إذا كنت تشعر بأن الزمالات قد تمت ترجمتها بشكل نسبي على مدار عدة أشهر، فمن المرجح أن تجرب الزمالات المتاحة. عندما نشعر بالتعب خلال أيام الشتاء الباردة والمظلمة، يجب أن تعلم أن هذا الوضع شائع جدًا وقد يعاني معظم الناس تقريبًا من مثل هذا الشعور. من الطبيعي جدًا أن تشعر بالضعف والكسل والتعب خلال هذه الفترة. عادةً لا يكون اكتئاب الشتاء حادًا ولا يؤثر على قدرتك على العيش والاستمتاع بالحياة. إذا كنت تشعر بالقلق من أن طاقتك وقدرتك على التحمل منخفضة للغاية أو أنها تمنعك من القيام بالأنشطة اليومية، فقد تكون تعاني من الاكتئاب أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، المعروف سابقًا باسم اضطراب الاكتئاب الشديد ذو النمط الموسمي. توضح هذه المقالة الاختلافات بين الاكتئاب الشتوي والاضطراب العاطفي الموسمي. كما أنه يوفر لك أفكارًا تجعلك تشعر بالتحسن.

أعراض اكتئاب الشتاء

عادةً ما يلاحظ الأشخاص المصابون باكتئاب الشتاء انخفاضًا في الطاقة خلال أشهر الشتاء الباردة. عادة ما تختفي الأعراض من تلقاء نفسها، ولكنها يمكن أن تتفاقم خلال العطلات بسبب التجمعات العائلية المجهدة وفقدان الأحباء. الأعراض الشائعة لهذه الحالة هي:

• انخفاض الطاقة
• التعب
• الشعور بالضعف
• البطء
• صعوبة التركيز
• زيادة ساعات النوم
• انخفاض مستوى الطاقة
• زيادة الوزن

ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب الموسمي يرتبط عمومًا بالأشهر الباردة والأكثر قتامة في العام. ويعتقد أن سبب ذلك هو قلة ضوء الشمس في أواخر الخريف والشتاء. يمكن أن تؤدي الأيام الأقصر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الداخلي لجسمك وتؤدي إلى انخفاض الطاقة والاكتئاب.

اختلافات الاكتئاب الشتوي والاكتئاب الموسمي

يعد الاكتئاب الشتوي حالة شائعة وعادة ما يتم حلها من تلقاء نفسها. لكن الاضطراب العاطفي الموسمي هو تشخيص سريري أكثر خطورة ويتطلب العلاج. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي من نفس الأعراض التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، قد تشمل الأعراض الأخرى للاضطراب العاطفي الموسمي ما يلي:

• الاستمرار والاستمرار في الاكتئاب
• الشعور بالحزن والفراغ
• الشعور باليأس أو عدم القيمة
• التغير وعدم انتظام وقت النوم
• تغير في الشهية، على سبيل المثال الإفراط في تناول الطعام أو عدم الشهية
• العزلة والعزلة
• فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة
• أفكار الموت أو الانتحار

إذا راودتك أفكار الموت أو الانتحار، فاسعى فورًا إلى حل المشكلة وزيارة طبيب نفسي.

العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب الموسمي

الجنس: النساء أكثر تأثراً بالاضطراب العاطفي الموسمي.

الموقع الجغرافي: أولئك الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء.

تاريخ الاكتئاب: تاريخ الإصابة بالاكتئاب أو اضطرابات المزاج لديك أو في عائلتك يزيد من خطر الإصابة.

نصائح للتغلب على اكتئاب الشتاء

على الرغم من أن اكتئاب الشتاء قد يعود كل عام مع بداية فصل الشتاء، إلا أنه يمكن الوقاية من بعض أو حتى جميع أعراضه.

يمكن أن تساعد الخطوات والأساليب التالية في تقليل الأعراض حتى تشعر بالتحسن:

العلاج بالضوء

العلاج بالضوء هو استخدام صندوق ضوئي لتعويض ساعات الضوء التي نفقدها في أشهر الشتاء المظلمة. تشير الدراسات إلى أن العلاج بالضوء قد يحسن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي لدى 70% من المرضى الذين جربوه.

يمكن أن يكون العلاج بالضوء 30 دقيقة على الأقل في الصباح أمام صندوق الضوء الذي قمت بإعداده. قد يوصي طبيبك النفسي بساعات أطول اعتمادًا على شدة الأعراض. عادةً ما يتم إجراء العلاج بالضوء يوميًا حتى أشهر الربيع الدافئة.

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج الحديث الذي يهدف إلى مساعدة الأشخاص على تحديد الأفكار السلبية، والتساؤل حول تلك الأفكار، والانخراط في سلوكيات أكثر فائدة. لقد ثبت أنه فعال جدًا في علاج الاكتئاب الشتوي والاضطراب العاطفي الموسمي. في الواقع، في بعض الأبحاث، يعد العلاج السلوكي المعرفي علاجًا أطول أمدًا وأكثر فعالية من العلاج بالضوء، حيث ثبت أنه يحتمل أن يقلل من خطر عودة الأعراض كل شتاء.

مكملات فيتامين د

إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية خلال أشهر الشتاء، فقد يوصي طبيبك النفسي ببدء تناول مكملات فيتامين د يوميًا. قد يبدأ هذا الملحق في الخريف ويستمر خلال فصل الربيع. يمكنك استشارة طبيبك لمعرفة الجرعة المناسبة.

استراتيجيات الرعاية الذاتية

يمكن تحسين العديد من أعراض الاكتئاب الشتوي من خلال تدابير الرعاية الذاتية البسيطة. إذا كنت تشعر بالإحباط، فاختر نشاطًا يبدو ممتعًا وانظر كيف تسير الأمور. بعض الأفكار لبدء التعامل مع حالات الاكتئاب هي:

• قضاء الوقت في الهواء الطلق
• المشي
• خطط للتزلج على الجليد أو اللعب في الثلج مع أصدقائك
• مارس النشاط البدني وممارسة الرياضة
• حاول التواصل مع الأصدقاء والعائلة
• تناول الأطعمة المنشطة والمغذية
• تجنب الكحول والمخدرات

علاج الاضطراب العاطفي الموسمي

يتطلب الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) عادةً علاجًا يتجاوز ممارسات الرعاية الذاتية. تشمل خيارات العلاج العلاج بالضوء والعلاج السلوكي المعرفي ومضادات الاكتئاب غالبًا ما تُستخدم هذه العلاجات معًا. ويلبوترين (بوبروبيون) هو دواء مضاد للاكتئاب تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الاكتئاب الشتوي. ولحسن الحظ، فإن الاضطراب العاطفي الموسمي قابل للعلاج، ويلاحظ معظم الأشخاص الذين يبحثون عن العلاج تحسنًا في غضون أسابيع قليلة.

متى يجب أن ترى طبيبًا نفسيًا؟

حان الوقت الأفضل عيادة الطب النفسي إذا لاحظت أن طاقتك وقوتك البدنية والعقلية ضعيفة للغاية وتمنعك من الاستمتاع بالحياة أو تؤثر على قدرتك على القيام بعملك. إذا راودتك أفكار الموت أو الانتحار، فاطلب المساعدة فورًا.

الملخص

اكتئاب الشتاء هو مرض شائع يحدث خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة من العام. وتشمل الأعراض الشائعة الشعور بالضعف والخمول. قد تجد أنك تنام أكثر. تنجم هذه الأعراض عن قلة الضوء الطبيعي الذي اعتاد عليه جسمنا.

يختلف اكتئاب الشتاء عن الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، وهو نوع من الاكتئاب يحدث في أشهر الشتاء ويتطلب العلاج. تشمل بعض الطرق لبدء الشعور بالتحسن العلاج بالضوء والعلاج السلوكي المعرفي ومكملات فيتامين د واستراتيجيات الرعاية الذاتية. إذا كنت قلقًا بشأن حالتك المزاجية أو تفكر في الانتحار، فتحدث إلى طبيب نفسي.

الأسئلة المتداولة حول اكتئاب الشتاء