• فاطمه رجبعلی زاده
• 3 نوامبر 2025
• بدون نظر

گرسنگی بعد تمرین

چرا بعد از ورزش احساس گرسنگی می‌کنیم؟

احساس گرسنگی بعد از یک ورزش، طبیعی است. وقتی بدن تمرین می‌کند، ذخایر انرژی موجود در مصرف (به‌ویژه گلیکوژن) مصرف می‌شوند. در پایان تمرین، بدن برای بازسازی این ذخایر و ترمیم بافت‌های عضلانی، نیاز به سوخت مجدد دارد. نتیجه‌ی این فرآیند، احساس گرسنگی بعد از تمرین و افزایش پس از ورزش است.

اما آیا باید در این زمان به احساس گرسنگی پاسخ دهید؟ و اگر بله، چه غذایی را انتخاب کنید تا باعث چاقی شود و در عین حال سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند؟ در این مقاله به‌صورت علمی و کامل به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم.

علت گرسنگی بعد از تمرین چیست؟

گرسنگی بعد از جلسه تمرینی، به صورت مستقیم با شدت، طول و نوع تمرین ارتباط دارد. هر چه تمرین شدیدتر و طولانی تر باشد، سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین افزایش پیدا می کند. در مقابل، تمرین‌های سبک یا کوتاه‌مدت می‌تواند تأثیر موقتی در سرکوب اشتها داشته باشد، زیرا در حین تمرین جریان بیشتر به کنترل می‌رود و سیستم گوارشی برای مدتی فعالیت خود را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که چندین نفر بعد از تمرین اشتها ندارند، اما چند ساعت بعد می‌شوند گرسنگی شدید می‌شوند.

علت پرخوری بعد از ورزش

یکی از مشکلات شایع میان ورزشکاران، پرخوری بعد از تمرین است. این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهد که بدن برای مدت طولانی بدن در حالت انرژی بوده و بعد از پایان تمرین سعی می‌کنم این تمرین را انجام دهم.

می‌دهد.

بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر بگیریم؟

سؤال مهم از افرادی که با هدف لاغری ورزش می‌شوند این است که بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر را بخورند؟

پاسخ در انتخاب هوشمندانه‌ای مواد غذایی نهفته است. یعنی وعده‌ای که هم به کمک کند، هم از پرخوری جلوگیری کند.

غذاهای مناسب پس از تمرین برای لاغری موارد زیر هستند:

• سفیده و زرده تخم‌مرغ آب‌پز

• سینه مرغ یا ماهی گریل‌شده

• ماست یونانی کم‌چرب با میوه تازه

  href="https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%A7%D8%B3%D9%85%D9%88%D8%AA%DB%8C">اسموتیفروشی با شیر بادام و موز

• عدسی یالوبیا به همراه سبزیجات تازه

مواد غذایی پر حجم و کم پر کنید، مانند سالاد سبزیجات، خیار، کاهو یا کلم. این سیری ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ده قبل از ورزش برای لاغری چی بخوریم؟

برای اینکه تمرینی را که باید انتخاب کنید و بعد از آن باید تغذیه قبل از تمرین را جدی بگیرید. مثلاً جو دوسر با شیر کم‌چرب، نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ یا موز با کمی کره بادام‌زمینی.

• هدف این است که بدن در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد اما احساس سنگینی نکند.

گرسنگی در بدنسازی

در بدنسازی، گرسنگی نشان‌های فعالیت زیاد و متابولیسم بالا است. وقتی بدن در حال ساخت عضله است، نیاز به انرژی و مواد مغذی افزایش می‌یابد.

اما تفاوتی مهم وجود دارد: اگر هدف افزایش حجم باشد، این گرسنگی باید تا حدی باشد تا بدن در حالت آنابولیک باقی بماند. اما اگر هدف مصرف‌سوزی است، باید به شکل هوشمندانه کنترل شود.

• برای کنترل گرسنگی در بدنسازی:

  • در هر وعده غذایی، مصرف کافی (حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم) مصرف کنید. می‌شود.

  • خواب کافی داشته باشید، زیرا کم‌خوابی باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود.

  ---

  
  افزایش اشتها در بدنسازی

  افزایش اشتها در بدنسازی دو جنبه دارد. در دوره‌ی حجم‌گیری، این موضوع می‌تواند مفید باشد، زیرا باید برای رشد عضله کمک کند، لازم است. اما در فاز آبی‌سوزی، کنترل آن افزایش می‌یابد تا از افزایش مصرف بدن جلوگیری شود.

  برای کنترل اشتها:

  • از وعده‌های غذایی کوچک اما مکر استفاده کنید. به حداقل برسانید.

  ---

  
  کاهش یا بی‌اشتهایی بعد از ورزش

  در برخی افراد، به‌ویژه بعد از تمرین‌های هوازی سنگین، کاهش اشتها بعد از ورزش مشاهده می‌شود. علت اصلی آن جابهجایی جریان از دستگاه گوارش به خون در حال فعالیت است. این وضعیت موقتی است و معمولاً پس از یک تا دو ساعت اشتها بازمی‌گردد.

  برای جلوگیری از ضعف یا افت انرژی، بهتر است در این شرایط نوشیدنی‌های سبک مانند شیر کم‌چرب، اسموتی میوه باشیر یاسوپ‌های رقیق شده با آب مرغ یا گوشت مصرف کنید تا بدن بدون سنگینی معده مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.

  ---

  
  گرسنگی بعد از تمرین در دوران بارداری

  در دوران بارداری، بدن انرژی خود را نه‌تنها برای مادر برای رشد جنین نیز صرف می‌کند. بنابراین احساس گرسنگی بعد از ورزش در دوران بارداری کاملاً طبیعی است.

  اما انتخاب مواد غذایی در این دوره بسیار حساس است. استفاده از خوراک‌های ناسالم یا پرکالری‌ها باعث افزایش بیش از حد می‌شود، بلکه می‌تواند از سلامت مادر و جنین را نیز تهدید کند.

  توصیه‌های تغذیه‌ای برای زنان باردار بعد از تمرین: شیرین، فست‌فودها و خوراکی‌های فرآوری‌شده

• مشورت با متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی متناسب با نوع و شدت فعالیت بدنی

نکات کلیدی برای کنترل گرسنگی بعد از تمرین

1. هیچ‌گاه با معده کاملاً خالی تمرین نکنید، چون احتمال پرخوری پس از تمرین بالا می‌رود. کنید.

2. از غذاهای پرچرب و شیرین دوری کنید، چون باعث افزایش قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند.

3. بعد از تمرین آب کافی بنوشید تا بدن دچار کم‌آبی شود، همچنین برای هیدراته شدن بدن مانند غذای آب بنوشید تا اندازه و در فواصل بی‌نظیر باشد. جمع‌بندی

   احساس گرسنگی بعد از تمرین‌های طبیعی و نشانه‌های عملکرد صحیح بدن است. اما برای رسیدن به سختی کاهش وزن یا افزایش عضله باید بدانیم چگونه این احساس را مدیریت کنیم. در نهایت، به یاد داشته باشید که دشمن رژیم نیست، بلکه راهنمایی کنید که به شما می‌گوید بدن به سوخت و مواد مغذی نیاز دارد. پاسخ هوشمندانه و علمی به این استفاده، کلید موفقیت در تناسب اندام و سلامت پایدار است.

   برای دریافت برنامه غذایی متناسب با نوع تمرین، هدف بدنی و شرایط ویژه (مانند بارداری یا بدنسازی)، می‌توانید از مشاوره تخصصی Shape Land

   کنید. href="https://www.shapeland.ir/">Shape Land باور داریم که تغذیه‌ی درست، مکمل اصلی هر تمرین است.