انواع مختلف ویتامین B مجموعه‌ای از 8 ماده مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن دارند... اگرچه این ویتامین‌ها در بدن با هم کار می‌کنند، اما هر کدام وظیفه خاص خود را دارند.

در این مقاله به عملکرد ویتامین B در بدن و برخی از غذاهای کلیدی که سرشار از این ویتامین هستند، می پردازیم.

همچنین، نگاهی به علائم کمبود هر یک از ویتامین‌های B در بدن خواهیم داشت.

انواع ویتامین B چیست؟

برای اطمینان از عملکرد مناسب سلول‌های بدن، به گروه‌های مختلف ویتامین B نیاز داریم... این ویتامین به بدن در تبدیل غذا به انرژی (فرایند متابولیسم)، تولید سلول‌های خونی جدید و حفظ سلول‌های سالم پوست، مغز و سایر بافت‌ها کمک می‌کند.

ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم می شود که هر کدام عملکرد خاص خود را دارند:

• تیامین (ویتامین B-1)
• ریبوفلاوین (ویتامین B-2)
• نیاسین (ویتامین B-3)
• اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)
• ویتامین B-6
• بیوتین (ویتامین B-7)
• فولات (ویتامین B-9)
• ویتامین B-12

مجموعه این موارد ویتامین B کمپلکس نام دارد.

در بیشتر موارد، همه این ویتامین‌ها در یک غذا یافت می‌شوند. بسیاری از افراد می‌توانند با خوردن انواع غذاهای مغذی ویتامین B کافی دریافت کنند.

با این حال، کسانی که در تامین سقف مورد نیاز روزانه مشکل دارند، می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند.

اگر فردی ویتامین B کافی از طریق غذا و مکمل‌ها دریافت نکند، از کمبود این ویتامین رنج می‌برد.. همچنین، اگر بدن نتواند مواد مغذی را به خوبی جذب کند یا به دلیل بیماری یا استفاده از برخی داروها، مقدار زیادی از مواد مغذی را حذف کند، فرد دچار کمبود ویتامین B می شود.

بیشتر بیاموزید:کاربرد قرص ویتامین B1 چیست؟

در ادامه، هر نوع ویتامین B را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

تیامین یا ویتامین B-1

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی سرشار از تیامین هستند... بدن برای انجام وظایف زیر به تیامین نیاز دارد:

• تجزیه مولکول های قند (کربوهیدرات) از غذا
• تشکیل برخی انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسید چرب
• تولید برخی هورمون های خاص

غذاهای حاوی تیامین

تیامین در غذاهای زیر یافت می شود:

• غلات کامل و نان غنی شده، غلات صبحانه، ماکارونی و برنج
• گوشت خوک
• ماهی قزل آلا
• صدف سیاه
• کدو بلوط
حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• تخم مرغ
• آجیل

کمبود تیامین شایع نیست، با این حال، گروه خاصی از افراد ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند:

• افرادی که به الکل معتاد هستند
• سالمندان
• افراد مبتلا به HIV یا ایدز
• افراد مبتلا به دیابت
• افرادی که از نارسایی قلبی رنج می برند
• کسانی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

بیشتر بدانید: بهترین آمپول نوروبیون کدام است؟

علائم کمبود تیامین

شخصی با کمبود تیامین ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• کاهش وزن
• بی اشتهایی یا بی اشتهایی
• مشکل یا سردرگمی حافظه
• مشکلات قلبی
• بی حسی و بی حسی دست و پا
• کاهش توده عضلانی
• رفلکس های ضعیف

اعتیاد به الکل می تواند علت کمبود تیامین باشد... در این حالت فرد مبتلا به سندرم Wernicke-Korsakoff است که باعث بی حسی و گزگز دست و پا، مشکلات حافظه و گیجی می شود.

سندرم Wernicke-Korsakoff ممکن است منجر به بیماری Wernicke در مغز شود که خطر مرگ را در پی دارد. طبق مقاله منتشر شده در سال 2017، افراد مبتلا به بیماری مغزی Wernicke از تیامین با دوز بالا بهره مند می شوند.

ریبوفلاوین یا ویتامین B-2

ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:

بیشتر بخوانید: منیزیم چیست؟.. | راهنمای کامل نیاز روزانه به قرص منیزیم

• تولید انرژی
• کمک به بدن برای تجزیه چربی، دارو و هورمون های استروئیدی
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3)
• تبدیل ویتامین B6 با کمک آنزیمی که بدن به آن نیاز دارد

غذاهای حاوی ریبوفلاوین

از جمله غذاهای غنی از ریبوفلاوین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت حیوانات
• غلات صبحانه غنی شده
• جو
ماست و شیر
• قارچ
• بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین نادر است، اما اگر فردی دارای یک اختلال غدد درون ریز (مانند مشکل تیروئید) یا برخی بیماری های دیگر باشد، ممکن است دچار کمبود ریبوفلاوین باشد.

از علائم کمبود ریبوفلاوین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلالات پوستی
• زخم گوشه لب
• تورم دهان و گلو
• التهاب و ترک لب
• ریزش مو
• قرمزی و خارش چشم

کمبود شدید ریبوفلاوین می تواند منجر به کم خونی و کمبود آهن و آب مروارید شود.. اگر مادر در دوران بارداری از کمبود ریبوفلاوین رنج می برد، خطر ابتلا به برخی اختلالات مادرزادی افزایش می یابد.

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین هستند:

• افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند یا لبنیات نمی خورند.
• ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آنهایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی مصرف نمی کنند.
• زنان باردار یا شیرده، به ویژه زنانی که گوشت یا محصولات لبنی نمی‌خورند.

نیاسین یا ویتامین B-3

بدن نیاسین را با کمک آنزیمی به نام نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می کند... این آنزیم ها در موارد زیر موثر هستند:

• تبدیل انرژی به کربوهیدرات، چربی و پروتئین به روشی که بدن بتواند از آن استفاده کند
• فرایند متابولیسم در سلولهای بدن
• تعامل سلولی
• تشکیل DNA در سلول ها

بیشتر بیاموزید: قرص های بیوتین برای چیست؟

غذاهای حاوی نیاسین

غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن به راحتی می تواند از آنها استفاده کند.

غذاهای گیاهی مانند آجیل، حبوبات و غلات به طور طبیعی حاوی نیاسین هستند که بدن نمی تواند به راحتی از آنها استفاده کند. با این حال، تولید کنندگان مواد غذایی نیاسین را به غلات صبحانه و غیره اضافه می کنند تا هضم آن برای بدن آسان تر شود.

علائم کمبود نیاسین

مصرف کم نیاسین منجر به کمبود نیاسین می‌شود... کمبود شدید این ویتامین باعث می‌شود که فرد دچار شخم شود که نتیجه آن موارد زیر است:

• تشکیل لکه های قهوه ای در قسمت هایی از پوست که در معرض آفتاب هستند.
• زبری و پینه پوست
• قرمزی شدید زبان
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی شدید
• افسردگی

در صورت عدم درمان، طاعون می‌تواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و اقدام به خودکشی شود.. همچنین می تواند باعث کاهش شدید اشتها یا مرگ شود.

افرادی که از شرایط زیر رنج می برند در خطر کمبود نیاسین هستند:

• سوء تغذیه
• بی اشتهایی عصبی
• اختلال مصرف الکل
• ایدز
• بیماری التهابی روده (IBD)
• بیماری قلبی Knapp
• سندرم کارسینوئید که باعث تشکیل تومور در دستگاه گوارش می شود

پانتوتنیک اسید

پانتوتنیک اسید برای تشکیل آنزیم‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های جدید در بدن ضروری است.

گلبول‌های قرمز خون، اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می‌کنند تا از مواد مغذی در انواع فرآیندهای انرژی و متابولیک استفاده کنند.

غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید

بسیاری از غذاها حاوی حداقل مقدار کمی اسید پانتوتنیک هستند، اما بیشترین مقدار در مواد زیر یافت می شود:

• جگر گاو
• قارچ شیتاکه
• دانه های آفتابگردان
• مرغ
• ماهی تن
• آووکادو
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود پانتوتنیک اسید

کمبود اسید پانتوتنیک نادر است زیرا در بسیاری از غذاها یافت می شود. با این حال، ممکن است بر افرادی که از سوء تغذیه رنج می برند تأثیر بگذارد. این افراد معمولاً در سایر مواد مغذی نیز کمبود دارند.

علائم کمبود اسید پانتوتنیک عبارتند از:

• بی حسی و سوزش دست و پا
• سردرد
• نوسانات خلقی
• خواب آشفته و ناکافی
• بی اشتهایی

خطر کمبود پانتوتنیک اسید در افراد مبتلا به نوع خاصی از جهش ژنتیکی به نام پانتوتنات کیناز 2 (PANK2) بیشتر است.

ویتامین B-6

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی دخیل است.. بدن برای موارد زیر به ویتامین B6 نیاز دارد:

• متابولیسم اسید آمینه
• تجزیه کربوهیدرات و چربی
• رشد مغز
• عملکرد ایمنی

غذاهای حاوی ویتامین B-6

غنی ترین منابع ویتامین B-6 شامل موارد زیر است:

• گوشت حیوانات
• نخود فرنگی
• ماهی تن
• سالمون
• طیور
• سیب زمینی
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود ویتامین B-6

طبق گزارش سازمان ملی بهداشت وزارت مکمل‌های غذایی، در بسیاری از موارد، کمبود ویتامین B6 به سطوح پایین ویتامین B-12 مربوط می‌شود.

کمبود ویتامین B-6 منجر به مشکلات زیر می شود:

• کم خونی
• برگی زدایی از لب
• ترک گوشه های دهان
• تورم زبان
تضعیف سیستم ایمنی بدن
• گیج
• افسردگی

افرادی که از مشکلات زیر رنج می برند در خطر کمبود ویتامین B-6 هستند:

• بیماری کلیه
• افرادی که پیوند کلیه انجام داده اند
بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• کولیت اولسراتیو
• اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید
• اعتیاد به الکل

بیشتر بیاموزید: قرص B6 چیست؟

بیوتین یا ویتامین B-7

تولیدکنندگان بیوتین را به بسیاری از مکمل‌های پوست، مو و ناخن اضافه می‌کنند. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت می‌گوید شواهد کافی مبنی بر تأثیر بیوتین بیشتر بر پوست، مو یا ناخن‌ها وجود ندارد.

برخی معتقدند که بیوتین به پسوریازیس کمک می کند.

بدن انسان برای موارد زیر به بیوتین نیاز دارد:

• تجزیه چربی، کربوهیدرات و پروتئین
• تعامل سلول ها در بدن
• تنظیم DNA

غذاهای حاوی بیوتین

بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند... از جمله:

• گوشت حیوانات
• تخم مرغ
• سالمون
• گوشت خوک
• گوشت گاو
• دانه های آفتابگردان

علائم کمبود بیوتین

علائم کمبود بیوتین عبارتند از:

• نازک شدن مو
• بثورات خشن اطراف چشم، بینی و دهان
ناخن های شکننده
• افسردگی
• خستگی شدید

کمبود بیوتین نادر است، اما افراد زیر بیشتر در معرض خطر هستند:

• افراد مبتلا به یک اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیداز
• افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل
• زنان باردار یا شیرده

فولات یا ویتامین B-9

شکل طبیعی ویتامین B-9 فولات نامیده می شود. اسید فولیک که در بسیاری از غذاهای سالم و غذاهای غنی شده و برخی مکمل ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.

از آنجایی که اکثر افراد نمی توانند مقدار مورد نیاز سبزیجات را در دوران بارداری مصرف کنند، پیشنهاد می شود همه زنان در سنین باروری که قصد بچه دار شدن دارند، علاوه بر رژیم غذایی متنوع حاوی فولات، 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.

اگر میزان فولات در بدن زن قبل و در طول بارداری به اندازه کافی بالا باشد، خطر برخی مشکلات مادرزادی که بر مغز و نخاع تأثیر می‌گذارند کاهش می‌یابد.

فولات نیز در موارد زیر ضروری است:

• تکثیر DNA
متابولیسم ویتامین ها
• متابولیسم اسید آمینه
• تقسیم سلولی

غذاهای حاوی فولات

سازمان غذا و دارو از تولیدکنندگان خواسته است که اسید فولیک را به غلات استاندارد و غنی شده اضافه کنند تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد.. افراد می توانند اسید فولیک مورد نیاز خود را با مصرف غلات صبحانه و نان غنی شده دریافت کنند.

فولات به طور طبیعی در مواد زیر یافت می شود:

• سبزیجاتی که رنگ برگ آنها سبز تیره است
• جگر گاو
• آووکادو
• پاپایا
• آب پرتقال
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل

علائم کمبود فولات

افزودن اسید فولیک به غلات کمبود فولات را کمتر شایع کرده است... با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات عبارتند از:

• ضعف
• سردرد
• ضربان قلب
• نوسانات خلقی
آبسه زبان یا دهان
• تغییرات در پوست، مو یا ناخن

سازمان غذا و دارو به زنان توصیه می‌کند که مصرف فولات خود را افزایش دهند و هر روز قبل از بارداری و در طول بارداری از مکمل‌های اسید فولیک استفاده کنند. افرادی که مشکلات زیر را دارند به فولات بیشتری نیاز دارند:

• اختلال مصرف الکل
بیماری سلیاک
• بیماری هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند
• IBD

مصرف روزانه اسید فولیک نباید بیش از 1000 میکروگرم باشد... مصرف بیشتر از علائم کمبود ویتامین B-12 که باعث آسیب دائمی به اعصاب می‌شود، جلوگیری می‌کند.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات کوبالامین نامیده می شود.. بدن از ویتامین B-12 در موارد زیر استفاده می کند:

• تولید گلبول های قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و اعصاب
• متابولیسم چربی و پروتئین

بیشتر بیاموزید: ویتامین b12

غذاهای حاوی ویتامین B-12

ویتامین B-12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، مانند:

• صدف
• جگر گاو
• سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای مغذی برای دریافت ویتامین B-12 داشته باشند.

بیشتر بدانید: زمان مصرف قرص Magnifort

علائم کمبود ویتامین B-12

کمبود ویتامین B-12 معمولا منجر به وضعیتی به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود... علائم کمبود ویتامین B-12 عبارتند از:

• خستگی شدید
• کاهش وزن
• یبوست
• بی اشتهایی
بی حسی و بی حسی دست و پا
• مشکل حافظه
• افسردگی

افرادی که مشکلات زیر را دارند در معرض خطر کمبود ویتامین B-12 هستند:

• بیماری هایی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند
• سالمندان
بیماری سلیاک
• بیماری کرون
• کسانی که جراحی بای پس معده یا جراحی معده انجام داده اند

گیاهخواران، زنان باردار و شیرده به ویتامین B-12 بیشتری نیاز دارند.

مکمل های ویتامین B

اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی مقداری ویتامین B هستند و ممکن است 100٪ یا بیشتر از نیاز روزانه فرد به هر ویتامین را تامین کنند.

اگر فردی از کمبود یک نوع ویتامین رنج می برد، می تواند از مکمل های ویتامین B به صورت جداگانه استفاده کند.. با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که حتی اگر فردی از کمبود یک نوع ویتامین رنج می برد، مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس گزینه بهتری است.

محققان می گویند که اکثر مردم کمبود ویتامین دارند و از مکمل های کمپلکس B با دوز بالا بهره مند خواهند شد.

بیشتر ببینید: فهرست بهترین پزشک تغذیه

خلاصه

هر نوع ویتامین B عملکرد خاص خود را دارد، اما آنها برای جذب مناسب و بهترین فواید سلامتی با هم کار می کنند. معمولاً داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، تمام ویتامین های B مورد نیاز بدن را تامین می کند.

افراد می توانند با افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B یا مصرف مکمل ها، کمبود ویتامین B را درمان یا از آن پیشگیری کنند. مراقب باشید که قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با دارویی که مصرف می کنید تداخلی ندارد.

منبع: medicalnewstoday