آیا بالا رفتن از پله برای دیسک کمر مضر است؟.. یکی از کارهایی که برای دیسک کمر مضر است و منجر به تشدید درد در مشکلات دیسک کمر می شود بالا رفتن از پله است.. هنگام بالا رفتن از پله فشار نسبتا زیادی به دیسک کمر وارد می شود و این امر منجر به بیرون زدگی بیشتر اعصاب دیسک و افزایش فشار بر روی دیسک می شود. به همین دلیل توصیه می شود که فرد این کار را نکند تا حد امکان از پله ها استفاده کنید تا ریکاوری کامل شود و از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.. اگر مجبورید از پله ها بالا بروید بیا، بهتر است پله ها را یکی یکی بالا بروید. یعنی وقتی از پله ها بالا می روید کمی بایستید و استراحت کنید و سپس پرواز بعدی را انجام دهید... این مانور ساده می تواند تا حد زیادی درد شما را هنگام بالا رفتن از پله کاهش دهد و از آسیب بیشتر به دیسک شما جلوگیری کند... آیا نشستن برای دیسک کمر مضر است؟. می توان گفت شایع ترین شکایت بیماران فتق دیسک کمر درد در هنگام نشستن است. درد این بیماران در هنگام نشستن تشدید می شود و به همین دلیل این بیماران تمایل به ایستادن یا دراز کشیدن دارند. نشستن طولانی مدت منجر به افزایش فشار روی دیسک و مضر بودن دیسک می شود. در نتیجه به این بیماران توصیه می شود از نشستن طولانی مدت پس از چند دقیقه در بالش خودداری کنند. پایین، برخیز و چند قدم راه برو و سپس به سر کار خود برگردید... اهمیت این نکته برای افرادی که پشت میز می نشینند (مثل کارمندان) دو چندان است... آیا راه رفتن برای دیسک کمر مضر است؟. بر خلاف تصور عمومی، پیاده روی یکی از بهترین فعالیت ها برای درمان فتق دیسک کمر است. البته راه رفتن باید آرام باشد و از اعمال فشار اضافی در حین راه رفتن خودداری شود. همچنین پیاده روی روی سطح صاف و صاف باشد، از راه رفتن روی سطوح ناهموار یا سربالایی خودداری کنید... پیاده روی را باید با فعالیت سبک شروع کرد... روز اول 10 دقیقه پیاده روی کافی است... مدت زمان پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید و سعی کنید به 150 دقیقه در هفته برسید (مثلاً 5 روز در هفته؛ هر روز به مدت 30 دقیقه)... یکی دیگر از فعالیت هایی که برای فتق دیسک کمر بسیار مفید است، راه رفتن در آب است... وقتی در استخر راه می روید وزن شما سبک تر می شود، که فشار روی دیسک کمر را کاهش می دهد... شنا نیز می تواند در صورت انجام تمام این فعالیت ها بسیار مفید باشد. در پشت، بنابراین اجتناب کنید شنای سنگین.. انجام دهید)... آیا ایستادن برای دیسک کمر ضرر دارد؟.. گفتیم در هنگام ایستادن درد بیمار تسکین می یابد. در نتیجه اکثر بیماران ایستادن را به نشستن ترجیح می دهند... البته باید توجه داشت که ایستادن طولانی مدت منجر به فشار بیشتر به دیسک و بیرون زدگی بیشتر دیسک می شود... بسیاری از متخصصان بر این عقیده اند که بهتر است 50% مواقع بایستند و 50% دیگر بنشینند. آیا دوچرخه سواری برای دیسک کمر مضر است؟ در شرایط عادی، دوچرخه سواری سبک و کنترل شده می تواند به بهبود تحرک ستون فقرات کمک کند، اما اگر فردی دچار فتق دیسک کمر یا تنگی کانال نخاعی باشد، وضعیت کمی متفاوت است. نشستن طولانی مدت در حالت خمیده به جلو، به خصوص روی دوچرخه، ممکن است فشار بیشتری بر دیسک ها و نخاع وارد کند و خطر ابتلا به بیماری یا بدتر شدن شرایط من را افزایش دهد. فشرده سازی نخاع، می تواند منجر به تا علائم جدی‌تر شوند مانند ضعف عضلانی یا اختلالات حرکتی... اگر با علائمی مانند بی‌حسی، گزگز یا درد گسترده در پاها یا دست‌ها مواجه هستید، توصیه می‌شود قبل از ادامه هر نوع ورزشی از جمله دوچرخه‌سواری با پزشک مشورت کنید. به طور کلی ورزش‌های استقامتی می‌توانند منجر به تقویت ماهیچه‌های مجاور دیسک شوند.. انجام فعالیت های غیر اصولی و سنگین نه تنها مفید نیست بلکه باعث تشدید بیرون زدگی دیسک می شود... حتما قبل از ورزش حرفه ای با پزشک خود صحبت کنید... برای تعیین وقت ویزیت با دکتر محمود یزدان پناهی می توانید از طریق راه های ارتباطی ارائه شده در سایت اقدام کنید... آیا ورزش هوازی برای دیسک کمر مضر است؟. ورزش های هوازی و کششی با تقویت عضلات و انعطاف پذیری آنها می تواند برای دردهای ناشی از دیسک کمر بسیار مفید باشد... یوگا، تای چی، پیلاتس و پیاده روی از این دست فعالیت ها هستند. همانطور که توضیح داده شد، ورزش پیلاتس یکی از مفیدترین فعالیت ها برای دیسک کمر است. این ورزش با تقویت عضلات و افزایش انعطاف دیسک به تراز ستون فقرات کمک می کند. البته باید از فعالیت هایی که نیاز به خم شدن شدید دارند اجتناب کنید. آیا رقصیدن برای دیسک کمر مضر است؟. بررسی ها نشان داده است که میزان بیرون زدگی دیسک کمر در افرادی که به طور منظم و حرفه ای می رقصند بیشتر از افراد عادی است... رقص مستلزم انجام فعالیت هایی مانند خم شدن شدید و مکرر است و این موضوع برای دیسک کمر مضر است... اما اگر از انجام حرکات کششی شدید پرهیز شود، رقص با تقویت عضلات واقع در کنار ستون مهره های آن می تواند درد بیمار را کاهش دهد. اگر بیرون زدگی دیسک کمر با علائم عصبی مانند بی حسی و ضعف عضلانی اندام تحتانی همراه نباشد برای زایمان طبیعی مشکلی ایجاد نمی کند... این بیماران حتی می توانند برای زایمان از بی حسی نخاعی استفاده کنند و نیازی به بیهوشی عمومی نیست... لازم به ذکر است که بیرون زدگی دیسک و حتی پارگی آن باعث ایجاد مشکلات مفیدی برای دیسک برای جنین نمی شود. ### **ورزش شماره یک** - به پشت دراز بکشید ... - یک دست خود را زیر قوس پشت خود قرار دهید ... - شکم خود را فشار دهید و 10 ثانیه نگه دارید.. - این فعالیت را 10 بار تکرار کنید... ### **تمرین شماره دو** - به پشت روی زمین دراز بکشید... - پای راست خود را داخل شکم تا کنید و دستان خود را دور زانو بپیچید و نگه دارید... - این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید... - همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید و 10 ثانیه نگه دارید... - این فعالیت را 10 بار تکرار کنید... ### ***تمرین شماره سه - روی شکم دراز بکشید... - پاها را کاملا صاف روی زمین دراز کنید و دست ها را به موازات بدن روی زمین قرار دهید... - سر و گردن خود را بالا بیاورید و 10 ثانیه نگه دارید... - این فعالیت را 10 بار تکرار کنید... ### ***تمرین شماره چهار** - روی شکم خود دراز بکشید - بازوهای خود را از آرنج خم کنید و زیر شانه های خود قرار دهید... - شانه های خود را مانند فشار دادن بالا بیاورید، در حالی که پشت و لگن روی زمین قرار دارند... - این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید... - این فعالیت را چندین بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید... ### **تمرین شماره پنج** - روی شکم دراز بکشید... به طوری که پاهایتان کاملاً صاف باشند... - پایتان را از زانو خم کنید و سعی کنید کف پایتان را به لگن نزدیک کنید... - این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید... - همین فعالیت را با پای دیگر خود انجام دهید و این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید... - این فعالیت را 10 بار تکرار کنید.. > نقل قول زیر از Dr..*. متخصص و مدیر مرکز ستون فقرات دانشگاه اموری: > بیش از 60 درصد از بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر ناآگاهانه با تکرار فعالیت های مضر مانند نشستن طولانی مدت، بلند کردن نامناسب یا خم شدن بیش از حد، وضعیت خود را بدتر می کنند.. اجتناب از این رفتارها اغلب در مدیریت علائم اولیه دیسک موثرتر از دارو است. مطالعه‌ای که در سال 2024 در مجله *Frontiers in Medicine* منتشر شد نشان داد که اجتناب از فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اجسام سنگین، نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب و حرکات چرخشی ناگهانی به منظور جلوگیری از فتق دیسک کمر می‌تواند خطر فتق دیسک کمر را تا 45 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعه دیگری در سال 2025 که در این مجله منتشر شد *ResearchGate* نشان داد افرادی که از فعالیت‌های پرخطر دیسک کمر خودداری می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این توصیه‌ها را رعایت نمی‌کردند، 35 درصد کمتر در معرض خطر فتق دیسک کمر بودند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که پیشگیری از طریق تغییر رفتار و سبک زندگی می‌تواند نقش مهمی در کاهش شیوع این بیماری داشته باشد.