موبیلیتی چیست؟
موبیلتی چیست؟ آیا تا به حال در هنگام نشستن، چرخاندن دست، خم شدن یا دراز کردن پاهای خود احساس کرده اید که بدنتان دچار کوفتگی و گرفتگی شده است؟ آیا تا به حال پیش خود فکر کرده اید که چرا وقتی یک حرکت ورزشی مانند اسکوات را انجام دهید برایتان سخت است که به طور کامل بنشینید یا راحت بلند شوید؟ آیا تا به حال از خود پرسیده اید که چرا نمی توانید بدون استراحت و نشستن به پیاده روی های طولانی بروید؟
تحرک (Mobility) یا توانایی حرکت آزادانه به شما کمک می کند تا خود را کنترل کنید و بدون احساس درد و تلاش اضافی، کارهای مختلف را انجام دهید. فردی که تحرک خوبی دارد دارای انعطاف پذیری، سلامت مفاصل، کنترل حرکتی، آگاهی بدن و چابکی قابل توجهی است.
به طور کلی بدن این دسته از افراد آماده انجام هر حرکت منظم و حتی جدید است و همین امر می تواند ورزش را به یک فعالیت لذت بخش برای آنها تبدیل کند. خبر خوب این است که تحرک در درجه اول یک انتخاب سبک زندگی است و شما می توانید آن را با فعالیت بدنی منظم بهبود بخشید.
تمرینات حرکتی چیست و شامل چه حرکاتی می شود؟
حفظ سلامت بدن و مراقبت از وضعیت جسمانی یکی از مهمترین کارهایی است که در طول زندگی خود انجام می دهیم. فعال بودن و انجام فعالیت های بدنی تنها زمانی می تواند برای ما لذت بخش باشد که تمام کارهای خود را بدون تلاش و احساس درد در بدن خود انجام دهیم.
وقتی قدرت بدنی، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی ما کم باشد، انجام ورزش یا حتی کارهای روزانه برای ما بسیار سخت و غیر قابل تحمل می شود. تمرینات حرکتی یکی از آن حرکاتی است که به شما کمک می کند تا با درگیر کردن تمام قسمت های بدن، وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. اگر نمی دانید این تمرینات چیست و چگونه می توانند برای شما مفید باشند، تا پایان این مقاله از کلینیک فیزیوتراپی رادین با ما همراه باشید.
تمرینات تحرک چیست؟
تمرینات حرکتی شامل حرکات بدنی خاصی است که وضعیت جسمانی فرد را بهبود میبخشد و به او اجازه میدهد به طور مؤثر و آزادانه حرکت کند. یک جلسه ویژه برای انجام تمرینات حرکتی ممکن است ترکیبی از ورزش های مختلف مانند یوگا، پیلاتس، فوم رولینگ و حتی بدنسازی باشد. انجام این تمرینات می تواند دامنه حرکتی شما را افزایش دهد، گرفتگی عضلات را تسکین دهد، به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند و حتی از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
یکی از مزایای تمرینات حرکتی نسبت به سایر ورزش ها این است که می توانید آنها را در هر موقعیت و به هر شکلی که می خواهید انجام دهید. این بدان معناست که میتوانید برای شروع و پایان روز به تمرینهای تحرکی بروید، بین روزهایی که ورزش نمیکنید یا حتی بهعنوان یک تمرین با شدت کم، ریکاوری کنید. علاوه بر این، همه افراد با هر جنسیت و سن می توانند تمرینات حرکتی انجام دهند.
href="https://radinphysio.com/%da%a9%d8%a7%db%8c%d8%b1%d9%88%d9%be%d8%b1%d8%a7%da%a9%d 8%aa%db%8c%da%a9-%db%8c%d8%a7-%d8%af%d8%b1%d9%85%d8%a7%d9%86-%d8%af%d8%b3%d8%aa%db%8c/" target="_blank" rel="_blank" rel="_blank" rel="_blank" #0col="01">
مزایای تمرینات حرکتی برای بدن
انجام تمرینات حرکتی می تواند از چندین جهت برای بدن مفید باشد و به تقویت آن کمک کند. یکی از مزایای این تمرینات، سادگی و راحتی آنهاست. یعنی می توانید حرکات حرکتی را به عنوان یک برنامه ورزشی کوچک در برنامه روزانه خود قرار دهید و از آن لذت ببرید. مهمترین فواید تمرینات حرکتی عبارتند از:
- بهبود انعطاف پذیری بدن
- گسترش دامنه حرکتی فیزیکی
- کمک به افزایش قدرت عضلانی
- حفظ سلامت و بهبود مفاصل و کاهش درد
- کمک به حفظ تعادل و ثبات در ورزش
- کاهش عملکرد ورزشی یکی سفتی و گرفتگی عضلات
- اصلاح وضعیت بدن نادرست
- به حداقل رساندن آسیب های ناشی از ورزش و فعالیت های روزانه
درباره کشش تاندون بیشتر بیاموزید..
ابزار لازم برای انجام تمرینات حرکتی چیست؟
برای انجام بسیاری از تمرینات حرکتی به ابزار و تجهیزات خاصی نیاز نخواهید داشت و می توانید آنها را در هر جایی که می خواهید بدون تجهیزات انجام دهید. اما اگر می خواهید خودتان حرکات حرکتی را در سطوح پیشرفته تمرین کنید، بهتر است به سراغ وسایل زیر بروید.
- تشک یوگا: شما برای تمرینات حرکتی منظم به سطح نرمی نیاز دارید که تمام بدن شما روی آن قرار گیرد. ماساژ: برای کاهش سفتی و فشار روی گروه های عضلانی خاص باید از توپ ماساژ استفاده کنید. آجرهای یوگا: برای انجام یک سری حرکات باید بدن خود را با استفاده از آجرهای یوگا کنترل کنید.
بهترین تمرینات حرکتی
تعداد تمرینات حرکتی خاصی که هر فرد می تواند انجام دهد بسیار زیاد است و انتخاب آنها به هدف شما از انجام این نوع ورزش و وضعیت بدنی شما بستگی دارد. در این قسمت تعدادی از بهترین و در عین حال ساده ترین تمرینات حرکتی که می توانید به تنهایی انجام دهید را معرفی می کنیم.
ورزش 1
اولین تمرین معروف به تنفس کروکودیل، عضلات شکم و دیافراگم شما را درگیر می کند و به ذهن شما دستور می دهد تا حرکات بعدی را انجام دهد. برای انجام این تمرین به تشک یا تشک یوگا نیاز دارید که کاملا اختیاری است.
- به شکم خود روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود ضربدری کنید و پیشانی خود را روی آنها قرار دهید.
- کاملاً بازدم کنید. به طوری که احساس می کنید بدن شما خالی از هوا است.
- آهسته و عمیق نفس بکشید. به طوری که قسمت میانی بدن شما کاملاً پر از هوا شود.
- این روند را هر روز یا قبل از ورزش به مدت سه دقیقه تکرار کنید.
ورزش دوم
دومین تمرینی که به شما می دهیم می تواند عملکرد عضلات همسترینگ را بهبود بخشد و به طور کلی باعث شود کنترل بهتر و بیشتری بر بدن خود داشته باشید. برای انجام این تمرین فقط به تشک یوگا نیاز دارید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را کاملاً بالا بیاورید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- بدون خم کردن زانوها، پای دیگر خود را روی زمین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کنید. درگیر شوید.
- این تمرین را به صورت 10 تکرار در 2 ست انجام دهید.
ورزش سوم
با انجام تمرین سوم به نام چرخش 90 درجه ران، می توانید دامنه حرکتی مفاصل ران خود را افزایش دهید و توانایی کنترل عضلات داخلی لگن را پیدا کنید. برای انجام این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.
- دست های خود را در پهلوی خود قرار دهید و از آنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
- زانوی راست خود را به سمت داخل خم کنید و زانوی چپ خود را به سمت بیرون ببرید. این کار را به صورت معکوس نیز انجام دهید.
- هر بار که حرکت می کنید، زانوهای شما باید در یک جهت قرار گیرند، 90 درجه روی زمین.
- این تمرین را به صورت 8 تکرار در 2 ست انجام دهید.
ورزش چهارم
ورزش بعدی که به نام غلتک فوم سینه شناخته می شود باید اطمینان حاصل کند که حرکتی بسیار عالی برای بدن است. این ورزش به رفع خمیدگی، گرفتگی و سفتی کمر کمک می کند و به همین دلیل برای افراد مسن و افرادی که در حرکت ستون فقرات خود مشکل دارند مناسب خواهد بود. برای انجام تمرین چهارم، به یک غلتک فوم نیاز دارید.
- به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را زیر استخوان دنبالچه خود قرار دهید.
- پاهای خود را کمی تا زانو خم کنید.
- به آرامی روی فوم غلتک با کمک پاهای خود به جلو و عقب بروید.
- غلتک پشت خود را روی آن قسمت های عمیق حرکت دهید که درد دارند. نفس می کشد.
- این تمرین را در 3 ست 30 تایی انجام دهید آن را برای یک ثانیه انجام دهید.
ورزش پنجم
پنجمین حرکتی که می توانید به عنوان یکی از تمرینات حرکتی انجام دهید برای افزایش انعطاف پذیری چند گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ، بهبود دامنه حرکتی، بهبود عملکرد ورزشی و اصلاح وضعیت بدن مناسب است. برای انجام این حرکت به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.
- در حالت ایستاده باشید.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بیایید.
- زانوی چپ شما باید نزدیک زمین و زانوی راست شما باید ۹۰ درجه باشد.
- پای راست را به همان زمان روی زمین قرار دهید.
- دست راست را به همان زمان روی زمین قرار دهید. آرنج به سمت داخل پای راست شما. و سعی کنید آرنج خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت به کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت و ران کمک می کند.
- اکنون دست راست خود را به سمت بالا بکشید و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید. سر خود را به سمت راست بچرخانید.
- این حرکت را برای 8 تا 10 تکرار در یک ست انجام دهید.
چه مقدار آموزش حرکتی نیاز داریم؟
کارشناسان و مربیان ورزشی معتقدند که هر فرد باید پنج بار در هفته به مدت 5 تا 10 دقیقه تمرینات حرکتی انجام دهد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این جلسات آموزشی کوتاه مفیدتر از یک جلسه یک ساعته است. به همین دلیل پیشنهاد می شود تمرینات حرکتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. فراوانی و شدت هر حرکت بستگی به شرایط بدنی و اهداف تناسب اندام شما دارد. همچنین مهم است که در حین انجام تمرینات حرکتی آسیب های جسمانی خود را در نظر داشته باشید و حرکات خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
برای شروع، با تمرین فقط یک یا دو ناحیه بدن خود مانند شانه ها و ستون فقرات یا زانوها و مچ پا شروع کنید. تمرینات حرکتی را کم کم انجام دهید و بیشتر روی کیفیت آنها تمرکز کنید تا نتایج خوبی کسب کنید.
نکات مهم برای انجام تمرینات حرکتی
اگر انجام تمرینات حرکتی را شروع کرده اید یا فقط می خواهید به سراغ آنها بروید، نکات زیر می تواند در این راه به شما کمک کند.
- مانند هر ورزش و فعالیت بدنی دیگری، تمرینات حرکتی نیز به زمان و ثبات زیادی نیاز دارد. هر چه این تمرینات را منظم تر انجام دهید، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
- آهسته بودن و ثبات، کلید موفقیت در انجام تمرینات حرکتی است. بنابراین برای رسیدن به سطوح پیشرفته عجله نکنید.
- تمرینات حرکتی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، روز خود را با انجام آنها شروع کنید یا آنها را در شب انجام دهید تا خستگی را از بین ببرید.
- به بدن خود گوش دهید و هرگز به آن فشار زیادی وارد نکنید. به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات حرکتی بهبود و تقویت وضعیت بدنی شماست.
نت پایانی
تمرینات حرکتی نه تنها به بهبود دامنه حرکتی و افزایش قدرت بدنی کمک می کند، بلکه نقش اساسی و مهمی در پیشگیری از آسیب های بدنی و بهبود عملکرد بدنی فرد ایفا می کند. با گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه خود می توانید از مزایای قابل توجه آنها بهره ببرید و وضعیت جسمانی فعلی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که تداوم و دقت در نحوه انجام تمرینات حرکتی کلید دستیابی به نتایج مطلوب و دلخواه است.
کسی که تحرک خوبی دارد دارای انعطاف پذیری، سلامت مفاصل، کنترل حرکت، آگاهی بدن و چابکی قابل توجهی است. به طور کلی بدن این دسته از افراد آماده انجام هر حرکت منظم و حتی جدید است و همین امر می تواند ورزش را برای آنها به یک فعالیت لذت بخش تبدیل کند. خبر خوب این است که به دست آوردن موبیلیتی در درجهی اول یک سبک زندگی انتخابی به شمار میآید و شما میتوانید با داشتن فعالیت بدنی فیزیکی منظم آن را بهبود ببخشید.
 100vw, 300px)
