التالي النظام الغذائي مهم لأي عمر ولكن بالنسبة إلى المراهق يظهر تأثيره جيدًا نظرًا لكونه في سن النمو. يوفر الغذاء المناسب والجيد والنوم الكافي طاقة كافية لجسم الفتيان والفتيات المراهقين. النمو في هذا العصر مهم وحساس للغاية. لأنك قد تبدأ بتناول طعام ونظام غذائي غير مناسب تحت تأثير العائلة والأصدقاء والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يتطلب النظام الغذائي للمراهقين رعاية لمساعدة جسمك على النمو. وقد تحدثنا في هذا المقال عن الأطعمة المطلوبة. src="data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciIHdpZHRoPSI2MDAiIGhlaWdodD0iNjAwIiB2aWV3Qm94P SIwIDAgNjAwIDYwMCI+PHJlY3Qgd2lkdGg9IjEwMCUiIGhlaWdodD0iMTAwJSIgc3R5bGU9ImZpbGw6I2NmZDRkYjtmaWxsLW9wYWNpdHk6IDAuMTsiLz48L3N2Zz4 = "fetchpriority = "عالية" فك التشفير = "async" class = "size-full wp-image-15331 aligncenter" data-src = "https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com.jpg" alt = "نظام غذائي للمراهقين" width = "600" height = "600" data-srcset="https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-66x66.jpg 66w, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-100x100.jpg 100 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-150x150.jpg 150 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-200x200.jpg 200 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-300x300.jpg 300 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-400x400.jpg 400 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com-500x500.jpg 500 واط, https://shadnoush.com/wp-content/uploads/2025/07/teen-healthy-diet-shadnoush-com.jpg 600 واط" data-sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px">

خطة غذائية صحية ونظام غذائي للمراهقين

يجب على المراهقين تناول ثلاث وجبات منتظمة خلال اليوم إلى جانب الوجبات الخفيفة المغذية التي توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم. لا تخطي وجبات الطعام أبدا. والقضاء عليها يعني فقدان الفيتامينات والمعادن الضرورية، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض طاقتك. في ما يلي أخصائي التغذية في طهران قدم الدكتور مهدي شادنوش المواد الضرورية التي يحتاجها جسم المراهق من أجل النمو.

1. الكالسيوم: يساعد على نمو العظام ويسبب القوة ومقاومة الكسور وهشاشة العظام في مرحلة البلوغ.
2. الألياف والكربوهيدرات: توفر الطاقة الكافية للعضلات والدماغ من الخبز والفول والحبوب. تعتبر هذه المواد مصدراً جيداً للألياف والكربوهيدرات وفيتامين ب. وعدم تناول الكربوهيدرات يسبب الشعور بالتعب المستمر والنعاس. الفيتامينات: يتم تقوية جهاز المناعة في الجسم عن طريق الفيتامينات. تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. هذه المواد تقوي العيون وتصفي البشرة. يجب على كل مراهق تناول حصتين من الفواكه وخمس حصص من الخضار خلال اليوم. الحديد: الحديد مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء والأكسجين المناسب للجسم. يعد استهلاك الحديد خلال فترة المراهقة مهمًا جدًا بسبب بداية الدورة الشهرية. انخفاض استهلاك الحديد يسبب فقر الدم ويؤدي في النهاية إلى التعب والدوخة وضيق التنفس. يمكنك الحصول على هذه المادة من لحم البقر والدجاج والبيض ومصادر غير اللحوم مثل السبانخ والبازلاء الخضراء والفاصوليا والمكسرات.
3. البروتين والأوميجا 3: يعد البروتين من أهم المواد التي يحتاجها جسم المراهقين. البروتين ضروري لنمو العضلات، وتناول ما يكفي منه خلال سن النمو سيزيد من الطول، ويزيد الوزن المناسب، ويوفر طاقة كافية طوال اليوم. يجب عدم اتباع أنظمة غذائية صارمة لتوفير ما يكفي من البروتين. قم بتضمين الدجاج والأسماك ولحم البقر والأغنام والبيض في نظامك الغذائي مرتين في اليوم. لتزويدك بأوميغا 3، تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يساعد السمك على تقوية الدماغ والعينين والجلد. منتجات الألبان: يساعد الحليب، والجبن، والزبادي على بناء العظام، وصحة الأسنان، وصحة القلب، والعضلات، وأعصاب الجسم خلال فترة المراهقة. السوائل: الحفاظ على رطوبة الجسم يقلل من الشعور بالتعب والعطش. كما يساعد شرب الماء على تصفية البشرة وزيادة الطاقة. عادةً ما يحب المراهقون تناول مشروبات الطاقة. وعلى الرغم من مميزاته إلا أنه يسبب زيادة في الوزن.
4. الدهون: تتسبب الدهون الصناعية في زيادة الوزن. ومن الأفضل استخدام كمية قليلة من الدهون في الطبخ.

مثال على نظام غذائي مناسب للمراهقين للفتيات والفتيان من 12 إلى 18 سنة

الإفطار

• وعاء من دقيق الشوفان رأسين مع الحليب والموز
• ماء
• شاي
• 200 جرام من الزبادي
• كوب من الفشار
• بيضة

الغداء

• لحم وجبن و الطماطم
• سلطة الفواكه والخضروات
• الماء

وجبة خفيفة بعد المدرسة

• الشاي
• 400 جرام من الفواكه المجففة
• المكسرات

العشاء

• الدجاج والسمك
• الأرز
• الماء

مقالات مقترحة لمزيد من القراءة:

ما لا يجب فعله برنامج النظام الغذائي والتغذية للمراهقين

الأطعمة الفاسدة

الأطعمة الفاسدة والأطعمة المشبعة بالدهون العالية غير صحية وتحتوي على الكثير من الملح والسكر. يؤدي الاستهلاك العشوائي لهذه المواد إلى زيادة الوزن وزيادة الالتهابات وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية في مرحلة البلوغ.

أنظمة التخسيس العصرية

الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى الفيتامينات والبروتينات والمواد المغذية ليست طريقة جيدة لإنقاص الوزن. من الأفضل الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية للاستهلاك السليم واتباع نظام غذائي سليم. أفضل طريقة لإنقاص الوزن في مرحلة المراهقة هي زيادة النشاط البدني.

التغذية والنظام الغذائي المناسب للمراهقين النشطين

يجب أيضًا على المراهقين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا توخي الحذر في نظامهم الغذائي. يعد الماء والكربوهيدرات والبروتين والدهون من المواد الضرورية التي يجب على كل مراهق تناولها بكميات كافية. يستخدم بعض المراهقين مكملات البروتين بدلاً من الحليب واللحوم. وفي هذا الصدد، استشر طبيب التغذية.

للحصول على استشارة مجانية حول النظام الغذائي، املأ معلوماتك في نموذج الاتصال أدناه.

د. شادنوش / مقالات طبية /