النظام الغذائي وفقدان الوزن

النظام الغذائي النباتي ما هو؟

النظام الغذائي النباتي هو نمط من التغذية يتم فيه التخلص من استهلاك اللحوم الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك. في هذا النمط من التغذية، ينصب التركيز الرئيسي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. هناك أنواع مختلفة من النظام النباتي، ويختلف كل نوع في كمية المنتجات الحيوانية المستخدمة. على سبيل المثال، هناك نوع واحد من النظام النباتي يستبعد اللحوم فقط، لكنه يسمح بالألبان والبيض. نوع آخر من النظام النباتي لا يستهلك أي منتجات حيوانية، ولا حتى العسل.

قد يختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لعدة أسباب. ويفضل البعض هذا النمط من الطعام لأسباب أخلاقية كاحترام الحيوانات ومعارضة قتلها. وينظر آخرون إلى جوانبها البيئية، مثل الحد من إنتاج الغازات الدفيئة، واستخدام موارد مائية أقل، والحفاظ على التنوع البيولوجي. ويبحث البعض الآخر عن المزيد من الفوائد الصحية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم في الوزن وتحسين الجهاز الهضمي، وقد يكون لدى البعض أسباب دينية وطقوسية للنباتية. ولهذا السبب، يعتقد الكثيرون أن النظام الغذائي النباتي يتجاوز مجرد طبق الطعام ويغطي نمط حياة الشخص بأكمله.

نظام غذائي نباتي أنواعها

تُعرف الأنظمة الغذائية النباتية أساسًا بالاستغناء عن اللحوم والدواجن والأسماك؛ ولكن اعتمادًا على المنتجات الحيوانية الأخرى المسموح بها أو المحظورة فيها، يتم تقسيمها إلى عدة فئات مختلفة. ونذكر فيما يلي بعض أشهر وأشهر أنواع النظام الغذائي النباتي.

• لاكتو-أوفو (لاكتو-أوفو): في هذا النوع من النظام النباتي، يُسمح باستهلاك منتجات الألبان والبيض؛ لكن اللحوم والدجاج والأسماك محظورة. ويعتبر هذا النوع من النظام الغذائي من أكثر أنواع الأنظمة الغذائية النباتية شيوعاً وأخفها. لاكتو (لاكتو): في هذا النمط، يُسمح باستهلاك منتجات الألبان، ولكن يُحظر تناول البيض ومنتجات اللحوم.
• أوفو (أوفو): في نظام أوفو الغذائي النباتي، يُسمح بالبيض، ولكن يتم استهلاك منتجات الألبان واللحوم والأسماك. إنهم ليسوا كذلك.
• النباتيين: في هذا النوع من النظام النباتي، يُسمح باستهلاك الأسماك والمنتجات البحرية، لكن اللحوم والدجاج محظورة. بعض الناس يستهلكون أيضًا الباسترين ومنتجات الألبان والبيض. المرونة: هذا النظام الغذائي النباتي مرن إلى حد ما ويتضمن في بعض الأحيان استهلاك اللحوم أو الأسماك. نباتي: في هذا النمط الصارم من النظام الغذائي النباتي، لا يتم تضمين أي منتجات حيوانية. لا يُسمح باللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وحتى العسل.
• نباتي خام: في هذا النمط، ينصب التركيز على استهلاك الأطعمة التي لا تحتاج إلى طهيها. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات دون حرارة عالية أو معالجة مكثفة.

مع تقليل المزيد من المجموعات الغذائية من النظام الغذائي للأشخاص، يزداد خطر نقص المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم. لهذا السبب، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون إصدارات أكثر صرامة من هذه الأنظمة الغذائية إلى تخطيط أكثر دقة لتلبية احتياجاتهم الغذائية.

هل يساعد النظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن؟

يمكن أن يلعب النظام الغذائي النباتي دورًا فعالًا في إنقاص الوزن، خاصة إذا تم اتباعه بطريقة مبدئية. تشير الدراسات إلى أنه في معظم الحالات، يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) للنباتيين أقل من مؤشر كتلة الجسم للحيوانات آكلة اللحوم. كما أظهرت مراجعة 12 دراسة في هذا المجال أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون وزنًا بمعدل 2 كجم أكثر من الأشخاص غير النباتيين في حوالي 18 أسبوعًا. كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن النظام الغذائي النباتي يكون فعالًا تقريبًا ضعف النظام الغذائي العادي منخفض السعرات الحرارية في إنقاص الوزن. إذا تم اتباع النظام الغذائي النباتي بطريقة مبدئية، فإنه يوفر الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة للجسم ويزيد من جودة التغذية؛ وذلك بينما يكون تناول السعرات الحرارية أقل في الأنظمة الغذائية النباتية.

بشكل عام، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على كثافة أقل من السعرات الحرارية، وبنفس الحجم، توفر طاقة أقل من الأطعمة الحيوانية والأطعمة المصنعة. وهذا ما يجعل الإنسان يشعر بالشبع بشكل أسرع من خلال تناول المزيد من الطعام، لكنه يوفر سعرات حرارية أقل لجسمه. لهذا السبب، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من فقدان الوزن دون الحاجة إلى قيود شديدة أو جوع مستمر. على الرغم من تأثير النظام الغذائي النباتي على فقدان الوزن، إلا أن الامتناع عن اللحوم وحده لا يضمن فقدان الوزن؛ تلعب جودة النظام الغذائي وتوازن السعرات الحرارية دورًا حاسمًا في نتيجة هذا النظام الغذائي. كما أن النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والحلوة والمالحة وعالية السعرات الحرارية قد لا يكون له الكثير ليقوله عن فقدان الوزن وتحسين الصحة.

تركز إدارة الوزن الناجحة من خلال نظام غذائي نباتي فقط على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات مع الحد من الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الدهون والزيوت وتقليل المنتجات المصنعة مثل المشروبات السكرية والعصائر. ويصل إلى النتيجة المطلوبة.

خطة النظام الغذائي النباتي

تتضمن خطة النظام الغذائي النباتي الأساسية مجموعة متنوعة ذكية من الكربوهيدرات النشوية، والفواكه، والخضروات، والبروتينات النباتية. من الناحية المثالية، يجب أن تكون الأطعمة النشوية مثل خبز الحبوب الكاملة أو الأرز أو المعكرونة هي الأساس الرئيسي لمعظم الوجبات النباتية وتشكل حوالي ثلث حجم الطعام. يُنصح معظم النباتيين بتناول ما لا يقل عن خمس وحدات من الفواكه والخضروات ووحدتين من منتجات الألبان يوميًا، وإدراج وحدتين إلى أربع وحدات من البقوليات والمكسرات والبذور في نظامهم الغذائي. إذا كان الشخص لا يستطيع تناول منتجات الألبان، فمن الضروري استبدال هذه الكمية بالبدائل الغنية مثل حليب اللوز وحليب الصويا أو حليب الشوفان والزبادي أو الأجبان النباتية المدعمة والمصادر الطبيعية للكالسيوم مثل السمسم والدخن واللوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. بالإضافة إلى ذلك، للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب تناول مزيج من الأرز البني مع التوفو أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل. كما أن امتصاص الحديد النباتي أصعب من امتصاص الحديد الحيواني، لذلك يجب على النباتيين استخدام مصادر مختلفة للحديد النباتي مثل العدس والخضروات الورقية الداكنة مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو.

النقطة التالية هي الاهتمام بتناول فيتامين ب12؛ ويوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ومن الأفضل للنباتيين الحصول عليه من خلال البيض ومنتجات الألبان أو المكملات الغذائية. لتوفير الطاقة الكافية، ينصح باستهلاك بذور الكتان والجوز وزيت الزيتون وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الأطعمة المحرمة في النظام الغذائي النباتي

أول مبدأ محظور في النظام الغذائي النباتي هو الامتناع عن تناول جميع أنواع اللحوم مثل لحم البقر، أو لحم العجل، أو الدجاج، أو الديك الرومي، أو السمك، أو المحار. يتضمن هذا التقييد أحيانًا المكونات القائمة على اللحوم، مثل الجيلاتين أو الدهون الحيوانية المخبأة في المنتجات المصنعة.

بخلاف اللحوم الحيوانية، قد لا يتم استهلاك بعض المنتجات الحيوانية الأخرى اعتمادًا على النظام الغذائي. على سبيل المثال، فإن النباتيين الذين يتبعون أسلوب اللاكتو لا يتناولون البيض، بل يدخلون منتجات الألبان في نظامهم الغذائي؛ في حين يتجنب النباتيون البيض جميع منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، فإنهم يستهلكون البيض. يختار النباتيون المسار الأكثر صرامة ويستبعدون جميع المنتجات الحيوانية، حتى العسل وشمع النحل، من نظامهم الغذائي.

فوائد النظام الغذائي النباتي

يرتبط النظام الغذائي النباتي الأساسي بتحسين الجودة العامة للتغذية وتقليل عوامل الخطر للأمراض المزمنة، ويمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة. تظهر الأبحاث أن النباتيين غالبًا ما يحصلون على كميات أكبر من العناصر الغذائية الحيوية مثل الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات C وE مقارنة بالأشخاص الذين يعتمد نظامهم الغذائي الرئيسي على اللحوم.

كما أن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل وقد يفقدون وزنًا أكبر بمرور الوقت مقارنة بغير النباتيين. تساعد الأطعمة النباتية على صحة القلب وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ويمكن أن تكون فعالة في تثبيت نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر. كما أن الكثير من الأشخاص يختارون أسلوب الحياة النباتي لما له من مميزات وتأثيرات بيئية ومعنوية إيجابية. يتبع البعض هذا النمط الغذائي لحماية حقوق الحيوان واحترام الكائنات الحية، ويعتقد البعض أن الصناعات المتعلقة بتربية الحيوانات هي أحد المصادر الرئيسية لانبعاثات الغازات الدفيئة.

عيوب النظام الغذائي النباتي

أحد التحديات الرئيسية التي تواجه أ النظام الغذائي النباتي هو زيادة خطر نقص التغذية، خاصة عندما يتم التخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى دون استبدال مناسب. قد يتسبب نقص التغذية هذا في إصابة الشخص بالتعب والضعف وفقر الدم وانخفاض كثافة العظام. تظهر الأبحاث أن العديد من النباتيين يعانون من نقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب 12؛ العديد من مصادر المغذيات النباتية لا يتم امتصاصها أو استخدامها بشكل جيد مثل المصادر الحيوانية. على سبيل المثال، يعتبر الحديد والزنك النباتي أقل قابلية للاستخدام في الجسم، ويجب على النباتيين استهلاك ضعف الكمية الموصى بها من الحديد لتلبية احتياجاتهم من الحديد. أيضًا، يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، ويجب على النباتيين الصارمين مثل النباتيين الحصول عليه من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية مثل

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي للنساء الحوامل والمرضعات أو الأطفال يتطلب تخطيطًا أكثر دقة؛ لأنه خلال هذه الفترات تزداد حاجة الجسم للطاقة والبروتين والمغذيات الدقيقة، وأي نقص غذائي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نمو الجنين، أو صحة الأم، أو النمو الجسدي والعقلي للطفل. في مثل هذه الحالة، تصبح استشارة أخصائي التغذية أكثر أهمية من أي وقت مضى.

يوفر لك موقع DoctorDoctor إمكانية الوصول إلى خبراء التغذية الأكثر خبرة واحترافية في جميع أنحاء إيران من خلال زيارة طبيب التغذية عبر الإنترنت، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي أساسي وآمن بناءً على حالتك البدنية. وأيضًا، إذا كان النظام الغذائي النباتي غير مناسب لحالتك البدنية وعاداتك الغذائية، يمكنك استخدام أنواع طرق إنقاص الوزن مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو نظام غذائي تخسيس منخفض التكلفة استخدمه لإنقاص الوزن.

مثال على النظام الغذائي النباتي

يركز النظام الغذائي النباتي المتوازن على مجموعة متنوعة من العناصر الأطعمة وتوفر حوالي ثلث الطاقة اليومية من الكربوهيدرات النشوية مثل خبز الحبوب الكاملة أو الأرز أو المعكرونة لتوفير الطاقة المستدامة. بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، يوصى عادةً باستهلاك 2-3 وحدات من الخضروات ووحدتين من الفاكهة و6-7 وحدات من الحبوب الكاملة.

بشكل عام، يجب أن يكون الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا قادرًا على الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والكالسيوم، الفيتامين. B2، احصل على فيتامين B7 وفيتامين B12 من خلال الاختيار الصحيح للطعام أو المصادر المدعمة. ونذكر فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن أن توفر هذه العناصر الغذائية جزئياً للجسم.

الإفطار

• عصيدة الشوفان أو حليب الشوفان مع حليب الصويا أو الحليب قليل الدسم مع الموز أو التفاح وقليل من الدقيق أو زبدة الفول السوداني العنب أو التمر مع وحدة فاكهه
• العدس الخفيف مع الخبز الكامل والقليل من الليمون الطازج عصير

الغداء

• عدس خضار أو فاصوليا مع أرز بني وسلطة شيرازي
• خبز لافاش كامل مع خضار مشوية وخثارة خضار
• باذنجان وحمص بدون لحم مع خبز أسمر وأكل خضار

العشاء

• وجبة فول القنا أو الحمص مع الأرز البني والسلطة الموسمية
• حساء الخضار أو حساء المعكرونة النباتية بدون خثارة حيوانية أو مع خثارة الخضار
• وجبة خضار مطهية على البخار مع الفطر وفول الصويا المحمص في الزيت النباتي مع خبز الحبوب الكاملة أو كمية صغيرة من الأرز

كلمة الطبيب الأخيرة

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي طريقًا واعيًا للوصول إلى الصحة أسلوب حياة أكثر صحة إذا تم اختياره بشكل صحيح وذكي. يساهم هذا النظام الغذائي في صحة الفرد ويتماشى مع القيم الأخلاقية والبيئية. ومع ذلك، فإن النظام النباتي ليس حلاً سحريًا ولا خيارًا سهلاً؛ يعتمد النجاح في اتباع نظام غذائي نباتي على الوعي وتنوع الطعام والاهتمام بالحصول على المغذيات الدقيقة الأساسية. إذا تم اتباع هذا النظام الغذائي دون التخطيط السليم، فإنه يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية وفقدان طاقة الجسم بشكل عام. لهذا السبب، تلعب استشارة أخصائي التغذية دورًا مهمًا في سلامة وفعالية النظام الغذائي النباتي. يساعدك موقع DoctorDoctor على تحديد موعد مع خبراء التغذية الأكثر احترافًا وخبرة شخصيًا أو عبر الإنترنت واختيار وتنفيذ نظام غذائي نباتي متوازن وعملي ومستدام وفقًا لحالتك البدنية وأسلوب حياتك وأهدافك الشخصية. كما أن صيدلية DoctorDoctor على الإنترنت بجانبك حتى تتمكن من الوصول إلى المكملات الغذائية الأكثر موثوقية في أقصر وقت ممكن واتباع نظامك الغذائي المناسب بثقة.

الأسئلة الشائعة