هناك العديد من الضغوط والضغوطات المهنية، وهي واحدة من أعظم أسباب فساد الفكر وجسم الإنسان في يومنا هذا. ويعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة للتخلص من هذه الضغوطات هي الحبوب والأدوية؛ ولكن الحقيقة هي أن أجسادنا وعقولنا تتمتع بقدرة مذهلة على إصلاح نفسها، ونحن فقط بحاجة إلى معرفة كيفية مساعدتها. طرق بسيطة وعلمية وخالية تمامًا من المخدرات يمكنها استعادة توازنك العقلي وتجعلك تستمتع بالحياة والعمل من جديد.
لماذا يسبب الكثير من العمل ضغطًا عصبيًا؟
العمل طويل الأمد دون راحة، والمسؤولية المفرطة، وعدم السيطرة على المهام، وعدم كفاية النوم، تجعل الجهاز العصبي يبقى في وضع "التنبيه". النتيجة: التعب العقلي وقلة النوم والتهيج وانخفاض التركيز.
الأعراض الشائعة لضغوط العمل
التعب المفرط وقلة النشاط الدافع
صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
الصداع وآلام الرقبة/الكتف
عدم القدرة على التركيز واتخاذ القرارات
الاندفاع أو الانسحاب الاجتماعي
طرق فعالة وخالية من الأدوية لعلاج التوتر العصبي
إدارة الوقت وحدود العمل
حدد أولويات المهام.
خطط لفترات راحة قصيرة (5-10 دقائق) كل 50-90 دقيقة العمل. افعل ذلك.
تدرب على قول "لا" بطريقة خاضعة للرقابة؛ ليس من الضروري ترك كل شيء لك.
نوم كافٍ وجيد
اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم المنتظم كل ليلة.
ضع هاتفك الخلوي جانبًا قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد النوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فاتبع روتينًا مريحًا مثل القراءة أو التنفس العميق.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يعد المشي أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع فعالاً للغاية.
تفرز التمارين الهرمونات الجيدة ونوعية النوم. يرفع.
تمارين التنفس والاسترخاء الفوري
التنفس 4-4-4: شهيق لمدة 4 ثوانٍ، واحتجازه لمدة 4 ثوانٍ، وزفير لمدة 4 ثوانٍ.
استرخاء العضلات التدريجي: ابدأ من أصابع القدم ثم انتقل إلى الوجه، وقم بشد كل مجموعة عضلية، ثم الإصدار.
اليقظة الذهنية والتأمل
التأمل البسيط لمدة 10 دقائق التأمل أو ممارسة التواجد في اللحظة الحالية يمكن أن يقلل من التوتر.
تمارين اليقظة الذهنية القصيرة مفيدة أيضًا في العمل.
التغذية السليمة والترطيب
السكريات البسيطة والكثير من الكافيين تزيد من حدة القلق؛ حافظ على التوازن.
اشرب كمية كافية من الماء؛ في بعض الأحيان يكون التعب والملل بسبب الجفاف.
إعداد بيئة العمل
ستساعد الإضاءة الكافية والكراسي المريحة والبعد عن مصادر التشتيت.
إن أمكن، قم بتحويل جزء من العمل إلى العمل عن بعد أو جدولة مرنة.
الدعم الاجتماعي والإجازة في الوقت المناسب
مع زميل أو مدير حول الحجم تحدث عن شيء ما.
استفد من دعم العائلة والأصدقاء؛ التحدث هو علاج قوي للذات.
نموذج لبرنامج يومي لعلاج التوتر العصبي
الصباح: 10 دقائق من التنفس العميق + 20 دقيقة من المشي أو تمارين التمدد.
بين العمل: كل 60 دقيقة، 5 دقائق من راحة العين والحركة.
الغداء: طعام متوازن + 15 دقيقة مشي قصير.
المساء: التأمل لمدة 10 دقائق والاستعداد للنوم.
هام نقاط في علاج التوتر العصبي
الاتساق أهم من الشدة؛ من الأفضل أن تمارس التمارين لبضع دقائق يوميًا بدلًا من التدريب لفترة طويلة مرة واحدة في الأسبوع.
إذا ظهرت أعراض حادة (أفكار بإيذاء نفسك، وعدم القدرة على العمل، والأرق المزمن)، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي نفسي أو طبيب. تعتبر العلاجات النفسية مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أيضًا فعالة جدًا ويمكن تنفيذها عادةً بدون دواء.
| سبب التوتر العصبي | الأعراض الشائعة | حل العلاج بدون أدوية |
|---|---|---|
| العمل والعمل الإضافي | التعب والملل والأرق | تخطيط الوقت، حدود العمل |
| قلة النوم | التهيج، قلة التركيز | الالتزام بمواعيد النوم، وإغلاق الهاتف المحمول قبل الذهاب إلى السرير |
| بيئة العمل المتوترة | القلق، خفقان القلب، الألم العصبي | التأمل، المحادثة مع المدير أو الزميل |
| التغذية غير السليمة | انخفاض الطاقة، تقلب المزاج | صحي نظام غذائي، شرب الماء بما فيه الكفاية |
| خمول | خمول، زيادة التوتر | المشي اليومي، ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة |
| قلة الدعم الاجتماعي | الشعور بالوحدة والحزن | التحدث مع الأصدقاء أو الاستشارة النفسية |
س: ما المدة التي تستغرقها هذه الطرق حتى تعمل؟
ج: اعتمادًا على شدة التوتر، عادةً ما تتراوح المدة من 2 إلى 6 أسابيع مع المتابعة اليومية يمكن أن تشهد انخفاضًا ملحوظًا. الاستمرارية هي المفتاح.
س: هل يمكن أن تكون ممارسة الرياضة وحدها كافية؟
ج: التمرين فعال للغاية، ولكن من الأفضل دمجه مع النوم المناسب وإدارة الوقت وتقنيات التنفس لتحقيق أفضل النتائج.
س: ماذا علي أن أفعل إذا كنت أشعر بالتوتر الشديد في الصباح؟
ج: يساعد الروتين الصباحي البسيط (التنفس العميق، الماء، الحركة الخفيفة) كثيرًا. كذلك، قم بتأجيل التخطيط للمهام المهمة إلى ما بعد استراحة قصيرة.
| طريقة العلاج | معدل التأثير (من 100) |
|---|---|
| ممارسة التمارين الرياضية بانتظام | 90 |
| النوم الكافي | 85 |
| التأمل واليقظة الذهنية 80 التغذية الصحية 70 المحادثة والدعم الاجتماعي 75 إدارة الوقت 88
إذا كان ضغط العمل والإجهاد العقلي قد سلبك سلامك لفترة طويلة، فقد حان الوقت لمنح نفسك فرصة.
1184 واط، https://mehreshadi.ir/wp-content/uploads/2023/08/single-post-banner-1-300x34.png 300 واط، https://mehreshadi.ir/wp-content/uploads/2023/08/single-post-banner-1-1024x117.png 1024 واط، https://mehreshadi.ir/wp-content/uploads/2023/08/single-post-banner-1-768x88.png 768 واط، https://mehreshadi.ir/wp-content/uploads/2023/08/single-post-banner-1-600x68.png 600 واط" الأحجام = "(الحد الأقصى للعرض: 1184 بكسل) 100 فولت واط، 1184 بكسل">
|
