تاثیر استرس بر بدن اثرات استرس و راه های کاهش آن
دکتر رضا بهادر
مشهدمتخصص ارتوپدی
استرس چیست و چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟
استرس واکنش طبیعی و بیولوژیکی بدن به چالش ها و فشارهای ذهنی یا فیزیکی است. زمانی که با موقعیتهای سخت یا تهدیدآمیز مواجه میشویم، مغز از طریق هیپوتالاموس، غدد فوق کلیوی را برای ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول تحریک میکند. این فرآیند که به پاسخ «جنگ یا پرواز» معروف است، با افزایش ضربان قلب، تنفس سریعتر و آمادهسازی عضلات، تمرکز و انرژی لازم را برای مقابله با خطر فراهم میکند.
واکنش بدن به استرس معمولاً در سه مرحله خاص ظاهر میشود، دانستن آنها به مدیریت بهتر وضعیت کمک میکند:
> data-index-in-node="0">مرحله هشدار: در این مرحله اول، هورمونها آزاد میشوند و حواس فرد برای آماده شدن برای واکنش سریع تیزتر میشود. مرحله خستگی: اگر استرس طولانی و مزمن شود، منابع انرژی بدن به پایان می رسد. در این شرایط سیستم ایمنی ضعیف شده و فرد در برابر بیماریهای جسمی و روانی آسیبپذیر میشود.
استرس میتواند مثبت باشد و انگیزه و تمرکز بدهد یا منفی باشد و فرد را مستعد انواع اختلالات روانی مزمن یا اختلالات روانی کند. href="https://drdr.ir/mag/%D8%A7%D8%B3%DA%A9%DB%8C%D8%B2%D9%88%D9%81%D8%B1%D9%86%DB%8C/">اسکیزوفرنی بدتر.
فشار عصبی بر سیستم عصبی مغز
هورمون های استرس. پیام رسان های شیمیایی مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول در مغز و غدد فوق کلیوی تولید می شوند تا انرژی بدن را فعال کنند. هنگامی که یک محرک استرس زا شناسایی می شود، هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می شوند که باعث تغییرات فیزیکی فوری می شود. برای مثال، ضربان قلب افزایش مییابد، ریهها منبسط میشوند تا اکسیژن بیشتری وارد خون شود و سطح گلوکز خون افزایش مییابد تا ماهیچهها انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. این هورمون ها همچنین به طور موقت فرآیندهای غیرضروری مانند هضم را کاهش می دهند تا بدن بتواند روی بقا تمرکز کند.
هورمون کورتیزول نیز برای حفظ انرژی و التهاب بدن در شرایط بحرانی ترشح می شود. این هورمون با تولید گلوکز انرژی ذخیره شده را فعال می کند و با کمک سدیم فشار خون را تنظیم می کند. با این حال، اگر سطح کورتیزول به طور مزمن بالا باشد، بدن آسیب خواهد دید. این وضعیت می تواند منجر به آتروفی عضلانی، کاهش تراکم استخوان و بهبود آهسته زخم شود، زیرا در این شرایط تولید کلاژن مهار می شود و توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با میکروب ها کاهش می یابد. باید خون را سریعتر به قسمت هایی که نیاز به فعالیت دارند برساند. در هنگام استرس شدید ضربان قلب افزایش می یابد و انقباضات قلب قوی تر می شوند. همچنین رگ های خونی بزرگ در عضلات منبسط شده و بدن فشار خون را بالا می برد. سرعت لخته شدن خون نیز افزایش می یابد تا بدن در صورت آسیب آماده شود. در کوتاه مدت، این تغییرات می تواند به بدن کمک کند تا وارد فاز «جنگ یا گریز» شود و از خود مراقبت کند، اما در عین حال فشار زیادی به قلب و لایه داخلی رگ ها وارد می کند.
اثر استرس بر سیستم ایمنی بدن
در کوتاه مدت باعث ایجاد استرس شدید در سیستم ایمنی می شود. بدن با آسیب های احتمالی روبرو شود. اما زمانی که استرس طولانی و مزمن شود، پاسخ ایمنی ذاتی و سازگار بدن سرکوب می شود. این شرایط منابع بدن را کاهش می دهد و فرد را در معرض میکروب ها و بیماری های رایج مانند سرماخوردگی قرار می دهد.
مکانیسم اصلی این سرکوب ناشی از افزایش طولانی مدت کورتیزول است که باعث کاهش فعالیت سلول های مهم ایمنی مانند لنفوسیت ها و مهار تولید سایتوکین های التهابی می شود. به بیان ساده، این وضعیت توانایی بدن برای مبارزه با عفونت ها را کاهش می دهد، بهبود زخم را کند می کند و مقاومت بدن در برابر بیماری ها را کاهش می دهد. در عین حال، استرس مزمن می تواند باعث التهاب عمومی در بدن شود و زمینه را برای بیماری های خودایمنی و اختلالات التهابی مزمن فراهم کند.
system
هنگامی که بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» میشود، برای حفظ انرژی و بقا، فعالیتهای غیرضروری مانند عملکرد معده و روده کاهش مییابد. این تغییرات تحت تأثیر اپی نفرین و نوراپی نفرین رخ می دهد که رگ های خونی را باریک می کند و جریان خون را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. در این صورت ترشح معده و جذب مواد مغذی کاهش می یابد. همچنین، فعالیت ماهیچه های صاف روده کاهش می یابد و تخلیه معده و حرکت روده را کند می کند.
اگر استرس طولانی شود، این تغییرات می تواند باعث مشکلات مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، سوء هاضمه عملکردی و ورم معده شود. همچنین کاهش جریان خون موضعی و ضعیف شدن سیستم ایمنی، احتمال زخم معده و خونریزی را افزایش می دهد. علاوه بر این، استرس می تواند لایه محافظ مخاط روده را ضعیف کند، نفوذپذیری آن را افزایش دهد و تعادل میکروبی روده را مختل کند. این وضعیت همچنین التهاب و مشکلات گوارشی را تشدید می کند.
اثر استرس بر روی سیستم اسکلتی و عضلانی
استرس نه تنها بر ذهن فشار وارد می کند، بلکه بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و بیشترین تاثیر را بر روی سیستم اسکلتی عضلانی می گذارد. تنش مداوم عضلانی باعث مشکلاتی مانند دندان قروچه، سردرد تنشی و درد مزمن می شود. در شرایط استرس مزمن، فعال شدن مداوم سیستم عصبی سمپاتیک، ماهیچهها را آماده نگه میدارد و زمان نقاهت پس از صدمات را طولانیتر میکند و خطر مشکلاتی مانند کمردرد، اختلال مفصل فک و فیبرومیالژیا (خستگی عضلانی و درد مزمن) را افزایش میدهد.
در سطح سلولی، قرار گرفتن طولانیمدت در معرض آسیبدیدگی اثرات مخربی دارد. این هورمون می تواند باعث آتروفی عضلانی و کاهش تراکم استخوان شود، زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های استخوان ساز) کاهش می یابد و فعالیت استئوکلاست ها (سلول های تجزیه کننده استخوان) افزایش می یابد. به بیان ساده: با گذشت زمان، عدم تعادل هورمونی ناشی از کورتیزول، اسکلت بدن را ضعیف می کند و چارچوب عضلانی را ضعیف می کند.
اثر استرس بر پوست و ظاهر بدن
پوست یکی از اولین قسمت های بدن است که علائم فیزیکی استرس مانند تعریق دست ها یا مشکلات پوستی مختلف را نشان می دهد. هنگامی که پاسخ استرس شدید است، رگ های پوست باریک تر می شوند و جریان خون از پوست به قلب و عضلات بزرگ منحرف می شود. این تغییر بخشی از تلاش بدن برای صرفه جویی در انرژی برای "جنگ یا گریز" است، اما باعث می شود پوست رنگ پریده یا کدر به نظر برسد.
استرس مزمن نیز بر ظاهر فیزیکی تأثیر می گذارد، زیرا توانایی بدن برای ترمیم خود به میزان زیادی کاهش می یابد. همچنین، سطوح بالای کورتیزول باعث کاهش سرعت بهبود زخم می شود. این مشکل به دلیل کاهش پاسخ ایمنی التهابی و تولید کلاژن لازم برای ایجاد حالت ارتجاعی و ترمیم پوست رخ می دهد. علاوه بر این، سرکوب سیستم ایمنی در مرحله خستگی، پوست را آسیبپذیرتر میکند و ممکن است مشکلات التهابی پوستی موجود نیز تشدید شود.
تأثیر استرس بر چرخه قاعدگی زنان
استرس مزمن همچنین میتواند ترشحات را به شدت در زنان تحت فشار قرار دهد. هورمون آزاد کننده گنادوتروپین از هیپوتالاموس این سرکوب مانند یک اثر دومینو عمل می کند و ترشح هورمون لوتئینیزه کننده و هورمون محرک فولیکول را از غده هیپوفیز کاهش می دهد. این هورمون ها برای رسیدن تخمک به بلوغ و زمان چرخه قاعدگی حیاتی هستند. بنابراین کاهش آنها باعث اختلال در عملکرد کلی تخمدان ها می شود.
از نتایج بالینی این اختلال هورمونی می توان به بی نظمی قاعدگی، مشکل در تخمک گذاری کامل و حتی احتمال ناباروری اشاره کرد. علاوه بر این، تغییرات ناشی از استرس در هورمون های جنسی با شروع یا تشدید شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مرتبط است. جالب است بدانید که تحقیقات نشان می دهد که استروژن ممکن است در تنظیم و حتی تقویت پاسخ کوتاه مدت بدن به استرس نقش داشته باشد که نشان دهنده رابطه پیچیده و دوسویه بین هورمون های جنسی زنانه و استرس است.
روش های کاهش تاثیر استرس بر بدن
روش های موثری برای کاهش استرس بدن وجود دارد، اما روش های علمی موثری وجود دارد که استرس را کاهش می دهد. آسیب آن کاهش تأثیر استرس شامل شناسایی محرکها، تمرین آرامسازی فعال، و ایجاد تغییرات اساسی در شیوه زندگی است به طوری که بدن همیشه در حالت آمادهباش نباشد.
اولین قدم برای کاهش استرس، شناسایی آگاهانه محرکها است. از آنجایی که استرس یک تجربه ذهنی است، آنچه یک فرد را تحت فشار قرار می دهد ممکن است بر دیگری تأثیر نگذارد. بنابراین، هر فردی باید محرک های خود را بشناسد، خواه مربوط به کار، روابط عاطفی یا انتظارات شخصی باشد. هنگامی که این محرک ها شناسایی شدند، می توان آنها را مدیریت یا کنترل کرد تا به مرحله خستگی نرسند، سیستم ایمنی بدن ضعیف شود و خطر بیماری های مزمن افزایش یابد. سایت DoctorDoctor راه را برای گفتگو با بهترین و مجرب ترین روانشناسان و روانپزشکان هموار کرده است. کافی است پزشک مورد نظر خود را از طریق پزشک روانپزشکی آنلاین جستجو کنید تا به صورت آنلاین از هر کجای ایران ویزیت شوید.
تکنیک های مدیریت استرس و ذهن آگاهی
تکنیک های آرام سازی فعال در خارج کردن بدن از حالت "جنگ یا گریز" بسیار موثر هستند. ورزش های کوتاه مدت مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن، یوگا و آرامش عضلانی به کاهش ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی کمک می کند. روش ساده اما موثر دیگر تنفس عمیق است. در موقعیت های استرس زا، افراد اغلب نفس های کوتاه می کشند که باعث کاهش میزان اکسیژن در بدن می شود. فراتر از تکنیک های رسمی، داشتن «لنگر آرامش شخصی»، ابزار یا مکانی برای پناه گرفتن، نیز معجزه می کند. این لنگر آرامش شخصی می تواند خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا نقاشی باشد. این روش می تواند حس هدفمندی و رضایت را ایجاد کند و از اثرات منفی کار زیاد و فشار روحی بکاهد. همچنین درمان های خانگی برای مدیریت استرس از مشکلاتی مانند 25 علائم مهم آنها افسردگی نیز می گیرند.
ورزش و تغذیه مناسب
فعالیت بدنی روزانه نقش مهمی در ایجاد تعادل در برابر فشار روانی دارد. فعالیت بدنی به آرامش ذهن و افزایش بهره وری کلی کمک می کند. برای بزرگسالان، به ویژه کسانی که برای مدت طولانی پشت میز می نشینند، حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته توصیه می شود. در درازمدت، ورزش منظم با بهبود عملکرد قلب و کنترل فشار خون از طریق تثبیت سیستم عصبی، از بیماریهای قلبی پیشگیری میکند.
تغذیه همچنین نقش مهمی در توانایی بدن برای تحمل فشار دارد. یک رژیم غذایی متعادل سیستم ایمنی را تقویت می کند، مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد و حتی می تواند شادی و رضایت کلی را افزایش دهد. شروع روز با یک صبحانه سالم و آرام می تواند خلق و خوی صبحگاهی را مثبت تر کند، عملکرد را بهبود بخشد و واکنش "هشیار" بدن به فشارهای صبحگاهی و ضرب الاجل های ذهنی را کاهش دهد.
اصلاح خواب کافی و سبک زندگی
خواب هم یکی از قربانیان استرس و هم یکی از ابزارهای اصلی مدیریت آن است. اگرچه استرس اغلب الگوهای خواب را مختل می کند، خواب باکیفیت برای یک پاسخ هورمونی سالم حیاتی است. تحقیقات نشان میدهد که بدن افرادی که خوب میخوابند، در مواجهه با استرس شدید، واکنش قویتر و ثابتتری به ترشح کورتیزول نشان میدهند. از سوی دیگر، خواب ناکافی پاسخ بدن را ضعیف می کند و توانایی مدیریت چالش ها را کاهش می دهد. استفاده از ابزارهای دیگر مانند گوش گیر یا ماسک چشم در حین گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند بدن را در مرحله استراحت و آرامش قرار دهد.
تغییرات بزرگتر سبک زندگی مانند مدیریت زمان نیز نقش مهمی در مدیریت استرس دارد. همچنین، هر فرد به دورههای خاصی از «هیچ کاری انجام ندادن» یا استراحت نیاز دارد تا سیستم عصبیاش ریست شود. ترکیب این تغییرات ساختاری با آرامش، مقاومت افراد را افزایش می دهد و به آنها کمک می کند تا در برابر استرس های اجتناب ناپذیر زندگی مشکلات کمتری داشته باشند.
آخرین کلام دکتر
استرس نه دشمن مطلق ماست و نه چیزی که به طور کامل برطرف شود. استرس فقط پیامی از بدن است که می گوید: "شما بیش از حد هوشیار هستید." اگر بتوانیم این پیام را به درستی دریافت کنیم، می توانیم به بدن خود کمک کنیم تا در برابر چالش ها سازگارتر و انعطاف پذیرتر شود. با این حال، گاهی اوقات شدت استرس خیلی زیاد می شود و می تواند بدن را تا حد خستگی پیش ببرد. در این صورت پیشنهاد می کنیم با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. ما در وب سایت دکتر دکتر این کار را برای شما آسان کرده ایم. در دکتر دکتر با چند کلیک ساده می توانید به بهترین و مجرب ترین روانشناسان و روانپزشکان ایرانی دسترسی فوری داشته باشید و کمک های لازم را دریافت کنید. همچنین در صورت نیاز به کمک پزشکی می توانید آن را از داروخانه آنلاین دکتر دکتر سفارش داده و درب منزل تحویل بگیرید. فراموش نکنید که مدیریت استرس به معنای بازگشت بدن از حالت جنگ به حالت زندگی است. این یک انتخاب کوچک اما تعیین کننده است که می توانید هر روز انجام دهید.
