تقویت چهار سر ران و زانو
عضلههای چهار سر به گروه بزرگی رفتند از عضلههای ران گفته میشود که از جلوی به زانو میرود. این عضلههای قوی در کنار یکدیگر خم شدن یا بالا رفتن مفصل ران و صاف شدن زانو را میسازند.
عارضههای ناشی از ضعیف بودن عضلههای چهار سر ران
افرادی که عضلههای چهار سر ضعیف دارند، غالباً از ناراحتیهای زانو نیز میبرند. شایعترین مشکلات نشأت گرفته از ضعف عضلههای چهار سر عبارت است از:
- سندرم استرس پاتلوفمورال
- سندرم سایش نوار الیوتیبیال (زانوی دوندگان)
- تاندونیت (التهاب تاندون) کشکک زانو یا تاندینوز
- تحلیل رفتن تاندونهای زانو
- ساییدگی منیسک زانو
حرکات ورزشی عضلههای چهارسر ران
انجام حرکتهای تقویتی و کششی عضلههای چهار سر برای جلوگیری از عارضههای فوقالعاده است.
پیادهروی و گرم کردن
پیادهروی کردن در صورت دردناک یا خشک بودن زانو خیلی ایدهای به نظر نمیرسد، اما در واقع یکی از بهترین تمرینهای عضلههای چهار سر است که درد را کاهش میدهد، عضلههای پا را قوی میکند و مناسبپذیری را افزایش میدهد.
قوس کوتاه عضلههای چهارسر
حرکت قوس کوتاه عضلههای چهارسر روشی مناسب برای تمرین تمرین انقباضی عضلههای چهار سر است. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با یک قوطی قهوه کوچک یا حوله نورد نگه دارید.
به آرامی زانوی خم شده را کاملاً صاف کنید.
عضله چهارسر ران را منقبض کرده و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
پا را به آرامی پایین بیاورید.
دیوار کشویی
پشت خود را به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید و همزمان تا 5 بشمارید و پشت بدن را به دیوار بکشید تا زانوها با زاویه 45 درجه خم شوند. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
کشش انتهایی زانو
کشش انتهایی زانو راهی ساده و موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده است. این تمرین کاربردی است، زیرا عضلات چهار سر ران در حین انجام آن وزن بدن را تحمل می کنند.
برای انجام این حرکت کششی به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:
باند مقاومتی را دور یک جسم ثابت و پایدار در ارتفاعی ببندید که بتوانید آن را دور زانوی خود پرتاب کنید.
پایی را که میخواهید تمرین کنید در حلقه ایجاد شده قرار دهید.
رو به تکیه گاه بایستید، نوار مقاومت را دور زانو بپیچید و زانو را کمی خم کنید.
به آرامی زانو را صاف کنید و فشار را به میله منتقل کنید. نوار مقاومتی باید تا حدی از صاف شدن زانو جلوگیری کند.
پس از صاف کردن زانو و فشار دادن بند، 3 ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی دوباره زانو را کمی خم کنید.
کشش عضلات همسترینگ
تمرینات کششی یا افزایش دامنه حرکتی عضلات را فعال نگه می دارد. برای انجام حرکت، دراز بکشید، ملحفه را دور پای راست بیندازید و با گرفتن دو سر پا را بلند کنید و بکشید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دو بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
کشش پا
برای حفظ تعادل، صندلی را نگه دارید. پای راست را خم کنید و پای چپ را یک قدم به عقب ببرید و به آرامی صاف کنید. پاشنه چپ را روی زمین فشار دهید تا زمانی که در پای عقب احساس کشیدگی کنید. برای افزایش کشش، به جلو خم شوید و پای راست را بیشتر خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست از انگشتان پا به جلو برود. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دو بار تکرار کنید و سپس موقعیت پاها را تغییر دهید.
پا را صاف بالا بیاورید
برای انجام این حرکت تقویتی، روی زمین دراز بکشید و از آرنج خود حمایت کنید. زانوی چپ را خم کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید. پای راست را صاف بالا بیاورید تا نوک انگشت پا رو به بالا باشد. عضلات ران پای راست را منقبض کنید. از عضلات ران خود استفاده کنید، نه پشت خود را، تا به آرامی و به آرامی پای خود را بلند کنید. پا را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. در حالی که ران هنوز منقبض است پا را به آرامی پایین بیاورید.
راهپیمایی مفصل ران در حالت نشسته
صاف روی صندلی بنشینید. پنجه پای چپ را روی زمین نگه دارید و پاشنه را بالا بیاورید. کف پای راست را از روی زمین بلند کرده و زانو را خم نگه دارید. پای راست را به مدت 5 ثانیه در هوا نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید و حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید. سپس پاها را حرکت دهید.
پرس بالش
این حرکت باعث تقویت عضلات داخلی پا می شود که از زانوها حمایت می کنند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید و سپس حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.
بالاکردن پاشنه پا
پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. صاف بایستید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی انگشتان هر دو پا قرار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. هر دو پاشنه پا را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید.
به سمت کناره پا بلند شوید
پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن را روی پای چپ بیاندازید. پای راست را به پهلو و بیرون بیاورید. پای راست را صاف نگه دارید و عضلات بیرونی ساق را منقبض کنید. خم نشوید. پای راست را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. استراحت کنید این حرکت را 10 بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
بالا رفتن از پله ها
این حرکت پاها را برای بالا و پایین رفتن از پله ها قوی تر می کند. در مقابل یک پله محکم بایستید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید. ابتدا پای چپ و سپس پای راست را روی استپ گذاشته، صاف بالای استپ بایستید و کف هر دو پا را صاف روی استپ قرار دهید. حالا به ترتیب معکوس از پله ها پایین بروید، یعنی ابتدا پای راست و سپس پای چپ.
