يعد الإجهاد جزءًا طبيعيًا من الحياة اليومية، ولكن عندما يصبح شديدًا أو مفاجئًا، فإنه يمكن أن يعطل التركيز، وصنع القرار، وحتى الصحة البدنية. يبحث العديد من الأشخاص عن طريقة سريعة للاسترخاء في الوقت الحالي؛ خاصة في العمل أو الامتحانات أو المواقف العصيبة. ولحسن الحظ، هناك تقنيات يمكنها تقليل مستويات التوتر بشكل كبير في غضون دقائق. هذه الطرق بسيطة ولا تتطلب أدوات خاصة ويمكن تنفيذها في أي مكان. إن معرفتها وممارستها ستساعدنا على التحكم بشكل أكبر في ردود أفعال الجسم. في استمرار هذه المقالة التي يقدمها طبيبك، سوف نقوم بفحص الطريقة الأكثر فعالية السريعة للتخلص من التوتر.

أسرع تقنيات تقليل التوتر في لحظة (أقل من 5 دقائق)

تشمل أسرع العلاجات المنزلية علاج التوتر تلك التي تعمل في أقل من خمس دقائق. التنفس البطيء والعميق من البطن يمكن أن يساعد في تقليل الإثارة العصبية لدى الكثير من الأشخاص، لكن شدة وسرعة تأثيره تختلف من شخص لآخر. التركيز على البيئة المحيطة يقطع دورة الأفكار المسببة للتوتر. ص>

إن الإطلاق القصير لعضلات الكتف والرقبة والفك يقلل من التوتر الجسدي. قد يرتبط الزفير لفترة أطول من الشهيق بالشعور بالاسترخاء والتغيرات المؤقتة في معدل ضربات القلب لدى بعض الأشخاص. هذه التقنيات بسيطة ويمكن تطبيقها في أي مكان ولا تتطلب أدوات خاصة.

• التنفس الغشائي البطيء (التنفس البطني)
• التقنية 4-7-8
• تنهد طويلًا مع الزفير لتقليل الإثارة
• تقنية 5-4-3-2-1 (التأريض الحسي)
• استرخاء العضلات السريع (التخلص من التوتر في عدة مجموعات عضلية)
• المشي السريع لمسافة قصيرة أو صعود ونزول السلالم
تمديد وفتح الصدر والرقبة لتقليل التوتر
• الكتابة السريعة للمخاوف
• الاستحمام بالماء الساخن أو غسل الوجه بالماء البارد (لإعادة ضبط الجسم)

1. التنفس البطني البطيء (التنفس البطني)

يجب أن ترتفع المعدة ويظل الصدر ثابتًا تقريبًا. ثم قم بالزفير ببطء عبر الفم. تكرار هذه الدورة لمدة 2 إلى 3 دقائق يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر العصبي. وهذه التقنية فعالة جداً في علاج خفقان القلب والقلق المفاجئ.

2. تقنية 4-7-8

إن تقنية 4-7-8 هي نمط تنفس بسيط ولكنه قوي جدًا يساعد على تهدئة العقل بسرعة. أولاً، خذ شهيقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة 7 ثوانٍ، وأخيرًا قم بالزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ. هذا النمط يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي. التركيز على عد الأرقام يصرف العقل عن الأفكار المسببة للتوتر. يكفي القيام بـ 3 إلى 4 دورات من هذا التنفس. هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للقلق في الليل أو قبل اتخاذ القرارات المهمة.

3. زفير طويل لتقليل الإثارة

التنهد العميق والطويل هو رد فعل طبيعي للتخلص من التوتر العصبي. الزفير لفترة أطول من الشهيق يرسل رسالة استرخاء إلى الدماغ. قد يؤدي التنهد بشكل شخصي إلى الشعور بالتخلص من التوتر، لكن الأدلة العلمية القاطعة على آليته محدودة. ص>

يمكنك أولاً أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم تزفره ببطء شديد وبشكل كامل. في نهاية الزفير، توقف لبضع ثوان. كرر هذا 5 إلى 6 مرات. يمكن تنفيذ هذه التقنية البسيطة حتى في الأماكن المزدحمة. يشعر العديد من الأشخاص على الفور بأنهم أخف وزنًا وأكثر استرخاءً.

هذه التقنية مناسبة عندما يكون العقل مشغولاً بأفكار حادة ومثيرة للقلق. أولاً، قم بتسمية 5 أشياء تراها، ثم 4 أصوات تسمعها. ثم حدد 3 أشياء تلمسها، ورائحتان تشعر بهما، وأخيرًا طعمًا واحدًا أو إحساسًا جسديًا. هذه العملية تعيد العقل إلى الحاضر. التركيز الحسي يقلل من الاجترار. هذه الطريقة مفيدة جدًا في نوبات القلق. يستغرق الأمر أقل من بضع دقائق.

في هذه الطريقة، تقوم بقبض مجموعات العضلات لبضع ثوان ثم تحريرها. يمكنك البدء من اليدين والوصول إلى الكتفين والفك والساقين. ركز على الشعور بالاسترخاء أثناء إطلاق سراحك. وهذا يرسل رسالة الحد من المخاطر إلى الدماغ. استرخاء العضلات يكشف عن التوترات الخفية في الجسم. حتى القيام بذلك لمدة 2 إلى 3 دقائق يكون فعالاً. هذه التقنية مفيدة جدًا في حالات التوتر المصاحب لآلام العضلات.

التأمل طريقة للتخلص من الإجهاد

طرق سريعة ولكن أطول قليلاً (من 5 إلى 15 دقيقة)

عادةً ما تستغرق الطرق الأطول لتقليل التوتر ما بين خمس إلى خمس عشرة دقيقة. يساعد المشي السريع أو صعود الدرج على التخلص من التوتر العصبي. تمارين شد الرقبة والصدر تقلل من توتر العضلات. كتابة المخاوف بسرعة تخلص العقل من الأفكار المزعجة. يؤدي أخذ حمام ساخن أو غسل وجهك بالماء البارد إلى إعادة ضبط الجسم جسديًا وذهنيًا. هذه الأساليب لها تأثير أكثر ديمومة وأعمق من التقنيات اللحظية.

1. المشي السريع لمسافة قصيرة أو صعود ونزول الدرج

النشاط البدني قصير المدى يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر، وهذه الأنشطة تزيد الدورة الدموية وإمدادات الأكسجين إلى الدماغ. ونتيجة لذلك، يتم تقليل هرمونات التوتر ويتم إطلاق الإندورفين. حتى 5 إلى 10 دقائق من الحركة الجسدية يمكن أن تقلل من التوتر العقلي. تزيد هذه الطريقة من التركيز وصفاء الذهن. ومن الممكن بسهولة القيام بذلك في العمل أو في المنزل.