى وضعية الحدباء.
- الكسور غير المؤلمة المتكررة: الكسور التي تحدث نتيجة السقوط البسيط أو حتى أثناء الأنشطة اليومية.
- صرير الأسنان أو انحسار اللثة: بما أن عظم الفك يتأثر أيضًا بهشاشة العظام، فقد يكون انحسار اللثة من الأعراض ذات الصلة.
<ساعة>
التغذية السليمة هي عدو أو صديق العظام. وينبغي تعديل الخطة الغذائية اليومية بحيث تلبي احتياجات الجسم من المعادن الحيوية بشكل كامل.
إمدادات الكالسيوم اليومية
تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى أقل قليلاً. ومن المهم توزيع هذه الكمية على مدار اليوم، لأن الجسم لا يستطيع امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم في الوجبة الواحدة.
مصدر غذائي، كمية تقريبية من الكالسيوم (مجم) في 100 جرام جبنة بارميزان حوالي 800 زبادي عادي (قليل الدسم) حوالي 200 حليب (قليل الدسم) حوالي 120 سردين معلب (بالعظام) حوالي 300 حبة سمسم حوالي 975 بروكلي مطبوخ حوالي 45
مصادر غنية بالكالسيوم class="ez-toc-section-end">
- منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن والخثارة قليلة الدسم (المورد الرئيسي للكالسيوم المتوفر).
- الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن: البروكلي، واللفت، والملفوف الصيني. (ملاحظة: يحتوي السبانخ على الكثير من الكالسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات، مما يقلل من امتصاصه).
- المكسرات والبذور: اللوز والسمسم وبذور عباد الشمس.
- الأسماك مع العظام: السردين المعلب وسمك السلمون الذي تكون عظامه طرية وصالحة للأكل.
مصادر فيتامين د الحيوية
فيتامين د قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم. يجب أن يكون المستوى الأمثل لمصل فيتامين د أعلى من 30 نانوجرام/مل.
- أشعة الشمس: تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة (بدون واقي الشمس) لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل الظهر هو أفضل مصدر طبيعي. مع التقدم في السن، تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د.
- الأطعمة: صفار البيض والكبد والأسماك الدهنية (السلمون والتونة). تحتوي العديد من منتجات الألبان والحبوب المدعمة أيضًا على فيتامين د.
- المكملات الغذائية: في المناطق التي لا تتعرض لأشعة الشمس إلا قليلاً أو للنساء اللاتي لا يتعرضن لأشعة الشمس كثيرًا، من الضروري تناول مكملات فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).
يمكن لبعض المواد أن تساعد في التخلص من الكالسيوم من الجسم أو منع امتصاصه:
- ارتفاع نسبة الصوديوم (الملح): يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول.
- المشروبات الغازية: تظهر بعض الدراسات أن المشروبات الداكنة التي تحتوي على حمض الفوسفوريك قد تتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
- نسبة عالية من الكافيين: يمكن أن يتداخل استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميًا (حوالي 3 أكواب من القهوة) مع امتصاص الكالسيوم بشكل طفيف.
<ساعة>
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية وبساطة للوقاية من هشاشة العظام. تستجيب العظام بتحمل الأحمال الميكانيكية وتزيد كثافتها.
أنواع الرياضة الفعالة class="ez-toc-section-end">
يجب أن تكون التمارين مزيجًا من تمارين حمل الأثقال وتمارين المقاومة:
- تمارين تحمل الأثقال: تساعد هذه التمارين على تثبيت العظام وجعلها تتحمل قوة الجاذبية:
-
- المشي السريع والمشي لمسافات طويلة.
- الجري البطيء (في حالة عدم وجود كسور سابقة).
- الرقص أو صعود السلالم.
لي>
- تمارين المقاومة والقوة: تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات مما يؤدي بشكل غير مباشر إلى دعم العظام:
-
- استخدام وزن الجسم (السباحة، القرفصاء مع وزن الجسم).
- استخدام الدمبل الخفيف أو أربطة المقاومة.
لي>
- تمارين التوازن والمرونة: لا تؤثر هذه الفئات بشكل مباشر على كثافة العظام، ولكنها ضرورية لمنع السقوط:
-
- اليوغا والبيلاتس: زيادة التوازن والمرونة وقوة العضلات الأساسية.
- رياضة التاي تشي: يوصى بها بشكل خاص لتحسين التوازن لدى النساء الأكبر سنًا.
لي>
ملاحظة مهمة: يجب على النساء المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام تجنب الألعاب الرياضية التي تزيد من خطر السقوط المفاجئ أو انحناء العمود الفقري (مثل التزلج أو الجمباز المتقدم) ما لم يوافق عليها الطبيب.
<ساعة>
الفحص المنتظم هو المفتاح لاكتشاف هشاشة العظام في المراحل المبكرة (قبل الكسر).
(اختبار كثافة العظام - كثافة المعادن بالعظام)
أهم أداة تشخيصية هي قياس كثافة المعادن في العظام (DXA Scan). يقيس هذا الاختبار كثافة العظام، خاصة في عنق عظم الفخذ (الورك) والعمود الفقري القطني، باستخدام الأشعة السينية منخفضة الطاقة.
تفسير النتائج (T-Score)
يتم الإبلاغ عن النتائج بناءً على الانحراف المعياري لكثافة العظام لامرأة شابة تتمتع بصحة جيدة (حوالي 30 عامًا):
- درجة T أعلى من -1: طبيعية (كثافة عظام طبيعية)
- درجة T بين -1 و-2.5: هشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام)
- درجة T تساوي أو أقل من -2.5: هشاشة العظام
[ \text{T-Score} = \frac{\text{كثافة العظام الفردية} - \text{ذروة كثافة العظام لدى الشباب}}{\text{الانحراف المعياري لمجموعة الشباب}} ]
مقالة لمزيد من القراءة:
وفقا للتوصيات الدولية وأكد عليها د. يوسفيان، يجب أن يبدأ الفحص بشكل روتيني للنساء في هذه المجموعات:
- النساء بعد سن 65 عامًا: دون مراعاة عوامل الخطر الأخرى.
- النساء بين 50 و65 عامًا: في حالة وجود واحد على الأقل من عوامل الخطر الرئيسية (مثل انقطاع الطمث المبكر، وانخفاض الوزن، واستخدام الكورتيكوستيرويد).
- النساء فوق سن 40 عامًا: في حالة وجود تاريخ من الكسور غير المعتادة، أو بداية مبكرة لأعراض انقطاع الطمث.
<ساعة>
إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية أو إذا تم تشخيص إصابة الشخص بهشاشة العظام أو هشاشة العظام، فإن التدخلات الدوائية ضرورية.
قبل البدء بأي مكمل غذائي، يجب قياس مستويات فيتامين د في الدم.
- الكالسيوم: يتراوح الاحتياج اليومي ما بين 1000 و1500 ملجم. إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على هذه الكمية من النظام الغذائي، فيوصف له مكمل غذائي. ينبغي تناول مكملات كربونات الكالسيوم مع الطعام، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم بدون طعام.
- فيتامين د3: يوصى عادةً بجرعات يومية تتراوح بين 800 و2000 وحدة دولية (IU)، ولكن في حالات النقص الشديد، قد يصف الطبيب جرعات أعلى بكثير على أساس أسبوعي أو شهري.
يتم وصف هذه الأدوية من قبل طبيب الغدد الصماء أو طبيب الروماتيزم، وغالبًا ما يتم ذلك بالتعاون مع طبيب أمراض النساء:
- البايفوسفونيت (مثل أليندرونيت، وريسدرونيت): تعمل هذه الأدوية، التي تعد أكثر أنواع العلاج شيوعًا، على إبطاء معدل ارتشاف العظم بواسطة الخلايا الآكلة للعظم. ويجب تناولها على معدة فارغة مع الكثير من الماء لمنع التهاب المريء.
- الدينوسوماب: جسم مضاد وحيد النسيلة يُعطى عن طريق الحقن وهو فعال للغاية.
- تيريباراتيد: هذا الدواء هو هرمون بنائي يحفز إنتاج العظام الجديدة ويستخدم عادةً في حالات هشاشة العظام الشديدة أو الكسور المتكررة.
<ساعة>
إن انقطاع الطمث (التوقف الدائم للحيض) هو ذروة انخفاض هرمون الاستروجين وأهم عامل خطر لهشاشة العظام لدى النساء. يؤدي الانخفاض السريع في هرمون الاستروجين إلى زيادة حادة في نشاط الخلايا ناقضة العظم، وتستمر هذه العملية عادةً خلال السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد انقطاع الطمث.
- العلاج بالهرمونات البديلة (HRT): يمكن أن يؤدي تناول هرمون الاستروجين (عادةً مع البروجسترون) إلى منع فقدان العظام السريع والحفاظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ويجب تقييم هذا العلاج من قبل طبيب أمراض النساء (مثل الدكتور يوسفيان) مع الأخذ في الاعتبار تاريخ الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تعديل النظام الغذائي: قم بزيادة تناولك للبروتين عالي الجودة، وفيتامين K2 (الذي يساعد على دفع الكالسيوم إلى العظام)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية لتقليل الالتهاب.
- الأدوية غير الهرمونية: في النساء اللاتي يُمنع استخدام العلاج التعويضي بالهرمونات، يمكن استخدام أدوية مثل رالوكسيفين (الذي يحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين على العظام) أو مثبطات الهرمونات (في ظروف معينة).
<ساعة>
صحة العظام لا تعتمد فقط على المكملات الغذائية؛ بل يكمن في الأنماط السلوكية اليومية.
- تحسين وضع الجسم (الوضعية): الجلوس والوقوف الصحيحان يقلل من الضغط غير المتوازن على الفقرات ويمنع تشوه العمود الفقري. يجب أن تكون الأكتاف إلى الخلف وأن تكون المعدة منقبضة قليلاً.
- الأحذية المناسبة: يزيد استخدام الأحذية الكبيرة ذات الكعب العالي من خطر السقوط بشكل كبير. وينصح باستخدام أحذية آمنة ومسطحة ذات نعال غير قابلة للانزلاق داخل المنزل وخارجه.
- النوم الكافي والترطيب: يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على التنظيم الهرموني وإصلاح الأنسجة. إن شرب كمية كافية من الماء ضروري للحفاظ على صحة المفاصل وتوازن الأملاح في الجسم.
- تحكم في تناول الكحول والكافيين: قلل من استهلاك القهوة بما لا يزيد عن كوبين يوميًا وتجنب شرب الكحول.
- الإقلاع عن التدخين: يعد هذا أحد أهم تغييرات نمط الحياة للحفاظ على العظام.
<ساعة>
العقل صحي = الجسم السليم
تلعب الصحة العقلية دورًا لا يمكن إنكاره في الصحة البدنية. التوتر المزمن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول. يمكن للمستويات العالية من الكورتيزول أن تعطل توازن الكالسيوم وفيتامين د وتثبط الخلايا العظمية بشكل مباشر.
تساعد أنشطة الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا والحفاظ على العلاقات الاجتماعية الإيجابية على توازن الهرمونات ومنع فقدان العظام بشكل غير مباشر. يعد الاكتئاب أحد عوامل الخطر التي يجب الانتباه إليها.
<ساعة>
حوار مع طبيب؛ خطوة أساسية في الرعاية الذاتية
يجب على النساء فوق سن 40 ألا ينتظرن حدوث كسر لرؤية الطبيب. تعتبر الفحوصات الدورية المنتظمة مع طبيب أمراض النساء (مثل الدكتور يوسفيان في نيافاران) أمرًا حيويًا لتقييم التغيرات الهرمونية والصحة العامة.
يجب أن يكون برنامج الوقاية شخصيًا بالكامل. ومن خلال مراجعة السجلات الطبية والتاريخ العائلي ومستويات فيتامين د في الدم ونتائج DXA، يمكن للطبيب وضع خطة علاجية شاملة تشمل النظام الغذائي والمكملات الغذائية الأساسية، وإذا لزم الأمر، الأدوية المعدلة للعظام.
<ساعة>
الوقاية من هشاشة العظام ليست مجرد علاج، ولكنها وسيلة للعيش أكثر صحة وسعادة. ومن خلال تبني عادات ذكية في التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على الرعاية الطبية في الوقت المناسب، يمكن للمرأة أن تتقدم في العمر بقوة وكرامة وتتمتع باستقلالها الجسدي لسنوات عديدة.
د. تؤكد فيدا يوسفيان: "جسد المرأة جميل وقيم في أي عمر، كل ما عليك فعله هو الاهتمام به وحبه، فعظامك استثمار لمستقبلك".
