ما در کلینیک تغذیه مونا سالاری نیا، با درک کامل انواع رژیمهای گیاهخواری و نیازهای تغذیهای خاص، متعهد به ارائه برنامههای غذایی کاملاً شخصیسازی شده و علمی هستیم. با تخصص ما، میتوان با اطمینان خاطر، رژیمی غذایی، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را دنبال کنید و از همه مزایای سلامتی این سبک زندگیمند شوید. برای برنامهریزی دقیق رژیم غذایی گیاهخواری، تعیین مکملهای لازم و اطمینان از سلامت کامل، همین امروز با ما تماس بگیرید و در مسیر زندگی سبز قرار بگیرید.
چگونه یک برنامه غذایی برای داشته باشیم؟
موثریت در رژیم غذایی گیاهخواری به دو عامل کلیدی بستگی دارد: تنوع و برنامهریزی برای جایگزینی مواد مغذی حذفی.
جایگزینی حیوانی
پروتئینهای کامل (شامل تمام 9 اسید آمینه نیاز) باید جایگزین گوشت شوند. منابع گیاهی شامل:
حبوبات: عدس، انواع لوبیا (قرمز، چیتی، سفید)، نخود.
این ویژگیها معمولاً منحصراً در محصولات حیوانی یافت میشوند و میشوند آنها میتوانند عوارض جدی عصبی داشته باشند.
راهکار:مصرف منظم مکمل ویتامین B12 برای وگانها و لاکتو-اُوُووجترینها به شدت توصیه میشود. همچنین، برخی مواد غذایی مانند شیرهای گیاهی و غلات صبحانه با B12 غنیسازی شدهاند.
دریافت آهن و کلسیم
آهن: منابع گیاهی شامل عدس، اسفناج، لوبیا، طوفو و غلات غنی شده هستند. برای افزایش جذب گیاهی (غیر هِم)، مصرف آن با منابع ویتامین C (مانند فلفل دلمهای، مرکبات) نیاز است.
کلسیم: برای کسانی که لبنیات مصرف نمیکنند، منابع کلسیم شامل شیرهای گیاهی غنی شده، سویا، جو دو سر، کلم پیچ، کلم بروکلی، و توفو حاوی کلسیم میباشد.
اسیدهای چرب امگا ۳
این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و قلب هستند.
منابع:دانه کتان، دانه چیا، گردو، و روغن کانولا. بهتر است برای تبدیل کافی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) به EPA و DHA (فرمهای فعال امگا 3) از مکملهای امگا 3 برای جلبک نیز استفاده شود.
برنامه گیاهخواری
class="wp-block-table">
وعده غذایی
توضیحات و مواد تشکیل دهنده
هدف تغذیهای
ترکیب شیره با دانههای چیا، شیراز کتان، گردو و تکههای موز/توتفرنگی.
فیبر بالا، کربوهیدراتهای پیچیده، امگا ۳، کلسیم. با آبلیمو فراوان.
پروتئین کامل (عدس/لوبیا + برنج)، آهن، ویتامین C (برای جذب آهن).
میان وعده
ماست سویا یا بادام و یک عدد میوه فصلی. ویتامینها.
شام
توپهای توفو یا تمپه کبابی با سس تند، به همراه سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج) و یک سیب زمینی شیرینی پخته شده است. پروتئینانها.
میان موفق وعده قبل از خواب
شیر گرم بادام یا یک مشت بادام و کشمش.
کلسیم، منیزیم. انرژی، لیست خرید خود را با این مواد غذایی کلیدی غنی سازی:
گروه غذایی
خوراکیهای ضروری
کاربرد در گیاهخواریها غذا
توفو، تمپه، عدس، انواع لوبیا، نخود، سویا، کره بادامی.
تأمین اسیدهای آمینه، جایگزین گوشت. سیاه.
انرژی پایدار، فیبر، ویتامینهای گروه B.
آجیل و دانهها
دانه چیا، تخم کتان، گردو، بادام، تخمه کدو تنبل.
امگا ۳، منیزهای سالم، سالم روی.
سبزیجات برگدار
کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی.
کلسیم، آهن، ویتامین K، آنتیاکسیدانها. غنیشده با کلسیم و B12).
جایگزین لبنیات، ویتامین D و کلسیم.
برای چه گیاههایی سالم هستند؟
در مراحل حیاتی زندگی یا شرایط پزشکی، نیاز به توجه و برنامهریزی تخصصی دوچندان میشود تا از تغذیههای پیشگیری شود:
کودکان و نوجوانان در حال رشد
دوران رشد سریع، بالاترین نیاز بدن به بدن، کلسیم، و ویتامینهای خاص همراه دارد.
چالش اصلی:
تراکم انرژی پایین: غذاهای گیاهی (میوهها و سبزیجات) تعداد زیادی میتوانند اسیدی باشند و کمی هم داشته باشند، که بیشتر انرژی نیاز به رشد سریع کودکان میسازد. است.
کلسیم و ویتامین D: این مواد برای ساخت تراکم استخوانی در این سنینی هستند و لبنیات (در رژیم وگان) وجود دارد. کلسیم و ویتامین D به درستی تنظیم شوند.
۲. زنان باردار و شیرده
تغذیه در دوران بارداری و شیردهی نه تنها سلامت مادر، بلکه رشد بهینه جنین و نوزاد را تضمین میکند.
چالش اصلی:
آهن و فولات نیاز به افزایش شدت مییابد تا حجم خون مادر افزایش یافته و رشد جفت و جنین حمایت شود. نتایج فولات (هرچند در گیاهان زیاد است) در اوایل بیماری خطر لوله عصبی را بالا میبرد.
ووامین B12 و ید:بیماری B12 مادر میتواند منجر به آسیبهای عصبی جدی و جبرانناپذیر در نوزاد شود. ید نیز برای عملکرد تیروئید و رشد مغزی جنین بسیار مهم است.
امگا ۳ (DHA): DHA برای رشد مغز و شبکیه چشم جنین و نوزاد نیاز است. منابع گیاهی (دانه کتان) باید به صورت کارآمد به DHA تبدیل شوند یا از مکملهای جلبکی استفاده شوند.
توصیه تخصصی: نظارت مستمر پزشک و متخصص تغذیه برای اطمینان از دریافت مکملهای کافی B12، آهن، فولات و امگا ۳ نیاز است.
3. افراد مبتلا به بیماری های مزمن خاص
برخی شرایط پزشکی میتوان توازن طبیعی یک رژیم گیاهی را مختل سازند.
بیماریهای گوارشی (مانند سندرم روده حرکتپذیر (IBS)، بیماری کرون): رژیمهای گیاهی بسیار پرفیبر هستند. در مواردی که دچار اختلالات گوارشی هستند، فیبر بالا میتواند باعث نفخ، گاز و درد شکمی شدید شود. این افراد نیاز به برنامه ریزی برای کاهش فیبرهای خاص یا ویژگی های کربوهیدرات ها (رژیم FODMAP پایین) دارند.
کمخونی شدید و فقر آهن: آهن در منابع گیاهی (آهن غیر هِم) به اندازه آهن حیوانی جذب نمیشود. افراد مبتلا به کمخونی شدید نیاز به مشاوره برای بهبود جذب (با مصرف ویتامینهای مشابه) یا استفاده از مکملهای تخصصی دارند.
مشکلات تیروئید: کافی است و همچنین توجه به مصرف بالای برخی از سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی) که در حالت خام ممکن است جذب را مختل کنند، حائز اهمیت است.
افراد مسن
با افزایش سن، بدن برای جذب مواد مغذی و همچنین میزان افزایش تعداد افراد کاهش مییابد.
چالش اصلی:
ویتامین B12: با افزایش سن، تولید اسید معده که برای جذب B12 لازم است، کاهش مییابد (آتروفی معده)، بنابراین نیاز به مکمل B12 (حتی در همه چیز) افزایش مییابد، و در گیاهخواران حیاتیتر است.
پروتئین: حفظ توده عضلانی (کوپسارنیا) در سالمندان بسیار مهم است. نیاز به کیفیت بالا و عرضه مناسب آن در وعدههای غذایی بیشتر پیدا میکند.
کالری و تراکم مغذی:به دلیل کاهش اشتها، هر لقمه باید از ترشح و مواد مغذی باشد. این ممکن است با رژیم های پرفیبر که سریعاً حس سیری ایجاد کند، تضاد داشته باشد.
تفاوت رژیم گیاهخواری (وجترین) و وگانیسم
تفاوت اصلی این دو سبک زندگی در دامنه و شدت پرهیز و همچنین انگیزه و فلسفه پشت این انتخابها نهفته است.
ویژگی
رژیم گیاهخواری (وجترین)
رژیم وگان (Veganism)
غذا
پرهیز از گوشت، مرغ و ماهی.
پرهیز مطلق از تمام محصولات حیوانی و فرآورده های جانبی آنها. اشکال).
هیچ محصول حیوانیمجاز نیست (حتی عسل، ژلاتین، و برخی از ویتامینها). حیوانات، که شامل پرهیز از تمام اشکال استثمار حیوانی است.
دامنه پرهیز
عمدتاً محدود به غذا و نوشیدنیها است. تغذیهای>
خطر ویتامین B12 و آهن <>کمتر مصرف میشود.
نکته کلیدی:
گیاهخواری (وجترین) بیشتر یک رژیم غذایی است، در حالی که وگانیسم یک سبک زندگی جامع و فلسفی است. تمام وگانها گیاهخواران، اما تمام گیاهخواران وگان هستند.
آیا رژیم گیاهخواری برای مغز مفید است؟
بله، رژیم گیاهخواری میتواند قابل توجه برای سلامت مغز و عملکرد شناختی باشد، اما ملاحظات کلیدی در مورد مواد مغذی حیاتی را همراه دارد.
فواد گیاهخواری برای سلامت مغز:
کاهش استرس و استرساتیو:
غذاهای گیاهی سرشار از آنتیاکسیدانها (مانند فلاونوئیدها و پلیفنولها) هستند. این ترکیبات با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند و التهابمن را کاهش میدهند. مزمن به عنوان یکی از عوامل اصلی زوال شناختی و بیماریهای عصبی (مانند آلزایمر) شناخته میشود.
بهبود جریان خون مغز:
رژیمهای گیاهی به دلیل فیبر بالا و مشاهده اشباع پایین، سلامت قلب و مراقبت را تقویت میکنند. این امر بهجریان خون بهتربه مغز میشود، که برای درمان و مواد مغذیهای عصبی حیاتی است.
سلامت دستگاه گوارش و ارتباط روده-مغز:
فیبر بالای غذاهای گیاهی به رشد باکتریهای مفید روده (میکروبیوم) کمک میکند. یک میکروبیوم سالم میتواند تعدادی انتقالدهندههای عصبی و ضد عاملی را تولید کند، که مستقیماً بر خلقوخو و عملکرد مغز تأثیر میگذارد.
تامین ویتامینهای گروه B و فولات:
منابع گیاهی سرشار از فولات (B9) هستند که برای تشکیل DNA و تنظیم سطح هموسیستین (عاملی که با بیماریهای قلبی و زوال شناختی مرتبط است) ضروری است.
چالشها و ملاحظات حیاتی برای سلامت مغز
ویتامین B12
راهکار: برای وگانها و لاکتو-اُوُو وجترینهای کممصرف، مکمل B12 ضروری است.
نقش حیاتی: B12 برای تشکیل میلین (پوشش محافظ اطراف سلولهای عصبی) و سنتز DNA حیاتی است.
ملاحظه: B12 تقریباً منحصراً در منابع حیوانی یافت میشود. جبران آن میتواند منجر به آسیبهای عصبی، مشکلات حافظه و کاهش عملکرد شناختی برگشتناپذیر شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA و EPA)
نقش حیاتی: DHA یک جزء اصلی ساختاری قشر مغز و شبکیه چشم است و برای سنجش و حافظه نیاز است.
ملاحظه: منابع گیاهی (دانه کتان، گردو) حاوی ALA هستند که بدن باید آن را به DHA/EPA تبدیل کند. این تبدیل سازمان ناکارآمد است.
راهکار:مصرف مکملهای امگا ۳ برای جلبک (برای وگانها) یا مصرف ماهی و تخممرغ (برای یافتنها) برای اطمینان از دریافت کافی DHA.
آهن و روی (زینک)
راهکار: استفاده از تکنیکهایی مانند خیساندن حبوبات، جوانهزنی و مصرف همزمان با ویتامین C برای جذب.
نقش حیاتی آهن برای انتقال به مغز و روی برای انتقالدهندههای عصبی و عملکرد شناختی مهم هستند.
ملاحظه: جذب این مواد از منابع گیاهی سختتر است.
درک این نکته ضروری است که هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد مناسب نیست. اگر به دنبال یک الگوی غذایی میشوید که باعث کاهش وزن شود، شامل تنوع غذایی برای بدن همراه و روشهایی برای غافلگیری متابولیسم باشد تا بدن به رژیم مقاوم باشد، پیشنهاد میکنیم حتماً با مقاله اختصاصی درباره ما رژیم زیگزاگی چیست؟ این روش هوشمندانه، با نام سایکلینگ نیز میشود، میتوان راه حل نهایی را برای شکست دادن استپ وزنی و افزایش انگیزه در طول مدتی که داشت. برای آشنایی با یک استراتژی کاملاً متفاوت برای لاغری و حفظ وزن ایده آل، خواندن مقاله رژیم زیگزاگی را از دست ندهید!
گیاهی، از اشکال پذیرفتن مانند لاکتو-اُوُو وجترین که مصرف تخممرغ و لبهها را مجاز میدانند تا حد مطلق مغزوگانیسم که محصول حیوانی را ررد میکند، یک انتخاب تغذیهای از قلبهای چندوجهی است که برای فواید بیکنترل است. با این حال، موفقیت در این سبک زندگی، به ویژه در مراحل حیاتی مانند رشد کودکان یا بارداری، به شدت وابسته به برنامهریزی دقیق و آگاهانه است تا از مواد مغذی کلیدی ویتامین B12، آهن و امگا ۳ DHA جلوگیری شود. در نهایت، چه انگیزه شما صرفاً سلامت باشید و چه فلسفه اخلاقی، تبدیل به یک گیاهخوار موفق میشود به تنوع غذایی، استفاده هوشمندانه از مکملها، و در شرایط حساس، دریافت مشاوره تخصصی از متخصصین تغذیه.
