رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی که با نامهای (Cy) Cyچرخش است. (Calorie Zigzagging) همچنین می‌شود، یک استراتژی تغذیه‌ای هوشمندانه است که با هدف جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در طول دوره کاهش وزن طراحی شده است. رژیم‌های سنتی که در آن‌ها فرد موظف به مصرف یک میزان ثابت و کم مصرف در تمام روزهای هفته است، در رژیم‌های زیگزاگ، میزان مصرف دریافتی به صورت دوره‌ای و برنامه‌ریزی بین روزهای با افزایش و روزهای با کاهش پایین‌تر نوسان پیدا می‌کند. این نوسانات هدفمند برای بدن، را از عادت کردن به یک ثابت انرژی باز می‌دارد و سیگنالی به مغز می‌فرستد که شرایط مصرف انرژی همیشه نیست، در نتیجه کاهش سرعت متابولیسم برای ذخیره انرژی باعث می‌شود و همچنان به سوزاندن ادامه می‌دهد. این زمین به ویژه برای افرادی که دچار استپ وزنی (Plateau)اند، یک روش بسیار تکنیک و علمی می‌شود، چرا که مکانیسم‌های بقای را دور زده و روند کاهش وزن را از سر می‌گیرند و در حال حاضر عین به حفظ توده عضلانی کمک شایانی می‌کند.

زیگزاگ کمک چیست و چگونه می توان کاهش وزن را کاهش داد؟

رژیم زیگزاگ یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس اصل مدیریت نوسان شیرینگی هفت یا ماهانه عمل می‌کند. در واقع، به جای بر روی روزانه، تمرکز اصلی بر روی مجموع مصرف مصرفی در یک دوره زمانی مشخص (معمولاً یک هفته) است. این رژیم می‌پذیرد که بدن انسان به سرعت به یک میزان ثابت عادتی می‌کند و با سرعت متابولیسم، می‌کند تا با شرایط قحطی فرضی سازگار شود. این الگوهای سازگاری به پدیده استپ وزنی می‌شود. با نوسان دادن میزان پرداخت (مثلاً ۳ تا ۵ روز کم کالری و ۱ تا ۲ روز پرکالری)، مزایای زیر حاصل می‌شود:

• جلوگیری از کاهش متابولیسم: روزهای پرکالری (که بیشتر در طول مقدار مورد نیاز برای کاهش وزن هفتگی هستند)، به بدن می‌دهند که قحطی نیست و نیازی به کاهش متابولیسم وجود ندارد.
• تجدید ذخایر گلیکوژن: روزهای پرکالری، ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات) را در حالی که برای تمرینات ورزشی با شدت بالا و حفظ انرژی نیاز است.
• کنترل هورمون‌ها (به ویژه لپتین): در رژیم‌های طولانی مدت کم کالری، سطح‌های سیری (مانند لپتین) کاهش می‌یابد. روزهای پرکالری می‌توانند به طور موقت به افزایش سطح این هورمون‌ها و کاهش گرسنگی کمک کنند.
• آزادی روانی: وجود یک یا دو روز پرکالری (می‌توان شامل غذاهای ممنوعه در حد اعتدال باشد) از نظر روانی به فرد کمک می‌کند تا استرس کمتری تحمل کند و طولانی‌مدت به افزایش افزایش یابد.

از نگرانی‌های رژیم تا سلامتی پایدار، کلینیک تغذیه موهنا سالاری‌نیا همراه شماست!

آیا از رژیم های سخت و یکنواخت خسته شده اید؟ آیا مدام استپ وزنی می‌شوید؟ در کلینیک تغذیه مونا سالاری‌ نیا، برنامه‌های غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده و علمی از جمله رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی را می‌دانیم. هدف ما فقط کاهش وزن نیست هدف ما آموزش یک سبک زندگی سالم و بدون پایدار، شکستن شکستن متابولیکی و رسیدن به وزن ایده‌آل بازگشت است. برای مشاوره و طراحی اختصاصی خود با ما تماس بگیرید. (این تبلیغ یک نمونه پیشنهادی است و برای استفاده واقعی باید اطلاعات تماس و خدمات واقعی کلینیک جایگزین شود.)

مکانیسم‌های علمی رژیم زیگزاگ در بدن

درک تاثیر نوسان بر بدن، کلید موفقیت در این رژیم است. این مکانیسم‌ها فراتر از صرفاً دور زدن بدن هستند و شامل پاسخ‌های هورمونی و متابولیکی دقیق می‌باشند:

تأثیر بر هورمون لپتین و سیری

هورمون لپتین، که توسط سلول‌های نمایش تولید می‌شود، نقش حیاتی در تنظیم گرسنگی، سیری و متابولیسم دارد. زمانی که شما برای مدت زمان مصرف مقدار مصرف می‌کنید، سطح لپتین کاهش می‌یابد. این هشداری به مغز می‌فرستد که بدن در حال گرسنگی است و در نتیجه:

• افزایش شدید گرسنگی و اشتها.
• کاهش سرعت متابولیسم برای حفظ انرژی.

روزهای پرکالری (ریفید) در رژیم غذایی زیگزاگ به طور موقت باعث افزایش سطح لپتین می‌شوند و این را به مغز می‌رسانند که انرژی کافی را می‌سازد. این امر به کاهش احساس گرسنگی در روزهای کم بعدی کمک می‌کند.

تأثیر بر ضد تیروئید (T_3)

هورمونهای تیروئید، به ویژه تری یودوتیرونین (T_3)، از عوامل اصلی تنظیم کننده سرعت متابولیسم در بدن هستند. کاهش شدید و طولانی مدت، تولید T_3 را کاهش می‌دهد، که مستقیماً باعث می‌شود که روند افزایش سوزی می‌شود. روزهای تناوبی با بالاترین سطح، برای حفظ سطح مناسب T_3 کمک کرده و از افت بیش از حد متابولیسم جلوگیری می‌کنند.

حفظ عملکرد ورزشی و توده عضلانی

برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به ویژه تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری)، مصرف بسیار پایین و ثابت باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می‌شود. میزان گلیکوژن به کاهش انرژی برای تمرینات، عملکرد ورزشی و حتی در موارد شدید، تجزیه و تحلیل توده عضلانی برای انرژی بیشتر است.

• نقش زیگزاگ: روزهای پرکالری (که معمولاً کربوهیدرات بیشتر دارند) ذخایر گلیکوژن را می‌سازند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند و به حفظ و رشد کمک می‌کنند. حفظام، کلید حفظ متابولیسم بالاست.

مراحل عملی طراحی رژیم زیگزاگ تناوبی

اجرای موفق رژیم زیگزاگ نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. هدف نهایی این است که مجموع استفاده از هفتگی شما، کمتر از نیاز به هفتگی برای حفظ وزن (TDEE) باشد، اما در عین حال از نوسانات هوشمندانه برای فریب متابولیسم شود.

محاسبه هفتگی مورد نیاز

1. محاسبه: میزان ذخیره وزن (TDEE ابتدا باید میزان وزن مورد نیاز روزانه برای حفظ روزانه خود را محاسبه کنید. این محاسبه بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی شما انجام می‌شود.
2. تعیین کسری (کسری): برای کاهش وزن، باید یک کسری افزایش هفتگی ایجاد کنید. برای کاهش حدود نیم وزن در هفته، باید کسری کالری کلی حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته ایجاد شود (۵۰۰ بار در روز).
3. محاسبه کل هفتگی برای رژیم:
   • فرمول: (TDEE روزانه بار ۷) ۳۵۰۰ بار = مجاز کل هفتگی.

توزیع زیگزاگی نقد

پس از تعیین ارزش کل هفتگی مجاز، باید آن را به صورت نوسانی بین روزهای هفته انجام دهید. روش برای انجام این کار وجود دارد:

روش سنتی (۳ روز کم، ۲ روز متوسط، ۲ روز بالا)

روش ساده (۵:۲ یا ۶:۱)

• روش ۵:۲ ۵ روز از هفته هفته کم (مثلاً TDEE – ۷۵۰) و ۲ روز دیگر کمی بالاتر (مثلاً TDEE – ۲۵۰).
• روش ۶۱: ۶ روز ثابت و کم، و ۱ روز ریفید یا ذخیره وزن (TDEE).

ته کلیدی: در روزهای پرکالری، بهتر است از طریق افزایش مصرف بیشتر قوی تر شود. در روزهای کم مصرف، مصرف بیش از حد بالا باقی بماند تا توده عضلانی حفظ شود.

مزایا و معایب رژیم زیگزاگ فصلی یا تناوبی

هیچ رژیمی بدون مزایا و معایب نیست. آگاهی کامل از هر دو جنبه به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید آیا این روش برای سبک زندگی شما مناسب است یا خیر.

مزایای کلیدی رژیم زیگزاگ

• شکست استپ وزنی (فلات): اصلی‌ترین رژیم این رژیم است که با جلوگیری از سازگاری متابولیکی، روند کاهش وزن را در افرادی که به بن‌بست رسیده‌اند، از سر می‌گیرند.
• داشتن روزهایی با بالاترین میزان، آزادی عمل بیشتر در غذا می‌دهد و می‌توانید رژیم غذایی را بسیار آسان‌تر انتخاب کنید، که برای سلامت روان بسیار مهم است.
• حفظ توده عدلانی: با نیاز به گلیکوژن و انرژی در روزهای پرکالری، کمتر در معرض قرار گرفتن می‌گیرند و قدرت ورزشی حفظ می‌شود.
• کنترل نتایج بهتر: تاثیر مثبت بر هورمون‌های لپتین و T_3 به حفظ متابولیسم فعال‌تر و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.
• کاهش رژیمی: نوسان در خوردن و درشت مغذی‌ها، به بدن کمک می‌کند تا از رژیم‌های بسیار کم‌آرام شود.

معایب و چالش‌های رژیم زیگزاگ

• نیاز به محاسبه دقیق: رژیم‌های ثابت، این رژیم نیاز به محاسبه و بررسی دقیق نتایج در هر روز دارد که می‌تواند برای برخی افراد خسته‌کننده باشد.
• پیچیدگی برنامه‌ریزی: استفاده از برنامه‌های کاربردی هوشمندانه به ویژه برای مبتدیان ممکن است بدون یک متخصص تغذیه به درستی کمک شود.
• خطر پرخوری در روزهای بالا: اگر فرد نمی تواند در روزهای پرکالری کنترل خود را حفظ کند و بیش از سهمیه تعیین شده مصرف شود، ممکن است کسری جبران هفتگی به هم بخورد و کاهش یابد.
• ناسب نبودن برای برخی بیماری‌ها: افرادی که دارای مشکلات پزشکی هستند (مانند کنترل‌شده) هستند، باید قبل از شروع رژیم غذایی نوسان‌دار با پزشک یا متخصص تغذیه خود تعیین کنند.

برای پیدا کردن رژیم زیگزاگی چیست؟، چگونه می‌توان کرد، و چگونه می‌توان آن را در برنامه روزانه خود پیاده‌سازی کرد تا یک بار برای همیشه کلیک کنید وزنی را کامل کنید، روی کنید!

ترکیب رژیم زیگزاگ با درشت مغذی‌ها (ماکروها)