رژیم مدیترانه ای برای ورزشکاران
دکتر مونا سالاری نیا
کرمانشاهتغذیه و رژیم درمانی
رژیم غذایی مدیترانه ای برای ورزشکاران
رژیم غذایی مدیترانه ای برای ورزشکاران فقط یک "سبک تغذیه سالم" نیست. اگر به درستی طراحی شود، می تواند به یک استراتژی حرفه ای برایافزایش کیفیت تمرین، بهبود ریکاوری، کاهش التهاب، حفظ توده عضلانی و مدیریت وزن تبدیل شود. این الگو با تکیه بر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، ماهی و محصولات لبنی با کیفیت بالا، انرژی پایدار و ریزمغذی های حیاتی را فراهم می کند. اما یک نکته کلیدی برای ورزشکاران وجود دارد: رژیم غذایی مدیترانه ای باید ورزش محور باشد. به این معنی که میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی و زمان وعدههای غذایی باید با توجه به نوع تمرین و شدت تمرین شخصیسازی شود تا عملکرد بالا باقی بماند و بدن در مرحله ریکاوری «تخلیه» نشود.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای ورزشکاران. چرا این یک انتخاب حرفه ای است؟
در این مرحله، اگر به دنبال یک برنامه دقیق و تمرین محور هستید، دکتر. کلینیک تغذیه مونا سالاری نیامی تواند کمک بزرگی باشد; زیرا تفاوت اصلی بین رژیم غذایی "عمومی" و رژیم "ورزشی نتیجه گرا" در این جزئیات است: محاسبه نیاز انرژی، تنظیم درشت مغذی ها، زمان بندی وعده های غذایی و اصلاح ریزمغذی ها. اگر هدف شما افزایش عملکرد، تناسب اندام یا کنترل وزن در کنار تمرین است، توصیه های تخصصی درکلینیک تغذیه دکتر مونا سالاری نیا باعث می شود رژیم مدیترانه ای دقیقاً متناسب با بدن و برنامه تمرینی شما باشد، نه فقط یک رژیم عمومی و آنلاین.
رژیم غذایی مدیترانه ای از نظر علمی یکی از بهترین مدل ها برای سلامت قلب و عروق، کنترل التهاب و کیفیت متابولیسم است. سه عامل موثر بر عملکرد ورزشکاران یک ورزشکار حرفه ای یا نیمه حرفه ای معمولا با این چالش ها مواجه است:
- خستگی تجمعی و التهاب عضلات پس از تمرین
- نوسانات انرژی و از دست دادن تمرکز در طول جلسات طولانی
- بازیابی ناقص و تاخیر در بازگشت برق
- نیاز به ترکیب بهتر بدن (کاهش چربی + حفظ/افزایش عضله)
رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر چربی های سالم (روغن زیتون و آجیل)، فیبر بالا، آنتی اکسیدان های فراوان، پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات کامل به کاهش این مشکلات کمک می کند.
مزایای مهم برای عملکرد ورزشی
- انرژی پایدار: غلات کامل، حبوبات و میوه ها قند خون را متعادل تر نگه می دارند.
- بازیابی بهتر: ترکیبی از آنتی اکسیدان ها (سبزیجات رنگی، میوه ها، روغن زیتون) به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند.
- کاهش التهاب: ماهی های چرب، روغن زیتون و آجیل به تعادل چربی بدن نزدیک تر هستند.
- سلامت دستگاه گوارش: فیبر کافی به معنای جذب بهتر مواد مغذی و مشکلات گوارشی کمتر برای ورزشکاران است.
- کنترل وزن بدون از دست دادن عملکرد: کاهش چربی با حجم غذای خوب و کالری کنترلشده آسانتر میشود.
اصول کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای برای ورزشکاران
رژیم مدیترانه ای کلاسیک برای عموم مردم نوشته شده است، اما ورزشکار نیازهای خاصی دارد. در اینجا ما اصول را "ورزشی" می کنیم:
1) کربوهیدرات ها را حذف نکنید. عاقلانه انتخاب کنید.
برای بسیاری از ورزشکاران، یک اشتباه رایج این است که مدیترانه با "کم کربوهیدرات" برابر است. در حالی که برای تمرینات قدرتی و استقامتی، کربوهیدرات ها سوخت اصلی هستند. منابع پیشنهادی به سبک مدیترانه ای:
- نان گندم، جو، برنج قهوه ای، کینوا
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
- میوه ها (به خصوص قبل و بعد از تمرین)
نکته ورزشی: مقدار کربوهیدرات ها باید با مقدار تمرین کم و زیاد شود. روزهای تمرین سنگین = کربوهیدرات بیشتر، روزهای استراحت = متعادل تر.
2) پروتئین مدیترانه ای را به اندازه کافی دریافت کنید.
مدیترانه ای به معنای پروتئین کم نیست. ورزشکاران برای ساختن و ترمیم عضلات به پروتئین کافی نیاز دارند. Great resources:
- Fish and seafood
- chicken and turkey
- Egg
- Greek yogurt/dairy protein
- legumes + whole grains (more complete plant combination)
Practical trick: Plan each main meal so that it has "a specific protein source".
3) Useful fat, smart fuel and anti-inflammatory
In the Mediterranean diet, fat is not the enemy; But the type is important:
- extra virgin olive oil (the most original)
- Avocado
- Nuts and seeds (walnuts, almonds, flax seeds, chia)
- Fatty fish (such as salmon, sardines)
For athletes, these fats contribute to joint health, hormonal balance, and reduced inflammation.
4) micronutrients; جایی که رژیم مدیترانهای میدرخشد.
ورزشکارها نسبت به کمبود برخی مواد حساسترند:
- آهن: گوشت قرمز کم چرب در حد متعادل، عدس، اسفناج + ویتامین C
- کلسیم و ویتامین D: لبنیات باکیفیت/ماست یونانی + نور آفتاب/مکمل با نظر متخصص
- منیزیم و پتاسیم: موز، سبزیجات، مغزها، حبوبات
- امگا 3: ماهی چرب، گردو، دانه چیا/کتان
- آنتیاکسیدانها: انواع توتها، مرکبات، سبزیجات رنگی
زمانبندی وعدهها در رژیم مدیترانه ای برای ورزشکاران
زمانبندی غذا برای ورزشکار به اندازه خود غذا مهم است.
قبل تمرین (60 تا 180 دقیقه قبل)
هدف: انرژی قابلدسترس + هضم راحت
پیشنهادهای مدیترانهای:
- جو دوسر با موز و کمی عسل + ماست یونانی
- نان سبوسدار + عسل/مربای کم + یک عدد میوه
- برنج یا سیبزمینی + مرغ کمچرب (برای تمرین سنگینتر)
حین تمرین (برای جلسات طولانی)
اگر تمرین بالای 75–90 دقیقه است:
- آب + در صورت نیاز نوشیدنی ورزشی
- میوه خشک/خرما در مقدار کنترل شده (اگر با معدهتان سازگار است)
بعد تمرین (30 تا 120 دقیقه بعد)
هدف: شروع ترمیم عضله + بازسازی ذخایر انرژی
پیشنهادها:
- ماست یونانی + عسل + توتها + گردو
- ساندویچ نان سبوسدار + تن ماهی/مرغ + سبزیجات
- کینوا/برنج قهوهای + ماهی + سالاد با روغن زیتون
قاعده ساده: بعد تمرین یک وعده یا میان وعده داشته باشید که هم پروتئین داشته باشد هم کربوهیدرات.
نمونه چیدمان یک روز رژیم مدیترانه ای برای ورزشکاران
صبحانه
- ماست یونانی + جو دوسر + توتها + گردو
یا - املت سبزیجات با روغن زیتون + نان سبوسدار
میان وعده 1
- یک عدد میوه + چند عدد بادام
یا - حمص (نخود) + نان سبوسدار کوچک
ناهار
- برنج قهوهای/کینوا + مرغ یا ماهی + سالاد بزرگ با روغن زیتون
میان وعده قبل تمرین
- موز + کمی عسل
یا - نان سبوسدار + کره بادامزمینی (به مقدار کنترل شده)
شام
- ماهی یا بوقلمون + سبزیجات بخارپز/کبابی + سیبزمینی یا نان سبوسدار
قبل خواب (در صورت نیاز)
- ماست یونانی ساده یا شیر کمچرب (اگر با شما سازگار است)
رژیم مدیترانهای برای اهداف مختلف ورزشی
افزایش حجم عضلانی
- کربوهیدرات کافی در کنار پروتئین منظم
- چربی مفید برای کالری بیشتر بدون فستفود
- وعده پس از تمرین «غنیتر»
نکته: حجم گرفتن با مدیترانهای معمولاً «تمیزتر» است و افزایش چربی کمتر میشود.
چربیسوزی و کات
- کنترل مقدار روغن زیتون و مغزها (کالری بالا دارند)
- افزایش حجم سبزیجات و پروتئین
- کربوهیدرات را حول تمرین نگه دارید (بیشتر قبل/بعد تمرین)
نکته: مدیترانهای برای کات عالی است چون سیرکننده است.
ورزشهای استقامتی (دو، دوچرخه، شنا)
- کربوهیدرات بیشتر و منظمتر
- الکترولیتها و آبرسانی دقیقتر
- میان وعدههای سبک و قابل هضم (موز، خرما، نان سبوسدار)
ورزشهای قدرتی (بدنسازی، کراس فیت)
- پروتئین کافی در هر وعده
- کربوهیدرات کافی برای عملکرد در وزنه
- توجه ویژه به خواب و ریکاوری
اشتباهات رایج ورزشکاران در اجرای رژیم مدیترانهای
- کم کردن بیش از حد کربوهیدرات و افت عملکرد
- مصرف بیش از اندازه مغزها/روغن زیتون و بالا رفتن کالری بدون توجه
- پروتئین ناکافی (خصوصاً در گیاه خواری)
- کم توجهی به آب و الکترولیتها
- یکسان خوردن در روزهای تمرین سنگین و روز استراحت
اگر ورزشکار هستید، رژیم مدیترانه ای میتواند یک «چارچوب طلایی» باشد؛ اما نتیجه واقعی زمانی اتفاق میافتد که این چارچوب بانوع ورزش، هدف (حجم/برش/استقامت)، ساعتهای تمرین و وضعیت بدنی شما تنظیم شود. برای اجرای دقیق و شخصی این سبک پیشنهاد می شود با استفاده از خدماتکلینیک تغذیه دکتر مونا سالاری نیا برنامه ای کاملاً متناسب با بدن، تمرین و هدف خود داشته باشید.
در نهایت، اگر می خواهید نسخه کلی و ابتدایی این سبک را یک جا و به طور کامل مطالعه کنید، پیشنهاد می کنم حتماً مقاله رژیم غذایی مدیترانه ای" را مشاهده کنید؛ زیرا در آن مقاله به طور جامع اصول، الگوی رژیم غذایی و رعایت نکات رژیم غذایی مجاز توضیح داده شده است. درک عمیق تر از پایه های رژیم غذایی مدیترانه ای.
منبع: recoveryforathletes.com
