مقاله تخصصی
تمرين ويليامز لعلاج آلام الظهر والديسك القطني
منذ 3 أشهر
230 بازدید
د. محمد حسين دلشاد
طهرانرفقاء الألم
تمرين ويليامز عبارة عن سلسلة من التمارين التي تساعد على تحسين آلام الظهر.. ويركز هذا التمرين على التمارين الخاضعة للرقابة والتي تؤدي إلى انحناء الظهر.
وتشمل حركات هذه المجموعة من التمارين ثني العمود الفقري إلى الأمام أثناء الجلوس أو الاستلقاء.... وتساعد هذه التمارين على مد وتمديد العمود الفقري وتقليل الضغط على المنطقة القطنية.
كما أن تمرين ويليامز يساعد على تحسين الدورة الدموية وحركة السوائل داخل القرص.
متى يجب القيام بهذه التمارين؟
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وتمارين التمدد والثني أن تكون فعالة في عملية الشفاء.... إذا كنت تتعافى من انزلاق غضروفي، فيمكنك ممارسة تمارين ويليامز لتحسين عملية الشفاء.
يجب عليك الحذر أثناء أداء التمارين واتباع تعليمات الخبير في هذا المجال.... فإذا لم تقم بهذه التمارين بالشكل الصحيح ستؤدي إلى سوء الأحوال بالنسبة لك.
قبل القيام بهذا التمرين عليك استشارة طبيب العلاج الطبيعي حتى لا يتسبب في سوء حالتك الصحية.
اقرأ المزيد: علاج آلام الظهر بدون جراحة
من هم الأشخاص الذين لا ينبغي عليهم القيام بهذا التمرين؟
في بعض الحالات الخاصة يجب عدم ممارسة تمارين التمدد والانثناء.... إذا تفاقمت الأعراض لديك بفعل هذه التمارين، فهي علامة على الامتناع عن القيام بهذه التمارين.
احرص على الانتباه إلى ما إذا كنت تشعر بألم في الفخذين أو الساقين أو الوركين أو الظهر أثناء ممارسة التمارين الرياضية... إذا شعرت بألم عليك التوقف عن ممارسة هذه التمارين واستشارة أخصائي العلاج الطبيعي حول أفضل أنواع التمارين الرياضية.
### إمالة الحوض الخلفية
لأداء هذا التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك على جانبيك، وأخمص قدميك على الأرض المسطحة بحيث تكون ركبتيك مثنيتين.
تشارك عضلات البطن في هذا التمرين، ويجب عليك إمالة حوضك للخلف ببطء والضغط بظهرك على الأرض.... ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني.... سيساعدك القيام بتمرين ويليامز هذا على تقوية ظهرك.
### تمرين الركبة الواحدة للصدر
يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على الأرض.. مع الحفاظ على ساق واحدة مسطحة تمامًا على الأرض، اسحب الركبة الأخرى ببطء نحو الصدر، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
ثم أنزل ركبتك وقم بهذا التمرين بالساق الأخرى... مع ملاحظة أن هذا التمرين يجب أن يتم ببطء ودون تسرع حتى لا يضغط على عضلاتك ومفاصلك.
### تمرين الركبتين باتجاه الصدر
في هذا التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض... أولاً، اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أحضر ركبتك اليسرى نحو صدرك، واثبت الركبتين في نفس الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
بعد بضع ثوانٍ، عليك أن تخفض إحدى ساقيك ببطء....يساعد تمرين ويليامز هذا من الركبتين إلى الصدر على زيادة مرونة الظهر.
### الجلوس الطولي والجزئي
لأداء هذا التمرين، يجب أولاً أن تكون وضعية جسمك على شكل التمرين رقم 1، ثم ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض.... وكن في هذه الوضعية لفترة قصيرة أو بضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضعيتك الأصلية.
### تمرين شد أوتار الركبة
يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً وأكتافك مسترخية أثناء الجلوس....ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض....يجب أن تسحب الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك بحيث تصل يديك نحو أصابع قدميك....يجب عليك القيام بهذا التمرين حتى لا ينحني ظهرك.
من خلال القيام بهذا التمرين، يجب أن تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من فخذك أو أوتار الركبة.... يساعد تمرين تمدد أوتار المأبض كثيرًا في مرونة عضلات الفخذ الخلفية.
محتوى ذو صلة: الرعاية بعد جراحة القرص القطني
### تمرين تمديد عضلات الورك
لأداء هذا التمرين عليك وضع إحدى القدمين أمام الأخرى، بحيث تكون الركبة اليسرى في الأمام والركبة اليمنى ثابتة ومستقيمة في الخلف.
يجب أن ينحني الجسم إلى الأمام حتى تلامس الركبة اليسرى الإبط.... لتكرار هذا التمرين عليك تغيير كل ساق والقيام بهذا التمرين بالرجل الأخرى...
يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الورك.
### تمرين القرفصاء
لأداء هذا النوع من تمرين ويليامز، يجب عليك الوقوف مع وضع كلتا القدمين متوازيتين مع بعضهما البعض ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
مع إبقاء رأسك مستقيمًا والنظر للأمام بشكل مستقيم، يجب عليك خفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الحوض... إذا لم يكن لديك التوازن للقيام بتمرين القرفصاء، قومي بهذا التمرين بالقرب من الحائط.
