رمضان فرصتی ویژه برای پاکسازی جسم و روح است... اما تغییر الگوی غذا خوردن برای بسیاری از روزه داران می تواند چالش برانگیز باشد... برخی افراد در ماه رمضان چاق می شوند. در حالی که دیگران ممکن است به دلیل ساعت های طولانی روزه داری و دریافت کالری ناکافی با مشکل کاهش وزن ناخواسته مواجه شوند... بنابراین، تنظیم رژیم غذایی ماه رمضان به روش صحیح برای حفظ سلامت و رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است.

در این مقاله از مجله سلامت GCORP LLC در مورد نحوه رعایت رژیم غذایی در ماه رمضان صحبت می کنیم و راهکارهایی را به شما پیشنهاد می کنیم که با استفاده از آنها می توانید وزن خود را کنترل کنید... تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم ماه رمضان برای افراد چاق

اگر اضافه وزن دارید و به دنبال رژیم کاهش وزن در ماه رمضان هستید، نکات زیر را در روزه داری رعایت کنید:

1... مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

وقتی صحبت از بهترین رژیم لاغری برای ماه رمضان می شود، کاهش مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند پاستا و نان سبوس دار، یکی از مهم ترین اقداماتی است که باید انجام دهید. این به بدن کمک می کند تا از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی به جای گلوکز (قند) استفاده کند.

2... پروتئین بیشتری بخورید

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین به کاهش وزن، افزایش متابولیسم و ​​کنترل اشتها کمک می کند.. بنابراین بهتر است در افطار و سحری مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب را در اولویت قرار دهید... تخم مرغ نیز می تواند گزینه خوبی برای ماه رمضان باشد... همه این غذاها حاوی پروتئین باکیفیت هستند.

بیشتر بیاموزید: در ماه رمضان ورزش کنید

3... از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

اگر از رژیم ماه رمضان برای کاهش وزن استفاده می کنید، باید بدانید که نوشیدنی های شیرین جایی در آن ندارند... حتی آب میوه های طبیعی نیز حاوی مقدار زیادی قند هستند و برخلاف میوه ها نمی توانند احساس سیری را تحریک کنند... به همین دلیل توصیه می شود آب طعم دار لیموترش، پرتقال یا نعناع را جایگزین آنها کنید.

نوشابه قند بیشتری در مقایسه با آبمیوه دارد. به طوری که با مصرف یک قوطی نوشابه معمولی حدود 32 گرم (6 قاشق چایخوری) شکر دریافت می کنید... بسیاری از افراد به نوشابه های رژیمی روی می آورند که در صورت مصرف متعادل (حداکثر 2 بار در هفته) گزینه خوبی است... اما بهترین جایگزین آب گازدار بدون شکر است.

4... مصرف دسر را در رژیم ماه رمضان محدود کنید

رژیم روزه داری ماه مبارک رمضان ممکن است به طور سنتی شامل دسرهای زیادی یا غذاهای شیرین و چرب باشد... همه ما می دانیم که دسرها قند و کالری بالایی دارند و می توانند باعث افزایش وزن شوند... اگر می خواهید وزن کم کنید، دسر را به ۲ بار در هفته محدود کنید و به جای آن میوه یا مقداری شکلات تلخ بخورید.

بیشتر بیاموزید: رژیم روزه چیست؟

5... پرخوری نکنید

بعد از ساعت ها روزه داری، گرسنه بودن و تمایل به خوردن زیاد در وعده افطار طبیعی است... اما باید بدانید که پرخوری، به ویژه مصرف زیاد غذاهای شیرین یا چرب، می تواند باعث افزایش وزن یا حتی مشکلات گوارشی شود.

در رژیم ماه رمضان بهتر است نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات و سالاد اختصاص دهید... سپس یک چهارم بشقاب را با پروتئین های سالم مانند مرغ یا ماهی پر کنید و بقیه را با کربوهیدرات هایی مانند نان و برنج پر کنید.. علاوه بر این، مصرف غذاهای سرخ شده را محدود کنید و به جای آن از غذاهای بخارپز یا کبابی استفاده کنید.

6... آب کافی بنوشید

اگر می خواهید بهترین رژیم غذایی را در ماه رمضان داشته باشید، نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید... زیرا کم آبی می تواند باعث تغییرات خلقی و افزایش خستگی شود که در نهایت بر سطح انرژی و حافظه تاثیر می گذارد... همچنین تامین آب مورد نیاز بدن نقش مهمی در پیشگیری و درمان سردرد، سنگ کلیه و یبوست دارد و به کنترل فشار خون کمک می کند

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هیدراته ماندن می‌تواند اشتها را کاهش دهد، که در ماه رمضان بسیار مفید است... اما چگونه می‌توان از غروب آفتاب تا غروب آفتاب بدون نوشیدن آب هیدراته ماند؟ برای این کار باید از زمان بین افطار تا سحر به عنوان یک فرصت عالی برای نوشیدن آب استفاده کنید... همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و تا حد امکان در طول شب آب بنوشید.

انتخاب غذاهای مناسب نیز می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند... برای این منظور لازم است غذاهای غنی از آب مانند توت فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار، کدو سبز، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را در برنامه خود قرار دهید... علاوه بر این، اگر ماه رمضان در فصل گرم سال است، لباس های خنک بپوشید و در معرض نور مستقیم آفتاب قرار نگیرید.

رژیم لاغری بعد از ماه رمضان

اگر در ماه رمضان نکات فوق را رعایت نکردید و وزنتان افزایش یافت، نگران نباشید... با پیروی از توصیه های زیر می توانید وزن کم کنید و تناسب اندام داشته باشید:

• رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. مصرف غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و چربی های ناسالم را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای مغذی مانند پروتئین های کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل استفاده کنید.
• اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید. از پرخوری بخصوص در هنگام شام خودداری کنید.
• صبحانه را حذف نکنید. خوردن یک صبحانه سالم و کامل به افزایش متابولیسم و ​​کنترل اشتها در طول روز کمک می کند.
• میان وعده های سالم بخورید. به جای میان وعده های ناسالم از آجیل، میوه های تازه، ماست کم چرب یا سبزیجات استفاده کنید.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش منظم مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به شما کمک می کند کالری بسوزانید و وزن کم کنید.
• به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب باعث تحریک اشتها و افزایش وزن می شود... سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.

بیشتر بیاموزید: لاغری بدون رژیم

رژیم ماه رمضان برای افراد لاغر

اگر کم وزن هستید و قصد روزه گرفتن دارید، باید رژیم غذایی شما به گونه ای تنظیم شود که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند... در زیر چند نکته کاربردی در مورد پیروی از رژیم غذایی برای افزایش وزن در ماه رمضان آورده شده است که به شما در حفظ یا حتی افزایش وزن در طول روزه داری کمک می کند:

1... افطار را در 2 مرحله بخورید

بعضی افراد بعد از خوردن سوپ یا سوپ احساس سیری می کنند و در نتیجه دیگر نمی توانند غذای اصلی خود را بخورند... این معمولا منجر به دریافت ناکافی کالری و در نهایت کاهش وزن می شود... برای جلوگیری از این مشکل بهتر است افطار خود را در ۲ مرحله بخورید... رژیم چاقی در ماه رمضان با خرما، شیر، فرنی شروع می شود. سپس نماز می خوانید و بعد از آن غذای اصلی را می خورید. به این ترتیب به شکم خود زمان می دهید تا برای غذای اصلی آماده شود.

2... سحری را از برنامه غذایی ماه رمضان حذف نکنید

برای جلوگیری از کاهش وزن و حفظ انرژی در طول روز، خوردن صبحانه ضروری است. حذف این وعده غذایی می تواند باعث ضعف، کاهش قدرت بدنی و کاهش وزن شود..

3... نوشیدنی های مختلف را امتحان کنید

در فاصله افطار تا سحر می توانید به جای آب از نوشیدنی های طبیعی و مغذی استفاده کنید. آبمیوه های 100% طبیعی بدون افزودنی و شکر گزینه ایده آل شماست. همچنین می توانید یک لیوان شیر بنوشید تا مقداری از کالری، پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنید. استفاده کنید.

ممکن است افزودن نوشابه های گازدار به رژیم غذایی ماه رمضان وسوسه انگیز باشد... اما این محصولات با وجود کالری بالا، هیچ ارزش غذایی ندارند... سرشار از قند هستند و در صورت مصرف مداوم می توانند سلامت شما را به خطر بیندازند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهند.

بیشتر بدانید: رژیم کاهش وزن 10 کیلوگرمی برای یک ماه

4... از غذاهای پرکالری و سالم غافل نشوید

برای افزایش کالری دریافتی خود، می توانید غذاهای پرکالری و سالم را به رژیم غذایی ماه رمضان خود اضافه کنید. به عنوان مثال، مقداری کره بادام زمینی روی نان سبوس دار بمالید، روغن زیتون را روی سالاد بریزید، یا با غذا زیتون بخورید.

علاوه بر این، از آنجایی که نمی توانید وعده های غذایی مکرر در طول روز داشته باشید، غذای خود را با ادویه ها و چاشنی های مختلف خوش طعم تر کنید... این کار لذت غذا خوردن را افزایش می دهد و اشتهای شما را افزایش می دهد.

کلمه پایانی

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل در ماه رمضان به شما کمک می‌کند از گرسنگی، ضعف، سردرد و نوسانات وزن جلوگیری کنید... مصرف غذاهای مغذی، پرهیز از غذاهای چرب و شیرین و توجه به میزان مصرف مایعات، همگی نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند.

اگر از چاقی یا کمبود وزن رنج می برید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است برای تنظیم رژیم ماه رمضان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.. می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید... همچنین GCORP LLC امکان گرفتن وقت از طریق سیستم نوبت دهی را برای شما فراهم می کند.. با متخصص تغذیه انتخابی خود وقت ملاقات بگیرید تا به متخصص تغذیه آنلاین مراجعه کنید.

سؤالات متداول

منابع: dubaipt، nestle-family، gymnation، healthline