غذایی که مادران شیرده میخورند به رشد و سلامت کودک کمک زیادی می کند. شما به عنوان یک مادر شیرده لزوما نباید دو برابر غذا بخورید، بلکه باید تنوع غذایی داشته باشید. تولید شیر نیازمند کالری اضافی و سطوح بالاتری از مواد مغذی هست. انرژی مورد نیاز تا 500 کالری در روز افزایش می یابد. البته کالری دریافتی به عواملی مانند BMI مادر ( ایا مادر اضافه وزن یا کمبود وزن دارد) ، میزان ورزش و شیردهی به بیش از یک فرزند بستگی دارد.

مقدار ویتامین موجود در شیر مادر انعکاسی از مقدار ویتامین مصرفی مادر است. وجود موادمعدنی نظیر کلسیم، اهن، روی، مس، فسفر و ید در تغذیه مادر شیرده ضروری است. با این حال برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی بدون توجه به دریافت غذا می تواند از ذخایر بدن مادر به شیر وارد شوند. وجود برخی مواد معدنی همچون ید در شیر مادر ارتباط مستقیمی با تغذیه او دارد.

غذای مادر شیرده باید حاوی تمام گروه های غذایی باشد تا از دریافت ویتامین و املاح معدنی به میزان کافی اطمینان حاصل شود. هر وعده غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و چربی های مفید باشد.

غذاهای حاوی پروتئین و لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر، ماست، گوشت و مرغ، گوشت گاو و گوسفند، ماهی، تخم مرغ و حبوبات (لوبیا و عدس)

میوه ها و سبزیجاتی مانند مرکبات، توت ها، انبه، سیب، موز، هویج، سیب زمینی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، کرفس و کلم

چربی های مفید و غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا 3 مانند روغن زیتون، تخم مرغ، اجیل و دانه ها ( بادام و گردو ) و اووکادو

غلات کامل مانند گندم و جو و نانهای سبوسدار

برای پیشگیری از کم ابی بدن باید به مقدار کافی مایعات بنوشید. حدود 8-10 لیوان مایعات شامل شیر، دوغ کم نمک و بدون گاز، چای و آبمیوه طبیعی بنوشید و از موادغذایی آب دار مانند آش و سوپ و انواع خورش ها استفاده کنید.

خوردن تقریبا هر غذایی در دوران شیردهی میتواند انجام شود. مگر اینکه به غذای خاصی حساسیت داشته باشید البته برخی از طعم های غذا، ادویه جات یا نوشیدنی ها می توانند طعم شیر را تغییر دهند .

مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند کوکاکولا، چای غلیظ و قهوه باید کاهش یابد زیرا مصرف این مواد ممکن است سبب تحریک پذیری، بی اشتهایی و کم خوابی شیرخوار شود. ( مصرف قهوه به 2 تا 3 فنجان در روز محدود شود و بیش از سه فنجان خوراکی کافئین دار در روز مصرف نشود)

از نوشیدنی های الکلی باید خودداری شود. الکل می تواند به شیر مادر راه پیدا کند و باعث تحریک و خواب نامناسب نوزاد شود.

ماهی منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 هست که برای رشد مغز نوزادان مهم می باشد اما برخی از ماهی ها و غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه بالایی باشند، جیوه سمی است و سطح بالای ان می تواند سیستم عصبی مرکزی نوزاد را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین ماهی های حاوی جیوه نباید مصرف شوند.

برخی مکمل های گیاهی : استفاده از گیاهان و ادویه جات برای چاشنی بی خطر است ولی برخی مکمل های گیاهی می تواند حاوی فلزات سنگین و مضر باشند.

مصرف خوراکی های حاوی مواد نگهدارنده و غذاهای فراوری شده : این غذاها دارای کالری بالا، چربی ناسالم و قند زیاد هستند و در عین حال فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارند. این مواد غذایی هم باعث اضافه وزن و چاقی در مادر شیرده میشوند و هم بر روی شیر تاثیرگذار هستند. با توجه به اینکه رژیم غذایی مادر در دوران شیردهی بر رژیم غذایی فرزند در اینده تاثیرگذار هست و با مصرف این غذاهای ناسالم ممکن است در اینده کودک غذاهای چرب و شیرین را ترجیح دهد.

میان وعده های بدون ارزش غذایی مانند غذاهای حاوی شکر فراوان مانند ابنبات و نوشابه و چیپس و پفک

مصرف برخی غذاها مانند سیر، پیاز، انواع کلم، مارچوبه، تربچه، غذاهای پرادویه و پرچاشنی ممکن است روی طعم شیر اثر بگذارد و تغییر ناگهانی طعم شیر سبب تمایل نداشتن شیرخوار به شیر خوردن شود. با توجه به تاثیر برخی مواد غذایی بر طعم شیر، در صورتی که شیرخوار از شیر خوردن امتناع می کند بهتر است مادران از مصرف این مواد خودداری کرده یا مصرف ان را محدود کنند

مصرف غذاهایی مانند سیر، پیاز ، حبوبات، کلم، شلغم، میوه هایی مانند زردالو، الو، هلو، هندوانه، بعضی از سبزیجات توسط مادر سبب نفخ و دردهای شکمی و یا قلنج در شیرخوار میشود. در صورتیکه 24 ساعت پس از خوردن موادی که ذکر شد شیرخوار دچار نفخ و دل درد شود از مصرف انها خودداری شود. به طور کلی مادر شیرده هر غذایی را که میل دارد می تواند مصرف کند مگر انکه حس کند شیرخوار وی پس از خوردن ان غدا توسط مادر دچار دردهای شکمی شود.

همانطور که عنوان شد رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در دوران شیردهی است ولی به دلیل اینکه ممکن است به دلیل عدم مصرف غذاهای مناسب و افزایش انرژی موردنیاز جهت تولید شیر، مادران از برخی مواد مغذی کم برخوردار باشند، مصرف مکمل ها میتواند به افزایش مواد مغذی کمک کند. مکمل هایی مانند مولتی ویتامین، ویتامین دی، اهن در صورت کم خونی و امگا 3 در این دوران با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه قابل استفاده هستند . به عنوان مثال کمبود ویتامین دی در بین زنان شیرده بسیار رایج هست و کمبود آن میتواند منجر به پیامدهای منفی از جمله افزایش خطر افسردگی پس از زایمان شود

فعالیت بدنی مناسب برای بهبود وضعیت جسمانی و روانی مادر شیرده مهم است. اگرچه ورزش منظم و در حد متعادل در زنانی که قبل از بارداری از نظر جسمانی متناسب بوده اند مانعی در برابر شیردهی نیست، اما گاهی دیده شده پس از فعالیت بدنی شدید و ورزش، به علت ورود اسیدلاکتیک به شیر طعم تلخ در شیر ایجاد میشود و شیرخوار از خوردن شیر امتناع میکند. در این مواقع لازم است قبل از شیر دادن، سینه خود را بشویید و اگر هنوز شیرخوار مایل به شیر خوردن نیست مقدار کمی از شیر خود را قبل از تغذیه شیرخوار بدوشید و دور بریزید و سپس اقدام به شیردهی نمایید.

معمولا بعد از شش هفته میتوانید پیاده روی را در روتین روزانه تان قرار دهید و کم کم به سراغ ورزش های سنگین تر بروید.

جمع بندی : کاهش وزن بعد از زایمان زمان میبرد و همانطور که در طی 9 ماه افزایش وزن و چربی رخداده است باید به بدن فرصت کافی جهت کاهش وزن داده شود. با تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی رخ میدهد و میزان کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر، در دوران شیردهی اشتها معمولا بیشتر میشود و محدود کردن بیش از اندازه کالری به ویزه در 6 ماه اول شیردهی میزان شیر وسطح انرژی را کاهش میدهد و مادر احساس خستگی دارد. پس رژیم غذایی را یواش یواش شروع کنید.