ویتامین C (C) یکی از مواد مغذی ضروری است که برای جلوگیری از کمبود آن باید به طور منظم مصرف شود.

اگرچه کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته به دلیل در دسترس بودن محصولات تازه و افزودن ویتامین C به برخی غذاها و مکمل ها نسبتاً نادر است، اما هنوز تقریباً 7٪ از جمعیت بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد.

از شایع ترین عوامل پرخطر برای کمبود ویتامین C (C)، رژیم غذایی ناسالم، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، چندین بیماری روانی، سیگار کشیدن و دیالیز می توان نام برد.

در حالی که چند ماه طول کشید تا علائم کمبود شدید ویتامین C ظاهر شود، باید از برخی علائم خفیف آگاه باشید.

بیشتر بیاموزید:ویتامین D در چه میوه هایی یافت می شود؟

15 علامت رایج کمبود ویتامین C (C)

1... زبری و ناهمواری پوست

ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن دارد، پروتئینی که در بافت‌های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان‌ها و رگ‌های خونی فراوان است.

اگر سطح ویتامین C در بدن کم باشد، یک بیماری پوستی به نام کراتوز پیلاریس رخ می دهد.

در این شرایط، به دلیل تشکیل پروتئین کراتین در منافذ، پوست پشت بازو، ران یا باسن به "پوست مرغ" تبدیل می‌شود.

معمولا کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C پس از سه تا پنج ماه عدم دریافت ویتامین C ظاهر می شود و با مصرف مکمل ها برطرف می شود.

با این حال، کراتوز پیلاریس دلایل بسیار دیگری نیز دارد، بنابراین بروز این بیماری به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین C کافی نیست.

بیشتر بیاموزید: درمان سریع افکار منفی فقط با ویتامین

خلاصهکمبود ویتامین C می‌تواند منجر به ایجاد برجستگی‌های کوچک شبیه آکنه روی بازوها، ران‌ها یا باسن شود. با این حال، این برآمدگی‌ها به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیستند.

2... پیچ خوردن موهای بدن

کمبود ویتامین C باعث ایجاد نقص در تشکیل ساختار پروتئینی موهای در حال رشد می شود... در نتیجه، موها خمیده یا پیچ خورده رشد می کنند.

فرش کردن مو یکی از علائم کمبود ویتامین C است، اما ممکن است واضح نباشد زیرا احتمال ریزش موهای آسیب دیده زیاد است.

در بیشتر موارد، ناهنجاری مو در عرض یک ماه پس از درمان با مقدار کافی ویتامین C برطرف می‌شود.

خلاصهفرش و پیچ‌شدن غیرعادی مو یکی از علائم کمبود ویتامین C است، اما تشخیص آن ممکن است دشوار باشد زیرا موهای آسیب‌دیده می‌ریزند.

3... فولیکول مو قرمز روشن می شود

فولیکول‌های مو روی سطح پوست دارای عروق بسیار کوچکی هستند که خون و مواد مغذی را به این ناحیه می‌آورند.

اگر بدن دچار کمبود ویتامین C باشد، این رگ های خونی کوچک آسیب پذیر هستند و به راحتی می شکنند. در نتیجه، لکه های قرمز کوچکی در اطراف فولیکول مو دیده می شود.

به این وضعیت خونریزی اطراف فولیکولی می گویند که نشانه واضح کمبود ویتامین C است.

معمولاً مصرف مکمل ویتامین C در عرض دو هفته این مشکل را حل می کند.

خلاصهفولیکول‌های مو رگ‌های خونی کوچک زیادی دارند که ممکن است به دلیل کمبود ویتامین C شکسته شوند و لکه‌های قرمز در اطراف فولیکول‌ها دیده می‌شوند.

بیشتر بدانید: آیا موهای سفید به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مرتبط است؟

4... قاشق زدن ناخن های دارای لکه یا خطوط قرمز

در این شرایط، ناخن مقعر می‌شود و اغلب نازک و شکننده است.

قاشق زدن ناخن بیشتر به دلیل کم خونی فقر آهن است، اما به کمبود ویتامین C نیز مرتبط است.

همچنین ممکن است در اثر کمبود ویتامین C، لکه‌های قرمز یا خطوط عمودی در ناخن مشاهده شود که دلیل آن ضعیف شدن رگ‌های خونی است که به راحتی پاره می‌شوند، که به آن خونریزی اسپلینتر می‌گویند.

اگرچه ظاهر ناخن های دست و پا می تواند به شناسایی احتمال کمبود ویتامین C کمک کند، به یاد داشته باشید که برای تشخیص کافی نیست.

خلاصهکمبود ویتامین C مربوط به قاشقی شدن ناخن ها و خطوط قرمز یا لکه های زیر ناخن است.

5... پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم، به خصوص در اپیدرم (یا لایه بیرونی پوست)، حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است.

ویتامین C با محافظت از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلودگی هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می دارد.

همچنین به تشکیل کلاژن کمک می کند، که پوست را جوان و شاداب نگه می دارد.

مصرف زیاد ویتامین C کیفیت پوست را افزایش می دهد، در حالی که مصرف کم خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا 10% افزایش می دهد.

اگرچه پوست خشک و آسیب دیده می تواند یکی از علائم کمبود ویتامین C باشد، اما به دلیل عوامل مختلف دیگری نیز رخ می دهد، بنابراین این علامت به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین C کافی نیست.

خلاصهمصرف کم ویتامین C باعث خشکی و آفتاب سوختگی پوست می شود، اما این علائم ممکن است به دلایل مختلف دیگری نیز رخ دهد.

بیشتر بیاموزید: انواع قرص ویتامین C

6... کبودی

زمانی که رگ‌های زیر پوست پاره می‌شوند و خون به نواحی اطراف آن نشت می‌کند، کبودی رخ می‌دهد.

کبودی پوست با کمترین ضربه یکی از علائم کمبود ویتامین C است زیرا تولید ضعیف کلاژن منجر به ضعیف شدن عروق خونی می شود.

کبودی ناشی از کمبود ویتامین C ممکن است قسمت بزرگی از بدن را بپوشاند یا به صورت نقاط بنفش کوچک زیر پوست ظاهر شود.

کبودی با کوچکترین ضربه یکی از اولین علائم آشکار کمبود ویتامین C است و میزان ویتامین C در بدن باید بیشتر مورد آزمایش قرار گیرد.

خلاصهکمبود ویتامین C باعث ضعیف شدن رگ می شود... در نتیجه بدن با کوچکترین آسیبی کبود می شود... در اکثر مواد، این علامت یکی از اولین نشانه های آشکار کمبود ویتامین C است.

بیشتر بخوانید:ویتامین C چیست؟.. نقش اصلی در تقویت سیستم ایمنی شما!

7... جای زخم به آرامی بهبود می یابد

از آنجایی که کمبود ویتامین C سرعت ساخت کلاژن را کاهش می دهد، زخم ها کندتر بهبود می یابند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین C در افرادی که زخم‌های مزمن پا دارند بیشتر از افرادی است که این مشکل را ندارند.

حتی در موارد شدید کمبود ویتامین C، زخم‌های قدیمی ممکن است دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش دهند.

تأخیر در بهبود زخم یکی از علائم پیشرفته کمبود ویتامین C است و معمولاً تا زمانی که فرد برای چندین ماه کمبود نداشته باشد ظاهر نمی شود.

خلاصهکمبود ویتامین C با تشکیل بافت تداخل می کند... در نتیجه جای زخم به کندی بهبود می یابد... این علامت جزو علائم پیشرفته کمبود است بنابراین علائم دیگر زودتر مشاهده می شود..

8... درد و التهاب مفاصل

از آنجایی که مفاصل حاوی بافت همبند غنی از کلاژن هستند، تحت تاثیر کمبود ویتامین C قرار می گیرند.

بسیاری از افرادی که از کمبود ویتامین C رنج می‌برند، از درد مفاصل رنج می‌برند. در بیشتر موارد، درد آنقدر شدید است که باعث لنگیدن یا مشکل در راه رفتن می‌شود.

همچنین، افرادی که از کمبود ویتامین C رنج می برند ممکن است خونریزی داخل مفصلی را تجربه کنند که منجر به التهاب و درد بیشتر می شود.

اما هر دوی این علائم را می‌توان با مصرف مکمل‌ها جبران کرد و معمولاً ظرف یک هفته برطرف می‌شود.

خلاصهکمبود ویتامین C در بیشتر مواد منجر به درد شدید مفصلی می‌شود. در موارد شدید، خونریزی داخل مفصلی رخ می‌دهد که منجر به التهاب دردناک می‌شود.

9 ... ضعیف شدن استخوان

کمبود ویتامین C بر سلامت استخوان ها نیز تأثیر می گذارد... در واقع، مصرف کم آن خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C نقش حیاتی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن میزان پوسیدگی استخوان را افزایش می‌دهد.

به خصوص، اسکلت کودکان از کمبود ویتامین C رنج می برد زیرا هنوز در حال رشد هستند.

خلاصهویتامین C برای تشکیل استخوان مهم است و کمبود آن خطر ضعیف شدن و شکنندگی استخوان را افزایش می‌دهد.

10... خونریزی لثه و پوسیدگی دندان

قرمزی، التهاب و خونریزی لثه از دیگر علائم شایع کمبود ویتامین C هستند.

بافت لثه بدون ویتامین C کافی ضعیف و ملتهب می شود و رگ ها به راحتی خونریزی می کنند.

در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C، لثه‌ها بنفش و پوسیده به نظر می‌رسند.

در نهایت، دندان‌ها به دلیل لثه‌های ناسالم و عاج ضعیف (لایه داخلی دندان) می‌افتند.

خلاصهقرمزی و خونریزی لثه از علائم شایع کمبود ویتامین C است و کمبود شدید آن باعث پوسیدگی دندان می‌شود.

[sibwp_form id=5]

11... ایمنی ضعیف

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C در انواع مختلف سلول‌های ایمنی تجمع می‌یابد تا به مبارزه با بیماری و از بین بردن علت بیماری کمک کند.

کمبود ویتامین C با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت، از جمله بیماری‌های جدی مانند ذات‌الریه مرتبط است.

در واقع، بسیاری از افراد مبتلا به اسکوربوت (بیماری ناشی از کمبود ویتامین C) در نهایت به دلیل ضعف سیستم ایمنی می میرند.

خلاصهویتامین C یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سیستم ایمنی بدن است... کمبود ویتامین C خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد، در حالی که کمبود شدید آن باعث مرگ بر اثر بیماری های عفونی می شود.

12 ... کم خونی مزمن فقر آهن

کم خونی ناشی از کمبود آهن و ویتامین C معمولاً با هم رخ می دهد.

از علائم کم خونی ناشی از فقر آهن می توان به رنگ پریدگی، خستگی مفرط، اختلالات تنفسی در حین ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن های قاشقی اشاره کرد.

سطوح پایین ویتامین C با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی بر متابولیسم آهن به کم خونی فقر آهن کمک می کند.

کمبود ویتامین C همچنین خطر خونریزی شدید را افزایش می‌دهد که کم خونی را تشدید می‌کند.

اگر کم خونی ناشی از فقر آهن بدون هیچ دلیل مشخصی ادامه یافت، بهتر است سطح ویتامین C را بررسی کنید.

خلاصهکمبود ویتامین C با کاهش جذب آهن و افزایش احتمال خونریزی باعث کم‌خونی فقر آهن می‌شود.

13... خستگی مفرط و روحیه ضعیف

خستگی و بدخلقی دو نمونه از اولین علائم کمبود ویتامین C هستند.

این علائم حتی قبل از کمبود کامل ظاهر می‌شوند.

اگرچه خستگی و نوسانات خلقی یکی از اولین علائمی است که ظاهر می شود، اما معمولاً پس از چند روز مصرف کافی یا ظرف 24 ساعت پس از مصرف یک مکمل قوی از بین می روند.

خلاصهخستگی و بدخلقی بیش از حد حتی با سطح پایین تا نرمال ویتامین C ظاهر می شود، اما با مصرف کافی ویتامین C بلافاصله برطرف می شود... برای یافتن علت خستگی باید با پزشک متخصص داخلی مشورت کنید.

14... افزایش وزن بیش از حد

ویتامین C با تنظیم آزادسازی چربی از سلول‌های چربی، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش التهاب، از بدن در برابر چاقی محافظت می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که همیشه ارتباطی بین مصرف کم ویتامین C و چربی اضافی بدن وجود دارد، اما معمولاً مشخص نیست که آیا این رابطه سببی است یا خیر.

جالب است بدانید که سطح پایین ویتامین C در خون، حتی در افراد با وزن طبیعی، با افزایش چربی شکم مرتبط است.

اگرچه چربی اضافی بدن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین C کافی نیست، بررسی آن پس از حذف عوامل دیگر ضرری ندارد.

خلاصهمصرف کم ویتامین C با افزایش چربی بدن در انسان مرتبط است، اما عوامل دیگری مانند کیفیت رژیم غذایی ممکن است دخیل باشند.

15... التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های محلول در آب است.

این ویتامین با خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می شوند، از آسیب سلولی جلوگیری می کند.

التهاب و استرس اکسیداتیو در بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نقش دارند، بنابراین کاهش این مشکلات مفید خواهد بود.

مصرف کم ویتامین C منجر به افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می شود و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد... قبل از مصرف هر مکملی، با متخصصین داخلی مشورت کنید.

نتایج یک مطالعه نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که سطح ویتامین C در خونشان پایین است، حتی اگر کمبود این ویتامین را نداشته باشند، در عرض 15 سال 40 درصد بیشتر از افرادی است که مقدار کافی این ویتامین در خون خود دارند.

خلاصهاستفاده منظم از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C برای سلامتی مفید است... در حالی که مصرف کم آن خطر التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد.

بهترین منابع غذایی ویتامین C (C)

میزان مصرف توصیه شده (RDI) ویتامین C در روز برابر با 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان است.

به افراد سیگاری توصیه می شود که 35 میلی گرم بیشتر در روز مصرف کنند زیرا تنباکو جذب ویتامین C را کاهش می دهد و مصرف مواد مغذی را در بدن افزایش می دهد.

برای جلوگیری از اسکوربوت، مقدار کمی ویتامین C مورد نیاز است... فقط 10 میلی گرم در روز کافی است، که تقریباً برابر با یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف لیمو است.

از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گیلاس آرئولا: ۲۷۴۰٪ از RDI
• گواوا: 628٪ از RDI
• انگلیسی سیاه: 338٪ از RDI
• فلفل قرمز شیرین: 317 درصد از RDI
• کیوی: ۲۷۳ درصد از RDI
• سرخالو: ۲۲۶ درصد از RDI
• لیمو: 187٪ از RDI
• نارنجی: 160٪ از RDI
• توت فرنگی: 149٪ از RDI
• پاپایا: 144٪ از RDI
• کلم بروکلی: 135٪ از RDI
• جعفری: 133٪ از RDI

ویتامین C بلافاصله پس از قرار گرفتن در معرض گرما تجزیه می شود، بنابراین میوه ها و سبزیجات خام منبع بهتری نسبت به میوه ها و سبزیجات پخته هستند.

از آنجایی که بدن ویتامین C را در مقادیر زیاد ذخیره نمی کند، توصیه می شود هر روز از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

مصرف مکمل‌های ویتامین C منجر به مسمومیت نمی‌شود، اما مصرف بیش از 2000 میلی‌گرم در روز می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شکمی، اسهال و حالت تهوع شود و خطر سنگ‌های کلیه اگزالاتی را در مردان افزایش دهد.

علاوه بر این، اگر بیش از 250 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنید، ممکن است در آزمایش‌های تشخیص خون در ادرار یا معده اختلال ایجاد کند... بنابراین، مکمل باید دو هفته قبل از آزمایش قطع شود.

خلاصهمیوه‌ها و سبزیجات تازه منبع عالی ویتامین C هستند و اگر هر روز از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید کمبودی نخواهید داشت.. مصرف مکمل های ویتامین C منجر به مسمومیت نمی شود، اما دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.

کلام آخر

کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته نسبتاً نادر است، اما همچنان بیش از یک نفر از هر 20 نفر را مبتلا می کند. از آنجایی که بدن نمی تواند ویتامین C تولید کند یا آن را در مقادیر زیاد ذخیره کند، برای جلوگیری از کمبود ویتامین C باید به طور منظم آن را مصرف کنیم (بهترین راه برای دریافت ویتامین C از طریق میوه ها و سبزیجات است).

کمبود ویتامین C علائم و نشانه های زیادی دارد که بیشتر آنها مربوط به اختلالات تولید کلاژن یا عدم مصرف آنتی اکسیدان کافی است. از اولین علائم کمبود ویتامین C می توان به خستگی مفرط، قرمزی لثه، کبودی و خونریزی، درد مفاصل و پوست خشک و خشن اشاره کرد.

با پیشرفت کمبود، استخوان‌ها شکننده می‌شوند، ناهنجاری‌های ناخن و مو رخ می‌دهد، بهبود زخم بیشتر طول می‌کشد و سیستم ایمنی ضعیف می‌شود. التهاب، کم‌خونی ناشی از کمبود آهن، و افزایش وزن بیش از حد از دیگر علائمی هستند که باید از آنها آگاه باشیم.

خوشبختانه، علائم کمبود به محض تنظیم سطح ویتامین C ناپدید می‌شوند. اگر مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنید و هر یک از علائم بالا را تجربه می‌کنید، در اسرع وقت با یک متخصص داخلی در GCORP LLC مشورت کنید.

منبع: Healthline