درمان فيزيوتراپى براى دردهاى مزمن گردن و شانه ============================================= دردهاى مزمن گردن و شانه یکی از رایج‌ترین مشکلات عضلانی-اسکلتی است و در افراد باسابقه کم‌تحرکی، کار پشت کامپیوتر، یا استفاده طولانی‌مدت از موبایل شایع‌تر است. آمارها نشان می‌دهد ۳۰ تا ۵۰ درصد بزرگسالان طی سال گذشته حداقل یکبار درد گردن را تجربه کرده‌اند و چیزی در حدود نیمی از آن‌ها ممکن است به درد مزمن برگردند. 🔍 علت‌های اصلی دردهاى مزمن گردن و شانه **۱. بد‌نشستن پشت میز و موبایل (بارگذاری وضعیتی یا Postural Loading) نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب مثل قوز کردن یا قرار دادن سر به جلو (Forward Head Posture) باعث افزایش قابل توجه فشار بر ساختارهای گردن می‌شود. حتی فقط یک اینچ انحراف سر، بار اضافی معادل چند کیلوگرم را بر گردن وارد می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که صرف نشستن بیش از ۷۵٪ ساعات کاری پشت میز، یک عامل پرخطر برای ایجاد درد مزمن گردن و شانه است . این بارگذاری مداوم عضلات را خسته و تحریک می‌کند و در طولانی‌مدت باعث تغییر در ساختار و عملکرد آن‌ها می‌گردد. **۲. آسیب‌های ورزشی یا تصادف (ویپلش) ضربه ناگهانی به گردن مانند تصادف جاده‌ای می‌تواند باعث ایجاد آسیب در عضلات، رباط‌ها و مفاصل شود. حتی بعد از گذشت ماه‌ها، بیمار ممکن است همچنان درد داشته باشد. «ویپلش» به‌خصوص شناخته‌شده است چون حتی آسیب ابتدایی، علائم طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و گاهی به دلیل مشکل نادیده گرفتن آن، درمان به تاخیر می‌افتد . **۳. تنش‌های مداوم عضلانی مثل Levator Scapulae** عضله levator scapulae که از مهره‌های بالا گردن به شانه متصل می‌شود، به‌دلیل کاربرد زیاد در حالت‌های ناصحیح و حمل کیف بستری تنش و درد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند این عضله احتمالاً در ۲۰ تا ۳۰٪ افراد با درد گردن-شانه درگیر است . همچنین عضله بسیار تحت تأثیر «نقاط ماشه‌ای» (تریگر پوینت) قرار می‌گیرد. پیامد این تنش‌ها، کاهش دامنه حرکتی و حتی تولید درد ارجاعی به داخل شانه است. ### 🔄 توضیح روان‌شناختی علل دردهاى مزمن گردن و شانه شاید دلیل اصلی دردهاى مزمن گردن و شانه، یک اتفاق بزرگ نباشد، بلکه میلیون‌ها فشار کوچک و تکرارشونده باشند: ساعت‌ها نگاه کردن به صفحه موبایل، خم‌ کردن سر، فشار ملایم ولی مداوم – مشابه قطرات آب که سنگ را خراب می‌کنند. اگر این عوامل را جدی نگیریم، به زودی جور آن‌ها را به بدنمان تحمیل خواهیم کرد. الگوهای حرکتی غلط کم‌کم به الگوی دائمی تبدیل می‌شوند و درد مزمن را به همراه می‌آورند؛ دردهایی که نه تنها جسمی‌اند، بلکه کیفیت زندگی را به‌طرز چشمگیری کاهش می‌دهند. **🧩 چرا ریشه‌ای درمان کنیم؟ - اثرگذاری بلندمدت: تمرکز بر روی علت، نه فقط تسکین ظاهری. - جلوگیری از بازگشت درد: با رفع عامل اصلی، احتمال برگشت درد به نصف یا کمتر می‌رسد. - کارآمدی درمان فیزیوتراپی: اصلاح وضعیت نشستن، تقویت ساختار گردن و شانه، و رفع تنش‌های عضلانی، رویکردی کاملاً منطبق با شواهد علمی است . فیزیوتراپی چگونه در درمان دردهاى مزمن گردن و شانه عمل می‌کند؟ ### 🧠 ارزیابی دقیق و شخصی دردهاى مزمن گردن و شانه در اولین جلسه، فیزیوتراپیست با پرسش درباره سن، سابقه درد، شدت، الگوی زمانی و درمان‌های قبلی، معاینه فیزیکی شامل بررسی دامنه حرکت، قدرت عضلانی، وضعیت عصبی و احتمالا تست‌های خاص را انجام می‌دهد. هدف، تشخیص دقیق علت اصلی درد و تدوین برنامه درمانی شخصی‌سازی‌شده است. در صورت نیاز، تست‌های تصویری مانند MRI، X‑Ray یا سونوگرافی نیز درخواست می‌شود. ### 👐 درمان دستی (Manual Therapy) برای دردهاى مزمن گردن و شانه در مرحله درمان دستی، متخصص با دست خود مفاصل را موبیلیزه و ماساژ بافت نرم انجام می‌دهد. هدف: 1. کاهش تنش عضلانی و درد از طریق تحریک سیستم عصبی برای مهار پیام درد (اثرات نوروفیزیولوژیکی). 2. افزایش جریان خون محلی که بازسازی بافت را تسهیل می‌کند. 3. بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفاصل با رفع محدودیت‌های حرکتی. روش‌ها شامل: ماساژ عمیق، موبیلیزاسیون مفصلی ستون فقرات گردنی و توراسیک (برای کمک به وضعیت)، آزادسازی مایوفاسیال و تکنیک‌های مخصوص مفصلی است. مطالعات نشان داده ترکیب درمان دستی و تمرین منسجم، سریع‌تر به بهبود عملکرد و کاهش درد منجر می‌شود. ### ⚡️ الکتروتراپی و کمک‌گرمایی برای دردهاى مزمن گردن و شانه استفاده از دستگاه‌هایی مانند TENS، اولتراسوند و کمپرس گرم/سرد برای کاهش درد و التهاب کاربرد دارد. - TENS (تحریک الکتریکی عصبی از طریق پوست): جریان ملایم با هدف مهار انتقال پیام درد از طریق مکانیسم گیت کنترل و تحریک تولید اندورفین. مطالعات نشان می‌دهند TENS می‌تواند درد مزمن گردن را تسکین دهد، اگرچه کیفیت شواهد متوسط است. - اولتراسوند درمانی: امواج صوتی باعث تولید حرارت در بافت‌های عمقی می‌شود، جریان خون را افزایش و پروسه التیام را تسریع می‌کند. - گرما/سرما: گرما شل‌کننده عضلات و افزایش دهنده گردش خون، و سرما ضدالتهاب و کاهش‌دهنده تورم است. تحقیقات شبکه‌ای جدید (تا جولای ۲۰۲۴) نشان می‌دهد HILT و شاک‌ویو و TENS اثرات متفاوت دارند؛ انتخاب مناسب وابسته به شرایط بیمار است. 💪 تجویز تمرین‌های اختصاصی برای دردهاى مزمن گردن و شانه تمرینات هدفمند باعث تقویت عضلات عمقی گردن، بهبود استحکام و پیشگیری از بازگشت درد می‌شوند: - چین‌تاک (Chin Tucks): حفظ انطباق مهره‌ها و کاهش فشار - تقویت عضلات عمقی گردن و اکستانسورها: که عملکرد حمایتی ستون فقرات را تقویت می‌کنند - کشش شانه و قفسه سینه: به‌ویژه برای اصلاح وضعیت کیفوز (کیپ جلو) و کاهش فشار روی مفاصل شانه تمرینات برای بهبود وضعیت بدن، افزایش دامنه حرکت و تقویت عضلات پشتی کمر نیز توصیه می‌شوند. طبیعتاً تمرین تنها تسکین‌گر نیست؛ ترکیب آن با درمان دستی اثربخش‌تر است. ### 🪑 اصلاح وضعیت ارگونومیک و رفتار این اصلاحات ساده ولی مؤثر، فشار مداوم بر عضلات را کاهش داده و از بازگشت درد جلوگیری می‌کند. فیزیوتراپیست به بیمار آموزش می‌دهد: - نشستن صحیح: تکیه‌گاه مناسب، ارتفاع مناسب صندلی و قرارگیری مانیتور - توقف و کشش میان‌مدت همه ۲۰–۳۰ دقیقه - استفاده از کیف پشتی استاندارد و بالش گردن مناسب 🛠 تکنیک‌های تخصصی برای دردهاى مزمن گردن و شانه برای دردهاى مزمن گردن و شانه، فیزیوتراپیست ممکن است از روش‌های پیشرفته‌تری مانند: - Dry Needling: واردکردن سوزن‌های نازک به نقاط ماشه‌ای برای آزادسازی فشار موضعی - Shockwave Therapy: ایجاد امواج صوتی با شدت بالا برای تحریک ترمیم و کاهش درد - فوم رولر یا توپ برای آزادسازی میوفاسیال: مؤثر در کاهش تنش‌های مزمن و تقویت پوشش بافی مطالعات نشان می‌دهند هر دو روش می‌توانند اثر بخشی قابل توجهی در آزادسازی نقاط ماشه‌ای داشته باشند؛ هریک در شرایط خاص کاربرد دارد . پنج تمرین کلیدی برای خانه بدون نیاز به تجهیزات برای دردهاى مزمن گردن و شانه ### **۱. چین تاک (Chin Tucks)** **🧍‍♂️ انجام درست این تمرین: 1. صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها ریلکس 2. چانه را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید (گویی دارید چانه جدید درست می‌کنید)، بدون نگاه بالا یا پایین ‏ 3. عضلات عمق گردن (مانند Longus Colli و Capitis) را درگیر کنید و ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. ۱۰–۲۰ بار تکرار کنید ‏ **🎯 چرا مفید است؟ - تقویت عضلات عمقی گردن و جلوگیری از وضعیت‌های نادرست مانند سر جلو آمده ‏ - بهبود انعطاف‌پذیری گردن با کشش عضلات خلفی ‏ - کاهش سردرد و تنش شانه و بالای کمر ‏ 💡 انجام روزانه ۵ تا ۷ ست از این تمرین، حتی هنگام کار پشت میز، پیشنهاد می‌شود‏. ### ۲. کشش جانبی گردن (Neck Lateral Stretch) **🧍‍♂️ انجام درست این تمرین: 1. بدون چرخش تنه، سر را به آرامی به سمت یک شانه خم کنید 2. دست را روی سر بگذارید و فرو ببرید تا کشش ملایمی در طرف مقابل حس کنید 3. ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، برای هر دو سمت تکرار کنید **🎯 چرا انجام دهیم؟ - افزایش انعطاف‌پذیری جانبی گردن، کاهش تنش عضلات ساید مانند اسکالن‌ها و جلوگیری از دردهای گوشه ای گردن. ### ۳. شانه رول یا شراگ (Shoulder Shrugs & Rolls) **🧍‍♂️ انجام درست این تمرین: 1. شراگ (Shrug): شانه‌ها را تا گوش بالا ببرید، نگه دارید ۳–۵ ثانیه، سپس به آرامی رها کنید 2. رول (Roll): شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید، در حالی که چانه ثابت است، سپس حرکت معکوس **🎯 چرا انجام دهیم؟ - کاهش تنش عضلات فوقانی شانه و گردن - اصلاح وضعیت گردن به جلو و بهبود روحیه بدنی ‏ ### ۴. کشش قفسه سینه (Chest Opener) **🧍‍♂️ انجام درست این تمرین** (نسخه دیواری): 1. روبروی دیوار بایستید، بازوها در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن، آرنج دری یا روی دیوار 2. به‌آرامی تنه را از دیوار دور کنید تا کشش در عضلات قفسه سینه (پکتورالیس بزرگ و کوچک) حس شود 3. ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار تکرار کنید ‏ **🎯 چرا انجام دهیم؟ - این تمرین باعث بهبود وضعیت شانه‌ها، کاهش قوز و اصلاح حالت “کیپ جلو” گردن می‌شود. ### ۵. کشش بالای کمر (Thoracic Rotation) **🧍‍♂️**روش پایه (روی صندلی): - صاف بنشینید، دست‌ها روی شانه‌ها قرار دهید، تنه را به سمت راست بچرخانید - ۱۵–۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت بعدی ‏ **🧍‍♂️**روش حرفه‌ای‌تر: - در حالت طاق‌باز روی زمین، بازو را به پهلو باز کنید (Book Opener)، بدن را به سمت مقابل بچرخانید (Thread the Needle) ‏ **🎯 چرا انجام دهیم؟ - افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری بالای کمر (Thoracic)، بهبود مکانیک تنفس، کاهش فشار بر گردن و شانه ‏ ### ✅ برنامه پیشنهادی ساده روزانه برای کاهش دردهاى مزمن گردن و شانه - صبح: یک ست چین تاک و شراگ - هر چند ساعت: یک ست کشش جانبی گردن - ظهر: شراگ + کشش قفسه سینه - عصر: کشش بالای کمر یا نشست Rotations ###