همه سالمندان می‌دانند که ورزش منظم برای آنها بسیار مهم است... فعال ماندن و حرکت می‌تواند کلید یک زندگی شاد و سالم برای آنها باشد... اگر از قبل برای انجام یک برنامه ورزشی دیر شروع نکرده‌اید! تقویت برای افراد مسن و پا بسیار مهم است ورزش های تقویتی را باید در برنامه تمرینی آن ها قرار داد. آیا می دانستید زمین خوردن یکی از عوامل اصلی آسیب در میان سالمندان است؟. صدمات ناشی از زمین خوردن می تواند شدید و حتی کشنده باشد... به همین دلیل است که زندگی در یک محیط مجهز برای آنها بسیار مفید خواهد بود... اگر نگران سر خوردن و زمین خوردن هستید، دانستن تاثیر یک برنامه ورزشی منظم بر حفظ تعادل و قدرت به شما کمک می کند... با تعادل و قدرت بیشتر، هنگام پیاده روی و حرکت کردن، احساس اعتماد به نفس بیشتری در هنگام پیاده روی و حتی بلند شدن از پا خواهید داشت... از روی صندلی، قدم زدن در محله، و غیره. دنبال نوه تمرینات خود را به راحتی انجام دهید. تمرینات تقویتی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می توان آن را در حین تماشای نمایش مورد علاقه خود در اتاق نشیمن انجام داد. برای اطمینان از ایمنی تمرینات قبل از شروع هر فعالیت جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.. چگونه تمرینات کششی باعث تقویت عضلات پا در سالمندان می شود. اگر دامنه حرکتی مفاصل ران به دلیل عدم انعطاف پذیری مناسب محدود باشد، ممکن است فرد نتواند در جهات خاصی حرکت کند... به عنوان یادآوری، بهتر است این حرکات کششی را صبح یا عصر انجام دهید... دراز و نشست اغلب تمرین اصلی تقویتی عضلات پا در افراد مسن است، اما محدودیت هایی دارد... انعطاف پذیری نامناسب ران، دامنه حرکت محدود است، فرد نمی تواند در جهات خاصی حرکت کند.. علل ضعف عضلات پا در سالمندان چیست؟ ضعیف شدن عضلات پا در سالمندان دلایل زیادی دارد. در زیر به برخی از علل شایع اشاره شده است: ### 1 ... بیماری شریان محیطی بیماری عروق محیطی باعث ضعیف شدن گردش خون در پاها و جلوگیری از جریان خون کافی در آن می شود.. بی حسی، تغییر رنگ، گرفتگی عضلات و گزگز از علائم این بیماری است.. همچنین سرد شدن اندام تحتانی و پاها نسبت به قبل.. ### 2... کمبود مواد مغذی در صورت کمبود کلسیم، ویتامین D، منیزیم، آهن و سایر ریزمغذی‌های ضروری، عضلات پا ضعیف‌تر می‌شوند. دریافت مواد مغذی مناسب برای ساخت بافت عضلانی و استخوان‌ها بسیار مهم است.. ماهیچه‌های ساق پا را می‌توان با ورزش تقویت کرد، اما مشکلات تغذیه‌ای نیز باید برطرف شود.. ### 3... پارک آلزایمر و آلزایمر و پارکینسون بر راه رفتن و قدم گذاشتن تاثیر می گذارد... تعادل بدن نیز به هم می خورد... هر کدام از این بیماری ها بعد از مدتی باعث ضعیف شدن عضلات پا می شود و احتمال زمین خوردن فرد را افزایش می دهد.. آسیب ناشی از دیابت که معمولا در افراد مسن تشخیص داده می شود، بیشتر از افزایش قند خون است... دیابت و دردهای شدید عضلانی باعث ایجاد دوباره درد در ساق پا می شود. گردش خون در پاها ... در برخی در مواردی دیابت می تواند منجر به نوروپاتی شود و هرگونه احساسی را در پاها از بین ببرد... به این ترتیب به مرور زمان عضلات پا ضعیف می شوند... ### 5... ترومبوز ورید عمقی این عارضه که نشان دهنده لخته شدن خون در عمق پا است در بین افراد مسن شایع است. خون در نزدیکی لخته جمع می‌شود و به قلب باز نمی‌گردد. اگر لخته خون بشکند و به ریه یا قلب برود مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌شود. درد، گرفتگی و تورم در پا از علائم ضعف ورید عمقی است که منجر به ضعف عضلانی می‌شود. سالمندان... علاوه بر اینها بیماری های قلبی عروقی و کاهش هورمون ها نیز در ضعیف شدن ماهیچه های ساق پا تاثیر دارد... در صورت ابتلا به هر یک از بیماری های فوق باید علاوه بر مصرف داروهای مورد نیاز برای بهبود قدرت عضلات پا، ورزش های پا را نیز انجام دهید... ورزش های تقویت عضلات پا در سالمندان ### 1 ... ورزش ABC و حرکت دایره ای مچ پا حرکات آهسته و ملایم مچ پا راه بسیار خوبی برای گرم کردن ماهیچه های ساق پا هستند و مخصوصاً در ابتدای هر تمرینی عالی هستند... حفظ دامنه حرکتی خوب در مچ پا مهم است و اگر آن را به صورت روتین درآورید می تواند بسیار آسان و حتی سرگرم کننده باشد... تمرینات ABC یا دایره های مچ پا عالی هستند زیرا می توانید آنها را در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید. محکم روی زمین... اگر شما این تمرین را ایستاده انجام دهید، داشتن تکیه گاه مانند نرده یا دیوار به شدت توصیه می شود... تمرینات مچ پا را می توان در هر زمانی از روز انجام داد، حتی زمانی که برای تماشای تلویزیون روی صندلی نشسته اید!. برای انجام این تمرین، به آرامی مچ پای خود را حرکت دهید تا حروف الفبای انگلیسی را با انگشتان پا نشان دهید... اگر نمی خواهید پای خود را در جهت حروف الفبا حرکت دهید، فقط حرکات دایره ای را امتحان کنید... برای گرفتن بهترین نتیجه، حرکات را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت... بیشتر بخوانید: ارتوپدی سالمندان در شیراز ### 2... بالا بردن پا تمرین بالا بردن ساق پا برای عضلات پا، پشت، مفصل ران، باسن و ران بسیار مفید است... همه این نواحی تنها با یک ورزش ساده درگیر می شوند!. تقویت این نواحی بدن برای بهبود تعادل مهم است... این تمرین را می توان به صورت دراز کشیده یا ایستاده نیز انجام داد... در اینجا نحوه انجام این تمرین را در حالت ایستاده توضیح می دهیم زیرا احتمالا برای بسیاری از سالمندان امکان پذیرتر است... روی پشتی صندلی بایستید و پس از گرفتن پشتی صندلی برای حفظ تعادل، پا را از صندلی به پهلو بلند کنید.. هنگام بلند کردن پا، آن را مستقیماً از مفصل ران تا پاشنه پا نگه دارید... پنج شماره در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید... برای نتیجه بهتر به جای رها کردن، عضلات پای خود را در حالی که پایین می آورید درگیر کرده و پای دیگر را به صورت کنترل شده پایین بیاورید... برای پای دیگر تکرار کنید... هر بار ده حرکت انجام دهید... ### 3... اسکوات جزئی این تمرین یک نسخه اصلاح شده از تمرین اسکات و یک تمرین تقویتی عالی است!. پشتی صندلی را بگیرید و در حالت نیمه اسکات پایین بیاورید... برای این کار، زانوهایتان را خم کنید در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید... آنقدر خم نشوید که درد داشته باشد... این تمرین باید بدنتان را به چالش بکشد، اما دردناک نباشد... خودتان را بلند کنید و بایستید... این تمرین را ده بار تکرار کنید... ### 4... اکستنشن پا این تمرین یکی از انواع اکستنشن پا است که می توان در حالت ایستاده انجام داد... پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و از پشتی صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید... در حالی که زانوهایتان صاف است، یک پا را پشت سر خود بلند کنید و سپس به عقب برگردانید... همین کار را برای پای دیگر انجام دهید... یکی دیگر از انواع این تمرین استفاده از وزنه های کوچک است... اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید، با وزنه شروع کنید و اگر می توانید با یک ##پند بالا... 5 ... ایستادن روی پاشنه برای این تمرین نیز از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید... پاشنه‌ها یک تمرین عالی برای تقویت پا هستند... می‌توانید صاف بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و از صندلی جلوی خود برای حمایت استفاده کنید، به آرامی انگشتان پا را بالا بیاورید و روی پاشنه‌های خود بایستید... متعهد شوید که یک، دو یا هر پنج تمرین تقویتی پا برای سالمندان را در برنامه‌های روزانه خود بگنجانید. نتایج شما همچنین احساس اعتماد به نفس و راحتی بیشتری خواهید داشت... برنامه های درمانی ما در کلینیک دکتر عشقی برای حفظ سلامتی و شادی شما طراحی شده است... مراکز ما هر روز مشغول ارائه خدمات درمانی برای سلامت مراجعین هستند... برای اطلاعات بیشتر امروز با ما تماس بگیرید...