<ديف>

تعد أنواع فيتامين ب المختلفة مجموعة مكونة من 8 عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا مهمًا في العديد من أعضاء وأنظمة الجسم.... وعلى الرغم من أن هذه الفيتامينات تعمل معًا في الجسم، إلا أن كل منها له وظيفته الخاصة.

نتناول في هذا المقال وظيفة فيتامين ب في الجسم وبعض الأطعمة الرئيسية الغنية بهذا الفيتامين.

وسنلقي نظرة أيضًا على أعراض نقص أي من فيتامينات ب في الجسم.

ما هي أنواع فيتامين ب؟

لضمان حسن سير عمل خلايا الجسم، نحتاج إلى مجموعات مختلفة من فيتامين ب.... يساعد هذا الفيتامين الجسم في تحويل الغذاء إلى طاقة (عملية التمثيل الغذائي)، وإنتاج خلايا دم جديدة والحفاظ على خلايا الجلد والدماغ والأنسجة الأخرى سليمة.

ينقسم فيتامين ب إلى ثمانية أنواع مختلفة، ولكل منها وظيفته الخاصة:

• الثيامين (فيتامين ب-1)
• الريبوفلافين (فيتامين ب-2)
• النياسين (فيتامين ب-3)
• حمض البانتوثنيك (فيتامين ب-5)
• فيتامين ب-6
• البيوتين (فيتامين ب-7)
• حمض الفوليك (فيتامين ب-9)
• فيتامين ب-12

مجموعة هذه الأشياء تسمى فيتامين ب المركب.

وفي معظم الحالات، تتواجد جميع هذه الفيتامينات في نفس الطعام. يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.

ومع ذلك، يمكن لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية الاحتياجات اليومية استخدام المكملات الغذائية.

إذا لم يحصل الإنسان على كفايته من فيتامين ب من خلال الغذاء والمكملات الغذائية فإنه يعاني من نقص هذا الفيتامين...كما أنه إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد أو إزالة كمية كبيرة من العناصر الغذائية بسبب المرض أو استخدام أدوية معينة، فإن الإنسان يعاني من نقص فيتامين ب.

معرفة المزيد:ما هي استخدامات أقراص فيتامين ب1؟

بعد ذلك، سنناقش كل نوع من فيتامين ب بمزيد من التفصيل.

الثيامين أو فيتامين ب-1

القلب والكبد والكلى والدماغ كلها غنية بالثيامين.... يحتاج الجسم إلى الثيامين للقيام بالمهام التالية:

• تفكيك جزيئات السكر (الكربوهيدرات) من الطعام
• تكوين بعض النواقل العصبية (المواد الكيميائية في الدماغ)
• إنتاج الأحماض الدهنية
• إنتاج بعض الهرمونات الخاصة

الأطعمة التي تحتوي على الثيامين

يتواجد الثيامين في الأطعمة التالية:

• الحبوب الكاملة والخبز المدعم وحبوب الإفطار والمعكرونة والأرز
• لحم الخنزير
• سمك السلمون
• المحار الأسود
• قرع البلوط
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء وفول الصويا
• بيضة
• المكسرات

نقص الثيامين ليس شائعًا، ومع ذلك، قد لا تحصل مجموعات معينة من الأشخاص على ما يكفي من الثيامين:

• الأشخاص المدمنون على الكحول
• كبار السن
• الأشخاص المصابون بفيروس نقص المناعة البشرية أو الإيدز
• الأشخاص المصابون بالسكري
• الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب
• الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة

معرفة المزيد: ما هي أفضل أمبولة نيوروبيون؟

<ديف>

أعراض نقص الثيامين

قد يعاني الشخص المصاب بنقص الثيامين من الأعراض التالية:

• خسارة الوزن
• فقدان الشهية أو فقدان الشهية
• مشكلة في الذاكرة أو ارتباك
• مشاكل في القلب
تنميل وتنميل في اليدين والقدمين
• تقليل كتلة العضلات
• ردود الفعل الضعيفة

يمكن أن يكون إدمان الكحول هو سبب نقص الثيامين.... وفي هذه الحالة يكون الشخص مصاباً بمتلازمة فيرنيكي كورساكوف، والتي تسبب تنميل ووخز في اليدين والقدمين، ومشاكل في الذاكرة، وارتباك.

قد تؤدي متلازمة فيرنيكي-كورساكوف إلى الإصابة بمرض فيرنيكي في الدماغ، وهو ما يحمل خطر الوفاة. وفقًا لمقال نُشر عام 2017، يستفيد الأشخاص المصابون بمرض فيرنيك الدماغي من جرعات عالية من الثيامين.

الريبوفلافين أو فيتامين ب2

الريبوفلافين ضروري لـ:

اقرأ المزيد: ما هو المغنيسيوم؟.. | دليل كامل للاحتياجات اليومية من أقراص المغنيسيوم

• إنتاج الطاقة
• مساعدة الجسم على تكسير الدهون والأدوية والهرمونات الستيرويدية
• تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب-3)
• تحويل فيتامين ب6 بمساعدة الإنزيم الذي يحتاجه الجسم

الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين

تشمل الأطعمة الغنية بالريبوفلافين ما يلي:

• لحوم الحيوانات
• حبوب الإفطار الغنية
• جو
الزبادي والحليب
• الفطر
• اللوز

أعراض نقص الريبوفلافين

يعد نقص الريبوفلافين أمرًا نادرًا، ولكن إذا كان الشخص يعاني من اضطراب الغدد الصماء (مثل مشكلة الغدة الدرقية) أو بعض الأمراض الأخرى، فقد يكون يعاني من نقص الريبوفلافين.

وفيما يلي أعراض نقص الريبوفلافين:

• الاضطرابات الجلدية
• جرح زاوية الشفة
• تورم الفم والحلق
• التهاب وتشقق الشفاه
• تساقط الشعر
• احمرار وحكة في العين

النقص الشديد في الريبوفلافين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ونقص الحديد وإعتام عدسة العين... إذا كانت الأم تعاني من نقص الريبوفلافين أثناء الحمل، فإن خطر الإصابة ببعض الاضطرابات الخلقية يزداد.

الأشخاص التاليون أكثر عرضة لخطر نقص الريبوفلافين:

• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يتناولون منتجات الألبان.
• الرياضيون الذين لا يتناولون اللحوم، وخاصة أولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الحيوانية.
• النساء الحوامل أو المرضعات، وخاصة النساء اللاتي لا يتناولن اللحوم أو منتجات الألبان.

النياسين أو فيتامين ب3

يقوم الجسم بتحويل النياسين بمساعدة إنزيم يسمى نيكوتيناميد أدنين ثنائي النوكليوتيد (NAD).... وتكون هذه الإنزيمات فعالة في الحالات التالية:

• تحويل الطاقة إلى كربوهيدرات ودهون وبروتينات بطريقة يستطيع الجسم استخدامها
• عملية التمثيل الغذائي في خلايا الجسم
• تفاعل الخلايا
• تكوين الحمض النووي في الخلايا

معرفة المزيد: ما فائدة أقراص البيوتين؟

الأطعمة التي تحتوي على النياسين

الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك غنية بـ NAD، والذي يمكن للجسم استخدامه بسهولة.

تحتوي الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبقوليات والحبوب بشكل طبيعي على النياسين الذي لا يستطيع الجسم استخدامه بسهولة. ومع ذلك، يضيف مصنعو المواد الغذائية النياسين إلى حبوب الإفطار وغيرها، لتسهيل عملية الهضم على الجسم.

أعراض نقص النياسين

إن قلة تناول النياسين تؤدي إلى نقص النياسين.... والنقص الشديد في هذا الفيتامين يسبب إصابة الإنسان بمرض الإسقربوط، وينتج عن ذلك ما يلي:

• تكون بقع بنية اللون في أجزاء الجلد التي تتعرض لأشعة الشمس.
• خشونة الجلد والكالس
• احمرار شديد في اللسان
• القيء أو الإسهال أو الإمساك
• الصداع
• التعب الشديد
• الاكتئاب

إذا ترك الطاعون دون علاج، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل حادة في الذاكرة، وتغييرات سلوكية، ومحاولات انتحار.. ويمكن أن يسبب أيضًا فقدانًا شديدًا للشهية أو الوفاة.

الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية معرضون لخطر نقص النياسين:

• سوء التغذية
• فقدان الشهية العصبي
• اضطراب استهلاك الكحول
• الإيدز
• مرض التهاب الأمعاء (IBD)
• مرض كناب للقلب
• المتلازمة السرطانية التي تسبب تكوين ورم في الجهاز الهضمي

حمض البانتوثنيك

حمض البانتوثينيك ضروري لتكوين الإنزيمات والبروتينات والدهون الجديدة في الجسم.

تحمل خلايا الدم الحمراء حمض البانتوثنيك في جميع أنحاء الجسم لاستخدام العناصر الغذائية في مجموعة متنوعة من عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على حمض البانتوثنيك

تحتوي العديد من الأطعمة على كميات صغيرة على الأقل من حمض البانتوثنيك، ولكن الكميات الأعلى توجد في الأطعمة التالية:

• كبد البقر
• فطر شيتاكي
• بذور عباد الشمس
• دجاج
• سمك التونة
• الأفوكادو
• حبوب الإفطار الغنية

<ديف>

أعراض نقص حمض البانتوثنيك

نقص حمض البانتوثينيك نادر الحدوث لأنه موجود في العديد من الأطعمة.. إلا أنه قد يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. عادةً ما يعاني هؤلاء الأشخاص من نقص العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

أعراض نقص حمض البانتوثنيك هي:

• تنميل وحرق في اليدين والقدمين
• الصداع
• تقلبات المزاج
• النوم المضطرب وغير الكافي
• فقدان الشهية

يرتفع خطر نقص حمض البانتوثنيك لدى الأشخاص الذين يعانون من نوع معين من الطفرات الجينية يسمى بانتوثينات كيناز 2 (PANK2).

فيتامين ب-6

يشارك فيتامين ب6 أو البيريدوكسين في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي... ويحتاج الجسم إلى فيتامين ب6 للقيام بما يلي:

• استقلاب الأحماض الأمينية
• تكسير الكربوهيدرات والدهون
• نمو الدماغ
• وظيفة السلامة

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6

تشمل أغنى مصادر فيتامين ب6 ما يلي:

• لحوم الحيوانات
• البازلاء
• سمك التونة
• سمك السلمون
• الدواجن
• البطاطا
• حبوب الإفطار الغنية

أعراض نقص فيتامين ب6

وفقًا لتقرير منظمة الصحة الوطنية التابعة لوزارة المكملات الغذائية، في كثير من الحالات يرتبط نقص فيتامين ب6 بانخفاض مستويات فيتامين ب12.

يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى المشاكل التالية:

• فقر الدم
• تقشر الشفاه
• ترك زوايا الفم
• تورم اللسان
ضعف جهاز المناعة
• محتار
• الاكتئاب

الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية معرضون لخطر نقص فيتامين ب6:

• مرض كلوي
• الأشخاص الذين خضعوا لعملية زرع الكلى
مرض الاضطرابات الهضمية
• مرض كرون
• التهاب القولون التقرحي
• اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي
• إدمان الكحول

معرفة المزيد: ما هي أقراص B6؟

البيوتين أو فيتامين ب7

يضيف المصنعون البيوتين إلى العديد من مكملات البشرة والشعر والأظافر.. ومع ذلك، تقول المعاهد الوطنية للصحة أنه لا توجد أدلة كافية على أن البيوتين له تأثير أكبر على الجلد أو الشعر أو الأظافر.

يعتقد البعض أن البيوتين يساعد في علاج الصدفية.

يحتاج جسم الإنسان إلى البيوتين لما يلي:

• تحليل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات
• تفاعل خلايا الجسم
• تنظيم الحمض النووي

الأطعمة التي تحتوي على البيوتين

تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين.... منها:

• لحوم الحيوانات
• بيضة
• سمك السلمون
• لحم الخنزير
• لحم البقر
• بذور عباد الشمس

أعراض نقص البيوتين

ومن أعراض نقص البيوتين ما يلي:

• ترقق الشعر
• طفح جلدي خشن حول العينين والأنف والفم
أظافر هشة
• الاكتئاب
• التعب الشديد

يعد نقص البيوتين أمرًا نادرًا، لكن الأشخاص التاليين أكثر عرضة للخطر:

• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب أيضي يسمى نقص البيوتينيداز
• الأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول
• النساء الحوامل أو المرضعات

<ديف>

حمض الفوليك أو فيتامين ب9

يسمى الشكل الطبيعي لفيتامين ب 9 بالفولات. حمض الفوليك، الموجود في العديد من الأطعمة الصحية والأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية، هو الشكل الاصطناعي لهذا الفيتامين.

نظرًا لأن معظم الأشخاص لا يستطيعون تناول الكمية المطلوبة من الخضار أثناء الحمل، فمن المستحسن أن تتناول جميع النساء في سن الإنجاب اللاتي يخططن لإنجاب أطفال 400 ميكروجرام من حمض الفوليك بالإضافة إلى نظام غذائي متنوع يحتوي على حمض الفوليك.

إذا كانت كمية حمض الفوليك في جسم المرأة مرتفعة بما يكفي قبل وأثناء الحمل، فإن خطر الإصابة ببعض المشاكل الخلقية التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي يقل.

يعد حمض الفوليك ضروريًا أيضًا في الحالات التالية:

• تضاعف الحمض النووي
استقلاب الفيتامينات
• استقلاب الأحماض الأمينية
• انقسام الخلايا

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

طلبت إدارة الغذاء والدواء من الشركات المصنعة إضافة حمض الفوليك إلى الحبوب القياسية والمدعمة لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. يمكن للناس الحصول على حمض الفوليك الذي يحتاجونه عن طريق تناول حبوب الإفطار والخبز المدعم.

يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في المواد التالية:

• الخضروات التي تكون أوراقها خضراء داكنة
• كبد البقر
• الأفوكادو
• البابايا
• عصير برتقال
• بيضة
• الفاصوليا
• المكسرات

<ديف>

أعراض نقص حمض الفوليك

إن إضافة حمض الفوليك إلى الحبوب جعل نقص حمض الفوليك أقل شيوعًا... ومع ذلك، تشمل الأعراض المحتملة لنقص حمض الفوليك ما يلي:

• الضعف
• الصداع
• نبض ​​القلب
• تقلبات المزاج
خراج اللسان أو الفم
• تغيرات في الجلد أو الشعر أو الأظافر

توصي إدارة الغذاء والدواء النساء بزيادة تناول حمض الفوليك واستخدام مكملات حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وأثناء الحمل. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية إلى المزيد من حمض الفوليك:

• اضطراب استهلاك الكحول
مرض الاضطرابات الهضمية
• الأمراض التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية
• مرض التهاب الأمعاء

يجب ألا يزيد تناول حمض الفوليك اليومي عن 1000 ميكروجرام.

فيتامين ب-12

يحتوي فيتامين ب-12 على معدن الكوبالت ويسمى أحيانًا كوبالامين.. يستخدم الجسم فيتامين ب12 في الحالات التالية:

• إنتاج خلايا دم حمراء جديدة
• تركيب الحمض النووي
• وظيفة المخ والأعصاب
• استقلاب الدهون والبروتينات

معرفة المزيد: فيتامين ب12

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

يتوفر فيتامين ب-12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، مثل:

• بلح البحر
• كبد البقر
• سمك السلمون
• لحم البقر
• الحليب والزبادي

قد يحتاج الأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية إلى تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية، للحصول على فيتامين ب-12.

معرفة المزيد: متى تتناول أقراص ماجنيفورت

أعراض نقص فيتامين ب12

عادة ما يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات. تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:

• التعب الشديد
• خسارة الوزن
• الإمساك
• فقدان الشهية
تنميل وتنميل في اليدين والقدمين
• مشكلة في الذاكرة
• الاكتئاب

الأشخاص الذين يعانون من المشاكل التالية معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12:

• الأمراض التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية
• كبار السن
مرض الاضطرابات الهضمية
• مرض كرون
• الذين خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة أو جراحة المعدة

يحتاج النباتيون والحوامل والمرضعات إلى المزيد من فيتامين ب-12.

<ديف>

مكملات فيتامين ب

تحتوي معظم مكملات الفيتامينات المتعددة على بعض فيتامينات ب وقد توفر 100% أو أكثر من الاحتياجات اليومية للشخص من كل فيتامين.

إذا كان الشخص يعاني من نقص أحد أنواع الفيتامينات، فيمكنه استخدام مكملات فيتامين ب بشكل منفصل.. ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أنه حتى لو كان الشخص يعاني من نقص في نوع واحد من الفيتامينات، فإن تناول مكملات فيتامين ب المركب يعد خيارًا أفضل.

يقول الباحثون أن معظم الأشخاص يعانون من نقص الفيتامين وسيستفيدون من مكملات فيتامين ب المركب عالية الجرعة.

شاهد المزيد: قائمة أفضل أطباء التغذية

الملخص

كل نوع من فيتامين ب له وظيفته الخاصة، لكنهما يعملان معًا من أجل الامتصاص الصحيح وأفضل الفوائد الصحية. عادةً ما يوفر النظام الغذائي الصحي والمتنوع كافة فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم.

يمكن للأشخاص علاج نقص فيتامين ب أو الوقاية منه عن طريق زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين ب أو تناول المكملات الغذائية. احرص على مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من عدم تفاعلها مع أي دواء تتناوله.

المصدر: موقع Medicalnewstoday