فهرست محتوا
استرس بخشی عادی از زندگی روزمره است، اما زمانی که شدید یا ناگهانی شود، می تواند تمرکز، تصمیم گیری و حتی سلامت جسمی را مختل کند. بسیاری از مردم به دنبال راهی سریع برای استراحت در لحظه هستند. به خصوص در محل کار، امتحانات یا موقعیت های استرس زا. خوشبختانه، تکنیک هایی وجود دارد که می تواند سطح استرس را به میزان قابل توجهی در عرض چند دقیقه کاهش دهد. این روش ها ساده هستند، به ابزار خاصی نیاز ندارند و در هر مکانی قابل اجرا هستند. دانستن و تمرین آنها به ما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر واکنش های بدن داشته باشیم. در ادامه این مقاله از پزشکتان به بررسی موثرترینراه سریع برای از بین بردن استرس می پردازیم.
سریعترین تکنیکهای کاهش استرس در لحظه (کمتر از 5 دقیقه)
سریعترین درمانهای خانگی درمان استرس شامل مواردی است که در کمتر از پنج دقیقه کار میکنند. تنفس آهسته و عمیق از شکم می تواند به کاهش هیجان عصبی در بسیاری از افراد کمک کند، اما شدت و سرعت تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است. تمرکز بر محیط اطراف، چرخه افکار استرس زا را قطع می کند.
بازسازی کوتاه عضلات شانه، گردن و فک تنش فیزیکی را کاهش می دهد. بازدم طولانی تر از دم ممکن است با احساس آرامش و تغییرات موقتی در ضربان قلب در برخی افراد همراه باشد. این تکنیک ها ساده هستند، در همه جا قابل اجرا هستند و به ابزار خاصی نیاز ندارند.
- تنفس آهسته دیافراگمی (تنفس شکمی)
- تکنیک 4-7-8
- آه بلند و بازدم برای کاهش انگیختگی
- تکنیک 5-4-3-2-1 (زمین گذاری حسی)
- آرامش سریع عضلانی (رهاسازی تنش چند گروه عضلانی)
- یک پیاده روی سریع کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله ها کشش و باز کردن قفسه سینه و گردن برای کاهش تنش
- نوشتن سریع نگرانی ها
- دوش آب گرم یا شستشوی صورت با آب خنک (برای تنظیم مجدد بدن)
| تکنیک | سطح کارایی | |
|---|---|---|
| تنفس آهسته دیافراگمی (تنفس شکمی) | کاهش ریلکسیشن قلب نرخ | |
| تکنیک 4-7-8 | کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک و آرامش ذهن در چندین چرخه | |
| آه طولانی و بازدم | رهاسازی تنش عصبی و ارسال پیام آرامش | شکستن چرخه افکار استرس زا و بازگشت به لحظه حال |
| آرامش سریع عضلات | کاهش تنش فیزیکی و انتقال پیام های آرامش بخش به مغز class="wp-element-caption">در این جدول، تکنیک های سریع برای از بین بردن استرس بررسی شده است.
1. تنفس آهسته دیافراگمی (تنفس شکمی)تنفس شکمی یکی از سریع ترین راه ها برای فعال کردن سیستم آرامش بدن است. در این روش هوا به جای سینه وارد شکم می شود و ضربان قلب را کاهش می دهد. کافی است یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه گذاشته و به آرامی از بینی نفس بکشید.معده باید بالا بیاید و قفسه سینه باید تقریباً ثابت بماند. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. تکرار این چرخه به مدت 2 تا 3 دقیقه می تواند تنش عصبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تکنیک برای تپش قلب و اضطراب ناگهانی بسیار موثر است.  2. تکنیک 4-7-8تکنیک 4-7-8 یک الگوی تنفسی ساده اما بسیار قدرتمند است که به آرام کردن سریع ذهن کمک می کند. ابتدا به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بکشید، سپس 7 ثانیه نگه دارید و در نهایت به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید. این الگو فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می دهد. تمرکز بر شمارش اعداد ذهن را از افکار استرس زا دور می کند. انجام 3 تا 4 سیکل از این تنفس کافی است. این روش به ویژه برای اضطراب در شب یا قبل از تصمیم گیری های مهم مفید است. 3. آه بلند و بازدم برای کاهش انگیختگیآه عمیق و طولانی یک واکنش طبیعی برای رهایی از تنش عصبی است. بازدم طولانی تر از دم، پیام آرامش را به مغز می فرستد. آه کشیدن ممکن است به طور ذهنی احساس آزاد شدن تنش را القا کند، اما شواهد علمی قطعی برای مکانیسم آن محدود است. می توانید ابتدا یک نفس عمیق بکشید و سپس بسیار آهسته و کامل بازدم کنید. در پایان بازدم، چند ثانیه مکث کنید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید. این تکنیک ساده را می توان حتی در مکان های شلوغ انجام داد. بسیاری از مردم بلافاصله احساس سبکی و آرامش بیشتری می کنند. 4. تکنیک 5-4-3-2-1 (زمین بندی حسی)این تکنیک برای زمانی که ذهن مشغول افکار شدید و اضطراب زا است مناسب است. ابتدا 5 چیزی را که می بینید نام ببرید، سپس 4 صدایی که می شنوید. سپس 3 چیزی را که لمس می کنید، 2 بویی که احساس می کنید و در نهایت 1 طعم یا حس فیزیکی را شناسایی کنید. این فرآیند ذهن را به زمان حال بازمی گرداند. تمرکز حسی نشخوار فکری را کاهش می دهد. این روش در حملات اضطراب بسیار مفید است. کمتر از چند دقیقه طول می کشد. 5. آرام سازی سریع عضلانی (تنش- رها شدن چند گروه عضلانی)در این روش گروه های عضلانی را برای چند ثانیه منقبض می کنید و سپس رها می کنید. می توانید از دست ها شروع کنید و به شانه ها، فک و پاها برسید. در حین رهاسازی روی احساس آرامش تمرکز کنید. این پیام کاهش خطر را به مغز می فرستد. آرامش عضلانی تنش های پنهان بدن را آشکار می کند. حتی انجام آن به مدت 2 تا 3 دقیقه موثر است. این تکنیک برای استرس مرتبط با درد عضلانی بسیار مفید است. روش های سریع اما کمی طولانی تر (5 تا 15 دقیقه)روشهای طولانیتر کاهش استرس معمولاً بین پنج تا پانزده دقیقه طول میکشد. یک پیاده روی سریع کوتاه یا بالا رفتن از پله ها به رفع تنش عصبی کمک می کند. تمرینات کششی گردن و سینه تنش عضلانی را کاهش می دهد. نوشتن نگرانی ها به سرعت ذهن را از افکار مزاحم پاک می کند. دوش آب گرم یا شستن صورت با آب خنک باعث بازنشستگی جسمی و روحی می شود. این روشها تأثیر ماندگارتر و عمیقتری نسبت به تکنیکهای لحظهای دارند. 1. یک پیاده روی سریع کوتاه یا بالا و پایین رفتن از پله هافعالیت بدنی کوتاه مدت می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد، این فعالیت ها باعث افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز می شود. در نتیجه هورمون های استرس کاهش می یابد و اندورفین ترشح می شود. حتی 5 تا 10 دقیقه حرکت فیزیکی می تواند تنش ذهنی را کاهش دهد. این روش باعث افزایش تمرکز و وضوح ذهن می شود. انجام آن در محل کار یا خانه به راحتی امکان پذیر است.
|
