گیاه خواری در بارداری
دکتر مونا سالاری نیا
کرمانشاهتغذیه و رژیم درمانی
گیاه خواری در بارداری
گیاه خواری در بارداری یکی از سبکهای غذایی محبوب و سالم است که خیلی از مادران آن را میسازند. مصرف گیاهی سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها میتواند سلامت مادر و جنین را بهبود بخشد. با این حال، نکات علمی و تخصصی در رژیم غذایی گیاهخواری دوران رشد دارد، زیرا برخی مواد مغذی میتوانند سلامت مادر و رشد جنین را تحت تأثیر قرار دهند. شناخت اشتباهات رایج، فواید، و روش های برنامه ریزی صحیح، کلید موفقیت در اجرای یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم و مراقبت در دوران بارداری است.
۵ اشتباه رایج در رژیم گیاهخواری دوران بارداری
برای دریافت یک برنامه غذایی کاملاً تخصصی و شخصی سازی شده، به کلینیک تغذیه مونا سالاری نیا توصیه می شود مراجعه کنید. متخصصان این کلینیک با بررسی بدنی، سوابق پزشکی و نیازهای مادر، برنامههای ارائه میدهند که هم سلامت مادر و هم جنین را تضمین میکند و هم باعث میشود که وضعیت آسیبدیده و ریزمغذیهای ضروری شود.
کمبود پرورش
یکی از رایجترین مشکلات مادران گیاهخوار در دوران بارداری، مصرف ناکافی تغذیه میشود. رشد سلولهای جنین، تشکیل بافتها و حفظ سلامت مادر است.
نشانهها و عوارض ارائه شده:
- کاهش انرژی و مداوم
- تحلیل مادر
- اختلال در رشد جنین
راهکارها:
- مصرف حبوبات، سویا، تمپه و توفو
- ترکیب غلات و حبوبات برای کامل کردن آمینواسیدها
- استفاده از مکمل غذایی در نیاز
کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 برای سلامت سیستم عصبی و خونسازی ضروری است و تنها در منابع حیوانی میشود. تجربه آن در دوران بارداری میتواند باعث کمخونی، مشکلات عصبی و کاهش رشد جنین شود.
راهکارها:
- مصرف مکمل B12 به شکل روزانه یا هفتگی
- انتخاب غذاهای غنیشده با B12 مانند شیر سویا و غلات صبحانه
- انجام آزمایشهای منظم برای پایش سطح ویتامین
نادیده گرفتن آهن و روی
آهن و روی برای رشد جنین و سلامت مادر حیاتی هستند. جذب آهن گیاهی کمتر از منابع حیوانی است و نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد.
علائم توجه:
- خستگی و ضعف
- ریزش مو
- کاهش تمرکز
راهکارها:
- مصرف عدس، لوبیا، اسفناج و تخم کدو
- ترکیب منابع آهن با ویتامین C برای افزایش جذب
- استفاده از آجیل و دانهها برای دستگاه روی
مصرف از غذاهای فرآوری شده
برخی مادران گیاهخوار به راحتی، به مصرف غذاهای گیاهی فرآوریشده روی میآورند. این محصولات سرشار از نمک، شکر و کمفیبر هستند.
عوارض:
- افزایش وزن غیرمنتظره
- اختلال در کنترل گرسنگی
- کاهش کیفیت تغذیه
راهکارها:
- تمرکز بر غذاهای کامل و تازه
- محدود کردن مصرف برگرها، سوسیسها و محصولات صنعتی
- انتخاب میان وعدههای سالم مانند آجیل، سبزیجات و میوهها
نادیده گرفتن گرفتنهای سالم
چربیهای سالم برای سلامت قلب، مغز و ویتامینهای محلول در سلامت هستند. حذف کاملها میتواند باعث کاهش انرژی و مشکلات گوارشی شود.
راهکارها:
- مصرف آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانهها
- استفاده از منابع امگا-3 گیاهی مانند تخم کتان، گردو و تخم چیا
- حفظ ترکیب بین مصرف و دریافت روزانه
فواید گیاه خواری دوران بارداری
- تامین ویتامینها و مواد معدنی:
- سرشار از فولات، ویتامین C، پتاسیم و منیزیم
- فولات: جلوگیری از آسیبهای عصبی جنین
- ویتامین C: تقویت سیستم ایمنی و افزایش جذب آهن
- پتاسیم: کنترل فشار خون
- منیزیم: کاهش گرفتگی و بهبود عملکرد قلب و مادر
- کاهش خطر بیماریهای مزمن:
- کاهش مصرف نوشیدنهای اشباع و کلسترول
- کاهش خطر بیماریهای بیماری، نوع ۲ و فشار خون بالا
- کاهش بهبود و سلامت سلامت
- بهبود عملکرد:
- فیبر موجود در سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات
- تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست
- بهبود میکروبیوم روده و افزایش جذب مواد مغذی
- کنترل وزن سالم:
- گیاه ژیم گیاهی با مناسبر و فیبر بالا
- ایجاد احساس سیری طولانی مدت
- کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری و افزایش وزن از مشکلات زایمان و بارداری
- افزایش انرژی و بهبود روحیه:
- مصرف تغذیه، کربوهیدراتهای پیچیده و سلامتهای سالم
- تأمین انرژی مداوم و کاهش
- بهبود خلق و شادابی مادر
برنامه غذایی گیاهخواری دوران بارداری
یک برنامه غذایی سالم و میتواند شامل موارد زیر باشد تا تمامی نیازهای مادر و جنین را تامین کند:
صبحانه:
- غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوسدار
- شیر گیاهی غنیشده با کلسیم و ویتامین B12
- میوه تازه یا آبمیوه طبیعی
ناهار:
- سالاد حبوبات و سبزیجات متنوع
- منابع گیاهی مانند توفو، تمپه یا لوبیا
- روغنهای سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو
شام:
- سبزیجات بخارپز یا کبابی
- غلات کامل مانند برنج قهوهای یا کینوا
- دانها و آجیل برای درمانهای سالم و مکمل
میان وعدهها:
- میوه تازه یا خشک
- مغزها و دانهها
- ماست سویا یا سایر محصولات تخمیری گیاهی
- سبزیجات خام با هوموس یا سس سالم
نکات مهم گیاه خواری دوران بارداری
- استفاده از مکملهای ویتامین B12، آهن و ویتامین D: در دوران رژیم غذایی گیاهخواری بارداری، برخی از مواد مغذی حیاتی بهطور طبیعی در منابع گیاهی به میزان کافی وجود ندارد. ویتامین B12، آهن و ویتامین D از مهمترین آنها هستند. B12 برای سلامت سیستم عصبی و تولید سلولهای خونی نیاز است و میتواند باعث کمخونی و اختلالات عصبی شود. آهن برای جلوگیری از کمخونی فقر و حفظ انرژی مادر مهم و ویتامین D برای سلامت استخوانها و جذب کلسیم است. مصرف مکملها تحت نظر متخصصان تغذیه تضمین میکنند که مادر و جنین هر دو از این مواد مغذی کافی باشند.
- مصرف روزانه حداقل ۲۵-۳۰ فیبر گرم: فیبر غذا در سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل وجود دارد و نقش کلیدی در سلامت روده و کنترل قند خون دارد. مصرف کافی فیبر برای جلوگیری از بارداری بارداری کمک میکند، حرکات روده را منظم میکند و میتواند خطرات متابولیک را کاهش دهد. توصیه میشود مادران روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف و آن را از منابع متنوع دریافت کنید.
- نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن: آب کافی برای عملکرد صحیح بدن مادر و رشد سالم جنین نیاز است. کمآبی میتواند باعث بروز مشکلاتی در درمان، سردرد و کاهش عملکرد کلی بدن شود. مادران باردار حداقل۸ لیوان آبدر روز مصرف کنند و میتوانند انواع دمنوشهای گیاهی بدون کافئین و آب میوههای طبیعی نیز استفاده کنند.
- برنامه شخصیسازی شده با متخصص تغذیه: هر مادر باردار نیاز به فردی دارد که به سن، وزن، سطح فعالیت، سوابق پزشکی و وضعیت رشد جنین دارد. برنامه غذایی استاندارد نمی تواند تمام نیازهای فردی را پوشش دهد. همکاری با متخصص تغذیه برای طراحی برنامه شخصیسازی شده تضمینی میکند که همه ریزمغذیها، نیاز به مصرف مادر و جنین دارند.
- ترکیب منابع پرورشی مختلف برای تجهیزات آمینواسیدهای نیاز: پروتئینها برای رشد بافتهای جنین و حفظ توده عضلانی حیات مادری هستند. منابع گیاهی ممکن است برخی از آمینواسیدهای نیاز را به تنهایی نداشته باشند. بنابراین ترکیبی از منابع مختلف مانند حبوبات با غلات (مثلاً لوبیا و برنج) یا مصرف سویا، توفو و تمپه به همراه آجیل و دانهها کمک میکند تا تمام آمینواسیدهای نیاز در رژیم غذایی مادر سالم شود.
اگر میتوانید اطلاعات جامعتری دربارهی رژیم گیاهخواری، انواع آن، مزایا و نکات تخصصی در برنامهریزی غذایی گیاهخواری را در دوران بارداری کسب کنید، حتماً مقاله رژیم < خواری را مطالعه کنید؟
منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
