رژیم گیاه خواری برای بدنسازان یکی از سبک‌های غذایی سالم و پایدار است، اما وقتی صحبت از بدنسازی به میان می‌آید، ممکن است سوالاتی در مورد داروهای گیاهی، و سایر ریزمغذی‌ها مطرح شود. با یک برنامه ریزی دقیق و با توجه به ترکیب مواد مغذی، گیاهخواری می‌توان گزینه‌های کاملاً مناسب برای افراد قدرتی و بدنسازان باشد. به شرطی که اصول تغذیه‌ای در آن به درستی رعایت شود.

اصول و گیاه گیاهی خواری در بدنسازی

بدنسازی با رژیم گیاه‌خواری مفهومی امکان پذیر است و می‌توان تعداد زیادی داشت:

• افزایش مصرف فیبر: گیاه‌خواری معمولاً با مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل همراه است که فیبر زیادی دارند. فیبر به تنظیم سلامت، سلامت روده و مدیریت وزن کمک می‌کند.
• منبع غنی کربوهیدرات پیچیده: کربوهیدرات‌های گیاهی مانند سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه‌ای انرژی پایدار برای تمرینات طولانی می‌شوند.
• پروتئین گیاهی قابل استفاده: سویا، توفو، تمپه، حبوبات و پودرهای گیاهی گیاهی (نخود، برنج، کنیا) می‌تواند کافی برای ساخت و حفظ عضله فراهم شود. مطالعات نشان داده اند که بدنسازان وگن به دلیل ترکیبی از منابع گیاهی و مکمل مناسب می‌توانند مصرفی خود را مصرف کنند.
• آنتی‌های اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها: رژیم غذایی گیاهی از آنتی‌اکسیدان است که باعث می‌شود ریکوراکسی از تمرینات سنگین را کاهش دهد و ریکاوری را تسریع می‌کند.
• متابولیک مطالعات نشان می‌دهند که دیواره رژیم غذایی می‌تواند عملکرد متابولیک، گیاه انسولین و سطح بدن را بهبود بخشد.

نکات تخصصی کلینیک موناسالاری‌ نیا برای بدنساز گیاه‌خوار

برای بهره‌برداری از گیاهان دارویی در بدنسازی، توصیه می‌شود از مشاوره تغذیه‌ای تخصصی بهره ببرید. کلینیک تغذیه مونا سالاری‌ نیا با تیم متخصصان خود، برنامه‌های شخصی‌سازی شده طراحی می‌کند که شامل:

1. تعیین نیاز به برداشت بر اساس وزن، هدف بدنسازی (/بولک) و سطح فعالیت
2. ترکیب گیاهی مناسب با مکمل‌های لازم (پودر پرورش، آمینواسیدها)
3. طراحی وعده‌های غذایی با توجه به کالری کافی، جذب ریزمغذی‌ها و تمرین ریکاوری
4. پایش منظم پیشرفت، تنظیم برنامه تغذیه‌ای و اصلاحات لازم
5. ارائه توصیه‌هایی برای ریزمغذی‌هایی که ممکن است در گیاهخواری یافت می‌شوند (مثل روی، آهن، B12)

۵ اشتباه رایج در گیاه‌خواری برای بدنسازان

5 اشتباه متداولی که بدنسازان گیاه‌خوار معمولا مرتکب می‌شوند و راهکارهای اصلاحی آن‌ها آمده است:

مصرف ناکافی کامل

بسیاری از گیاه‌ خواران به این فکر نمی‌کنند که منابع گیاهی پروتئین ممکن است اسیدآمینه کامل (به‌ ویژه لوسین) به اندازه منابع حیوانی نداشته باشند.
راهکار: ترکیب پروتئین‌های گیاهی متفاوت مثل لوبیا + برنج یا سویا + غلات، استفاده از پودر پروتئین گیاهی غنی از آمینواسید و مکمل‌های لوسین

کمبود کالری در فاز بولک

زیرا غذاهای گیاهی غالباً تعداد زیادی دارند ولی‌شان پایین‌تر است، برخی از بدنسازان گیاه‌خوار در مصرفن برای رشد عضلانی مشکل دارند.

غفلت از گزارش ریزمغذی

ویتامین B12، آهن، زینک و امگا-3 از جمله ریزمغذی‌هایی هستند که در رژیم‌های گیاهی ممکن است به اندازه کافی دریافت نشوند.

پروتئین گیاهی با قابلیت جذب پایین

برخی‌های گیاهی به دلیل عوامل ضد نوتری مانند فیتات، جذب پایین‌تری دارند.
راهکار: پختن، خیس کردن، جوانه‌زدن و تخمیر محصولات گیاهی برای بهبود تغذیه + مصرف مکمل در صورت لزوم.

نادیده گرفتن عملکرد و بهبود پس از تمرین

همان‌قدر که تمرین برای بدنساز مهم است، تغذیه پس از تمرین نیز برای سنتز نیاز است. خوارانی که فقط مصرف گیاهی می‌تواند سنتز عضله را محدود کند.
راهکار:مطالعه‌ای با کیفیت پس از تمرین با پودر گیاهی یا ترکیبی از غذای گیاهی + مکمل.

شواهد علمی و مطالعات رژیم گیاهخواری برای بدنسازان

• در یک مطالعه مقطعی روی بدنسازان وگن و معمولی، مشخص شد که گیاهی برای بدنسازان ممکن است در فاز «کمترین نیاز به درمان باشد.
• مطالعه‌های در نشریه معتبر نشان داد که رژیم گیاهخواری وگن می‌تواند عملکرد نیرویی را حفظ کند در حالی که شاخص‌هایی مانند کراتین عدلانی در برخی افراد پایین‌تر است، که نشان می‌دهد برنامه‌ریزی دقیق‌تر لازم است.
• منابع علمی تغذیه گیاه‌خواری و رژیم غذایی گیاه خواری برای بدنسازان تاکید دارند که با ترکیب غذاهای هوشمند و استفاده از مکمل‌ها، می‌توان به حالت آنابولیک و رشد عضلانی دست یافت.

مزایا و چالش‌ها رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم غذایی سنتی

مزایا:

1. کاهش مصرف خوراک‌های اشباع و کلسترول:
   رژیم گیاه‌خواری به‌طور طبیعی حاوی ترکیبات اشباع کمتر و کلسترول پایین‌تر نسبت به رژیم‌های حیوانی سنتی است. این موضوع باعث کاهش بیماری‌های قلبی، تنظیم فشار و بهبود سلامت سلامت می‌شود. برای بدنسازان، حفظ سلامت قلب و سیستم گردش خون مهم است، زیرا تمرینات فشار سنگین بر سیستم قلبی-عروقی وارد می‌کند.
   
2. انسان‌ها و فیبر زیاد:
   گیاهان، میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌بیان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد تولید شوند. فیبر بالا نیز باعث بهبود هضم، سلامت روده و ثبات سطح انرژی در طول روز می‌شود.
   
3. کاهش خطر بیماری‌های مزمن:
   مطالعات طولانی مدت نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند جایگزین بیماری‌های مزمن متابولیکی مانند خون نوع 2، فشار بالا و چاقی را کاهش دهند. برای ورزشکاران، این مزیت باعث می‌شود سلامت عمومی حفظ شود و عملکرد تمرینی بهینه باشد.

چالش‌ها:

1. نیاز به دقت بیشتر برای نیازهای غذایی آمینه:
   برخلاف منابع حیوانی، بسیار از منابع گیاهی گیاهی کامل می‌شود و ممکن است برخی از اسیدهای آمینه مورد نیاز، مثل لوسین، به اندازه کافی در یک وعده غذایی دریافت شوند. برای بدنسازان که نیازی به پرورش بالاتری دارند، ترکیب حبوبات صحیح، غلات و سویا خیلی مهم است.
   
2. امکان برخی از ریزمغذی‌ها:
   ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12، آهن، روی امگا-3 در رژیم‌های گیاهی به اندازه کافی مصرف می‌شوند. انجام این ریزمغذی‌ها می‌تواند بر عملکرد تمرینی، انرژی و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد. بنابراین آزمایش‌های دوره‌های و مصرف مکمل‌های مناسب حیاتی است.
   
3. حجم غذای یا استفاده بیشتر از مکمل: برای بیشترغذاهای کافی در رژیم غذایی گیاهی، ممکن است نیاز به مصرف خوراکی های حجیم تر یا مکمل های غذایی باشد. این موضوع در دوران بولک برای پیدا کردن می‌کند، زیرا باید بدن مازاد برای رشد عضله دریافت کند.

نکاتی برای بدنساز گیاه‌خوار موفق

• برنامه‌ریزی وعده‌ها را جدی بگیرید و مطمئن شوید که هر منبعی از تولید، کربوهیدرات و بهبود است.
• از مکمل‌های گیاهی با کیفیت استفاده می‌کنید، به ویژه در دوره‌های تمرینی سنگین یا کاهش وزن.
• آزمایش‌های دوره‌های (مثل آهن، B12، ویتامین D) را برای بررسی وضعیت ریزمغذی‌ها انجام دهید.
• در دوران «کات»، پرورش کافی را حفظ کنید تا عضله حفظ شود. در «بولک»، پخت و پز را به اندازه افزایش دهید.
• با یک متخصص تغذیه ورزشی (مانند دکتر کلینیک مونا سالاری‌ نیا) تا برنامه‌های مخصوص شما طراحی شود.

اگر می‌خواهید درک عمیق‌تری از گیاه‌خواری به دست آورید از جمله انواع رژیم‌ها، مزایا، چالش‌ها و نکات علمی حتماً مقاله «رژیم گیاهخواری چیست؟ را مطالعه کنید. این مقاله به شما کمک می‌کند با چشم باز تصمیم بگیرید که آیا رژیم گیاهی برای بدنسازی صحیح شما مناسب است.

منبع: eatright.org