پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای به ویژه در روزگار شلوغ و استرس امروزی است. فرد مبتلا در مدت کوتاهی مقدار زیادی غذا می‌خورد، بدون اینکه واقعاً احساس گرسنگی داشته باشد. این رفتار معمولاً با احساس خجالت، پشیمانی و بیمار همراه می‌شود و می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی جدی تبدیل شود. گاهی اوقات افراد دچار استرس شدید چاقی مفرط می‌شوند که به درمان‌های پزشکی مانند پناه می‌برند.

سوال خیلی از افراد این است: پرخوری عصبی را چگونه درمان کنیم؟ پاسخ ساده‌ای ندارد، زیرا این مشکل با عوامل روانی، رفتاری و محیطی وابسته است. اما موفق، راهکارهای علمی و عملی متعددی وجود دارد که با اجرای آن‌ها می‌توان چرخه پرخوری را در نظر گرفت و کیفیت زندگی را بهتر کرد. در این مقاله تلاش می‌کنیم به‌صورت مرحله‌به‌مرحله و همراه با تمرین‌های واقعی، روش‌های درمان پرخوری عصبی را بررسی کنیم.

پرخوری عصبی را چگونه درمان کنیم؟

برای درک بهتر روند درمان عصبی، می‌توان یک نقشه راه کلی ترسیم و آن را در قالب چهار ستون اصلی دسته‌بندی کرد:

1. درمانهای روانشناختی: تغییر الگوهای فکری و رفتاری

2. تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی:ایجاد عادات سالم و پایدار

3. درمان دارویی:در صورت نیاز و تحت نظر پزشک

4. حمایت اجتماعی و مدیریت استرس: نقش محیط و اطرافیان

هر یک از این ستون‌ها دیگر دیگری است. فردی که فقط برای درمان چاقی شکم استرسی به دارو تکیه کند، احتمالاً در بلندمدت نتیجه نمی‌گیرد. همانطور که تغییر رژیم غذایی بدون توجه به عوامل روانی پایدار نمی‌ماند.

درمانهای روانشناختی

1-شناخت‌درمانی رفتاری (CBT)

شناخت‌درمانی رفتاری پرکاربردترین روش در درمان پرخوری عصبی است. در این روش، فرد یاد می‌گیرد باورهای منفی و افکار خودکار درباره غذا و تصویر بدن را شناسایی و اصلاح کند. مثلاً فردی که بعد از یک روز از استرس کاری به خانه می‌رسد و بدون فکر به سراغ می‌رود. در CBT او یاد می‌گیرد ابتدا محرک را شناسایی کرد: «استرس شغلی». سپس به جای پرخوری، فعالیت جایگزین انتخاب کند، مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا تماس با یک دوست.

تمرین عملی:
یک دفترچه بردارید و در سه ستون بنویسید:

• موقعیتی که باعث پرخوری شد

• فکری که در لحظه به ذهنم آمد

• واکنش جایگزینی که می‌توانم دهم

  را انجام دهم

2-درمان مفهوم بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

ذهن‌آگاهی کمک می‌کند فرد هنگام خوردن خوردن حضور ذهن داشته باشید و از «خوردن خودکار و ناخودآگاه» فاصله بگیرید.

تمرین عملی ۵ دقیقه‌ای:
قبل از شروع غذا، ۵ نفس عمیق بکشید. سپس اولین لقمه را آهسته در دهان و به بافت، طعم و بوی آن توجه کنید. این تمرین باعث می‌شود غذای کاهش یافته و سیری واقعی زودتر احساس شود.

درمانهای ترکیبی (ACT و DBT)

• ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و دریافت): به فرد می‌آموزد به‌جای جنگیدن با افکار منفی، آن‌ها را پذیرفته و ارزش‌های شخصی را در زندگی دنبال کند.

• DBT (درمان دیالکتیکی–رفتاری): مهارت‌های تنظیم هیجان و استرس را آموزش می‌دهد.

این روش‌ها معمولاً در مراکز تخصصی یا جلسات آنلاین توسط روان‌ان آموزش داده می‌شوند و برای افرادی که پرخوری آن‌ها هستند، از شدت شدید، بسیار مطمئن هستند.

درمان دارو

داروها معمولاً در موارد متوسط تا شدید می‌شوند. داروهای ضدافسردگی یا داروهای تنظیم‌کننده سیستم عصبی می‌توانند به پرخوری کاهش دهند.

مزایا:

• کاهش سریع علائم

• کمک به ویژه در جلسات روان‌درمانی

معایب:

• احتمال بروز عوارض جانبی (مثل بی‌خوابی یا خشکی دهان)

• نیاز به نسخه و نظارت پزشک

مثلاً شخصی که چندین ماه CBT را امتحان کرده است، اما چند روزی چند بار مصرف می‌شود، ممکن است با استفاده از داروها به درمان روانپزشکی بپردازید.

تغییر سبک زندگی

1-اصلاح رژیم غذایی

خیلی از افراد مبتلا به پرخوری عصبی رژیم‌های سخت دارند. اما محدودیت شدیداً نتیجه معکوس می‌دهد. اصل مهم، ایجاد وجود است.

جدول پیشنهادی برنامه روزانه:

<جدول> وعده پیشنهاد غذایی دلیل انتخاب صبحانه نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ + سبزیجات پروتئین و فیبر برای سیری طولانی‌تر میان‌وعده یک سیب + ۱۰ بادام کنترل قند خون ناهار مرغ کبابی + برنج قهوه‌ای + سالاد ترکیب پرورش، کربوهیدرات پیچیده و فیبر عصرانه ماست یونانی + دانه چیا افزایش پروبیوتیک و پرورش شام سوپ سبزیجات + نان تست کامل سبک و قابل‌هضم میان‌وعده شب یک لیوان شیر گرم کمک به آرامش و خواب بهتر

2-مدیریت محیط غذایی

گاهی محیط مهمتر از اراده فرد است.

• مواد غذایی پرکالری و محرک (مثل چیپس یا شیرینی) را در خانه ذخیره کنید.

• وقتی گرسنه هستید به فروشگاه برای خرید مواد غذایی نوید! خریدها غیر واقعی و غیر ضروری خواهند بود.

• بشقاب کوچکتر استفاده کنید تا حجم غذا را به ناخودآگاه کاهش دهید.

3-ورزش و خواب

ورزش منظم، به‌ویژه فعالیت‌های هوازی، سطح هورمون‌های شادی‌آور (اندورفین‌ها) را افزایش می‌دهد و میل به پرخوری را کاهش می‌دهد. فردی که از شام وسوسه پرخوری شبانه می‌شود، می‌تواند با یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای از خانه بیرون بیاید، هم ذهن خود را آرام کند و هم فرصت باز کردن در یخچال را داشته باشد.

خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) هم زیاد است. کم‌خوابی گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش داده و احتمال پرخوری را بیشتر می‌کند.

4-مدیریت استرس و محرک‌ها

<جدول> محرک واکنش معمول راهکار جایگزین استرس کاری خوردن شیرینی 10 دقیقه حرکت یا پیاده‌روی کوتاه تنهایی پرخوری جلوی تلویزیون تماس تلفنی با یک دوست خستگی مصرف نوشیدنی انرژی‌زا و تنقلات استراحت کوتاه یا نوشیدن آب احساس افسردگی خوردن بستنی زیاد نوشتن احساسات در دفترچه یا گوش دادن به موسیقی آرام

کنترل وسوسه

برای اینکه خیلی فوری و در لحظه وسوسه خوردن را کنترل کنید:

• یک لیوان آب بنوشید و ۱۰ دقیقه صبر کنید.

• مکان خود را تغییر دهید (مثلاً از آشپزخانه به اتاق دیگر مراجعه کنید).

• یک فعالیت کوتاه مثل شستن ظرف‌ها یا مطالعه چند صفحه کتاب انجام دهید.

برای کنترل بلند مدت و سوسه ی پرخوری عصبی زیر کمک کننده است:

• مدیتیشن روزانه ۱۰ دقیقه‌ای

• یوگا یا تمرینات کششی

• ژورنال‌نویسی برای ثبت افکار و احساسات

درمان گروهی

انسان موجودی اجتماعی است. داشتن خانواده یا دوستانی که بدون قضاوت گوش می دهند و حمایت می کنند، روند درمان را می کند.

مزایا:

• افزایش انگیزه و احساس تعلق

• کاهش احساس تنهایی

• ایجاد در برابر دیگران

مثلا فردی که به یک گروه آنلاین مخصوص افراد مبتلا به پرخوری عصبی می‌پیوندد، تجربه‌های خود را به اشتراک می‌گذارند و از شنیدن داستان‌های مشابه آرامش می‌گیرند و حس نمی‌کنند که در زمینه پرخوری عصبی تنهاست.

نکات عملی برای شروع از همین امروز

• وعده‌های غذایی خود را حذف کنید.

• محرکهای پرخوری را یادداشت و انتخاب کنید.

• با یک متخصص روانشناسی یا تغذیه مشورت کنید.

• فعالیت بدنی کوتاه (حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) را به برنامه روزانه اضافه کنید.

• محیط خانه را پاکسازی کنید: مواد غذایی پرکالری را در قرار دادن ندهید.

سوالات متداول درباره درمان پرخوری عصبی

۱-آیا پرخوری عصبی فقط در افراد چاق دیده می‌شود؟

خیر. افراد با وزن طبیعی یا حتی لاغر هم ممکن است پرخوری کنند. این اختلال به رفتار و روان فرد مربوط است، نه صرفاً وزن بدن.

۲-پرخوری عصبی چه فرقی با پرخوری معمولی دارد؟

پرخوری معمولی ممکن است گاهی اوقات در مهمانی یا جشن هایی که دعوت می کنیم و غذاهای رنگارنگ می بینیم اتفاق بیفتد اما در پرخوری عصبی، این رفتار مکرا بدون گرسنگی واقعی و همراه با احساس گناه و ناراحتی شدید است.

3-آیا می‌توان پرخوری عصبی را بدون مراجعه به پزشک درمان کرد؟

بعضی افراد با تغییر سبک زندگی و تمرینهای ذهنآگاهی بهبود می‌یابند. اما در موارد بیشتر، مشاوره حرفه ای برای نتیجه گرفتن و درمان پرخوری عصبی است.

4-چه مدت طول می‌کشد تا پرخوری عصبی درمان شود؟

معمولاً چند ماه تا یک سال زمان لازم است. استمرار در اجرای روشهای درمان پرخوری استرسی، عامل موفقیت است.

۵-آیا پرخوری عصبی خطر جسمی دارد؟

بله. این اختلال می‌تواند باعث چاقی مفرط، نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. بنابراین درمان به‌موقع اهمیت زیادی دارد.

جمع‌بندی

سؤال اصلی این مقاله این بود: پرخوری عصبی را چگونه درمان کنیم؟ پاسخ، ترکیبی از روان‌درمانی، تغییر سبک زندگی، مدیریت استرس، حمایت از اجتماعی و در موارد خاص درمان دارویی است.

هیچ روش معجزه‌آسایی وجود ندارد، اما با گام‌های کوچک و پایدار می‌توان این چرخه را شکست. مهم ترین اصل، پذیرش مشکل و اقدام عملی است. اگر امروز تصمیم بگیرید یک تغییر کوچک مثل نوشتن محرک‌های پرخوری یا انجام ۱۰ دقیقه پیاده‌روی را شروع کنید، اولین قدم مهم به‌سوی بهبودی را می‌توان برداشت.