کار زیاد و استرسهای شغلی، یکی از رایجترین مراجع فرسودگی ذهنی و جسمی انسانهای است. بسیاری از مردم فکر می کنند که تنها راه رهایی از این فشارها قرص و دارو است. اما واقعیت این است که بدن و ذهن ما توانایی شگفت انگیزی برای ترمیم خود دارند، فقط باید بدانیم چگونه به آن کمک کنیم. روش های ساده، علمی و کاملاً بدون مواد مخدر که می تواند تعادل روانی شما را بازگرداند و باعث شود که از زندگی و کار دوباره لذت ببرید.
چرا کار زیاد باعث فشار عصبی می شود؟
کار طولانی مدت بدون استراحت، مسئولیت بیش از حد، عدم کنترل بر روی کارها و خواب ناکافی باعث می شود سیستم عصبی در حالت "هشدار" بماند. نتیجه: خستگی ذهنی، کم خوابی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز.
علائم رایج استرس کاری
- <5 data-start="629" data-end="656">علائم رایج استرس کاری
- <5 data-start="686"><5 data-966"> نداشتن انگیزه
مشکل در خوابیدن یا بیداری مکرر در شب
دادهها درد
ناتوانی در تمرکز و تصمیم گیری
- intrasional
روشهای مؤثر و بدون دارو برای درمان تنش عصبی
data-start="905" data-end="1082">
وظایف را اولویت بندی کنید.
- <3 data-end="1008">
(5-10 دقیقه) هر 50-90 دقیقه کار. انجام دهید.
«نه» گفتن را به صورت کنترل شده تمرین کنید. لازم نیست همه چیز به شما سپرده شود.
خواب کافی و باکیفیت
- <1>Data-end="1273"><1>Data-end="1273">> data-start="1114" data-end="1145">هدف کنید 7 تا 8 ساعت خواب منظم در شب داشته باشید.
تلفن همراه خود را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. data-end="1273">
اگر مشکل خواب دارید، یک روال آرامش بخش مانند خواندن یا تنفس عمیق ایجاد کنید.
data-start="1293" data-end="1437">
30 دقیقه پیاده روی یا ورزش هوازی 3 تا 5 بار در هفته بسیار موثر است. data-start="1368" data-end="1437">ورزش باعث ترشح هورمون های خوب و کیفیت خواب می شود. افزایش می دهد.
تمرینات تنفسی و آرامش فوری
تمرینات تنفسی و آرام سازی فوری
> data-start="1479" data-end="1538">4-4-4 تنفس: 4 ثانیه نفس بکشید، 4 ثانیه نگه دارید، 4 ثانیه بازدم کنید.
ذهنآگاهی و مراقبه
تمرینهای کوتاه حواسآگاهی نیز در کار مفید هستند. data-end="1854">تغذیه مناسب و هیدراتاسیون
قندهای ساده و مقدار زیادی کافئین موجود در آن. تعادل را حفظ کنید.
آب کافی بنوشید. گاهی اوقات خستگی و بی حوصلگی ناشی از کم آبی بدن است.
تنظیم محیط کار
- data-end="2084">
نور کافی، صندلیهای ارگونومیک و فاصله از منابع مزاحم به شما کمک میکند. دورکاری یا زمانبندی انعطافپذیر.
پشتیبانی اجتماعی و مرخصی به موقع
- data-end="2248">
با یک همکار یا مدیر در مورد حجم صحبت کنید.
پشتیبانی خانواده و دوستان از مزایای Take صحبت کردن خود درمانی قدرتمندی است.
نمونه برنامه روزانه برای درمان تنش عصبی
024 دقیقه تنفس عمیق">24 دقیقه راه رفتن یا حرکات کششی.
بین کار: هر 60 دقیقه، 5 دقیقه استراحت چشم و حرکت. data-end="2533">ناهار: غذای متعادل + 15 دقیقه پیاده روی کوتاه.
عصر: مدیتیشن به مدت 10 دقیقه و آمادگی برای خواب. data-end="2616">نکات مهم در درمان تنش عصبی
ثبات مهمتر از ثبات است؛ بهتر است چند دقیقه در روز تمرین کنید تا برای مدت طولانی یک بار در هفته.
اگر علائم شدید (افکار آسیب رساندن به خود، ناتوانی در کار، بی خوابی مزمن) ظاهر شد، باید با روانشناس یا پزشک. درمانهای روانشناختی مانند CBT (درمان رفتاری شناختی) نیز بسیار مؤثر هستند و معمولاً بدون دارو قابل اجرا هستند.
| علت تنش عصبی | علائم رایج | راه حل درمان بدون دارو |
|---|---|---|
| کار و اضافه کاری | خستگی، کسالت، بی خوابی | برنامه ریزی زمان |
| تحریک پذیری، تمرکز کم | رعایت به زمان خواب، خاموش کردن تلفن همراه قبل از رفتن به رختخواب | |
| محیط کاری پرتنش | اضطراب، تپش قلب، درد عصبی | مدیتیشن، گفتگو، گفتگو با مدیر یا همکار | کم انرژی، نوسانات خلقی | رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب کافی |
| بی تحرکی | بی حالی، افزایش استرس | پیاده روی روزانه، ورزش سبک |
| فقدان حمایت اجتماعی غمگین | حرف زدن با دوستان یا مشاوره روانشناسی |
سؤال: چه مدت طول می کشد تا این روش ها کار کنند؟
A: بسته به شدت استرس، معمولاً 2 تا 6 هفته با پیگیری روزانه می تواند کاهش قابل توجهی داشته باشد. تداوم کلید است.
سؤال: آیا ورزش به تنهایی کافی است؟
پاسخ: ورزش بسیار موثر است، اما بهتر است آن را با خواب مناسب، مدیریت زمان و تکنیک های تنفسی مناسب ترکیب کنید.6"h data-end="3442">سؤال: اگر صبح ها خیلی استرس دارم، چه کاری باید انجام دهم؟
پاسخ: یک روال ساده صبحگاهی (تنفس عمیق، آب، حرکت سبک) کمک زیادی می کند. همچنین، برنامه ریزی کارهای مهم را به بعد از یک استراحت کوتاه موکول کنید.
| روش درمان | میزان اثر (از 100) |
|---|---|
| ورزش منظم | 90 |
| خواب کافی | 85 |
