بسیاری از رژیم ها بر این تمرکز دارند که چه بخورند، اما در روزه داری یا روزه داری متناوب، مسئله اصلی این است که چه زمانی غذا بخورد.

در این روش، فرد فقط در ساعات خاصی از شبانه روز غذا مصرف می کند. تحقیقات نشان داده است که روزه گرفتن در ساعات خاصی از روز یا خوردن تنها یک وعده غذایی در چند روز هفته می تواند برای سلامتی مفید باشد. مارک متسون، عصب شناس دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از 25 سال است که درباره روزه متناوب تحقیق کرده است. به گفته وی، بدن انسان به گونه ای تکامل یافته است که می تواند ساعت ها یا حتی چندین روز بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، زمانی که انسان ها هنوز کشاورزی را نیاموخته بودند، به عنوان شکارچی و گردآورنده زندگی می کردند. در نتیجه، گاهی برای زنده ماندن مجبور بود برای مدت طولانی بدون غذا بماند. آنها مجبور بودند؛ از آنجایی که شکار و جمع آوری میوه، آجیل و دانه ها به زمان و انرژی زیادی نیاز داشت.

حتی تا 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. در آن زمان، کامپیوتر وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی در شب پایان می یافت. مردم زودتر می خوابیدند و بنابراین غذا نمی خورند. اندازه وعده‌های غذایی کوچک‌تر بود و بیشتر مردم کار فیزیکی انجام می‌دادند یا در فضای باز بازی می‌کردند، بنابراین فعال‌تر بودند.

اما امروزه، با دسترسی مداوم به اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌ها، بسیاری از بزرگسالان و کودکان تا نیمه‌شب بیدار می‌مانند، تلویزیون تماشا می‌کنند، در شبکه‌های اجتماعی گشت و گذار می‌کنند، بازی می‌کنند یا چت می‌کنند. این به معنای ساعت ها نشستن و خوردن میان وعده در طول روز و حتی شب است.

کالری اضافی و عدم تحرک خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش این خطرات و بازگرداندن بدن به حالت سالم‌تر کمک کند.

بر اساس رژیم روزه داری چیست؟

روش های مختلفی برای انجام رژیم روزه داری وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب فواصل منظم برای خوردن و نخوردن هستند. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که فقط در یک دوره 8 ساعته در روز غذا بخورید و بقیه زمان را ناشتا باشید. یا دو روز در هفته فقط یک وعده غذا بخورید. در واقع برنامه های مختلفی برای اجرای رژیم روزه داری وجود دارد.

بعد از چند ساعت بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را مصرف می کند و سپس شروع به سوزاندن چربی می کند. متسون این فرآیند را تغییر متابولیک می نامد.

در دنیای امروزی، روزه داری متناوب برخلاف الگوی معمول غذا خوردن بسیاری از مردم است. افرادی که تقریباً در هر ساعت بیداری غذا می خورند. اگر فردی سه وعده غذایی در روز همراه با میان وعده بخورد و ورزش نکند، بدنش همیشه از کالری دریافتی تغذیه می کند و هرگز فرصت استفاده از ذخایر چربی را نخواهد داشت. روزه داری متناوب با افزایش فاصله زمانی بین وعده های غذایی به بدن زمان می دهد تا کالری آخرین وعده غذایی را بسوزاند و سپس وارد مرحله چربی سوزی شود.

انواع رایج رژیم روزه داری

مشورت با پزشک قبل از شروع رژیم غذایی بسیار مهم است. پس از تایید پزشک، اجرای این رژیم در عمل ساده است. می توانید از روش روزانه استفاده کنید که در آن مصرف غذا بین 6 تا 8 ساعت در روز محدود می شود. برای مثال، ممکن است رژیم 16 8 ناشتا را انتخاب کنید. یعنی روزی 8 ساعت غذا بخورید و 16 ساعت روزه بگیرید.

اگرچه در درازمدت رعایت این الگو آسان‌تر است، اما تحقیقات (که به طور خاص برای بررسی روزه‌داری طراحی نشده بود) نشان داد که محدود کردن مقدار زمانی که در طول روز غذا می‌خورید لزوماً از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمی‌کند و همچنین باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی‌شود. بر اساس یافته‌های این تحقیق، کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر ممکن است در درازمدت به کنترل یا حتی کاهش وزن کمک کند.

روش دیگری که با نام 5:2 شناخته می‌شود، شامل خوردن معمولی در پنج روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به حدود 500 تا 600 کالری در دو روز دیگر است. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید در تمام روزهای هفته به طور معمول غذا بخورید، اما فقط یک وعده غذایی سبک در روزهای دوشنبه و پنجشنبه بخورید.

باید بدانید که روزه‌های طولانی‌تر مانند ۲۴، ۳۶، ۴۸ یا ۷۲ ساعت لزوما مفیدتر نیستند و حتی ممکن است خطرناک باشند. اگر دوره نخوردن بیش از حد طول بکشد، ممکن است بدن را در حالت گرسنگی شدید قرار دهد و باعث شود چربی بیشتری برای محافظت از خود ذخیره کند. طبق تحقیقات متسون، بدن معمولاً به 2 تا 4 هفته نیاز دارد تا با رژیم روزه داری سازگار شود. ممکن است در این دوران احساس گرسنگی یا بی حالی داشته باشید، اما افرادی که این مرحله سازگاری را پشت سر می گذارند معمولاً به رژیم غذایی خود ادامه می دهند. زیرا متوجه می شوند که احساس بهتری دارند و انرژی بیشتری دارند.

16 8 رژیم روزه داری

16 8 رژیم روزه داری یکی از رایج ترین و محبوب ترین روش های روزه داری به ویژه برای افرادی است که می خواهند شروع کنند. در این روش فرد هر روز 16 ساعت روزه می گیرد و تنها در فواصل زمانی 8 ساعته مجاز به خوردن است. یک نسخه سبک تر از این الگو، یک روزه 14 ساعته با یک پنجره غذاخوری 10 ساعته است.

غذای خود را قبل از پایان پنجره غذا خوردن تمام کنید. در ساعات روزه داری نوشیدن آب، چای گیاهی و قهوه تلخ (بدون شکر و مواد افزودنی) مجاز است. چون این نوشیدنی ها کالری ندارند و حالت ناشتا را نمی شکنند.

رژیم روزه داری چند روز در هفته باید رعایت شود؟

هیچ قانون ثابتی در مورد مدت و زمان شروع یا پایان روزه داری وجود ندارد و نمی توان گفت که رژیم روزه داری چند روز طول می کشد. آنچه از همه مهمتر است ثبات و تداوم در برنامه است. اکثر مردم بیشتر اوقات خود را در طول شب به روزه داری می گذرانند. به عنوان مثال، در الگوی 16:8 می توانید از ساعت 18:00 تا 10:00 روز بعد روزه بگیرید یا در الگوی 14:10 از ساعت 19:00 تا 9:00 صبح.

اینکه رژیم روزه 16 8 چند روز در هفته اجرا شود به شما بستگی دارد. می توانید با 2 یا 3 روز در هفته شروع کنید و به تدریج روزها را افزایش دهید. فراموش نکنید که معمولاً 2 تا 4 هفته طول می کشد تا بدن با این رژیم سازگار شود.

رژیم ناشتا 12 ساعته

روزه 12 ساعته، روزه شبانه یا الگوی 12:12 رژیم ناشتا نسخه کوتاه تری از رژیم روزه داری است. در این روش فرد 12 ساعت در روز روزه می گیرد و 12 ساعت دیگر می تواند غذا بخورد. این روش برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می شود، زیرا بیشتر اوقات روزه داری هنگام خواب سپری می شود. فقط یک دوره 12 ساعته برای روزه داری شبانه انتخاب کنید. برای مثال، از ساعت 8 بعد از ظهر تا 8 صبح.

رژیم ناشتا 12 ساعته چند کیلو کم می کند؟

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد برای انتخاب رژیم روزه داری استفاده می کنند. از جمله روزه 12 ساعته. با محدود کردن مدت زمانی که می‌توانید غذا بخورید، احتمالاً بدون اینکه متوجه شوید کالری کمتری دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، روزه گرفتن ممکن است با تغییر سطح هورمون ها به کاهش وزن کمک کند.

روزه داری باعث کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) می شود و همچنین ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد. این تغییرات ممکن است باعث شود متابولیسم بدن در کوتاه مدت کمی افزایش یابد.

نمی توان دقیقاً گفت که فرد با پیروی از انواع رژیم روزه داری از جمله رژیم ناشتا 12 ساعته چقدر کیلو وزن کم می کند. اما مطالعات نشان می دهد که روزه داری می تواند ابزار موثری برای کاهش وزن باشد، اگر به طور ایمن و صحیح انجام شود. یک مطالعه سیستماتیک در سال 2020 روی افراد دارای اضافه وزن و چاق کاهش وزن بین 0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه را در شرکت کنندگان نشان داد.

اما باید بدانید که دلیل اصلی موثر بودن رژیم روزه داری در کاهش وزن این است که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در فاصله زمانی مجاز غذا خوردن بیش از حد غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

5:2 روزه

رژیم 5:2 شامل 5 روز غذا خوردن عادی در هفته و 2 روز روزه داری اصلاح شده است. در طول این 2 روز، مصرف کالری معمولاً به حدود 500 تا 600 کالری محدود می شود. این روش منعطف است و شما می توانید هر دو روز از هفته را برای روزه داری انتخاب کنید.

رژیم روزه داری یک روزه

در این روش فرد یک روز در میان روزه می گیرد. این الگو که گاهی به عنوان روش 4:3 شناخته می شود، یکی از شدیدترین انواع روزه است و معمولاً برای مبتدیان یا کسانی که بیماری خاصی دارند توصیه نمی شود. در این رژیم، یک روز به طور معمول غذا می خورید و روز دیگر یا هیچ غذایی نمی خورید یا میزان کالری را به حداقل می رسانید.

رژیم روزه جنگجو

روش جنگو یا افراطی ترین نوع رژیم غذایی سریع 20:4 یکی از انواع رژیم غذایی سریع است. در رژیم جنگجو فقط مقدار کمی از میوه ها و سبزیجات خام در طول روز مصرف می شود و کل وعده غذایی اصلی در شب در مدت 4 ساعت مصرف می شود. این روش معمولاً برای افراد با تجربه تر یا کسانی که بدنشان به روزه داری عادت دارد مناسب تر است.

روزه گرفتن یک وعده غذایی در روز

این رژیم یکی از سخت ترین انواع روزه داری است. در این روش فرد 23 ساعت روزه می گیرد و تنها در 1 ساعت از شبانه روز مجاز به خوردن است. برخی نسخه ها این فاصله را تا دو ساعت افزایش می دهند. این نوع رژیم غذایی برای افراد مبتدی یا افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند مناسب نیست.

روش Eat-Stop-Eat

در این روش فرد یک یا دو روز غیر متوالی در هفته به مدت 24 ساعت روزه می گیرد. این روش از نظر ساختاری مشابه رژیم غذایی 5:2 است با این تفاوت که در روش 5:2 مصرف 500 تا 600 کالری مجاز است اما در این روش هیچ غذایی مصرف نمی شود.

مزایای رژیم روزه داری چیست؟

نه تنها بر دوره روزه داری متناوب و چربی سوزی متناوب بدن تاثیر می گذارد. مغز.

طبق تحقیقات، رژیم روزه‌داری ممکن است فواید مختلفی داشته باشد، از جمله افزایش طول عمر، کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد ذهنی.

در طول روزه‌داری، تغییراتی در بدن رخ می‌دهد که به ارگان‌ها کمک می‌کند در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با افزایش سن، حتی بسیاری از انواع بیماری‌های التهابی روده و سایر بیماری‌های روده مقاومت کنند. سرطان ها کمک می کنند. برخی از رایج‌ترین فواید روزه‌داری که در مطالعات مختلف مشاهده شده‌اند عبارتند از:

تقویت حافظه

مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری حافظه کاری را در حیوانات و حافظه کلامی را در بزرگسالان بهبود می‌بخشد.

c. قلب

روزه داری متناوب فشار خون، ضربان قلب در حالت استراحت و سایر شاخص های مرتبط با قلب را بهبود می بخشد.

بهبود عملکرد فیزیکی

در یک مطالعه، مردان جوانی که به مدت 16 ساعت روزه می گرفتند، چربی های خود را از دست دادند. موش هایی که یک روز در میان تغذیه می شدند استقامت بیشتری در دویدن داشتند.

به بهبود دیابت نوع 2 و چاقی کمک می کند

طبق یافته های مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب از چاقی جلوگیری می کند. کاهش وزن همچنین در شش مطالعه کوتاه مدت روی بزرگسالان چاق که از رژیم غذایی ناشتا پیروی می کردند، مشاهده شد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز ممکن است از این رژیم سود ببرند. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که روزه می تواند وزن بدن را کاهش دهد، قند خون ناشتا، سطح انسولین و لپتین را کاهش دهد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح آدیپونکتین را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان داده اند که بیماران تحت نظارت پزشک توانسته اند نیاز به درمان با انسولین را کاهش دهند.

تقویت سلامت بافت

در حیوانات، روزه داری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی ناشی از جراحی شده و بهبودی آن را تسریع کرده است. id="lwptoc16">بهبود مقاومت به انسولین