التغذية السليمة ليست حيوية للصحة البدنية فحسب، بل أيضًا لصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.... إن تغذية الدماغ من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية تساعد على تقوية الذاكرة والتركيز والوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر والخرف.... وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني حوالي 55 مليون شخص في العالم من الخرف ونمط الحياة، لا سيما الزيادة في عدد العوامل الرئيسية للتغذية غير السليمة.... مثل الأسماك الدهنية والخضروات الورقية والمكسرات يمكن أن تقلل من خطر التدهور المعرفي. تقليل وتحسين نوعية الحياة... **العناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ** هناك بعض العناصر الغذائية التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الوظيفة الإدراكية.... وفيما يلي نذكر أهم هذه المواد ومصادرها الغذائية.... ### **أوميغا 3 (DHA وEPA)** تعتبر دهون أوميجا 3، وخاصة DHA وEPA، المكونات الرئيسية للغشاء الخلوي للخلايا العصبية وهي ضرورية للوظيفة الإدراكية.... تساعد هذه الدهون على تحسين الروابط العصبية وتقوية الذاكرة وتقليل التهاب الدماغ.... أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب أن الاستهلاك المنتظم للأوميجا 3 يمكن أن يقلل من خطر التدهور المعرفي بنسبة 20%، وهو ما يلعب دورًا مهمًا في توفير حمض HA بنسبة تصل إلى 20%.. صحة الدماغ وجودة القلب، استهلاك المصادر الغذائية فهي غنية بأوميغا 3 الأساسية.. ومن هذه المصادر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، وكذلك بذور الشيا والكتان والمكسرات مثل الجوز.... على سبيل المثال، إضافة 100 جرام من سمك السلمون إلى النظام الغذائي مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد في تحسين أداء الجسم ويساعد بشكل كبير.. تقليل الالتهاب... ### **فيتامينات مجموعة ب (ب6، ب12، ب). حمض الفوليك)** تمنع فيتامينات الدماغ من مجموعة ب، وخاصة ب6 وب12 والفولات، تنكس الدماغ والتدهور المعرفي عن طريق تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع الهوموسيستين إلى تلف الأوعية الدموية الدماغية وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ووفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإنه يمكن أن يقلل من كمية هذه الفيتامينات. المغذيات الدقيقة من الضروري اختيار مصادر غذائية متنوعة ومغذية.... وتشمل هذه المصادر الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت، والحبوب الكاملة مثل الشوفان واللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج والبيض. ويعد جزء كبير من حاجة الجسم لحمض الفوليك عنصرًا أساسيًا لصحة الخلايا ووظيفة الدماغ.... ### **مضادات الأكسدة (فيتامين E، فيتامين C، الفلافونويد)** ترتبط مضادات الأكسدة والدماغ ارتباطًا وثيقًا، لأن هذه المواد تحمي خلايا الدماغ من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة.. يقلل فيتامين هـ وفيتامين ج والفلافونويد من خطر الإصابة بالأمراض العصبية عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي... - الفواكه الملونة مثل التوت (التوت والفراولة) - الخضروات مثل البروكلي والفلفل الحلو - المكسرات (اللوز والجوز) والشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو على الأقل) على سبيل المثال، يمكن لحفنة من التوت الأزرق كوجبة خفيفة أن توفر جرعة صحية من مركبات الفلافونويد. تم تصميم بعض الأنظمة الغذائية للتركيز على الأطعمة الصحية للدماغ والتي تم تأكيد آثارها الإيجابية في الدراسات العلمية. يساعد في علاج التدهور المعرفي.. وتشمل السمات الرئيسية لهذا النظام الغذائي الاستهلاك اليومي من الخضار الورقية مثل السبانخ، وحصتين على الأقل من التوت أسبوعيًا، واستهلاك الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.. سمك السلمون المشوي؛ مزيج لذيذ مليء بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الدماغ... ### **نظام البحر الأبيض المتوسط** يُعرف النظام الغذائي المتوسطي بآثاره الإيجابية على صحة الدماغ والقلب. يركز هذا النظام الغذائي على استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون ويقلل من استهلاك السكريات البسيطة والدهون المشبعة. البقوليات.. غذاء بسيط ومغذي وغني بالمركبات المفيدة لصحة الجسم... **تأثير التغذية على أمراض الدماغ** تعتبر التغذية غير السليمة أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر والخرف والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والسكريات البسيطة والدهون المتحولة إلى زيادة التهاب الدماغ وتلف الأوعية الدموية. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة تزيد من خطر الإصابة بخرف التغذية اليدوية بنسبة 40 في المائة. يمكن لدهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة أن تمنع هذه الأمراض. على سبيل المثال، يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الأسماك الدهنية بانتظام من تدهور إدراكي أقل. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 أيضًا إلى مشاكل في الذاكرة والتركيز، والتي يمكن الوقاية منها عن طريق تعديل النظام الغذائي. لتعزيز صحة الدماغ والوقاية من الأمراض العصبية، قم بإدراج العادات الغذائية التالية في حياتك اليومية: 1... زيادة استهلاك الأوميجا 3؛ تناول حصتين من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أسبوعياً... وإذا كنت نباتياً أضف بذور الشيا أو الجوز إلى نظامك الغذائي.. 2.. تناول الفواكه والخضروات الملونة. تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات مثل الفراولة والسبانخ والقرنبيط يوميا. 3... اختيار الحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم؛ استخدمي خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والدجاج أو الفاصوليا بدلاً من اللحوم الحمراء. 4. التقليل من الأطعمة المصنعة؛ التقليل من تناول الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمشروبات السكرية. نصيحة عملية: التخطيط للوجبات الأسبوعية يمكن أن يساعدك على تناول الأطعمة المفيدة للدماغ بانتظام. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتحضير سلطة بالخضار الورقية والأسماك. ** الخلاصة: احمي دماغك واحمي دماغك. الأمراض العصبية مثل الزهايمر والخرف.. من خلال اختيار الأطعمة الصديقة للدماغ مثل الأسماك الدهنية والخضروات الورقية والتوت والمكسرات واتباع الأنظمة الغذائية مثل MIND أو البحر الأبيض المتوسط، يمكنك تقوية وظيفتك الإدراكية وتحسين نوعية حياتك.