تمرين قاع الحوض (كيجل) ==================================================================== كيفية أداء تمارين قاع الحوض قم بقبض عضلات قاع الحوض للأعلى وللداخل (في الوضع الذي تريد فيه منع خروج البول وخروج الريح في نفس الوقت) يجب أن يكون هذا الطي محكمًا بدرجة كافية لتشعر باهتزاز طفيف في العربة. إذا كان ضيقًا بدرجة كافية، فستشعر أيضًا بشد عضلات البطن السفلية. لكن لاحظي أنه لا يجب أن تشعري بتصلب وتقلص العضلة الموجودة فوق السرة. حافظ على هذا الوضع (الانقباض) لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ثم قم بإرخاء العضلات. يجب أيضًا أن يكون هذا التخفيف كاملاً. وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، من الضروري مراعاة النقاط التالية: - عدم انقباض عضلات البطن العلوية (فوق السرة). لا تضغط على ساقيك معًا لا تتعاقد مع الوركين. - لا تحبس أنفاسك. - من المهم جدًا أن يكون التنفس منتظمًا وهادئًا خلال هذا التمرين. لذلك، من الأفضل أن تبدأ بقبض العضلات وسحبها إلى الأعلى وإلى الداخل مع زفيرك، ومن ثم الاستمرار في الشهيق والزفير بانتظام أثناء التمرين. - يجب أن يكون تكرار أداء هذه الحركة 3 مرات على الأقل في اليوم، ومن 8 إلى 12 مرة في كل مرة. ويستمر لمدة 8 أسابيع على الأقل حتى يتم تقوية العضلات بشكل كافي. - في الحمل من الأسبوع الـ12 فصاعداً، عندما يزداد الضغط على الحوض، ابدأي بهذا التمرين وإذا كان عمرك أكثر من 35 عاماً وهذا حملك الأول، استمري على هذا التمرين طوال فترة الحمل. تمرين قاع الحوض (كيجل) تمارين كيجل تدعم عضلات قاع الحوض المثانة والأمعاء والرحم وتكون داعمة لها، وإذا ضعفت هذه العضلات، فقد تتعرض لواحدة أو جميع المضاعفات التالية. 1- خروج بعض البول عن طريق الخطأ عند الضحك أو السعال أو العطس أو ممارسة الرياضة 2- الشعور بالثقل والترهل في الحوض 3- عدم الرضا عن الجنس لدى المريضة والزوج وانخفاض الإحساس في المهبل يمكن أن يؤدي الحمل وكذلك التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث إلى إضعاف عضلات قاع الحوض، والتي يمكن تقويتها عن طريق ممارسة تمارين يومية بسيطة وقصيرة. يضع الحمل ضغطًا كبيرًا على عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي إلى ضعف هذه العضلات. من خلال القيام بتمارين قاع الحوض بانتظام خلال فترة الحمل، ستمنعين تسرب البول أثناء الحمل وبعده، كما ستمنعين هبوط الرحم والمثانة. كما أن ممارسة هذا التمرين في أي عمر، وخاصة بعد انقطاع الطمث، له تأثير كبير في منع تسرب البول مع الضحك والسعال أو الشعور بالسقوط.