اسید فولیک که با نام‌های فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می‌دهد. این ویتامین از تقسیم سلولی پشتیبانی می‌کند و در رشد و تکامل جنین نقش دارد. همچنین خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند فشار خون بالا و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

اسید فولیک در بسیاری از غذاها و مکمل های غذایی یافت می شود... بزرگسالان سالم باید حداقل 400 میکروگرم ویتامین B9 در طول روز دریافت کنند تا دچار کمبود این ماده مغذی مهم نشوند... در این مقاله از مجله GCORP LLC با غذاهای غنی از اسید فولیک آشنا می شوید.

بهترین منابع غذایی اسید فولیک

اسید فولیک به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شود:

1... حبوبات

حبوبات، از جمله لوبیا و عدس، منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال، یک لیوان (177 گرم) لوبیا پخته، 131 میکروگرم فولات دارد که تقریباً معادل 33 درصد نیاز روزانه بدن است. همچنین یک لیوان (198 گرم) عدس پخته شده می تواند حاوی 35،8 میکروگرم فولات باشد. نیاز روزانه بدن. حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

بیشتر بدانید:اسید فولیک در بارداری برای چیست؟

2... مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله فولات است.. در نصف لیوان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حدود 134 میکروگرم فولات وجود دارد. بنابراین با مصرف آن می توانید 34 درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.

هویج آنتی اکسیدان زیادی دارد و خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی دارد... فیبر زیادی را نیز در اختیار بدن قرار می دهد... فیبر نه تنها از یبوست جلوگیری می کند; همچنین برای سلامت قلب مفید است.

3... تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین منابع غذایی اسید فولیک نیز نامید... زیرا در یک تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات وجود دارد... این مقدار فولات معادل 6 درصد نیاز روزانه بدن است.

علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. همچنین دارای مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین است. یعنی 2 آنتی اکسیدان مهم که خطر ابتلا به اختلالات چشمی را کاهش می دهد.

بیشتر بیاموزید:اسید فولیک: فواید، عوارض جانبی و دوز توصیه شده آن

4... سبزیجات برگدار

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک لیوان (30 گرم) اسفناج خام دارای 58 میکروگرم فولات است که 15 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.

این نوع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند... آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند و به درمان چاقی کمک می کنند.

5... چغندر

چغندر نه تنها دارای مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C است. بلکه منبع خوبی از فولات محسوب می شود. در یک لیوان (136 گرم) چغندر خام، 148 میکروگرم فولات وجود دارد که معادل 37 درصد نیاز روزانه بدن است.

چغندر سرشار از نیترات است. یعنی نوعی ترکیب گیاهی که فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که آب چغندر می تواند به طور موقت فشار خون را در بزرگسالان سالم کاهش دهد.

بیشتر بیاموزید:چرا اسید فولیک در دوره قاعدگی توصیه می شود؟

6... مرکبات

میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموترش سرشار از فولات هستند. به طوری که در یک پرتقال بزرگ 55 میکروگرم فولات وجود دارد. این مقدار فولات 14 درصد از نیاز بدن را تامین می کند. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. یک ریزمغذی ضروری که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند... طبق تحقیقات، مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.

7... کلم بروکلی

کلم بروکلی می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات را تامین کند. در یک لیوان (91 گرم) کلم بروکلی خام، حدود 57 میکروگرم ویتامین B9 وجود دارد که می تواند 14 درصد از نیاز بدن را تامین کند. بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است. به طوری که نصف لیوان (78 گرم) 84 میکروگرم فولات در اختیار شما قرار می دهد و 21 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.

بیشتر بیاموزید:غذاهای غنی از آهن چیست؟

کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین های K، C و A است... همچنین حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که دارای خواص ضد سرطانی است.

8... آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. بلکه منبع خوبی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به حساب می آیند. میزان فولات موجود در مغزها و دانه های مختلف متفاوت است. یک اونس (28 گرم) گردو دارای 28 میکروگرم (7٪ از نیاز بدن) فولات است. در حالی که همان مقدار دانه رازیانه حاوی 24 میکروگرم (6 درصد از نیاز بدن) فولات است.

بیشتر بیاموزید: نوتروپیک های گیاهی

9... جوانه گندم

جوانه گندم که بخش مهمی از مغز گندم است، ارزش غذایی زیادی دارد... زیرا منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف است.. در یک اونس (28 گرم) جوانه گندم، بیش از 78 میکروگرم فولات وجود دارد که معادل 20 درصد نیاز روزانه بدن است.

بیشتر بیاموزید:آیا اسید فولیک برای کم خونی مفید است؟

علاوه بر این، جوانه گندم حاوی مقدار زیادی فیبر است... فیبر حرکات دستگاه گوارش را تنظیم می کند، احتمال یبوست را کاهش می دهد و قند خون را ثابت نگه می دارد.

10... جگر گاو

جگر گاو یکی از بهترین منابع فولات است. سه اونس (85 گرم) جگر گوشت گاو پخته 212 میکروگرم فولات دارد که 54 درصد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.

علاوه بر فولات، با خوردن جگر گاو می توانید مقدار زیادی پروتئین، ویتامین A، ویتامین B12 و مس نیز دریافت کنید... در 85 گرم این غذا 24 گرم پروتئین وجود دارد... مصرف پروتئین برای ترمیم بافت ها و تولید آنزیم ها و هورمون ها ضروری است.

11... موز

موز یکی از بهترین منابع فولات در نظر گرفته می شود... زیرا در یک موز متوسط ​​حدود 23 میکروگرم فولات وجود دارد که معادل 6 درصد نیاز بدن است... علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین B6، پتاسیم و منگنز در این میوه مشخصه یافت می شود.

بیشتر بیاموزید:قرص آهن در دوره قاعدگی. آیا مصرف قرص آهن برای همه خانم ها ضروری است؟

12... آووکادو

آووکادو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است. 82 میکروگرم فولات در نیمی از یک آووکادوی خام وجود دارد که می‌توان آن را معادل 21 درصد از نیاز روزانه بدن در نظر گرفت.

آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های C، K و B6 است... همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع است... طبق تحقیقات، این نوع چربی‌ها می‌توانند از سلامت قلب محافظت کنند.

13... غلات غنی شده

بسیاری از غلات مانند نان و ماکارونی با اسید فولیک غنی شده اند... میزان اسید فولیک در غذاهای غنی شده متفاوت است... اما به طور کلی یک فنجان (140 گرم) اسپاگتی پخته شده حاوی تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک است که می تواند 25 درصد نیاز بدن را تامین کند.\

بیشتر بیاموزید:قرص فارماتون چیست؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی‌شده ممکن است راحت‌تر از فولاتی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد جذب شود. در مقابل، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که آنزیم‌های بدن برای تجزیه اسید فولیک موجود در غذاهای غنی‌شده کارآمد نیستند، که می‌تواند منجر به تجمع اسید فولیک متابولیزه نشده شود. غذاها در اعتدال.

کلمه پایانی

اسید فولیک یک ریزمغذی مهم است که در رژیم غذایی شما به وفور یافت می شود. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غیره راه آسانی برای افزایش دریافت این ماده غذایی است... کسانی که قادر به انجام این کار نیستند، در مورد لزوم مصرف مکمل ها با متخصص تغذیه مشورت کنند.

برای مشاوره با متخصص تغذیه می توانید از امکانات سایت GCORP LLC استفاده کنید... در GCORP LLC علاوه بر سیستم نوبت دهی حضوری، امکان تعیین وقت مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه وجود دارد.

سؤالات متداول

آیا آنها اسیدی هستند؟

زنان باردار، نوزادان، کودکان، کسانی که از داروهای ضد بارداری، متوترکسات و متفورمین استفاده می کنند و افراد مبتلا به بیماری های خاصی مانند بیماری کبدی و بیماری سلیاک بیش از سایرین در معرض خطر کمبود این ماده مغذی هستند. کمبود همراه با خستگی، سفتی تنگی نفس، سرگیجه، رنگ پریدگی، کاهش حس چشایی، مشکل در تمرکز و گیجی همراه است.

منابع: healthline، health.clevelandclinic