تعداد تمرینات حرکتی خاصی که هر فرد می تواند انجام دهد بسیار زیاد است و انتخاب آنها به هدف شما از انجام این نوع ورزش و وضعیت بدنی شما بستگی دارد. در این قسمت تعدادی از بهترین و در عین حال ساده ترین تمرینات حرکتی که می توانید به تنهایی انجام دهید را معرفی می کنیم.

ورزش 1

اولین تمرین معروف به تنفس کروکودیل، عضلات شکم و دیافراگم شما را درگیر می کند و به ذهن شما دستور می دهد تا حرکات بعدی را انجام دهد. برای انجام این تمرین به تشک یا تشک یوگا نیاز دارید که کاملا اختیاری است.

1. به شکم خود روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود ضربدری کنید و پیشانی خود را روی آنها قرار دهید.
2. کاملاً بازدم کنید. به طوری که احساس می کنید بدن شما خالی از هوا است.
3. آهسته و عمیق نفس بکشید. به طوری که قسمت میانی بدن شما کاملاً پر از هوا شود.
4. این روند را هر روز یا قبل از ورزش به مدت سه دقیقه تکرار کنید.

ورزش دوم

دومین تمرینی که به شما می دهیم می تواند عملکرد عضلات همسترینگ را بهبود بخشد و به طور کلی باعث شود کنترل بهتر و بیشتری بر بدن خود داشته باشید. برای انجام این تمرین فقط به تشک یوگا نیاز دارید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را کاملاً بالا بیاورید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
2. بدون خم کردن زانوها، پای دیگر خود را روی زمین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کنید. درگیر شوید.
3. این تمرین را به صورت 10 تکرار در 2 ست انجام دهید.

ورزش سوم

با انجام تمرین سوم به نام چرخش 90 درجه ران، می توانید دامنه حرکتی مفاصل ران خود را افزایش دهید و توانایی کنترل عضلات داخلی لگن را پیدا کنید. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.
2. دست های خود را در پهلوی خود قرار دهید و از آنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
3. زانوی راست خود را به سمت داخل خم کنید و زانوی چپ خود را به سمت بیرون ببرید. این کار را به صورت معکوس نیز انجام دهید.
4. هر بار که حرکت می کنید، زانوهای شما باید در یک جهت قرار گیرند، 90 درجه روی زمین.
5. این تمرین را به صورت 8 تکرار در 2 ست انجام دهید.

ورزش چهارم

ورزش بعدی که به نام غلتک فوم سینه شناخته می شود باید اطمینان حاصل کند که حرکتی بسیار عالی برای بدن است. این ورزش به رفع خمیدگی، گرفتگی و سفتی کمر کمک می کند و به همین دلیل برای افراد مسن و افرادی که در حرکت ستون فقرات خود مشکل دارند مناسب خواهد بود. برای انجام تمرین چهارم، به یک غلتک فوم نیاز دارید.

1. به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را زیر استخوان دنبالچه خود قرار دهید.
2. پاهای خود را کمی تا زانو خم کنید.
3. به آرامی روی فوم غلتک با کمک پاهای خود به جلو و عقب بروید.
4. غلتک پشت خود را روی آن قسمت های عمیق حرکت دهید که درد دارند. نفس می کشد.
5. این تمرین را در 3 ست 30 تایی انجام دهید آن را برای یک ثانیه انجام دهید.

ورزش پنجم

پنجمین حرکتی که می توانید به عنوان یکی از تمرینات حرکتی انجام دهید برای افزایش انعطاف پذیری چند گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ، بهبود دامنه حرکتی، بهبود عملکرد ورزشی و اصلاح وضعیت بدن مناسب است. برای انجام این حرکت به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

1. در حالت ایستاده باشید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بیایید.
3. زانوی چپ شما باید نزدیک زمین و زانوی راست شما باید ۹۰ درجه باشد.
4. پای راست را به همان زمان روی زمین قرار دهید.
5. دست راست را به همان زمان روی زمین قرار دهید. آرنج به سمت داخل پای راست شما. و سعی کنید آرنج خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت و ران کمک می کند.
6. اکنون دست راست خود را به سمت بالا بکشید و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. سر خود را به سمت راست بچرخانید.
7. این حرکت را برای 8 تا 10 تکرار در یک ست انجام دهید.