متن انگلیسی:
می توانید علائم یائسگی را تا 10 سال قبل از وقوع رسمی داشته باشید. طول متوسط ​​علائم یائسگی حدود هفت سال است. اکثر زنان می گویند که علائم آنها پس از رسیدن به یائسگی کاهش می یابد یا به طور کامل ناپدید می شوند. ترجمه فارسی: شما می توانید علائم یائسگی را 10 سال زودتر داشته باشید. میانگین طول مدت علائم یائسگی حدود هفت سال است. اکثر زنان گزارش می دهند که علائم آنها پس از رسیدن به یائسگی کاهش می یابد یا از بین می رود.

2. سویا، دانه کتان و حبوبات

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که اثرات استروژن را در بدن تقلید می کنند. از آنجایی که تولید استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد، مصرف فیتواستروژن ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف زیاد این ترکیبات در کشورهای آسیایی مانند ژاپن می‌تواند دلیلی بر عدم تجربه گرگرفتگی زنان یائسه در این مناطق باشد. غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از:

• سویا و محصولات سویا
• توفو
• تمپ
• دانه کتان
• دانه کنجد
• لوبیا

3. خوردن غذاهای غنی از پروتئین

مصرف منظم پروتئین در هر وعده غذایی به حفظ توده عضلانی بدون چربی (که معمولاً با افزایش سن کاهش می یابد) کمک می کند. علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. بنابراین در کاهش وزن موثر خواهند بود.

4. مصرف آب کافی

در طول یائسگی، ممکن است خشکی پوست یا واژن را تجربه کنید. کاهش تولید استروژن یکی از دلایل آن است. نوشیدن آب کافی به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند. در حالت ایده آل، حدود 6 تا 8 لیوان آب در روز بر اساس نیاز بدن مصرف کنید.

برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا لزوما در کاهش وزن موثر نیست. نوشیدن آب همچنین ممکن است نفخ ناشی از تغییرات هورمونی را که بسیاری از زنان قبل از پریود تجربه می‌کنند، کاهش دهد.

5. ورزش های هوازی و مقاومتی

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که تمرینات هوازی و مقاومتی منجر به کاهش گرگرفتگی می شود. اما بسته به شدت ورزش باعث تشدید آنها نیز می شود. به طور کلی، تحقیقات بیشتری برای شناسایی بیشتر ورزش به عنوان محرک یا درمان علائم یائسگی مورد نیاز است.

متن انگلیسی:
ورزش منظم می‌تواند هورمون‌های شادی را به نام اندورفین ترشح کند که به تسکین علائم یائسگی کمک می‌کند، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی را آسان‌تر می‌کند. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه روزانه یا انجام برخی حرکات کششی یوگا می‌تواند به عملکرد خوب بدن شما کمک کند.
ترجمه فارسی:
ورزش منظم هورمون‌های شادی را به نام اندورفین ترشح می‌کند که به تسکین علائم یائسگی کمک می‌کند و تحمل تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی را آسان‌تر می‌کند. حتی پیاده روی های کوتاه روزانه یا انجام برخی حرکات کششی یوگا می تواند به عملکرد خوب بدن شما کمک کند.

6. کاهش مصرف کافئین، الکل و غذاهای تند

از غذاهای محرک اجتناب کنید. برخی از غذاها ممکن است برخی از علائم یائسگی شما را تحریک کنند. این امر به ویژه در مورد کافئین، الکل، غذاهای تند و غذاهای شیرین صادق است. این غذاها ممکن است باعث برافروختگی، افزایش دمای بدن یا افزایش قند خون شوند و به طور بالقوه گرگرفتگی یا تعریق شبانه را بدتر کنند. اگر این غذاها یا وعده های غذایی پر حجم را نزدیک به خواب بخورید، این تاثیر آزاردهنده تر خواهد بود.

همچنین می‌تواند بی‌خوابی را بدتر کند. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر احساس می‌کنید برخی غذاها یا رفتارها باعث ایجاد علائم یائسگی شما می‌شوند، مصرف آن‌ها را کاهش دهید یا به‌کلی از آنها اجتناب کنید.

7. ترک سیگار

ترک سیگار یکی از مهم ترین اقدامات برای حفظ سلامت در دوران یائسگی است، زیرا سیگار روند کاهش هورمون ها و پیری تخمدان ها را تسریع می کند. سیگار به فولیکول های تخمدان آسیب می رساند و خطر یائسگی زودرس را افزایش می دهد. زنانی که سیگار را ترک می کنند نسبت به زنان سیگاری کمتر دچار گرگرفتگی می شوند. به همین دلیل، اکیداً توصیه می شود که خانم ها استفاده از آن را متوقف کنند.

8. پوشیدن لباس های گشاد و نخی

لباس نخی چند لایه و قابل تنفس بپوشید. با پوشیدن لباس‌های سبک و گشاد (ترجیحاً نخی یا سایر الیاف طبیعی)، می‌توانید به راحتی یکی از آن‌ها را در هنگام گرگرفتگی از بین ببرید. لباس های تنگ یا پلاستیکی گرما را به دام می اندازند. از سوی دیگر، پیراهن‌ها یا بلوزهای نخی گشادتر احساس خنک‌تری به شما می‌دهند.

نتیجه گیری

در نهایت، کاهش علائم یائسگی با رویکردهای شخصی امکان پذیر است و می تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی زنان را بهبود بخشد. هورمون درمانی سیستمیک موثرترین گزینه برای علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه است، مشروط بر اینکه در زنان کمتر از 60 سال یا کمتر از 10 سال پس از یائسگی شروع شود. اولین کلید تغییر در شیوه زندگی است، از جمله ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس که می تواند علائم را کاهش دهد. دوم، درمان های غیر هورمونی مانند SSRI ها یا گاباپنتین برای موارد متوسط ​​تا شدید مفید هستند. سوم، استروژن واژینال با دوز پایین برای خشکی و مشکلات دستگاه تناسلی بی خطر و موثر است. برای مرحله بعدی، با یک متخصص زنان یا متخصص غدد مشورت کنید تا با توجه به سابقه پزشکی خود گزینه مناسب را انتخاب کنید. این رویکرد محتاطانه سلامت طولانی مدت را حفظ می کند.

پزشک شما مراقب سلامتی شماست!