النظام الغذائي الياباني للتنحيف ليس مجرد خطة غذائية لإنقاص الوزن؛ إنها أشبه بنظرة أكثر هدوءًا ووعيًا لتناول الطعام. عندما ننظر إلى نمط الحياة الياباني، ندرك أن نحافتهم هي نتيجة للعادات اليومية أكثر من كونها نتيجة لنظام غذائي صارم ومقيد. إنهم يتعجلون بشكل أقل، ويتناولون كميات أقل من الطعام، ويعتبرون الطعام جزءًا من توازن الحياة. في السنوات الأخيرة، اجتذب النظام الغذائي الياباني للتخسيس الكثير من الاهتمام بسبب فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على الصحة والوقاية من زيادة الوزن. وعلى عكس العديد من الأنظمة الغذائية السريعة، فإن هذا النظام الغذائي لا يصدم الجسم ويركز أكثر على تصحيح سلوك الأكل. وفي هذه المقالة التي كتبها طبيبك، نتناول هذا النظام الغذائي من منظور مختلف.

ما هو النظام الغذائي الياباني للتخسيس؟

نظام غذائي للتخسيس النظام الغذائي الياباني هو نمط غذائي مستوحى من أسلوب الأكل التقليدي للشعب الياباني. في هذا النظام الغذائي، لا يوجد استبعاد كامل للأطعمة أو هوس في حساب السعرات الحرارية؛ ينصب التركيز الرئيسي على جودة الطعام وصغر حجمه وتوازنه. في هذا النمط من الأكل، عادة ما تكون الأطعمة بسيطة، قليلة الدهون، قليلة المعالجة، قليلة السكر، وطبيعية قدر الإمكان. ص>

الوجبات صغيرة ولكنها متنوعة، وهذا التنوع يتيح للجسم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها دون إضافة سعرات حرارية إضافية. الشيء المهم هو أن النظام الغذائي الياباني هو طريقة لتناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا. ولهذا السبب، يستمر الكثيرون في ذلك كأسلوب حياة بعد فترة.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الياباني للتخسيس

يعتمد نظام التخسيس الياباني على البساطة والتوازن واحترام الجسم؛ أي أنه بدلاً من فرض قيود صارمة، يحاول تصحيح عادات الأكل بطريقة طبيعية. في هذا النمط من التغذية، جودة الطعام وحجم الحصص وطريقة الأكل كلها أمور لها نفس القدر من الأهمية. ص>

فيما يلي، سوف ندرس أهم مبادئ هذا النظام بمزيد من التفصيل لنرى بشكل أكثر دقة سبب فعالية هذه الطريقة واستمراريتها.

1. ركز على الأطعمة الخفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية والطبيعية

في النظام الغذائي الياباني، تكون الأطعمة غير معالجة قدر الإمكان. تشكل الخضروات الطازجة والأسماك والأرز العادي والحساء الخفيف الأساس الرئيسي للوجبات. تحتوي هذه الأطعمة على عدد قليل من السعرات الحرارية، لكنها تخلق حجمًا جيدًا. ص>

الامتناع عن تناول الأطعمة الثقيلة والمقلية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يجعل الجهاز الهضمي يتحمل ضغطًا أقل. يهضم الجسم الطعام بسهولة أكبر ويقل الشعور بالثقل بعد تناول الطعام. يساعد هذا النمط من التغذية الشخص على تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع الشديد وفقدان الوزن مع مرور الوقت.

2. حجم الجزء الصغير والتحكم في حجم الطعام

من أهم مبادئ النظام الغذائي الياباني للتنحيف هو التحكم في كمية الطعام. الأطباق الصغيرة والأوعية الصغيرة وتقسيم الطعام إلى عدة أجزاء صغيرة سيمنع الإفراط في تناول الطعام. عادة لا يأكل اليابانيون حتى الشبع. ص>

لديهم مفهوم يسمى Hara Hachi Bo؛ يعني تناول الطعام حتى يشبع بنسبة 80%. هذه العادة البسيطة لها تأثير كبير على الوزن. تمنح هذه الطريقة الجسم وقتًا لإرسال رسالة الشبع ومنع زيادة السعرات الحرارية.

3. التوازن بين المزاج الحار والبارد في اختيار الأطعمة

في الثقافة الغذائية اليابانية، يتم اختيار الأطعمة بحيث يظل الجسم متوازنًا من حيث الطاقة ولا يعاني من الضعف أو الثقل. على سبيل المثال، عادة ما يتم تقديم الأطعمة الباردة مثل الخضروات النيئة مع الحساء أو المشروبات الساخنة. يساعد هذا المزيج على هضم الطعام بشكل أفضل ويمنع الانتفاخ والانزعاج. وهذه النظرة المتوازنة تجعل النظام الغذائي الياباني محتملاً لفترة طويلة.

4. أهمية اليقظة عند الأكل والأكل البطيء

في النظام الغذائي الياباني، طريقة تناول الطعام لا تقل أهمية عن الطعام نفسه. إن تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا والتركيز على طعم الطعام وملمسه هي المبادئ الأساسية. عندما لا تأكل مع ما يشتت انتباهك، ستلاحظ الشبع بشكل أسرع. هذا الفعل البسيط يمنع الإفراط في تناول الطعام غير المرغوب فيه. يساعد اليقظة الذهنية عند تناول الطعام على تكوين علاقة صحية مع الطعام ويتحول تناول الطعام من فعل عصبي إلى تجربة سلمية.

الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي الياباني

في النظام الغذائي الياباني للتنحيف، يتم التركيز بشكل أساسي على التخلص من الفائض، وليس الحرمان الكامل. بعض الأطعمة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، أو تحتوي على نسبة عالية من الملح، أو معالجة، يجب إما أن تكون محدودة للغاية أو يتم استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. وفيما يلي نتناول أهم المجموعات الغذائية التي لا ينصح بها في هذا النظام الغذائي أو التي يجب تناولها بحذر.

1. خضار مطهية على البخار وطازجة

تعد الخضروات جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الياباني. يتم استهلاك الملفوف والجزر والسبانخ والفجل والخيار والخضار الورقية الخضراء على البخار أو الخام. يحافظ التبخير على العناصر الغذائية ولا يحتاج إلى زيت. تلعب هذه المشكلة دورًا مهمًا في تقليل تناول السعرات الحرارية. كما تساعد الألياف العالية الموجودة في الخضار على الشعور بالشبع لفترة أطول.

2. الأرز والحبوب الخفيفة

خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يتم استبعاد الأرز من النظام الغذائي الياباني. لكن كميتها صغيرة وبسيطة وبدون إضافات. وعادة ما يستخدم الأرز الأبيض أو البني بكميات صغيرة. الأرز مصدر للطاقة والتخلص منه بشكل كامل يمكن أن يسبب الضعف. في هذا النظام، يتم ملاحظة التوازن، وليس القضاء الشديد. الاستهلاك المتحكم فيه للأرز يعمل على استقرار الطاقة ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

3. الأسماك والبروتينات قليلة الدسم

تعد الأسماك والبيض وكمية صغيرة من اللحوم البيضاء المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي الياباني. هذه الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن تتميز بأنها منخفضة الدهون وتساعد في الحفاظ على العضلات. يوفر استهلاك الأسماك أحماض دهنية مفيدة مفيدة للقلب والتمثيل الغذائي. البروتين الكافي يجعل فقدان الوزن غير مرتبط بفقدان العضلات.

4. حساء الميسو والأطعمة المخمرة

يعد حساء الميسو أحد أسس التغذية اليابانية. هذا الحساء خفيف ودافئ ومنخفض السعرات الحرارية، لكنه يشعرك بالشبع. الأطعمة المخمرة مثل الميسو تساعد في صحة الأمعاء. قد تكون صحة الأمعاء مرتبطة بفقدان الوزن. تعمل هذه الأطعمة على تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.

5. الشاي الأخضر والمشروبات الخالية من السكر

الشاي الأخضر هو أحد المشروبات الرئيسية في النظام الغذائي الياباني. خالي من السكر ومليء بمضادات الأكسدة ويساعد على حرق الدهون بلطف. المشروبات الحلوة والصناعية ليس لها مكان في هذا النظام الغذائي. يلعب هذا الإزالة البسيطة دورًا كبيرًا في تقليل السعرات الحرارية. كما أن الاستهلاك المستمر للشاي الأخضر يساعد في التحكم في الشهية.

أطعمة الحمية اليابانية	الاستخدام/الفائدة
الخضروات الطازجة والمطهية على البخار (الملفوف، الجزر، السبانخ، الفجل، الخيار)	منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف للشبع لفترة طويلة، تحتفظ بالعناصر الغذائية، تساعد على الهضم أفضل
الأرز العادي والحبوب الخفيفة	مصدر للطاقة، يتم التحكم فيه لمنع الضعف والإفراط في تناول الطعام، وتوازن السعرات الحرارية.
الأسماك والبروتينات الخالية من الدهون (البيض واللحوم البيضاء)	ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات، وقليلة الدهون، والأحماض الدهنية الصديقة للقلب والتمثيل الغذائي.
حساء الميزو والمخمر. الأطعمة	خفيفة، دافئة، قليلة السعرات الحرارية، تشبع، صحة الأمعاء وهضم أفضل، تقلل الانتفاخ.
التوفو	بروتين نباتي قليل الدسم، سهل الهضم، بديل اللحوم عالي الدهون.
أعشاب بحرية	معادن، منخفضة السعرات الحرارية، سهلة الهضم.
شاي أخضر و المشروبات الخالية من السكر	مضادات الأكسدة، تساعد على حرق الدهون، التحكم في الشهية، التخلص من السعرات الحرارية الزائدة
التخلص من الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، الحلويات الصناعية، المشروبات الغازية	يتم الحد منها أو التخلص منها؛ تقليل الملح والدهون والسعرات الحرارية الزائدة، ومنع احتباس الماء وزيادة الوزن الأطعمة المحظورة أو المحظورة في النظام الغذائي الياباني، يتم تقييد الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والحلويات الصناعية والمشروبات الغازية والأطعمة المالحة أو التخلص منها. هذه المواد تسبب احتباس الماء وزيادة الوزن. تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس أمراً شائعاً. يتم استخدام مصادر أخف بدلا من ذلك. تعتبر السكريات البسيطة والوجبات الخفيفة المصنعة هي الأكثر محدودية. مثال للجدول اليومي للنظام الغذائي الياباني للتخسيس وجبة الإفطار عادة ما تكون خفيفة؛ على سبيل المثال، الأرز منخفض الحجم أو البيض أو حساء الميسو. لا يوجد إفطار ثقيل. يتكون الغداء من الخضار أو السمك أو الدجاج وكمية صغيرة من الأرز. كل شيء بسيط وبدون صلصات دهنية. العشاء خفيف جدًا وغالبًا ما يتضمن الحساء والخضار والشاي الأخضر. فوائد النظام الغذائي الياباني للجسم يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي ومستقر. لا توجد أخبار عن فقدان الوزن المفاجئ والعودة السريعة. تتحسن صحة القلب والجهاز الهضمي ونسبة السكر في الدم. انخفاض الملح والدهون يضع ضغطا أقل على الجسم. كما يزداد الشعور بالخفة والطاقة المستقرة خلال اليوم. عيوب ومخاطر النظام الغذائي الياباني بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون الوجبات الصغيرة صعبة في البداية. ويحتاج الجسم إلى وقت للتعود عليه. عدم القدرة على الوصول إلى بعض الأطعمة مثل الأسماك الطازجة قد يزيد من صعوبة اتباع النظام الغذائي. وإذا تم ذلك دون وعي، فقد يكون تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا. أي الأشخاص يناسبهم النظام الغذائي الياباني أكثر؟ هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يبحثون عن فقدان الوزن بشكل بطيء وصحي. أولئك الذين سئموا من الأنظمة الغذائية الصارمة. عادة ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بالتحسن مع هذا النظام الغذائي. كما أنه خيار جيد لأولئك الذين يريدون تغيير نمط حياتهم. من الذي لا ينبغي عليه اتباع النظام الغذائي الياباني؟ الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد أو الذين يحتاج جسمهم إلى المزيد من السعرات الحرارية، فمن الأفضل اتباع النظام الغذائي الياباني بمزيد من الحذر والوعي. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المأكولات البحرية أن يفكروا في البدائل المناسبة منذ البداية حتى لا يعانون من نقص العناصر الغذائية. ص> يجب على المرأة الحامل أو المرضعة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بهذا النظام الغذائي حتى لا تعرض صحتها وصحة جنينها للخطر. الاستنتاج بشكل عام، يعد النظام الغذائي الياباني أسلوبًا لطيفًا ومتوازنًا ومستدامًا لفقدان الوزن ويركز على تعديل عادات الأكل بدلاً من التوتر الشديد والتخلص منه. الاعتماد على الأطعمة البسيطة والتحكم في حجمها والتركيز الذهني أثناء تناول الطعام، يساعد هذا النظام الغذائي الجسم على الوصول إلى وزن متوازن دون ضرر. إذا كنت تعرف حالتك البدنية وتحليت بالصبر، فيمكن أن يصبح النظام الغذائي الياباني أسلوب حياة صحيًا ودائمًا. طبيبك يعتني بصحتك! الأسئلة الشائعة ما مقدار الوزن الذي يمكن فقدانه في شهر واحد مع النظام الغذائي الياباني؟ عادةً، مع النظام الغذائي الياباني يتم الإبلاغ عن فقدان الوزن بحوالي 3 إلى 6 كجم في شهر واحد، ولكن هذا الرقم يعتمد على العمر والطول والوزن الأولي ومستوى الحركة والالتزام بالنظام الغذائي. ونظرًا لأن هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وصعب نسبيًا، فمن الأفضل للمراهقين اتباعه بعناية مع التركيز على الصحة (وليس فقدان الوزن بسرعة). هل من الممكن اتباع نظام غذائي ياباني بدون المأكولات البحرية؟ نعم، من الممكن اتباع نظام غذائي ياباني بدون المأكولات البحرية. يمكن استبدال الأسماك والطحالب بخيارات مثل الدجاج والبيض والفاصوليا وفول الصويا والخضروات والأرز العادي والفواكه. والأهم من حذف أو إضافة طعام هو التوازن والتنوع وتناول العناصر الغذائية الكافية؛ وخاصة بالنسبة للمراهقين الذين لا ينبغي عليهم اتباع أنظمة غذائية قاسية. هل النظام الغذائي الياباني مناسب لارتفاع ضغط الدم؟ بشكل عام، يمكن أن يكون النظام الغذائي الياباني مفيدًا لارتفاع ضغط الدم لأنه غني بالخضروات، والأطعمة قليلة الدهون وغير المعالجة؛ ولكن إذا كان هناك الكثير من الملح أو صلصة الصويا أو الأطعمة المالحة، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم ضغط الدم. ولذلك فهو مناسب فقط إذا كان قليل الأملاح ومتوازناً، وبالنسبة للأشخاص (خاصة المراهقين) فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. هل يسبب الأرز في النظام الغذائي الياباني السمنة؟ لا، لا يسبب الأرز في النظام الغذائي الياباني السمنة بطبيعتها؛ وتنشأ المشكلة عند استهلاكها بكميات كبيرة أو مع الأطعمة الغنية بالدهون والمالحة. في النظام الغذائي الياباني، عادة ما يتم تناول الأرز عاديًا وقليل الحجم ومصحوبًا بالخضروات والبروتين، والذي يمكن أن يكون جزءًا صحيًا من النظام الغذائي في هذه الحالة. ما هو بديل السوشي في إيران للنظام الغذائي الياباني؟ بالنسبة للنظام الغذائي الياباني في إيران، يمكن استبدال السوشي بأطعمة بسيطة وقليلة الدهون؛ مثل الأرز العادي مع الدجاج أو البيض، والأرز المطهو ​​على البخار مع الخضار، والعدس، وفول الصويا، والعجة العادية، والسلطة مع القليل من الأرز. مبدأ النظام الغذائي الياباني هو البساطة وصغر الحجم والتوازن، وليس السوشي نفسه. الفئة: التغذية والنظام الغذائيحياة صحية قسم> العلامات: مقالات النظام الغذائي المصدر: tuasaude luckyfit خط الصحة <قسم فئة = "قسم المؤلف"> فجر الحقيقة | 748 مقالة قسم>