اضطراب اجتماعی نوعی ترس شدید از حضور در موقعیتهای اجتماعی به شماره میآید و در صورت عدم درمان میتوان زندگی افراد را تحتالشعاع قرار داد. این ترس با نگرانی از قضاوت، تمسخر و گفتن جملات نامناسب در گروه های مختلف همراه است. اما خوشبختانه راه هایی برای درمان و کاهش این اختلال روانی در افراد وجود دارد.
این راهکارها شامل انجام یک سری تمرینات با رویکرد روان درمانی و اصلاح الگوهای رفتاری است که در این مقاله سعی داریم به بررسی بهتر و بیشتر آنها بپردازیم. اگر شما نیز به دنبال راهی برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی هستید، تا انتها با ما همراه باشید.
اضطراب اجتماعی چیست؟
طبق اظهارات وب سایت پزشکی انجمن روانشناسی آمریکا APA، اضطراب اجتماعی یا به اصطلاح فوبی اجتماعیتصور کنید وقتی در یک مهمانی هستید و می خواهید با شخص جدیدی آشنا شوید، اما آنقدر می ترسید که چیزی بگویید که مسخره به نظر می رسد! یا مثلاً باید در یک جلسه کاری شرکت کنید و موضوعی را مطرح کنید، اما فقط فکر کردن به آن باعث ایجاد حالت تهوع و سرگیجه می شود. اینها در واقع نمونه های کوچکی از تأثیر اضطراب اجتماعی بر زندگی مردم هستند. در ادامه چند نمونه دیگر را ارائه خواهیم کرد.
تفاوت بین اضطراب اجتماعی و کمرویی و استرس عادی
بر اساس اظهارات علمی در سایت مایو کلینیک، جالب است بدانید که بر خلاف تصور عمومی، اضطراب اجتماعی، کمرویی و استرس سه مفهوم مرتبط با یکدیگر هستند. اما تفاوت هایی نیز وجود خواهد داشت. اضطراب اجتماعی را باید یک اختلال روانی دانست که همانطور که اشاره کردیم با ترس از عجیب بودن یا ارزیابی منفی توسط دیگران همراه است. افرادی که از این اختلال رنج می برند همیشه از موقعیت های اجتماعی دوری می کنند و در مواجهه با آنها دچار استرس و اضطراب شدید می شوند.
اما خجالتی بودن به عنوان یک ویژگی شخصیتی شناخته می شود و به احساس راحت نبودن در موقعیت های مختلف اجتماعی اشاره دارد. افراد خجالتی ممکن است در جمع احساس ناراحتی کنند، اما این احساس به شدت اضطراب اجتماعی نیست و معمولاً قابل کنترل است.
اما استرس پاسخی طبیعی به فشارها و چالش های زندگی تلقی می شود. استرس می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند کار، تحصیلات یا نوع روابط باشد. به خاطر داشته باشید که استرس می تواند در موقعیت های اجتماعی نیز خود را نشان دهد، اما این به معنای ترس از قضاوت دیگران نیست.
چند مثال برای درک بهتر
یک فرد خجالتی ممکن است در یک مهمانی بزرگ احساس ناراحتی کند و تمایل داشته باشد کنار دیوار بایستد یا به گروه های کوچکتر بپیوندد. ممکن است برای صحبت با افراد جدید مردد باشد، اما در کل با کمی تلاش می تواند خود را در موقعیت های اجتماعی مختلف قرار دهد و از آنها لذت ببرد.
از طرفی افرادی هستند که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند و حتی از شرکت در مهمانی ها خودداری می کنند. این افراد ممکن است نگران این باشند که دیگران آنها را قضاوت کنند یا در مکالمات آنها را اشتباه تفسیر کنند. این نگرانی می تواند آنقدر شدید شود که فرد از ورود به مکان های عمومی یا تعامل با دیگران امتناع کند.
به عنوان مثال، یک فرد خجالتی ممکن است احساس کند نمی تواند به راحتی در یک جلسه کاری صحبت کند. اما اگر از او خواسته شود نظر خود را بیان کند، ممکن است با کمی تشویق به خوبی عمل کند. در حالی که فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می برد، ممکن است حتی از حضور در جلسات کاری خودداری کند و موقعیت شغلی خود را به دلیل ترس از قضاوت و ارزیابی های منفی به خطر بیندازد.
آیا شما هم از اضطراب اجتماعی رنج می برید؟ (بررسی نشانه های رفتاری و عاطفی اضطراب اجتماعی)
در مورد این موضوع، در وب سایت پزشکی موسسه ملی سلامت روان (NIMH) آمده است: nimh.nih.gov که تجربه یک احساس خجالت یا ناراحتی در موقعیت های خاص به تنهایی نشانه ای از اختلال اضطراب اجتماعی نیست. میزان راحتی در موقعیت های اجتماعی بسته به ویژگی های شخصیتی و تجربیات زندگی متفاوت خواهد بود. برخی افراد به طور طبیعی ساکت و محافظه کار هستند، در حالی که برخی دیگر اجتماعی و خونگرم هستند! برخلاف احساسات روزمره اضطراب و خشم، اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس، گوشه گیری و اضطراب است که بر روابط، شغل، تحصیل یا سایر فعالیت ها تأثیر می گذارد.
برخی از علائم و نشانه های عاطفی و رفتاری این اختلال به شرح زیر است:
- احساس ترس از قضاوت منفی دیگران؛
- احساس نگرانی و شرم از تحقیر شدن توسط دیگران؛
- ترس شدید از برقراری ارتباط یا صحبت با غریبه ها و افراد جدید؛
- نگران به نظر رسیدن مضطرب؛
- ترس از علائم فیزیکی مانند قرمزی صورت، تعریق زیاد، لرزش دست یا لرزش صدا؛
- از مورد توجه قرار نگیرید.
گاهی اوقات، علائم و نشانه های فیزیکی نیز با اختلال اضطراب اجتماعی همراه است و می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- قرمز صورت به دلیل خجالت زیاد؛
- افزایش ضربان قلب؛
- لرزش و عرق کردن دست ها؛
- مکث یا حالت تهوع؛
- بروز مشکلات در دستگاه تنفسی؛
- تجربه سرگیجه یا سبکی سر و سیاهی چشم؛
- احساس پاکسازی ذهن؛
- تجربه تنش عضلانی.
اگر شما نیز با ترکیبی از این علائم مواجه هستید، بهتر است در زمان مناسب به متخصص سلامت روان مراجعه کرده و برای درمان اضطراب اجتماعی و مقابله با آسیب های ناشی از آن اقدام کنید.
چگونه می توانم با اضطراب اجتماعی مقابله کنم؟
خوشبختانه امروزه راه های زیادی برای مقابله با اضطراب اجتماعی وجود دارد. در این بخش به طور مفصل به راهکارهای ارائه شده در سایت پزشکی مجله اختلالات اضطرابی اشاره خواهیم کرد: journals.elsevier.com/journal-of-anxiety-disorders.-
شناسایی دقیق افکار منفی
اولین قدم مهم برای مقابله با اضطراب اجتماعی، شناسایی افکار منفی است که در موقعیت های اجتماعی به ذهن شما خطور می کند. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید: "من خسته به نظر می رسم!" یا "مردم مدام مسخره ام می کنند!". برای این کار بهتر است افکار منفی را روی کاغذ بنویسید و به چالش بکشید. برای این کار از خود سوال بپرسید. سوالاتی مانند: "آیا این فکر واقعا درست است؟" یا «چه مدرکی برای اثبات این فکر دارم؟»
-
تغییر در سبک نگرش
به خاطر داشته باشید که نوع نگاه شما به خود و دیگران می تواند تأثیر زیادی بر اضطراب اجتماعی داشته باشد. بنابراین سعی کنید نگرش مثبت و واقع بینانه را در خود تقویت کنید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، بر نقاط قوت خود پافشاری کنید.
-
برای نوردهی تمرین کنید
یکی از موثرترین راه ها برای درمان اضطراب اجتماعی، مواجهه تدریجی با موقعیت هایی است که برای شما ترسناک تلقی می شوند. از موقعیت های ساده تر شروع کنید و به تدریج به سمت موقعیت های سخت حرکت کنید. برای مثال، اگر از صحبت کردن در جمع می ترسید، ابتدا با دوستان نزدیک خود تمرین کنید و سپس آن را در یک گروه کوچک امتحان کنید.
-
مهارت های ارتباطی را بیاموزید
مهارت های ارتباطی مناسب و استاندارد می تواند به شما کمک کند در موقعیت های مختلف اجتماعی احساس راحتی بیشتری داشته باشید. برخی از این مهارت ها عبارتند از گوش دادن فعال، برقراری تماس چشمی، استفاده از زبان بدن مناسب، و بیان واضح احساسات.
-
تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق همیشه به شما کمک می کند تا در لحظات مضطرب آرامش خود را حفظ کنید. وقتی احساس اضطراب می کنید، چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. به عنوان مثال، در موقعیت های غیر هنجاری برای مبارزه با اضطراب اجتماعی در مکانی ساکت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. معده خود را با هوا پر کنید و سپس به آرامی آن را از دهان خارج کنید.
-
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم به شما در حفظ سلامت جسمانی و کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. سعی کنید به طور متوسط هر روز حداقل 30 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید.
-
رژیم غذایی سالم
جالب است بدانید که تغذیه سالم نقش اساسی در سلامت روان شما دارد. به همین دلیل مصرف غذاهای سالم و مغذی و پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها توصیه می شود. مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی می تواند سلامت روان شما را تضمین کند.
-
به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای داشتن بدن و ذهن سالم ضروری است. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. برای این کار روال خاصی را تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. همچنین، قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید و از کار با رایانه یا تلفن همراه خودداری کنید.
-
کافئین و الکل را حذف کنید
الکل و کافئین علائم اضطراب اجتماعی را تشدید می کند. سعی کنید از مصرف این مواد خودداری کنید یا آن را محدود کنید. به جای قهوه یا نوشابه، از چای گیاهی یا آب میوه استفاده کنید.
-
از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. بنابراین، برای کاهش اضطراب، میتوانید از تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش استفاده کنید.
اگر این اختلال در شما شدید است و زندگی روزمره شما را به چالش می کشد، بهترین راهدرمان اضطراب اجتماعیبه روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. متخصصان در این زمینه به شما کمک می کنند تا افکار و رفتارهای منفی را شناسایی و تغییر دهید و مهارت های مقابله با اضطراب را بیاموزید.
-
در گروه درمانی شرکت کنید
گروه درمانی به شما امکان می دهد با افراد دیگری که از این اختلال رنج می برند ارتباط برقرار کنید و از تجربیات آنها برای کنترل وضعیت خود استفاده کنید. با شرکت در این نوع گروهها، میتوانید مهارتهای اجتماعی خود را نیز بهبود ببخشید.
-
دارو درمانی
البته در برخی موارد روانپزشک ممکن است از داروهایی مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) یا بنزودیازپین ها برای مقابله با اضطراب اجتماعی استفاده کند. دارودرمانی باید زیر نظر روانپزشک انجام شود. زیرا ممکن است عوارض خطرناکی داشته باشد. استفاده از فناوری RTMS فرصت جدیدی برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی از طریق تحریک مغناطیسی هدفمند مغز فراهم میکند.
-
خودتان را بپذیرید
-
صبور باشید و استقامت کنید
روش های مقابله با اضطراب اجتماعی در کودکان
به منظور کاهش اضطراب اجتماعی در فرزندانمان، باید با توضیح اینکه در شرایط خاص چه انتظاری دارند، به آنها کمک کنیم. برای مثال، آماده سازی این کودکان برای شرکت در مهمانی ها و مدرسه بسیار مهم است. همچنین، صحبت مستقیم در مورد ترس ها و آموزش راهبردهای تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و ورزش بسیار مفید خواهد بود.
تشویق کردن کودک به برقراری ارتباط با دیگران و تمرین صحبت کردن در جمع نیز به او کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشد. به خاطر داشته باشید که جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و آموزش مهارت های حل مسئله از دیگر راه حل های کلیدی است که باعث می شود کودک بدون اجتناب در موقعیت های اجتماعی ظاهر شود.
برای مقابله با اضطراب اجتماعی در کودکان، می توانید از ارتباط صمیمانه استفاده کنید، با احساسات آنها همدلی کنید و به جای کمال گرایی در تعامل با کودک، بر پیشرفت تمرکز کنید.
روش های مقابله با اضطراب اجتماعی در نوجوانان
درمان اضطراب اجتماعی در نوجوانان مستلزم استفاده از رویکردهای مختلف است. زیرا هر فردی ویژگی ها و تاریخچه خاص خود را دارد. بنابراین، درمان موثر شامل استفاده از روان درمانی و درمان دارویی است. یکی از رایج ترین روش های درمان اضطراب اجتماعی در نوجوانان، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که بر افکار منفی و رفتارهای ناسالم تمرکز دارد.
این درمان به نوجوان شما کمک می کند تا ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را بهتر درک کند و بتواند با ترس ها مقابله کند. همچنین، مواجهه درمانی به نوجوانان می آموزد که خود را در موقعیت های ترسناک قرار دهند و با اضطراب های خود روبرو شوند. این روش در نهایت به کاهش اضطراب کمک می کند و به کودک شما می آموزد که چگونه اضطراب ناشی از این حضور را تحمل و مدیریت کند.
از سوی دیگر، دارودرمانی در مواردی که اختلال عملکردی قابل توجهی وجود دارد نیز می تواند مفید باشد. داروهایی مانند مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و بنزودیازپینها ممکن است تجویز شوند، اما معمولاً خط اول درمان در نظر گرفته نمیشوند و باید تحت نظر روانپزشک متخصص مصرف شوند.
روشهای مقابله با اضطراب اجتماعی در جوانان
مبارزه با اضطراب اجتماعی در جوانان مستلزم استفاده از روش های ترکیبی روانشناختی و رفتاری است. در این بخش راهکارهای موثری برای مدیریت این اختلال ارائه خواهیم داد:
- استفاده از رفتار درمانی شناختی (CBT): این روش درمانی در جلسات مشاوره فردی به شما کمک می کند تا افکار منفی و غیرمنطقی خود را در رابطه با حضور در اجتماع شناسایی و تغییر دهید.
- تمرین مهارت های اجتماعی: در این زمینه، تقویت مهارت های ارتباطی از طریق آموزش در محیط های کم فشار می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
- از تمرین مواجهه استفاده کنید: بهتر است به تدریج خود را با موقعیت های اجتماعی معرفی کنید تا به مرور زمان اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کنید. البته این تمرین نیاز به صبر دارد.
- حمایت اجتماعی: برقراری ارتباط با افراد مورد اعتماد و صحبت در مورد احساسات خود می تواند به کاهش اضطراب و افزایش احساس امنیت کمک کند. در جلسات مشاوره خانواده می توانید از والدین خود بخواهید که در این مسیر همراه شما باشند.
در نهایت، وقتی فردی از تمرین ها و نکات ارائه شده استفاده می کند، می تواند به طور موثری اضطراب اجتماعی خود را درمان کند و روابط اجتماعی و توانایی قرار گرفتن در موقعیت های مختلف را به طور چشمگیری تقویت کند.
نتیجه گیری
اختلال اضطراب اجتماعی یکی از چالش های بسیاری از افراد جامعه در سنین مختلف است. اختلالی که می تواند نوع و نحوه زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار دهد و آسیب های شخصیتی به همراه داشته باشد. از این رو یافتن راه های درمان اختلال اضطراب اجتماعی دغدغه افراد مبتلا به این اختلال است و ما در این مقاله سعی کردیم مطالب کاربردی را به شما ارائه دهیم. در نظر داشته باشید که آگاهی و آگاهی دقیق از هر نوع اختلالی مسیر ترمیم و درمان آن را آسان می کند. امیدواریم مطالب برای شما مفید بوده باشد و مورد توجه قرار گرفته باشد.
