<ديف>

يعتبر شهر رمضان فرصة خاصة لتطهير الجسم والروح...ولكن تغيير نمط الأكل قد يشكل تحديًا للعديد من الصائمين.... بعض الأشخاص يزداد وزنهم خلال شهر رمضان... بينما قد يواجه البعض الآخر مشكلة فقدان الوزن غير المرغوب فيه بسبب ساعات الصيام الطويلة وعدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية... ولذلك فإن تعديل النظام الغذائي الرمضاني بالطريقة الصحيحة مهم جدًا للحفاظ على الصحة والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية.

في هذا المقال من مجلة الصحة GCORP LLC نتحدث عن كيفية اتباع نظام غذائي في رمضان ونقدم لك بعض الحلول التي يمكنك استخدامها للتحكم في وزنك... ابقَ معنا حتى نهاية هذا المقال.

النظام الغذائي الرمضاني للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد وتبحث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر رمضان، فاحرص على مراعاة النقاط التالية أثناء الصيام:

1... التقليل من تناول الكربوهيدرات

عندما يتعلق الأمر بأفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر رمضان، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة، يعد من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها. وهذا يساعد الجسم على استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز (السكر).

2....تناول المزيد من البروتين

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن وزيادة التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية.. ولذلك فمن الأفضل إعطاء الأولوية لاستهلاك مصادر البروتين مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قليلة الدسم في الإفطار والسحور... كما يمكن أن يكون البيض خياراً جيداً لشهر رمضان... فكل هذه الأطعمة تحتوي على بروتين عالي الجودة.

معرفة المزيد: ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان

3.... تجنب تناول المشروبات السكرية

إذا كنت تستخدمين النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن، فاعلمي أن المشروبات الحلوة ليس لها مكان فيها... فحتى عصائر الفاكهة الطبيعية تحتوي على الكثير من السكر، وعلى عكس الفواكه، لا يمكنها تحفيز الشعور بالشبع.... ولهذا ينصح باستبدالها بالمياه بنكهة الليمون أو البرتقال أو النعناع.

تحتوي المشروبات الغازية على كمية أكبر من السكر مقارنة بالعصير... بحيث تحصل على حوالي 32 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر من علبة من المشروبات الغازية العادية.... يلجأ العديد من الأشخاص إلى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية، وهي خيار جيد إذا تم تناولها باعتدال (حتى مرتين في الأسبوع)... ولكن البديل الأفضل هو المياه الغازية بدون سكر.

<ديف> <ص>

4... الحد من تناول الحلوى خلال رجيم رمضان

قد يشتمل نظام الصيام في رمضان تقليديًا على الكثير من الحلويات أو الأطعمة الحلوة والدسمة.... نعلم جميعًا أن الحلويات تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب زيادة الوزن.... إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فاقتصر تناول الحلوى على مرتين في الأسبوع وتناول الفاكهة أو بعض الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك.

معرفة المزيد: ما هو نظام الصيام الغذائي؟

5.... لا تكثر من الأكل

بعد ساعات من الصيام، من الطبيعي أن تشعر بالجوع وترغب في تناول الكثير من الطعام أثناء وجبة الإفطار.... لكن يجب أن تعلم أن الإفراط في تناول الطعام، وخاصة تناول الكثير من الأطعمة الحلوة أو الدهنية، يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو حتى مشاكل في الجهاز الهضمي.

من الأفضل في النظام الغذائي الرمضاني أن تخصص نصف طبقك للخضروات والسلطات... ثم املأ ربع الطبق بالبروتينات الصحية مثل الدجاج أو السمك واملأ الباقي بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز... بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول الأطعمة المقلية واستخدم بدلاً منها الأطعمة المطهية على البخار أو المشوية.

6.... شرب كمية كافية من الماء

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل نظام غذائي في شهر رمضان، اجعل شرب الماء من أولوياتك... لأن الجفاف يمكن أن يسبب تغيرات في المزاج وزيادة التعب، مما يؤثر في النهاية على مستويات الطاقة والذاكرة... كما أن تزويد الجسم بما يحتاجه من الماء يلعب دوراً هاماً في الوقاية من وعلاج الصداع وحصوات الكلى والإمساك، ويساعد في التحكم في ضغط الدم.

هناك أدلة على أن البقاء رطبًا يمكن أن يقلل الشهية، وهو أمر مفيد جدًا خلال شهر رمضان...ولكن كيف يمكنك البقاء رطبًا من شروق الشمس إلى غروبها دون شرب الماء؟ ولهذا عليك استغلال الوقت بين الإفطار والفجر كفرصة عظيمة لشرب الماء.... احمل معك دائمًا زجاجة ماء واشرب أكبر قدر ممكن من الماء طوال الليل.

اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبة الجسم... ولهذا الغرض، من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفراولة والبطيخ والشمام والخيار والكوسة والفلفل الحلو والطماطم في جدولك الزمني... بالإضافة إلى ذلك، إذا كان شهر رمضان في الموسم الحار من العام، فارتدي ملابس باردة ولا تتعرض لأشعة الشمس المباشرة..

<ص>

نظام غذائي للتخسيس بعد رمضان

إذا لم تتبع النصائح المذكورة أعلاه خلال شهر رمضان وزاد وزنك، فلا تقلق.... يمكنك إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية باتباع التوصيات التالية:

• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. قلل من تناول الأطعمة المصنعة والحلويات والدهون غير الصحية واستخدم بدلاً من ذلك الأطعمة المغذية مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
• تحكم في حجم وجباتك. تجنب الإفراط في تناول الطعام، خاصة في العشاء.
• لا تفوت وجبة الإفطار. إن تناول وجبة إفطار صحية وكاملة يساعد على زيادة التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية طوال اليوم.
• تناول وجبات خفيفة صحية. استخدم المكسرات والفواكه الطازجة والزبادي قليل الدسم أو الخضار بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• قم بزيادة نشاطك البدني. ستساعدك التمارين المنتظمة مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم تحفز الشهية وزيادة الوزن... حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة.

معرفة المزيد: فقدان الوزن بدون رجيم

النظام الغذائي الرمضاني للنحافة

إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتنوي الصيام، فيجب تعديل نظامك الغذائي لتوفير الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك... وفيما يلي بعض النصائح العملية حول اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن خلال شهر رمضان والذي سيساعدك على الحفاظ على الوزن أو حتى زيادته أثناء الصيام:

1...تناول الإفطار في خطوتين

يشعر بعض الأشخاص بالشبع بعد تناول الحساء أو الحساء، ونتيجة لذلك لا يمكنهم تناول وجبتهم الرئيسية.... يؤدي هذا عادة إلى عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية وفقدان الوزن في النهاية....ولتجنب هذه المشكلة، من الأفضل تناول الإفطار على مرحلتين....يبدأ نظام السمنة الرمضاني بالتمر والحليب والعصيدة.... ثم تصلي ثم تتناول الوجبة الرئيسية....وبهذه الطريقة تمنح معدتك وقتًا للاستعداد للوجبة الرئيسية.

<ديف> <ص>

2.... لا تستبعد السحور من خطة وجبات رمضان

لمنع فقدان الوزن والحفاظ على الطاقة طوال اليوم، يعد تناول وجبة الإفطار أمرًا ضروريًا.. تخطي هذه الوجبة يمكن أن يسبب الضعف وانخفاض القوة البدنية وفقدان الوزن...

3... جرب المشروبات المختلفة

بين الإفطار والفجر يمكنك استخدام المشروبات الطبيعية والمغذية بدلا من الماء.. العصائر الطبيعية 100% بدون إضافات وسكر هي خيارك الأمثل.. كما يمكنك شرب كوب من الحليب لتوفير بعض السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.. استخدمه.

قد يكون من المغري إضافة المشروبات الغازية إلى نظامك الغذائي في شهر رمضان.... لكن هذه المنتجات ليس لها أي قيمة غذائية على الرغم من كونها عالية السعرات الحرارية.... فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر ويمكن أن تعرض صحتك للخطر وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إذا تم تناولها بشكل مستمر.

معرفة المزيد: رجيم فقدان الوزن 10 كيلو في شهر واحد

4.... لا تهمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصحية

لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، يمكنك إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي في شهر رمضان. على سبيل المثال، دهن بعض زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل، أو رش زيت الزيتون على السلطة، أو تناول الزيتون مع وجبة الطعام.

كما أنه لا يمكنك تناول وجبات متكررة على مدار اليوم، قم بتتبيل طعامك بالبهارات والبهارات المختلفة... فهذا سيزيد من متعة الأكل ويزيد من شهيتك.

<ديف> <ص>

كلمة النهاية

إن اتباع نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان سيساعدك على تجنب الجوع والضعف والصداع وتقلبات الوزن... إن تناول الأطعمة المغذية، وتجنب الأطعمة الدهنية والحلوة، والاهتمام بكمية السوائل التي تتناولها، كلها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتك.

إذا كنت تعاني من السمنة أو نقص الوزن أو لديك حالات طبية معينة فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية لضبط نظامك الغذائي في شهر رمضان... يمكنك زيارة موقع GCORP LLC واستشارة أفضل الأطباء المتخصصين بما في ذلك أخصائي التغذية عبر الإنترنت... كما أن GCORP LLC توفر لك فرصة تحديد موعد من خلال نظام المواعيد... مع تحديد موعد متخصص تحديد موعد لزيارة اختصاصي تغذية عبر الإنترنت للتغذية التي اخترتها.

الأسئلة الشائعة

المصادر: dubaipt، Nestle-family، Gymnation، healthline

<ص> <ديف>ديف>