اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده چربی ها هستند. بدن نمی تواند اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا 3 و امگا 6 بسازد و باید آنها را از غذا دریافت کند. امگا 3 به دلیل حضور در غشای سلولی نقش حیاتی در فعالیت های فیزیولوژیکی بدن دارد.. سیستم تولید مثل، سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کند.>

برای اینکه بدن بتواند مشتقات مورد نیاز خود را از امگا 3 و امگا 6 موجود در غذا بسازد، باید این دو ماده را به نسبت متعادل دریافت کند. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 باید یک به یک یا حداکثر چهار به یک باشد. LLC به امگا 3 و تاثیر آن بر سلامتی اختصاص دارد.

انواع امگا 3

امگا 3 خانواده کوچک اما قدرتمندی از چربی‌های غیراشباع چندگانه با پیوندهای دوگانه کمی است... به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:

• آلفا-لینولنیک اسید (ALA): موجود در غذاهای گیاهی... برای استفاده از ALA، بدن شما باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
• EPA: شکل فعال امگا 3 است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می شود.
• DHA: این اسید چرب شکل فعال امگا 3 است و در غذاهای دریایی یافت می شود.

مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، سویا، دانه کتان و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، زیرا فقط در ماهی و جلبک دریایی یافت می‌شوند.

بیشتر بخوانید: ویتامین های ضروری برای تقویت سیستم گوارش کدامند؟

این اسید چرب به عنوان مکمل نیز موجود است... مکمل ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر ارائه می کنند:

• روغن ماهی: این روغن از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می آید، اما ممکن است از ماهی های چرب دیگر مانند سالمون، تن یا پولاک نیز به دست آید.
• روغن کریل: از سخت پوستان کوچکی به نام کریل به دست می آید... طبق تحقیقات، این روغن حاوی آستاکسانتین است، آنتی اکسیدانی که می تواند از سلامت چشم حمایت کند.
• روغن کبد ماهی: همانطور که از نام آن پیداست، از جگر ماهی کاد به دست می آید.
• روغن جلبک: از جلبک های دریایی کوچک به دست می آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA است.

بیشتر بدانید:کاربرد امگا 3 برای بدنسازی چیست؟. خواص این غذا

از آنجایی که مزایای EPA و DHA کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر دو اسید چرب باشد. به طور متوسط، مکمل ها حاوی تقریباً 120 میلی گرم DHA و 180 میلی گرم EPA هستند، با این حال، این مقدار می تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد.

مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن

نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم بستگی به سن و جنسیت شما دارد... کارشناسان پیشنهاد می کنند 0.6 تا 1.2 درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی دریافت کنید... میزان مجاز مصرف امگا 3 در جدول زیر آمده است:

مزایای امگا 3

این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل بر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب، به‌ویژه بیماری‌های قلبی اثر می‌گذارد. علاوه بر این، به کاهش تری گلیسیرید کمک می‌کند که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و به رشد عصبی در دوران نوزادی و کودکی کمک می‌کند.

مکمل امگا 3 ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی جلوگیری کند... تحقیقات در مورد فواید قرص‌های امگا 3 برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی هستند و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل‌ها می‌تواند خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D (D) + 8 علامت مهم که باید جدی بگیرید!

برخی از مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی غنی از این اسید چرب به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می کند... اما نتایج در مورد فواید قرص های امگا 3 برای مردان متناقض بوده است... زیرا در یک مطالعه مشخص شد که مصرف زیاد این چربی خطر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات را افزایش می دهد.

علائم کمبود امگا 3

چربی های امگا 3 برای سلامتی ضروری هستند... اما تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد، به ویژه زنان، به اندازه کافی از این اسید چرب دریافت نمی کنند و بنابراین با مشکلاتی مانند بی خوابی، خشکی پوست و افزایش خطر بیماری قلبی مواجه می شوند... سایر علائم کمبود عبارتند از:

• خستگی شدید
• زایمان زودرس
ناخن های شکننده
• کاهش تمرکز
• ناتوانی در یادگیری
• افسردگی
• آرتریت
• اگزما
• چاقی
• بیماری های التهابی

بیشتر بیاموزید: بهترین زمان برای مصرف امگا 3 برای کاهش وزن

عوارض امگا 3

بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نمی کنند. بهترین کار این است که این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکمل ها نیز می توانند کمبود را جبران کنند.. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا 3 به بسیاری از افراد توصیه می شود، اما مصرف دوزهای بالا (حداقل 900 میلی گرم EPA به اضافه 600 میلی گرم DHA) ممکن است به دلیل اثرات ضد التهابی این چربی، سیستم ایمنی بدن را به تدریج سرکوب کند.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین B

استفاده بیش از حد از قرص‌های امگا 3 عوارض جانبی دیگری نیز دارد، از جمله موارد زیر:

• عوارض قلبی: نتایج به دست آمده از مطالعه تاثیر روغن ماهی در درمان آریتمی قلبی که ممکن است منجر به مرگ شود، نشان می دهد که روغن ماهی در برخی موارد باعث تشدید آریتمی می شود. آریتمی زمانی رخ می دهد که تکانه های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می کند. روغن ماهی.
• عوارض مربوط به دیابت: تغییر سطح قند خون از دیگر عوارض این اسید چرب است... بنابراین در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط از مکمل آن استفاده کنید... همچنین اگر قرص آن را انتخاب کرده اید، قند خون خود را مرتب اندازه گیری کنید.
• عواقب مربوط به مردان: محققان مرکز تحقیقات سرطان "فرد هاچینسون" در ایالات متحده به این نتیجه رسیده اند که مصرف کپسول های امگا 3 نه تنها خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش نمی دهد، بلکه احتمال موارد کشنده این بیماری را تا 70 درصد افزایش می دهد. سیستم ایمنی بدن یا آسیب ارثی مولکول DNA.. برخورد می کند.

ذکر این نکته ضروری است که مکمل‌های امگا 3 یا مکمل‌های روغن ماهی در دوزهای بالا باعث رقیق شدن خون می‌شوند. به همین دلیل اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، حتماً قبل از مصرف این محصولات با متخصص تغذیه مشورت کنید.. از طریق امکان مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه می توانید سریعتر با بهترین کارشناسان تماس بگیرید.

بیشتر بیاموزید:برای گال چه بخوریم؟

کلمه پایانی

اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامتی حیاتی هستند... دریافت آنها از مواد غذایی از جمله ماهی بهترین راه برای رفع نیازهای بدن است. اما اگر ماهی کافی مصرف نمی کنید می توانید از قرص امگا 3 آمریکایی، ایرانی یا کشورهای دیگر استفاده کنید. GCORP LLC امکان تعیین وقت ویزیت و مشاوره حضوری را دارد

بیشتر بخوانید: چه زمانی باید قرص های مولتی ویتامین مصرف کنیم؟

سؤالات متداول

منابع: healthline، eatingwell