رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن؛ برنامه غذایی + فواید و عوارض

رژیم غذایی و کاهش وزن class="post-thumbnail">

<-context not justegentism"ent و سبزیجات، اما یک سبک زندگی آگاهانه و معنادار است. این سبک زندگی سبز از بشقاب غذا شروع می شود، اما در نهایت با سلامت جسم، ذهن، محیط زیست و حتی ارزش های اخلاقی گره خورده است. اکنون با افزایش آگاهی از تاثیر تغذیه بر وزن، انرژی روزانه، بیماری های مزمن و آینده کره زمین، رژیم گیاهخواری بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده است. البته گیاه خواری نیز مانند هر الگوی تغذیه ای مزایا، معایب، چالش ها و ملاحظات خاص خود را دارد و بدون شناخت کامل آن نمی توان انتظار داشت که نتایج خوبی به همراه داشته باشد. به همین دلیل در این مقاله به سراغ ریزه کاری های گیاهخواری می رویم تا با این الگوی تغذیه و سبک زندگی بیشتر آشنا شویم. class="lwptoc_itemWrap">

رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟

class="lwptoc_item_label">انواع رژیم گیاهخواری

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟ href="#lwptoc3"> برنامه رژیم غذایی گیاه‌خواری

غذاهای ممنوعه در رژیم‌های غذایی گیاهی class="lwptoc_item"> مزایای رژیم گیاه‌خواری

نمونه رژیم گیاهخواری

class="lwptoc_item_label">صبحانه

ناهار

class="lwptoc_item_label">شام

دکتر.

سوالات متداول

پرسشهای متداول class="lwptoc_item_label">منابع

رژیم گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاهخواری الگویی از تغذیه است که در آن مصرف گوشت حیوانی و ماهی قرمز حذف می شود. در این سبک تغذیه، تمرکز اصلی بر روی انواع غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است. گیاهخواری انواع مختلفی دارد که هر نوع از نظر میزان مصرف فرآورده های حیوانی متفاوت است. به عنوان مثال، یک نوع گیاهخواری فقط گوشت را حذف می کند، اما لبنیات و تخم مرغ را مجاز می داند. نوع دیگری از گیاهخواری هیچ محصول حیوانی و حتی عسل مصرف نمی کند.

افراد ممکن است به دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب کنند. برخی این سبک غذا را به دلایل اخلاقی مانند احترام به حیوانات و مخالفت با کشتن آنها ترجیح می دهند. برخی دیگر جنبه های زیست محیطی آن مانند کاهش تولید گازهای گلخانه ای، استفاده کمتر از منابع آبی و حفظ تنوع زیستی را در نظر می گیرند. برخی دیگر به دنبال مزایای سلامتی بیشتری مانند کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل وزن و بهبود سیستم گوارش هستند و برخی ممکن است دلایل مذهبی و آیینی برای گیاهخواری داشته باشند. به همین دلیل، بسیاری بر این باورند که رژیم گیاهخواری فراتر از بشقاب غذا است و کل سبک زندگی یک فرد را در بر می گیرد.

انواع رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم های گیاهخواری اساساً با حذف گوشت، مرغ و ماهی شناخته می شوند. اما بسته به اینکه کدام فرآورده های حیوانی مجاز یا ممنوع در آنها هستند، به چند دسته مختلف تقسیم می شوند. در ادامه به چند مورد از معروف ترین و رایج ترین انواع رژیم گیاهخواری اشاره می کنیم.

Lacto-Ovo (Lacto-Ovo):در این نوع گیاهخواری، مصرف لبنیات و تخم مرغ مجاز است. اما گوشت، مرغ و ماهی ممنوع است. این نوع رژیم یکی از رایج ترین و سبک ترین انواع رژیم گیاهخواری است. Lacto (Lacto):در این سبک مصرف لبنیات مجاز است، اما تخم مرغ و فرآورده های گوشتی ممنوع است.
Ovo (Ovo): در رژیم گیاهخواری Ovo، تخم مرغ مجاز است، اما لبنیات و گوشت ماهی مجاز است. نیستند.
پسکاتاری:در این نوع گیاهخواری مصرف ماهی و فراورده های دریایی مجاز است اما گوشت و مرغ ممنوع است. برخی از افراد نیز پاستین، لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند. انعطاف پذیری: این رژیم گیاهخواری تا حدودی انعطاف پذیر است و گاهی شامل مصرف گوشت یا ماهی نیز می شود. وگان: در این سبک سختگیرانه رژیم گیاهخواری، هیچ محصول حیوانی گنجانده نشده است. گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و حتی عسل مجاز نیستند.
خام گیاهخوار:در این سبک، تمرکز بر مصرف غذاهایی است که نیازی به پختن ندارند. اینها شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات بدون حرارت بالا یا پردازش شدید می باشد.

با کاهش بیشتر گروه های غذایی از رژیم غذایی افراد، خطر کمبود ریزمغذی ها مانند ویتامین B12، آهن و کلسیم افزایش می یابد. به همین دلیل، افرادی که از نسخه های سخت گیرانه تری از این رژیم ها پیروی می کنند، نیاز به برنامه ریزی دقیق تری برای رفع نیازهای تغذیه ای خود دارند.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم گیاهخواری می تواند نقش موثری در کاهش وزن داشته باشد، به خصوص اگر به صورت اصولی رعایت شود. مطالعات نشان می دهد که در بیشتر موارد، شاخص توده بدنی (BMI) گیاهخواران کمتر از همه چیزخواران است. همچنین بررسی 12 مطالعه در این زمینه نشان داده است افرادی که رژیم گیاهخواری دارند به طور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از افراد غیر گیاهخوار در حدود 18 هفته وزن کم می کنند. همچنین، مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که رژیم گیاهخواری تقریباً دو برابر یک رژیم کم کالری معمولی در کاهش وزن مؤثر است. اگر رژیم گیاهخواری اصولی رعایت شود، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده زیادی را در اختیار بدن قرار می دهد و کیفیت تغذیه را بالا می برد; این در حالی است که کالری دریافتی در رژیم های گیاهخواری کمتر است.

به طور کلی، غذاهای گیاهی معمولاً تراکم کالری کمتری دارند و در همان حجم، انرژی کمتری نسبت به غذاهای حیوانی و فرآوری شده دارند. این باعث می شود که فرد با خوردن غذای بیشتر زودتر احساس سیری کند، اما کالری کمتری به بدنش می رساند. به همین دلیل، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند اغلب می توانند بدون نیاز به محدودیت شدید یا گرسنگی مداوم، کاهش وزن را تجربه کنند. با وجود تأثیر رژیم گیاهخواری بر کاهش وزن، حذف گوشت به تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. کیفیت رژیم غذایی و تعادل کالری دریافتی نقش تعیین کننده ای در نتیجه این رژیم دارد. همچنین، یک رژیم گیاهخواری که حاوی درصد بالایی از غذاهای فرآوری شده، شیرین، نمکی و پر کالری است، ممکن است در مورد کاهش وزن و بهبود سلامت حرف زیادی برای گفتن نداشته باشد.

مدیریت وزن موفق با رژیم گیاهخواری تنها بر روی غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد و در عین حال محدود کردن کالری و نوشیدنی های پرکالری مانند افزودنی های روغنی و مواد افزودنی روغنی و محصولات پرکالری مانند روغن و مواد افزودنی پرکالری مانند یک رژیم گیاهخواری است. آب میوه ها به نتیجه دلخواه می رسد.

Plant. برنامه غذایی گیاهخواری شامل انواع هوشمند کربوهیدرات های نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی است. در حالت ایده آل، غذاهای نشاسته ای مانند نان سبوس دار، برنج یا پاستا باید پایه اصلی اکثر وعده های غذایی گیاهی باشند و حدود یک سوم حجم غذا را تشکیل دهند. به اکثر گیاهخواران توصیه می شود روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات و دو واحد لبنیات مصرف کنند و دو تا چهار واحد حبوبات، مغزها و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اگر فردی نمی تواند لبنیات مصرف کند، لازم است این مقدار را با جایگزین های غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو دوسر و ماست یا پنیرهای گیاهی غنی شده و منابع طبیعی کلسیم مانند کنجد، ارزن، بادام، سبزیجات با برگ سبز تیره جایگزین کند. علاوه بر این، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، ترکیب برنج قهوه ای با توفو یا کره بادام زمینی با نان سبوس دار مصرف شود. همچنین از آنجایی که جذب آهن گیاهی نسبت به آهن حیوانی دشوارتر است، گیاهخواران باید از منابع مختلف آهن گیاهی مانند عدس و سبزیجات دارای برگ تیره همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمه ای استفاده کنند.

نکته بعدی توجه به میزان دریافت ویتامین B12 است. این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و گیاهخواران بهتر است آن را از طریق تخم مرغ و لبنیات یا مکمل های غذایی دریافت کنند. برای تامین انرژی کافی، مصرف دانه کتان، گردو، روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می شود.

اولین اصل ممنوع در رژیم گیاهخواری، پرهیز از مصرف انواع گوشت ها مانند گوشت گاو، گوساله، مرغ، بوقلمون، ماهی یا صدف است. این محدودیت گاهی اوقات شامل مواد تشکیل دهنده گوشت مانند ژلاتین یا چربی های حیوانی می شود که در محصولات فرآوری شده پنهان می شوند.

به جز گوشت حیوانی، برخی از محصولات حیوانی دیگر بسته به رژیم غذایی ممکن است مصرف نشوند. به عنوان مثال، گیاهخوارانی که از سبک لاکتو پیروی می کنند، تخم مرغ مصرف نمی کنند، اما محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود دارند. در حالی که گیاهخواران تخم مرغ از تمام محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست اجتناب می کنند، آنها تخم مرغ مصرف می کنند. گیاهخواران سخت ترین مسیر را انتخاب می کنند و تمام محصولات حیوانی، حتی عسل و موم زنبور عسل را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

مزایای رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری اولیه با بهبود کیفیت کلی تغذیه و کاهش فاکتورهای خطر بیماری های مزمن مرتبط است و می تواند فواید متعددی برای بیماری های مزمن داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران معمولاً نسبت به افرادی که رژیم غذایی اصلی آنها گوشت است، مواد مغذی حیاتی مانند فیبر، منیزیم و ویتامین‌های C و E بیشتری دریافت می‌کنند.

همچنین، گیاه‌خواران اغلب شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند و ممکن است در طول زمان وزن بیشتری نسبت به افراد غیر گیاه‌خوار کاهش دهند. غذاهای گیاهی به سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک می کند و می تواند در تثبیت قند خون در بیماران دیابتی موثر باشد. همچنین بسیاری از افراد به دلیل مزایا و اثرات مثبت محیطی و اخلاقی سبک زندگی گیاهخواری را انتخاب می کنند. برخی برای حمایت از حقوق حیوانات و احترام به موجودات زنده از این سبک غذایی پیروی می کنند و برخی معتقدند صنایع مرتبط با دامپروری یکی از منابع اصلی انتشار گازهای گلخانه ای است.

رژیم غذایی

یکی از چالش های اصلی رژیم گیاهخواری، افزایش خطر کمبودهای تغذیه ای است، به خصوص زمانی که گوشت و سایر محصولات حیوانی بدون جایگزینی کافی حذف شوند. این کمبودهای تغذیه ای ممکن است باعث شود فرد دچار خستگی، ضعف، کم خونی و کاهش تراکم استخوان شود. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از گیاهخواران از نظر پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 کمبود دارند. بسیاری از منابع غذایی گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب یا استفاده نمی شوند. به عنوان مثال آهن و روی گیاهی کمتر در بدن قابل استفاده هستند و گیاهخواران باید دو برابر مقدار توصیه شده آهن مصرف کنند تا آهن مورد نیاز خود را تامین کنند. همچنین، ویتامین B12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود و گیاهخواران سختگیر مانند گیاهخواران باید آن را از غذاهای غنی شده یا مکمل هایی مانند

علاوه بر این، گیاهخواری برای زنان باردار و شیرده یا کودکان نیاز به برنامه ریزی دقیق تری دارد. زیرا در این دوره ها نیاز بدن به انرژی، پروتئین و ریزمغذی ها افزایش می یابد و هرگونه کمبود تغذیه ای می تواند بر رشد جنین، سلامت مادر و یا رشد جسمی و روانی کودک تاثیر منفی بگذارد. در چنین شرایطی، مشاوره با متخصص تغذیه بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند.

سایت دکتر دکتر از طریق ویزیت آنلاین پزشک تغذیه به مجرب ترین و حرفه ای ترین متخصصان تغذیه در سراسر ایران دسترسی پیدا کرده است تا بتوانید یک رژیم گیاهی اصولی و ایمن را بر اساس شرایط بدنی خود دنبال کنید. همچنین اگر رژیم گیاهخواری با شرایط بدنی و عادات غذایی شما مناسب نیست، می توانید از انواع روش های کاهش وزن مانند رژیم غذایی مدیترانه ای یا استفاده کنید. href="https://drdr.ir/mag/low-cost-weight-loss-diet/">رژیم لاغری کم هزینه برای کاهش وزن از آن استفاده کنید.

نمونه رژیم گیاهخواری

یک رژیم گیاهخواری متعادل بر روی انواع غذاها تمرکز دارد و حدود یک سوم انرژی روزانه را از کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان غلات کامل، برنج یا نان غلات کامل یا برنج تامین می کند. برای فردی که به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، معمولاً مصرف 2 تا 3 واحد سبزیجات، 2 واحد میوه و 6 تا 7 واحد غلات کامل توصیه می شود.

به طور کلی، فردی که رژیم گیاهخواری سالمی دارد باید بتواند اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، ویتامین B2، ویتامین B7 و ویتامین B12 را از طریق انتخاب صحیح غذا دریافت کنید. در ادامه به چند نمونه از وعده های غذایی اشاره می کنیم که تا حدی می تواند این مواد مغذی را برای بدن تامین کند.

صبحانه

فرنی جو دوسر یا شیر جو دوسر با شیر سویا یا شیر کم چرب با موز یا سیب یا فلفل هندی با کمی فلفل هندی و فلفل هندی. واحد
عدس سبک با نان سبوس دار و کمی آبلیموی تازه

ناهار

عدس یا لوبیا سبزی با برنج قهوه ای و سالاد شیرازی
سبزیجات سبوس دار و نان کبابی کشک
بادمجان و نخود بدون گوشت با نان سبوس دار و خوردن سبزیجات

شام

کنجاله کانا یا نخود با برنج قهوه ای و سالاد نخودی و یا سالاد سوخاری فصلی. با کشک سبزیجات
غذا سبزیجات بخارپز شده با قارچ و دانه سویا تفت داده شده در روغن نباتی با نان غلات کامل یا مقدار کمی برنج