اختلال پرخوری یکی از شایع ترین اختلالات خوردن است، به ویژه در زمان های شلوغ و پر استرس امروز. فرد مبتلا مقدار زیادی غذا را در مدت زمان کوتاهی می خورد، بدون اینکه واقعاً احساس گرسنگی کند. این رفتار معمولاً با احساس خجالت، پشیمانی و اضطراب همراه است و می تواند منجر به مشکلات جدی جسمی و روحی شود. گاهی اوقات افراد به دلیل استرس به شدت چاق می شوند که منجر به درمان های پزشکی مانند عملیات لاغری معده

take.

سوال مهم بسیاری از افراد این است: چگونه پرخوری عصبی را درمان کنیم؟ پاسخ ساده ای وجود ندارد، زیرا این مشکل به ترکیبی از عوامل روانی، رفتاری و محیطی بستگی دارد. اما خوشبختانه راهکارهای علمی و عملی زیادی وجود دارد که می توان برای توقف چرخه پرخوری و بهبود کیفیت زندگی به کار برد. در این مقاله سعی داریم روش های درمان پرخوری عصبی را مرحله به مرحله با تمرینات واقعی بررسی کنیم.

چگونه پرخوری عصبی را درمان کنیم؟

برای درک بهتر فرآیند درمان پرخوری عصبی، می‌توانیم یک نقشه راه کلی ترسیم کنیم و آن را در چهار رکن اصلی طبقه‌بندی کنیم:

1. درمان های روانشناختی: تغییر الگوهای فکری و رفتاری

2. تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی: ایجاد عادات سالم و پایدار

3. درمان دارویی:در صورت نیاز و تحت نظر پزشک

4. حمایت اجتماعی و مدیریت استرس: نقش محیط و افراد اطراف شما

هر یک از این ستون ها مکمل دیگری است. فردی که فقط برایدرمان چاقی شکمی با استرس با تکیه بر دارو، احتمالاً در درازمدت به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. زیرا تغییر رژیم غذایی بدون توجه به عوامل روانی ثابت نمی ماند.

درمان های روانشناختی

1- درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان رفتاری شناختی پرکاربردترین روش در درمان پرخوری عصبی است. در این روش فرد یاد می گیرد که باورهای منفی و افکار خودکار در مورد غذا و تصویر بدن را شناسایی و تصحیح کند. مثلا فردی که بعد از یک روز کاری پر استرس به خانه می آید و بدون فکر به یخچال می رود. در CBT او یاد می گیرد که ابتدا محرک را شناسایی کند: "استرس شغلی". سپس، به جای پرخوری، یک فعالیت جایگزین را انتخاب کنید، به عنوان مثال، 10 دقیقه پیاده روی یا تماس با یک دوست.

تمرین عملی:
یک دفترچه بردارید و در سه ستون بنویسید:

• وضعیتی که منجر به پرخوری شد

• فکری که در حال حاضر به ذهنم خطور کرد

• واکنش جایگزینی که می توانم انجام دهم

2-درمان مبتنی بر ذهن آگاهی

ذهن‌آگاهی به فرد کمک می‌کند هنگام غذا خوردن حضور داشته باشد و از "غذا خوردن خودکار و ناخودآگاه" دوری کند.

تمرین عملی 5 دقیقه ای:
قبل از شروع غذا خوردن، 5 نفس عمیق بکشید. سپس اولین لقمه را به آرامی در دهان بگذارید و به بافت، طعم و بوی آن توجه کنید. این عمل باعث می شود سرعت غذا خوردن کاهش یابد و سیری واقعی زودتر احساس شود.

درمان های ترکیبی (ACT و DBT)

• ACT (درمان پذیرش و تعهد): به فرد می آموزد که به جای مبارزه با افکار منفی، آن ها را بپذیرد و از ارزش های شخصی خود در زندگی پیروی کند.

• DBT (درمان دیالکتیکی-رفتاری): مهارت های تنظیم هیجان و تحمل استرس را آموزش می دهد.

این روش ها معمولاً توسط روانشناسان در مراکز تخصصی یا جلسات آنلاین آموزش داده می شود و برای افرادی که پرخوری ناشی از اضطراب شدید است، بسیار مؤثر است.

درمان دارویی

داروها معمولاً در موارد متوسط تا شدید تجویز می‌شوند. داروهای ضد افسردگی یا داروهایی که سیستم عصبی را تنظیم می کنند، میل به پرخوری را کاهش می دهند.

مزایا:

• کاهش سریع شدت علائم

• کمک به تمرکز فرد در جلسات روان درمانی

معایب:

• احتمال عوارض جانبی (مانند بی خوابی یا خشکی دهان)

• نسخه و نظارت پزشک لازم است

به عنوان مثال، فردی که چندین ماه CBT را امتحان کرده است اما چندین بار در روز به پرخوری ادامه می دهد، ممکن است با مشورت روانپزشک از دارو به عنوان پشتیبان استفاده کند.

تغییر سبک زندگی

1-تغییر رژیم غذایی

بسیاری از افراد مبتلا به پرخوری عصبی دارای سابقه رژیم های غذایی سخت هستند. اما محدودیت شدید معمولا نتیجه معکوس می دهد. اصل مهم ایجاد تعادل است.

برنامه روزانه پیشنهادی:

<جدول> قول پیشنهاد غذا دلیل انتخاب صبحانه نان گندم + تخم مرغ + سبزیجات پروتئین و فیبر برای سیری طولانی تر میان وعده یک سیب + 10 بادام کنترل قند خون ناهار مرغ کبابی + برنج قهوه ای + سالاد ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر عصر ماست یونانی + دانه چیا پروبیوتیک و پروتئین افزایش می یابد شام سوپ سبزیجات + نان تست کامل سبک و قابل هضم میان وعده شب یک لیوان شیر گرم کمک به آرامش و خواب بهتر

2-مدیریت محیط غذایی

گاهی اوقات محیط مهمتر از اراده فرد است.

• غذاهای پرکالری و محرک (مانند چیپس یا شیرینی) را در خانه نگهداری نکنید.

• وقتی گرسنه هستید برای خرید غذا به فروشگاه نروید! خرید غیر واقعی و غیر ضروری خواهد بود.

• از بشقاب کوچکتری برای کاهش حجم غذا به صورت ناخودآگاه استفاده کنید.

3-ورزش و خواب

ورزش منظم، به ویژه فعالیت های هوازی، سطح هورمون های شادی (اندورفین) را افزایش می دهد و میل به پرخوری را کاهش می دهد. برای مثال، فردی که شب‌ها بعد از شام وسوسه می‌شود پرخوری کند، می‌تواند 20 دقیقه در خارج از خانه پیاده‌روی کند تا ذهنش آرام شود و فرصت باز کردن در یخچال را نداشته باشد.

خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب) نیز بسیار مهم است. کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) می شود و احتمال پرخوری را افزایش می دهد.

4-مدیریت استرس و محرک ها

<جدول> ماشه واکنش معمول راه حل جایگزین استرس کاری شیرینی بخورید 10 دقیقه تنفس یا پیاده روی کوتاه انزوا پرخوری جلوی تلویزیون تماس تلفنی با یک دوست خستگی مصرف نوشیدنی های انرژی زا و تنقلات کمی استراحت کنید یا آب بنوشید احساس افسردگی مصرف بستنی زیاد احساسات خود را در دفترچه یادداشت بنویسید یا به موسیقی ملایم گوش دهید

کنترل وسوسه

برای کنترل میل به غذا خوردن خیلی سریع:

• یک لیوان آب بنوشید و 10 دقیقه صبر کنید.

• موقعیت مکانی خود را تغییر دهید (به عنوان مثال، از آشپزخانه به اتاق دیگری بروید).

• یک فعالیت کوتاه مانند شستن ظروف یا خواندن چند صفحه از یک کتاب را انجام دهید.

برای کنترل طولانی مدت وسوسه بولیمیا، موارد زیر مفید هستند:

• 10 دقیقه مراقبه روزانه

• یوگا یا تمرینات کششی

• روزنامه نویسی برای ثبت افکار و احساسات

درمان گروهی

انسان موجودی اجتماعی است. داشتن خانواده یا دوستانی که بدون قضاوت گوش می دهند و حمایت می کنند، روند بهبودی را تسهیل می کند.

مزایا:

• افزایش انگیزه و احساس تعلق

• کاهش احساس تنهایی

• تعهد به دیگران ایجاد کنید

برای مثال، فردی که به یک گروه آنلاین برای افراد مبتلا به بولیمیا ملحق می‌شود، می‌تواند تجربیات خود را به اشتراک بگذارد و با شنیدن داستان‌های مشابه و عدم احساس تنهایی در پرخوری عصبی خود احساس راحتی کند.

نکات عملی برای شروع امروز

• غذاهای خود را نادیده نگیرید.

• به محرک های پرخوری توجه کنید و یک راه حل جایگزین انتخاب کنید.

• با یک روانشناس یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

• فعالیت بدنی کوتاه (حتی 10 دقیقه پیاده روی) را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

• محیط خانه را تمیز کنید: غذاهای پرکالری را در دسترس قرار ندهید.

سوالات متداول در مورد درمان پرخوری عصبی

1- آیا پرخوری عصبی فقط در افراد چاق دیده می شود؟

خیر. افراد با وزن طبیعی یا حتی لاغر ممکن است به پرخوری عصبی مبتلا باشند. این اختلال به رفتار و روان فرد مربوط می شود نه فقط وزن بدن.

2- پرخوری عصبی چه تفاوتی با پرخوری عادی دارد؟

پرخوری معمولی ممکن است گاهی در مهمانی ها یا جشن هایی که از ما دعوت شده و غذاهای رنگارنگ می بینیم اتفاق بیفتد، اما در پرخوری عصبی، این رفتار اغلب بدون گرسنگی واقعی و همراه با احساس گناه و ناراحتی شدید است.

3- آیا درمان پرخوری عصبی بدون مراجعه به پزشک امکان پذیر است؟

برخی افراد با تغییرات سبک زندگی و تمرینات تمرکز حواس بهبود می یابند. اما در بیشتر موارد، مشاوره حرفه ای برای به دست آوردن نتیجه و درمان پرخوری عصبی ضروری است.

4- درمان بولیمیا عصبی چقدر طول می کشد؟

معمولاً چند ماه تا یک سال طول می کشد. تداوم در اجرای روش های درمان پرخوری استرس زا عامل موفقیت است.

5- آیا پرخوری عصبی از نظر جسمی خطرناک است؟

بله. این اختلال می تواند باعث چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود. بنابراین، درمان به موقع بسیار مهم است.

خلاصه

سوال اصلی این مقاله این بود: چگونه پرخوری عصبی را درمان کنیم؟ پاسخ ترکیبی از روان درمانی، تغییرات سبک زندگی، مدیریت استرس، حمایت اجتماعی و در موارد خاص دارودرمانی است.

فرمول جادویی وجود ندارد، اما با گام های کوچک و ثابت می توان این چرخه را شکست. مهم ترین اصل، پذیرش مشکل و اقدام عملی است. اگر امروز تصمیم دارید حتی یک تغییر کوچک ایجاد کنید، مانند یادداشت کردن محرک های پرخوری یا پیاده روی 10 دقیقه ای، اولین قدم مهم به سمت بهبودی را برداشته اید.