النظام الغذائي المتوسطي لكبار السن
لا يسود
كرمنشاهالتغذية والعلاج الغذائي
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لكبار السن
الشكل>
يعتبر النظام الغذائي المتوسطي لكبار السن من أكثر أنماط التغذية الصحية والأكثر علمية في العالم، والذي ينصح به بهدف الحفاظ على الصحة العامة وزيادة طول العمر والوقاية من الأمراض المزمنة في سن الشيخوخة. من خلال التركيز على استهلاك الأطعمة الطبيعية والدهون الصحية والخضروات الطازجة والتخلص من الأطعمة المصنعة، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يحسن بشكل كبير نوعية حياة كبار السن ويساعد في الحفاظ على قوتهم البدنية والعقلية.
ما هو النظام الغذائي المتوسطي ولماذا هو مهم لكبار السن؟
النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو نمط غذائي مستمد من نمط حياة شعوب دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. هذا النظام الغذائي ليس مجرد خطة غذائية، ولكنه أيضًا نمط حياة صحي.
مع تقدم العمر، يتعرض جسم كبار السن لتغيرات مثل انخفاض التمثيل الغذائي، وهزال العضلات، وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وضغط الدم وهشاشة العظام والزهايمر. ويلبي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هذه الاحتياجات بسبب مزيجه المتوازن من العناصر الغذائية.
الشكل>
فوائد النظام الغذائي المتوسطي لكبار السن
إذا كنت تبحث عن تطبيق مبدئي وشخصي لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لكبار السن، د. تعد عيادة منى سالاري نيا للتغذية خيارًا آمنًا وعلميًا من خلال تقديم أنظمة غذائية عبر الإنترنت ووجهًا لوجه، مصممة خصيصًا لتناسب الظروف البدنية والأمراض الأساسية وأسلوب حياة كبار السن. في هذه العيادة تكون الأنظمة الغذائية محددة تماماً ومصممة تحت إشراف أخصائي التغذية للحصول على أكبر قدر من التأثير وأقل الآثار الجانبية.
الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
يعد النظام الغذائي المتوسطي أحد الأنماط الغذائية الأكثر فعالية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية لدى كبار السن بسبب تركيزه على الدهون الصحية والطبيعية. الاستخدام المنتظم لزيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر رئيسي للدهون، إلى جانب استهلاك المكسرات مثل الجوز واللوز والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، يقلل من مستوى الكولسترول السيئ (LDL) ويزيد من الكولسترول الجيد (HDL). يلعب هذا التوازن في نسبة الدهون في الدم دورًا مهمًا في منع جلطات الدم وتقليل التهاب الأوعية الدموية ومنع تصلب الشرايين. ونتيجة لذلك، فإن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي لدى كبار السن ينخفض بشكل ملحوظ.
التحكم في ضغط الدم والسكري
أحد السمات البارزة للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو الاستهلاك العالي للخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات، والتي لها تأثير مباشر على تنظيم نسبة السكر في الدم. هذه الأطعمة غنية بالألياف وتتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم تدريجياً وتجنب التقلبات الشديدة. وهذا يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين والتحكم بشكل أفضل في مرض السكري من النوع 2 لدى كبار السن.
من ناحية أخرى، فإن هذا النظام الغذائي منخفض الصوديوم بشكل طبيعي، ومن ناحية أخرى، فهو غني بالمصادر الغنية بالبوتاسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والفواكه. ويلعب هذا التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وحماية صحة الكلى لدى كبار السن.
الوقاية من الخرف والزهايمر
مع تقدم العمر، يزداد خطر انخفاض الوظيفة الإدراكية والمعاناة من أمراض مثل مرض الزهايمر. يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط أن يلعب دورًا وقائيًا فعالًا لصحة الدماغ بسبب مركباته القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون والأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 والخضروات الملونة والفواكه يقلل من الالتهابات المزمنة والإجهاد التأكسدي في خلايا الدماغ.
تشير الدراسات إلى أن كبار السن الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يتمتعون بذاكرة أفضل وتركيز أعلى وسرعة معالجة عقلية أفضل، كما أن احتمال الإصابة بمرض الزهايمر والخرف أقل بكثير لديهم.
تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام
تعد هشاشة العظام إحدى المشاكل الأكثر شيوعًا في سن الشيخوخة والتي يمكن أن تؤدي إلى كسور خطيرة وتقلل من جودة الحياة. ويلعب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط دورًا مهمًا في الوقاية من هذه المشكلة من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية للعظام. يساعد الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف والمكسرات على توفير الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور. تعمل هذه المعادن معًا على زيادة كثافة العظام وتقليل فقدان العظام وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل. در نتیجه، سالمندان با پیروی از رژیم مدیترانه ای کمتر دچار شکستگی استخوان، دردهای مفصلی و ناتوانی حرکتی خواهند شد.
اصول اصلی رژیم مدیترانه ای برای سالمندان
مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی
در این رژیم، پایه تغذیه بر مواد غذایی گیاهی است:
- سبزیجات تازه و پخته
- میوههای فصلی
- حبوبات مانند عدس و نخود
- غلات کامل مانند نان سبوسدار و برنج قهوهای
استفاده از چربیهای سالم
- روغن زیتون فرابکر به عنوان چربی اصلی
- مصرف محدود کره و چربیهای حیوانی
- استفاده از مغزها مانند گردو و بادام
مصرف متعادل پروتئین
- ماهی و غذاهای دریایی (۲ تا ۳ بار در هفته)
- مرغ و بوقلمون به مقدار متعادل
- کاهش مصرف گوشت قرمز
کاهش مصرف مواد غذایی مضر
- حذف یا کاهش غذاهای فرآوری شده
- کاهش مصرف قندهای ساده و شیرینیها
- محدود کردن نمک
مواد غذایی مجاز و توصیه شده در رژیم مدیترانه ای سالمندان
مواد غذایی اصلی
- روغن زیتون
- ماهی سالمون، ساردین، تن
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)
- گوجهفرنگی، خیار، بادمجان
- میوههایی مانند سیب، پرتقال، انگور
- نان و غلات سبوسدار
مواد غذایی با مصرف محدود
- گوشت قرمز
- لبنیات پرچرب
- شیرینیها و دسرها
برنامه نمونه یک روز رژیم مدیترانه ای برای سالمندان
صبحانه
- نان سبوسدار
- پنیر کمچرب
- گردو
- یک عدد میوه
- چای یا دمنوش بدون قند
میان وعده
- ماست کم چرب با کمی میوه
ناهار
- ماهی کبابی یا بخارپز
- سبزیجات پخته
- برنج قهوهای یا نان سبوسدار
- سالاد با روغن زیتون
عصرانه
- یک مشت بادام یا فندق
شام
- سوپ سبزیجات
- حبوبات پخته
- سالاد ساده
نکات مهم اجرای رژیم مدیترانه ای در سالمندان
- تنظیم حجم غذا متناسب با اشتها
- توجه به مشکلات دندانی و گوارشی
- نوشیدن آب کافی در طول روز
- هماهنگی رژیم با داروهای مصرفی
- پرهیز از رژیمهای خودسرانه
آیا رژیم مدیترانه ای برای همه سالمندان مناسب است؟
در اغلب موارد بله، اما سالمندانی که دچار:
- نارسایی کلیه
- مشکلات شدید گوارشی
- دیابت پیشرفته
هستند، باید حتماً رژیم خود را تحت نظر متخصص تغذیه تنظیم کنند.
نقش مشاوره تخصصی در موفقیت رژیم مدیترانه ای
اگرچه رژیم مدیترانهای یک الگوی عمومی سالم است، اما برای سالمندان باید شخصیسازی شود. العمر والوزن ومستوى النشاط والأمراض الأساسية وحتى الحالة العقلية لكبار السن أمور مهمة في تصميم النظام الغذائي.
عند د. عيادة منى سالاري نيا للتغذية، يتم تقديم النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بطريقة حصرية تمامًا، عبر الإنترنت ووجهًا لوجه، حتى يتمكن كبار السن من الاستمتاع بفوائد هذا النظام الغذائي بأمان، دون ضغط وبنتائج دائمة.
لماذا يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الخيار الأفضل لكبار السن؟
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لكبار السن:
- يحافظ على صحة القلب والدماغ.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- يساعد على زيادة الطاقة ونوعية الحياة.
- إنها بسيطة ومتعددة الاستخدامات وقابلة للتطبيق.
من خلال التنفيذ الأساسي لهذا النظام الغذائي وتلقي مشورة الخبراء، يمكن لكبار السن أن يتمتعوا بشيخوخة أكثر صحة ونشاطًا وأكثر بهجة.
إذا كنت تبحث عن حل علمي وصحي ودائم للحفاظ على الصحة في سن الشيخوخة، فإن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون خيارك الأفضل. لقد حاولنا في هذه المقالة أن نفحص بشكل كامل وعملي فوائد ومبادئ النظام الغذائي المتوسطي ونقاطه المهمة لكبار السن حتى تتمكن من استخدام أسلوب الأكل الصحي هذا بمعرفة كاملة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والتعرف على تفاصيله، فتأكد من قراءة مقال نظام البحر الأبيض المتوسط حتى النهاية والاستفادة من معلوماته المفيدة والمتخصصة لتحسين صحتك أو صحة أحبائك.
المصدر: clevelandclinic.org
