تقويت عضلات چهار سر ران و زانو
<ص> ص> <ص> ص>تم تشغيل عضلات صغيرة بشكل كبير من العضات التي كانت تركض بشكل مرح إلى الأعلى. يمكن استخدام هذه العُضات بقوة بالقرب من أي خم أو أعلى من مفصلات المفصليات وشبكة زانو.
معارض عارضات الأزياء السيئة التي يتم تشغيلها
الأشخاص الذين يعضون على الأشياء التي يحبونها هم في الغالب من ناراحتيهاي زانو رينج ميبرند. أفضل المشاكل التي نشأت بسبب ضعف العضلات هو ما يدار به السرور من خلال:
- سندرم استرس پاتلوفمورال
- سندرم سایش نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان)
- تاندونيت (التهاب تاندون) کشکک زانو أو تاندینوز
- تحلیل رافتن تاندونهای زانو
- ساییدگی منیسک زانو
حرکات ورزشی عضلههای چهارسر ران
إن ممارسة الحركات التقوية والأدوات المفيدة للتمتع بالاستعراضات أمر ضروري للغاية.
المنتجات والأدوات
لا تبدو عملية التدوير في حالة انحناء أو هيكل عظمي مناسبة، ولكنها في الواقع إحدى أفضل الممارسات التي يمكن من خلالها إزالة القوس المزدوج، وتقوية الروابط و يتم تعزيز الانعطافالخلفي.
قوس كتاه عضلههای چهارسر
إن حركة عضلات الذراع هي طريقة سهلة لممارسة تمارين تقوية عضلات البطن. وخطوات تنفيذ هذه الحركة هي كما يلي:
استلق على ظهرك وادعم ركبتيك بعلبة قهوة صغيرة أو منشفة ملفوفة.
قم بفرد الركبة المثنية ببطء وبشكل كامل.
قم بقبض العضلة الرباعية الرؤوس وثبتها لمدة 5 ثواني.
أخفض القدم ببطء.
انزلاق على الحائط
قفي وظهرك على الحائط وباعد ساقيك بمقدار عرض الكتفين. قم بثني الركبتين ببطء ثم قم بالعد إلى الرقم 5 في نفس الوقت ثم قم بتحريك الجزء الخلفي من الجسم على الحائط حتى يتم ثني الركبتين بزاوية 45 درجة. ابقَ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
التمدد النهائي للركبة
تعد تمارين التمدد النهائي للركبة طريقة بسيطة وفعالة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية أثناء الوقوف. ويعتبر هذا التمرين عملياً، لأن عضلات الفخذ الرباعية تتحمل وزن الجسم أثناء القيام به.
أنت بحاجة إلى شريط مقاومة لأداء حركة التمدد هذه. خطوات تنفيذ هذا التمرين هي كما يلي:
اربط شريط مقاومة حول جسم ثابت ومستقر على ارتفاع يمكنك رميه حول ركبتك.
ضع الساق التي تريد تدريبها داخل الحلقة التي تم إنشاؤها.
قف في مواجهة الدعامة، ولف شريط المقاومة حول الركبة، ثم قم بثني الركبة قليلاً.
قم بفرد الركبة ببطء ونقل الضغط إلى البار. يجب أن يمنع شريط المقاومة استقامة الركبة إلى حد ما.
بعد فرد الركبة والضغط على الرباط، ابق على هذا الوضع لمدة 3 ثواني.
قم بثني الركبة ببطء مرة أخرى قليلاً.
تمديد عضلات اوتار الركبة
تمارين التمدد أو زيادة نطاق الحركة تحافظ على نشاط العضلات. لأداء الحركة، قم بالاستلقاء، ورمي الورقة حول الساق اليمنى وارفع الساق عن طريق الإمساك بكلا الطرفين واسحبها. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. كرر الحركة مرتين ثم بدل بين الرجلين.
تمديد الساق
التمسك بالكرسي للحفاظ على التوازن. قم بثني الساق اليمنى وإرجاع الساق اليسرى إلى الخلف خطوة واحدة ثم قم بتصويبها ببطء. اضغط على الكعب الأيسر على الأرض حتى تشعر بتمدد في الساق الخلفية. لزيادة التمدد، قم بالانحناء للأمام وثني الساق اليمنى أكثر. لا تدع الركبة اليمنى تتقدم من أصابع القدم. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. كرري الحركة مرتين ثم قومي بتغيير وضعية الساقين.
ارفع الساق بشكل مسطح
لتنفيذ حركة التقوية هذه، استلقِ على الأرض وادعم مرفقيك. ثني الركبة اليسرى والحفاظ على باطن القدم على الأرض. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم بحيث يكون طرف إصبع القدم متجهًا للأعلى. قبض عضلات الفخذ في الساق اليمنى. استخدم عضلات الفخذ، وليس ظهرك، لرفع ساقك ببطء وبلطف. ارفعي ساقك لمدة 5 ثواني. اخفض ساقك ببطء بينما لا يزال الفخذ منقبضًا.
يتحرك مفصل الورك في وضعية الجلوس
اجلس بشكل مستقيم على الكرسي. أبقِ إصبع قدمك اليسرى على الأرض وارفع الكعب. ارفع نعل القدم اليمنى عن الأرض وحافظ على ثني الركبة. ثبتي ساقك اليمنى في الهواء لمدة 5 ثواني. خفض الساق ببطء. كرري الحركة 10 مرات. استريحي وكرري الحركة 10 مرات أخرى. ثم حرك الساقين.
ضغط الوسادة
تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الساق الداخلية التي تدعم الركبتين. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك. ضع وسادة بين ركبتيك. اضغط على الركبتين معًا واضغط على الوسادة بينهما. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. خذ قسطاً من الراحة. كرر الحركة 10 مرات. استريحي ثم كرري الحركة 10 مرات أخرى.
رفع الكعب
أمسك ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. قف بشكل مستقيم، وارفع كعبيك عن الأرض، ثم ضع وزنك على أصابع القدمين. البقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان. خفض كلا الكعبين ببطء. كرري الحركة 10 مرات. خذ قسطاً من الراحة. كرر هذه الحركة 10 مرات أخرى.
ارفع باتجاه جانب القدم
أمسك ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن. ضع الوزن على الساق اليسرى. ارفع الساق اليمنى إلى الجانب وإلى الخارج. حافظ على استقامة ساقك اليمنى وقم بقبض عضلات الساق الخارجية. لا ترهل. خفض الساق اليمنى والاسترخاء. كرر هذه الحركة 10 مرات. خذ قسطاً من الراحة كرر الحركة 10 مرات أخرى ثم بدل بين الساقين.
صعود السلالم
هذه الحركة تجعل الساقين أقوى عند صعود ونزول الدرج. قف أمام درجة ثابتة، ضع كلتا قدميك على الأرض. أولاً، ضع القدم اليسرى ثم القدم اليمنى على الدرجة، وقف بشكل مستقيم أعلى الدرجة، ثم ضع باطن القدمين بشكل مسطح على الدرجة. الآن، انزل على الدرج بترتيب عكسي، أي بالقدم اليمنى أولاً ثم بالقدم اليسرى.
