فهرست محتویات
- رژیم غذایی ژاپنیاصول اساسی رژیم لاغری ژاپنی
- غذاهای اصلی در رژیم غذایی ژاپنی
- نمونه برنامه روزانه رژیم غذایی ژاپنی
- مزایای رژیم ژاپنی برای بدن
- رژیم غذایی ژاپنی برای چه کسانی مناسب تر است؟
- چه کسانی نباید از رژیم غذایی ژاپنی پیروی کنند؟
-
رژیم لاغری ژاپنی فقط یک برنامه غذایی برای کاهش وزن نیست. این بیشتر شبیه یک نگاه آرام تر و آگاهانه تر به غذا خوردن است. وقتی به سبک زندگی ژاپنی ها نگاه می کنیم، متوجه می شویم که لاغری آنها بیشتر ناشی از عادت های روزمره است تا رژیم های سخت و محدود. آنها کمتر عجله می کنند، کمتر پرخوری می کنند و غذا را بخشی از تعادل زندگی می دانند. در سال های اخیر رژیم لاغری ژاپنی به دلیل کاهش تدریجی وزن، حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی سریع، این رژیم به بدن شوک وارد نمی کند و بیشتر بر اصلاح رفتار غذایی تمرکز دارد. در این مقاله از پزشک شما، این رژیم را از منظری متفاوت بررسی می کنیم.
رژیم لاغری ژاپنی چیست؟
رژیم لاغری رژیم غذایی ژاپنی یک الگوی غذایی است که از سبک سنتی غذا خوردن مردم ژاپن الهام گرفته شده است. در این رژیم غذایی حذف کامل غذاها یا کالری شماری وسواس گونه وجود ندارد. تمرکز اصلی بر کیفیت غذا، حجم کم و تعادل است. در این سبک غذا خوردن، غذاها معمولا ساده، کم چرب، کم فرآوری شده، کم قند و تا حد امکان طبیعی هستند.
وعده های غذایی کوچک اما متنوع هستند و این تنوع به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزودن کالری اضافی دریافت کند. نکته مهم این است که رژیم ژاپنی بیشتر یک روش غذا خوردن است تا یک رژیم. به همین دلیل، بسیاری پس از مدتی آن را به عنوان یک سبک زندگی ادامه می دهند.
متن انگلیسی:
به نقل از >
تکنیک ژاپنی برای کاهش وزن توسط ریوسوکه به عنوان رژیم تنفس طولانی شناخته می شود، این تکنیک ژاپنی برای از بین بردن چربی شکم شامل ایستادن در یک وضعیت خاص، 3 ثانیه نفس کشیدن و بازدم قوی به مدت 7 ثانیه است. قبلاً مشخص شده بود که تمرینات تنفسی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. ترجمه فارسی: تکنیک ژاپنی لاغری که ریوسوکه آن را رژیم تنفس طولانی مینامد، شامل ایستادن در یک وضعیت خاص، 3 ثانیه نفس کشیدن و سپس 7 ثانیه بازدم قوی است و به کاهش چربی شکم کمک میکند. تحقیقات قبلی نشان داده است که تمرینات تنفسی می تواند در کاهش وزن موثر باشد. (آزمایشهای انسانی قوی و قابل تکرار در این زمینه انجام نشده است)cite اصول اساسی رژیم لاغری ژاپنی
رژیم لاغری ژاپنی بر اساس سادگی، تعادل و احترام به بدن است. یعنی به جای فشار آوردن با محدودیت های شدید، سعی می کند عادات غذایی را به صورت طبیعی اصلاح کند. در این سبک تغذیه، کیفیت غذا، اندازه وعده ها و نحوه غذا خوردن به یک اندازه اهمیت دارد.
در ادامه، مهمترین اصول این رژیم را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد تا با دقت بیشتری متوجه شویم که چرا این روش تا این حد موثر و ماندگار است.
1. روی غذاهای سبک، کم کالری و طبیعی تمرکز کنید
در رژیم غذایی ژاپنی ها، غذاها تا حد امکان فرآوری نشده هستند. سبزیجات تازه، ماهی، برنج ساده و سوپ های سبک اساس اصلی وعده های غذایی را تشکیل می دهند. این غذاها کالری کمی دارند اما حجم خوبی ایجاد می کنند.
حذف غذاهای سنگین، سرخ شده و پرچرب باعث می شود سیستم گوارش فشار کمتری را تحمل کند. بدن غذا را راحت تر هضم می کند و احساس سنگینی بعد از غذا خوردن به حداقل می رسد. این سبک تغذیه به فرد کمک می کند تا کالری کمتری را بدون گرسنگی شدید بخورد و در طول زمان وزن کم کند.
2. اندازه وعده کوچک و کنترل حجم غذا
یکی از مهمترین اصول رژیم لاغری ژاپنی کنترل میزان غذا است. بشقاب های کوچک، کاسه های کوچک و تقسیم غذا به چند قسمت کوچک از پرخوری جلوگیری می کند. مردم ژاپن معمولا تا زمانی که سیر نشوند غذا نمی خورند.
آنها مفهومی به نام هارا هاچی بو دارند. یعنی غذا بخورند تا 80 درصد سیر شوند. این عادت ساده تاثیر زیادی بر وزن دارد. این روش به بدن زمان می دهد تا پیام سیری را ارسال کند و از کالری اضافی جلوگیری کند.
3. تعادل گرم و سرد مزاج در انتخاب غذا
در فرهنگ غذایی ژاپنی، انتخاب غذاها به گونه ای است که بدن از نظر انرژی در تعادل باقی می ماند و دچار ضعف و سنگینی نمی شود. به عنوان مثال، غذاهای سرد مانند سبزیجات خام معمولا با سوپ یا نوشیدنی های گرم سرو می شوند. این ترکیب به هضم بهتر غذا کمک می کند و از نفخ و ناراحتی جلوگیری می کند. این دیدگاه متعادل باعث می شود رژیم غذایی ژاپنی برای مدت طولانی قابل تحمل باشد.
4. اهمیت توجه به هنگام غذا خوردن و آهسته خوری
در رژیم غذایی ژاپنی، نحوه غذا خوردن به اندازه خود غذا مهم است. آهسته غذا خوردن، خوب جویدن و تمرکز بر طعم و بافت غذا از اصول اصلی است. وقتی با حواس پرتی غذا نمی خورید، زودتر متوجه سیری می شوید. این عمل ساده از پرخوری ناخواسته جلوگیری می کند. تمرکز حواس هنگام غذا خوردن به ایجاد رابطه سالم تری با غذا کمک می کند و غذا خوردن از یک عمل عصبی به یک تجربه صلح آمیز تبدیل می شود.
غذاهای اصلی در رژیم غذایی ژاپنی
در رژیم لاغری ژاپنی، تمرکز اصلی بر رفع افراط است، نه محرومیت کامل. برخی از غذاها به دلیل کالری بالا، نمک زیاد یا فرآوری شده باید یا به شدت محدود شوند یا به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. در ادامه به مهم ترین گروه های غذایی می پردازیم که در این رژیم توصیه نمی شود یا باید با احتیاط انجام شود.
متن انگلیسی:
به نقل از ftp.spaceneedle
رژیم غذایی معمولاً شامل برنج، ماهی، سبزیجات، جلبک دریایی، توفو، سوپ میسو و چای سبز است که بر مواد تازه و کم فرآوری شده با وعدههای کوچک تأکید دارد. معمولاً شامل توفو، سوپ میسو و چای سبز می شود. این رژیم بر استفاده از مواد تازه و حداقل فرآوری شده با اندازه های کوچک تاکید دارد.1. سبزیجات بخارپز و تازه
سبزیجات بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی ژاپنی ها هستند. کلم، هویج، اسفناج، ترب، خیار و سبزیجات برگ سبز به صورت بخارپز یا خام مصرف می شود. بخارپز کردن باعث حفظ مواد مغذی می شود و نیازی به روغن ندارد. این موضوع نقش مهمی در کاهش کالری دریافتی دارد. فیبر بالای سبزیجات همچنین به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر نگه دارید.
2. برنج و دانه های سبک
بر خلاف تصور عمومی، برنج در رژیم غذایی ژاپنی حذف نمی شود. اما مقدار آن کم، ساده و بدون افزودنی است. برنج سفید یا قهوه ای معمولاً به مقدار کم استفاده می شود. برنج منبع انرژی است و حذف کامل آن باعث ضعف می شود. در این رژیم تعادل رعایت می شود نه حذف افراطی. مصرف کنترل شده برنج انرژی را تثبیت می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
3. ماهی و پروتئین های کم چرب
ماهی، تخم مرغ و مقدار کمی گوشت سفید منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی ژاپنی هستند. این غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن چربی کمی دارند و به حفظ عضلات کمک می کنند. مصرف ماهی اسیدهای چرب مفیدی را فراهم می کند که هم برای قلب و هم برای متابولیسم مفید است. پروتئین کافی باعث می شود کاهش وزن با کاهش عضلانی مرتبط نباشد.
4. سوپ میسو و غذاهای تخمیر شده
سوپ میسو یکی از پایه های تغذیه ژاپنی است. این سوپ سبک، گرم و کم کالری است اما به شما احساس سیری می دهد. غذاهای تخمیر شده مانند میسو به سلامت روده کمک می کند. سلامت روده ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد. این غذاها هضم را بهبود می بخشد و نفخ را کاهش می دهد.
5. چای سبز و نوشیدنی های بدون قند
چای سبز یکی از نوشیدنیهای اصلی در رژیم غذایی ژاپنی است. بدون قند، سرشار از آنتی اکسیدان و کمک به چربی سوزی ملایم. نوشیدنی های شیرین و صنعتی جایی در این رژیم ندارند. همین حذف ساده نقش زیادی در کاهش کالری دارد. مصرف مداوم چای سبز به کنترل اشتها نیز کمک می کند.
غذاهای رژیمی ژاپنی مصرف/مفید سبزیجات تازه و بخارپز (کلم، هویج، اسفناج، تردک، هویج، اسفناج، ترد) کالری، فیبر بالا برای سیری طولانی مدت، حفظ مواد مغذی، کمک به هضم بهتر برنج ساده و غلات سبک منبع انرژی، کنترل شده برای جلوگیری از ضعف و پرخوری، تعادل کالری ماهی و پروتئین های بدون چربی حفظ می شود. ماهیچه، چربی کم، اسیدهای چرب مناسب قلب و متابولیسم سوپ میسو و غذاهای تخمیری سبک، گرم، کم کالری، سیری، سلامت روده و هضم بهتر، کاهش نفخ Tofu <-fat digest me protein, easy-Low جایگزینجلبک دریایی مواد معدنی، کم کالری، هضم آسان چای سبز و نوشیدنی های بدون قند آنتی اکسیدان ها، کمک به چربی سوزی، کنترل اشتها، از بین بردن کالری اضافی غذا شیرینی ها، نوشابه ها محدود یا حذف شده اند. کاهش نمک، چربی و کالری اضافی، جلوگیری از احتباس آب و افزایش وزن غذاهای محدود یا ممنوع
در رژیم غذایی ژاپنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، شیرینی های صنعتی، نوشابه ها و غذاهای شور محدود یا حذف شده اند. این مواد باعث احتباس آب و افزایش وزن می شوند. خوردن بیش از حد گوشت قرمز رایج نیست. به جای آن از منابع فندکی استفاده می شود. قندهای ساده و تنقلات فرآوری شده محدودترین هستند.
نمونه برنامه روزانه رژیم لاغری ژاپنی
صبحانه معمولاً سبک است. به عنوان مثال، برنج کم حجم، تخم مرغ یا سوپ میسو. صبحانه سنگینی وجود ندارد. ناهار شامل سبزیجات، ماهی یا مرغ و مقدار کمی برنج است. همه چیز ساده و بدون سس های چرب است. شام بسیار سبک است و اغلب شامل سوپ، سبزیجات و چای سبز است.
مزایای رژیم ژاپنی برای بدن
این رژیم باعث کاهش وزن تدریجی و پایدار می شود. خبری از کاهش وزن ناگهانی و بازگشت سریع نیست. سلامت قلب، دستگاه گوارش و قند خون بهبود می یابد. نمک و چربی کمتر فشار کمتری به بدن وارد می کند. همچنین احساس سبکی و انرژی پایدار در طول روز افزایش می یابد.
معایب و خطرات رژیم غذایی ژاپنی
برای برخی از افراد، وعده های کوچک ممکن است در ابتدا دشوار باشد. بدن برای عادت کردن به زمان نیاز دارد. عدم دسترسی به برخی غذاها مانند ماهی تازه می تواند پیروی از رژیم غذایی را دشوارتر کند. اگر بدون آگاهی انجام شود، ممکن است کالری دریافتی خیلی کم باشد.
رژیم غذایی ژاپنی برای چه افرادی مناسب تر است؟
این رژیم برای افرادی مناسب است که به دنبال کاهش وزن آهسته و سالم هستند. کسانی که از رژیم های سخت خسته شده اند. افرادی که مشکلات گوارشی دارند معمولا با این رژیم احساس بهتری دارند. همچنین گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند سبک زندگی خود را تغییر دهند.
چه کسی نباید رژیم غذایی ژاپنی را دنبال کند؟
افرادی که به شدت کمبود وزن دارند یا بدنشان به کالری بیشتری نیاز دارد، بهتر است رژیم غذایی ژاپنی را با احتیاط و آگاهی بیشتری دنبال کنند. همچنین کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند از ابتدا جایگزین های مناسبی را در نظر بگیرند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.
زنان باردار یا شیرده باید حتما قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا سلامت خود و کودکشان به خطر نیفتد.
افرادی که به شدت دچار کمبود وزن هستند یا بدن آنها به کالری بیشتری نیاز دارد، بهتر است رژیم غذایی ژاپنی ها را با احتیاط و آگاهی بیشتری دنبال کنند.نتیجه گیری
در مجموع، رژیم غذایی ژاپنی یک رویکرد ملایم، متعادل و پایدار برای کاهش وزن است که بر اصلاح عادات غذایی به جای استرس شدید و حذف تمرکز دارد. این رژیم با تکیه بر غذاهای ساده، حجم کنترل شده و تمرکز حین غذا خوردن به بدن کمک می کند تا بدون آسیب به وزن متعادلی برسد. اگر وضعیت بدنی خود را بشناسید و با صبر و حوصله پیش بروید، رژیم ژاپنی می تواند به یک سبک زندگی سالم و ماندگار تبدیل شود.
پزشک شما مراقب سلامتی شماست!
سوالات متداول
افرادی که به شدت دچار کمبود وزن هستند یا بدن آنها به کالری بیشتری نیاز دارد، بهتر است رژیم غذایی ژاپنی ها را با احتیاط و آگاهی بیشتری دنبال کنند.
