ساعت بیولوژیک بدن انسان چیست و چگونه کار می کند؟
سید مرتضی رمضانی
شیرازروانشناس
1. تعریف و ساختار
مرکز اصلی ساعت بیولوژیک در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) واقع در هیپوتالاموس مغز قرار دارد. این منطقه با دریافت اطلاعات نوری از شبکیههای چشم، زمان روز و شب را تشخیص میدهد و به بقیه بدن پیام میفرستد تا عملکردها هماهنگ شوند. هزاران سلول در بدن ریتم خاص خود را دارند اما SCN نقش رهبر را ایفا میکند.
۲. چگونه کار میکند؟
نور، قویترین تنظیم کننده ساعت درونی است. وقتی نور صبحگاهی به چشم میرسد، SCN پیامی میکند که زمان بیداری است. در تاریکی، دردملاتونین افزایش مییابد و بدن را برای خواب آماده میکند. علاوه بر نور، دما، وعدههای غذایی و فعالیت بدنی نیز ریتمها را تحت تأثیر قرار میدهند.
3. نقش ساعت بیولوژیک در سلامت
اختلال در ریتم سیرکادین میتواند پیامدهای متعددی داشته باشد: اختلال خواب، روزانه، کاهش، تغییرات، افزایش خطر چاقی و چای، و افزایش احتمال بیماریهای قلبی. سفرهای طولانی با تغییرات زمانی انجام می شود، بیشتر در معرض این مشکلات هستند.
4. عوامل مؤثر بر تنظیم یا اختلال
- نور و تاریکی:اثرات منظم با نور طبیعی صبحگاهی و جلوگیری از نور آبی در شب.
- زمانبندی خواب و بیداری:داشتن برنامه منظم خواب کمک کننده است.
- تغذیه: بزند.
- سبک زندگی و استرس:ورزش منظم، مدیریت استرس و حذف محرکهای کافئینی پیش از خوابند.
- ژنتیک و سن: ساختار ژنتیکی و افزایش سن میتواند وضعیت درونی را تغییر دهد.
۵. راهکارهای قبل از تنظیم ساعت بیولوژیک
برای هماهنگ کردن ساعت درونی و بهبود کیفیت خواب، می توانید این کار ساده را انجام دهید:
- هر دور روز در یک ساعت خواب بید و بیدار شوید — حتی در تعطیلات.
- صبح ها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. نور آبی را استفاده کنید.
- وعده های غذایی را منظم کنید و از خوردن وعده های سنگین قبل از خواب خود استفاده کنید.
- محیط خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. مصرف کافئین و الکل در ساعات آخر روز را محدود کنید.
6. چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر بیش از چند هفته دچار بیخوابی مزمن، خوابآلودگی بیش از حد روزانه، یا تغییرات مکرر در الگوی خواب شدید، مشاوره تخصصی مفید است. در کلینیک مهرشادی میتوانیم با ارزیابی الگوهای خواب و ارائه مشاوره رفتاری-شناختی و برنامههای تنظیم ریتم شبانهروزی به شما کمک کنیم.
۷. جمعبندی
ساعت بیولوژیک بخش جداییناپذیر جسم و روان است. تنظیم این ساعت با روشهای ساده روزمره میتواند کیفیت خواب، انرژی روزانه و خلقوخو را بهبود بخشد و خطر بیماریها را کاهش دهد. رعایت زمانبندی منظم خواب، نور طبیعی صبحگاهی، و تغذیه منظم اولین قدمهای مهم هستند. تغییر مکر شیفت کاری یا کار شب میتواند ریتم سیرکادین را بهم بزند و نیاز به تنظیمی و حمایتی دارد. اختلال شدید، چند روز تا چند هفته طول میکشد؛ پیوستگی در محیط تنظیمی مهم است.
